Вода с электролитами — это вода или напиток, содержащий растворённые минеральные ионы, прежде всего натрий, калий, хлорид, магний и кальций. Они участвуют в поддержании водного и кислотно-щелочного баланса, работе нервной системы, мышечных сокращениях и других физиологических процессах.
Организм постоянно получает электролиты из обычной еды и напитков. Поэтому большинству здоровых людей не нужно ежедневно заменять обычную воду специальными электролитными напитками.
Дополнительное восполнение электролитов может быть полезным, когда человек теряет много жидкости и солей:
- во время длительной интенсивной тренировки;
- в сильную жару;
- при очень обильном потоотделении;
- во время длительной физической работы;
- в некоторых ситуациях после значительной потери жидкости.
Но важно различать спортивный электролитный напиток и раствор для пероральной регидратации (ORS). При значительной диарее или рвоте обычный спортивный напиток не является равноценной заменой правильно сбалансированного регидратационного раствора.
Коротко: что нужно знать о воде с электролитами
| Вопрос | Короткий ответ |
|---|---|
| ВопросЧто такое электролиты? | Короткий ответМинеральные ионы, которые имеют электрический заряд в растворе |
| ВопросЧто такое вода с электролитами? | Короткий ответВода, содержащая натрий, калий, магний, кальций, хлорид или другие электролиты |
| ВопросЕсть ли электролиты в обычной воде? | Короткий ответДа, количество зависит от источника и минерального состава |
| ВопросЕсть ли они в минеральной воде? | Короткий ответДа, часто кальций, магний, натрий и другие минералы |
| ВопросНужны ли электролиты ежедневно? | Короткий ответБольшинству здоровых людей достаточно еды и обычной жидкости |
| ВопросКогда нужен электролитный напиток? | Короткий ответПри значительном потоотделении, длительной нагрузке или других больших потерях жидкости |
| ВопросНужен ли он после короткой тренировки? | Короткий ответОбычно достаточно воды и обычной еды |
| ВопросМожно ли сделать дома? | Короткий ответДа, простой напиток для жары или нагрузки можно, но это не замена медицинского ORS |
| ВопросМожно ли пить постоянно? | Короткий ответМожно в зависимости от состава, но дополнительные натрий и сахар часто просто не нужны |
| ВопросЛечит ли электролитный напиток обезвоживание при диарее? | Короткий ответДля этого лучше использовать специальный ORS |
Что такое электролиты
Электролиты — это вещества, которые после растворения в воде образуют электрически заряженные частицы — ионы.
К основным электролитам организма относятся:
- натрий;
- калий;
- хлорид;
- кальций;
- магний;
- фосфат;
- бикарбонат.
Их называют электролитами не потому, что они «производят электрические импульсы» или передают организму какую-то дополнительную энергию.
Механизм другой.
Разница концентрации заряженных ионов внутри и вне клеток помогает создавать электрохимические градиенты. Они необходимы, в частности, для:
- передачи нервных сигналов;
- сокращения мышц;
- работы сердца;
- регуляции количества воды в разных средах организма.
То есть электролиты — нормальная составляющая физиологии человека, а не спортивная добавка.
Для чего нужны электролиты в организме
Основные функции отличаются в зависимости от конкретного иона.
| Электролит | Основные функции |
|---|---|
| ЭлектролитНатрий | Основные функцииБаланс жидкости, нервная и мышечная функция |
| ЭлектролитКалий | Основные функцииРабота клеток, нервов, мышц и сердца |
| ЭлектролитХлорид | Основные функцииБаланс жидкости и кислотно-щелочное равновесие |
| ЭлектролитКальций | Основные функцииКости, сокращение мышц, передача сигналов |
| ЭлектролитМагний | Основные функцииРабота мышц, нервной системы и многих ферментов |
| ЭлектролитФосфат | Основные функцииКости, клеточные процессы и энергетический обмен |
| ЭлектролитБикарбонат | Основные функцииОдин из механизмов поддержания кислотно-щелочного равновесия |
Организм постоянно регулирует их концентрацию с помощью:
- почек;
- гормональной системы;
- потребления еды;
- потребления и потери воды.
Именно поэтому здоровому человеку обычно не нужно вручную «балансировать электролиты» после каждой чашки кофе или короткой тренировки.
Что такое вода с электролитами
В самом широком значении это любая вода, которая содержит растворённые электролиты.
