Спортивная продуктивность и питание

Питание и физическая активность

     Связь между хорошим здоровьем и должным питанием хорошо установлена. Интерес к питанию и его влиянию на спортивную продуктивность теперь является научной областью. Неважно, являетесь ли вы спортсменом-конкурентом, игроком в выходные спортивные соревнования или преданным ежедневным тренировкам, основой для улучшения продуктивности является должная пищевая диета.

Читайте также: “Диета без глютена”

Требования к дневному питанию для тренировок

Основная диета для тренировок должна быть достаточной для:

• обеспечения достаточного количества энергии и питательных веществ для удовлетворения требований тренировок и упражнений;
• улучшения адаптации и восстановления между тренировками;
• включения разнообразных продуктов, таких как хлеб из цельнозерновой муки и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения долгосрочных привычек питания и поведения;
• позволять спортсмену достигать оптимальной массы тела и уровней жира для достижения высокой продуктивности;
• обеспечения должного уровня жидкостей для максимального увлажнения перед, во время и после тренировок;
• способствовать краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

     Диета спортсмена должна быть похожей на рекомендованную для общей общественности, с приемом энергии, разделенной на:

• 45-65% от углеводов;
• 15-25% от белка;
• 20-35% от жира.

     Спортсмены, которые активно тренируются более 60-90 минут ежедневно, могут нуждаться в увеличении количества энергии, особенно от источников углеводов. Существуют также рекомендации для потребления углеводов и белка в граммах на килограмм массы тела (г/кг).

     Текущие рекомендации для потребления жиров заключаются в том, что для большинства спортсменов следует придерживаться схожих рекомендаций, как для общей общественности, с предпочтением жиров из оливкового масла, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стараться минимизировать потребление высокожирных продуктов, таких как печенье, пирожные, выпечка, чипсы и жареная еда.

Углеводы и физическая активность

     Во время переваривания все углеводы распадаются на сахара (преимущественно глюкозу), которые являются основным источником энергии для организма. После всасывания глюкозу можно преобразовать в гликоген и сохранить в печени и мышечных тканях. Затем его можно использовать как ключевой источник энергии во время тренировок для питания мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно потребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

     Если углеводы в диете ограничены, может быть нарушена способность человека к физическим упражнениям из-за недостаточного объема гликогена для дальнейшего питания организма.

     Если потребление белка в диете недостаточно, это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, поскольку организм начнет расщеплять мышечную ткань для удовлетворения своих энергетических потребностей, и может увеличить риск инфекций и заболеваний.

Углеводы необходимы для энергии и восстановления

     Текущие рекомендации по содержанию углеводов варьируются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности физических упражнений. Продукты, богатые нерафинированными углеводами, такие как хлеб из цельнозерновой муки и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Более рафинированные продукты углеводов (такие как белый хлеб, варенье и конфеты) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

     Спортсмены советуют отрегулировать количество углеводов, которые они потребляют для питания и восстановления, в соответствии с уровнем их тренировки. Например:

• длительная физическая активность (30 мин/день): 3-5 г/кг/день;
• средняя интенсивность упражнений (60 мин/день): 5-7 г/кг/день;
• длительная физическая активность (1-3 часа/день): 6-10 г/кг/день;
• экстремальная физическая активность (более 4 часов/день): 8-12 г/кг/день.

Тренировки с низким содержанием углеводов

     Есть ситуации в тренировочной программе спортсмена, которые требуют периодического ограничения потребления углеводов. Некоторые спортсмены в последнее время используют стратегию тренировок с низким содержанием углеводов и приема (тренировки при низком).

     Есть доказательства того, что обдуманные периоды тренировки с низким содержанием углеводов могут повысить некоторые адаптации мышц к тренировочной программе. Однако на данный момент преимущества этого подхода к спортивной продуктивности являются неопределенными.

Спортивная продуктивность и гликемический индекс

     Гликемический индекс (ГИ) располагает продукты и жидкости по уровню "богатства углеводами" и тем, насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови. ГИ становится все более важным для спортсменов в области спортивного питания.

     В общем, доказательства не поддерживают значимого влияния регулирования ГИ в питании на продуктивность тренировок, при условии, что общее количество углеводов и энергии в диете спортсмена достаточное. Однако конкретный момент приема продуктов углеводов с различным ГИ вокруг тренировок может быть важным.

     Существует предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезными перед тренировкой для обеспечения более длительного выделения энергии, хотя доказательства не являются убедительными относительно какой-либо полученной от этого пользы в продуктивности.

     Продукты с умеренным и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время тренировок и в период раннего восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны быть адаптированы к личным предпочтениям и максимизации продуктивности конкретного вида спорта, в котором участвует человек.

Читайте также: “Что случится, если вы примете лекарства после окончания срока годности”

Прием пищи перед соревнованиями

     Прием пищи перед соревнованиями является важной частью подготовки спортсмена к физическим упражнениям. Считается, что высокоуглеводная пища за 3-4 часа до тренировки положительно влияет на продуктивность. Небольшой перекус за 1-2 часа до тренировки также может быть полезным.

     Важно обеспечить хорошее увлажнение перед соревнованиями. Потребление примерно 500 мл жидкости за 2-4 часа до турнира может быть хорошей общей стратегией.

     Некоторые люди могут испытывать негативную реакцию на прием пищи неподалеку от тренировки. Пища, богатая жирами, белком или клетчаткой, вероятно, увеличит риск травматического дискомфорта. Рекомендуется, чтобы еда перед тренировкой была высокоуглеводной, поскольку она не вызывает расстройств в пищеварении.

     Примеры полезных предтренировочных блюд и перекусов включают кашу с низким содержанием жира и молоком, тост/булочки/сырники, фруктовый салат и йогурт, макароны с томатным соусом, нежирный завтрак или мюсли-батончики, или низкожирный кремированный рис. Также могут быть подходящие жидкие продукты для приема пищи, особенно для спортсменов, которые страдают от предсоревновательных нервов.

     Для спортсменов, которые участвуют в соревнованиях продолжительностью менее 60 минут, полоскание рта с напитком, содержащим углеводы, может быть достаточным для улучшения продуктивности. Преимущества этой стратегии связывают с эффектами на мозг и центральную нервную систему.

Еда во время тренировки

     Во время тренировок продолжительностью более 60 минут важно употреблять углеводы для пополнения уровней глюкозы в крови и отложения усталости. Текущие рекомендации указывают на достаточно 30-60 г углеводов, которые могут быть в виде конфет, спортивных гелей, спортивных напитков, нежирных мюсли и спортивных батончиков или сэндвичей из белого хлеба. Важно начать прием пищи на ранних этапах тренировок и регулярно употреблять еду на протяжении всего периода тренировок.

     Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительной физической активности, чтобы избежать обезвоживания. Подходящими вариантами являются спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Для людей, которые тренируются более 4 часов, рекомендуется до 90 г углеводов в час.

Еда после тренировки

     Быстрое восстановление гликогена важно после тренировки. После тренировки следует потреблять продукты углеводов и жидкости, особенно в первые 1-2 часа. Хотя важно потреблять достаточное количество общих углеводов после тренировки, также может быть важным тип источника углеводов, особенно если второе тренировка или соревнование состоится менее чем через 8 часов. В таких ситуациях спортсмены должны выбирать продукты углеводов с высоким ГИ (например, белый хлеб, белый рис, сахарные напитки), чтобы максимизировать резорбцию глюкозы.

Рецепты и перекусы для поддержки тренировок

     Вот несколько примеров здоровых рецептов и перекусов, которые могут быть использованы для поддержки тренировок:

• Смузи с фруктами и белком:
• Ингредиенты: банан, ягоды, молоко (или йогурт), белок (протеиновый порошок или греческий йогурт).
• Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.
• Авокадо с яйцом на тосте:
• Ингредиенты: тостовый хлеб, авокадо, яйцо.
• Сделайте пюре авокадо и намажьте его на тостовый хлеб. Поджарьте яйцо и положите его поверх авокадо.
• Йогуртовый парфе с гранолой и фруктами:
• Ингредиенты: нежирный йогурт, гранола, фрукты (например, ягоды или несколько кубиков арбуза).
• Поочередно добавляя слои йогурта, гранолы и фруктов, создайте парфе.
• Тунец и цельнозерновой сэндвич:
• Ингредиенты: цельнозерновой хлеб, консервированный тунец (в собственном соку), листья салата и помидор.
• Сделайте сэндвич, комбинируя эти ингредиенты по своему вкусу.
• Овощной и куриный кебаб:
• Ингредиенты: кусок куриного филе, перец, лук, кабачок.
• Нанизывайте кусочки куриного филе и различные овощи на шпажки. Приготовьте на гриле или в духовке.

     Эти рецепты содержат комбинации белков, углеводов и здоровых жиров, которые могут поддерживать энергию и восстановление перед, во время и после тренировок. Это важно  учитывать для оптимальной спортивной продуктивности и здоровья.

     Перед внесением любых изменений в диету или тренировочный режим рекомендуется обращаться к врачу или специалисту по питанию для получения индивидуальных советов, особенно если у вас есть определенные медицинские аспекты или вопросы о здоровье.

Читайте также: “Польза хлебу на закваске”