То есть электролитной может быть:
- природная минеральная вода;
- некоторая питьевая вода;
- спортивный напиток;
- специально обогащённая вода;
- аптечный раствор для регидратации.
Но их состав может очень сильно отличаться.
Именно поэтому надпись «содержит электролиты» ещё почти ничего не говорит о свойствах продукта.
В одной бутылке может быть много натрия. В другой — преимущественно магний и кальций. В третьей электролитов совсем мало, но слово Electrolytes крупными буквами вынесено на этикетку.
Какая вода содержит электролиты
Обычная питьевая вода
Она может содержать:
- кальций;
- магний;
- натрий;
- калий;
- хлориды;
- другие минералы.
Их количество зависит от источника водоснабжения и технологии очистки.
Поэтому две бутылки питьевой воды могут иметь очень разный минеральный состав.
Минеральная вода
Природная минеральная вода может быть хорошим источником определённых минералов.
На этикетке часто указаны:
- кальций — Ca²⁺;
- магний — Mg²⁺;
- натрий — Na⁺;
- калий — K⁺;
- гидрокарбонат — HCO₃⁻;
- хлориды — Cl⁻;
- сульфаты — SO₄²⁻.
Но «минеральная» не означает автоматически «лучшая для спортсмена».
Например, вода может содержать много кальция и магния, но очень мало натрия — основного электролита, который теряется с потом в значительных количествах. Подробнее о составе и выборе таких вод — в материале «Полезные свойства минеральной воды».
Специальная вода с электролитами
Производитель может дополнительно добавить:
- натрий;
- калий;
- магний;
- кальций.
При выборе смотрите не на слово Electrolytes, а на реальный состав на этикетке.
Спортивный напиток
Обычно содержит:
- воду;
- натрий;
- углеводы;
- иногда калий и другие минералы.
Его задача — не просто «дать витамины», а помочь одновременно получать жидкость, определённое количество электролитов и углеводы во время длительной нагрузки.
Раствор для пероральной регидратации
ORS — отдельная категория.
Это специально сбалансированный раствор:
- воды;
- глюкозы;
- натрия;
- калия;
- хлорида и других компонентов в зависимости от формулы.
Соотношение глюкозы и натрия в нём подобрано так, чтобы эффективно использовать механизм их совместного всасывания в кишечнике.
Поэтому ORS применяют для регидратации при потере жидкости, в частности из-за диареи. Обычный спортивный напиток для этого не является полноценной заменой.
Вода с электролитами, спортивный напиток и ORS — в чём разница
| Напиток | Основная цель | Натрий | Углеводы | Когда используют |
|---|---|---|---|---|
| НапитокОбычная вода | Основная цельПовседневная гидратация | НатрийМало, зависит от воды | УглеводыНет | Когда используютЕжедневно |
| НапитокМинеральная вода | Основная цельЖидкость и природные минералы | НатрийОчень разный уровень | УглеводыНет | Когда используютЕжедневно в зависимости от состава |
| НапитокElectrolyte water | Основная цельЖидкость и добавленные минералы | НатрийЗависит от продукта | УглеводыМожет не быть | Когда используютЖара, спорт или по желанию |
| НапитокСпортивный напиток | Основная цельЖидкость, натрий и энергия | НатрийОбычно есть | УглеводыОбычно есть | Когда используютДлительные или интенсивные нагрузки |
| НапитокORS | Основная цельМедицинская регидратация | НатрийСтандартизировано | УглеводыЕсть глюкоза | Когда используютЗначительные потери жидкости из-за диареи или рвоты по соответствующим рекомендациям |
Эти категории не стоит использовать как синонимы.
Когда электролитный напиток действительно может быть полезным
Длительная физическая нагрузка
Чем дольше и интенсивнее человек тренируется, тем больше воды и натрия теряется с потом.
Особенно это касается:
- бега на длинные дистанции;
- велоспорта;
- триатлона;
- длительных командных соревнований;
- многочасовой физической работы.
При нагрузке более примерно часа, особенно в жару, напиток с углеводами и электролитами может быть практичнее одной воды.
Но конкретная потребность зависит от:
- интенсивности;
- температуры;
- длительности;
- скорости потоотделения;
- количества натрия в поте;
- питания.
Что именно пить до, во время и после тренировки, мы разобрали отдельно в материале «Гидратация и физическая активность».
Сильная жара
При длительном пребывании в жаре и значительном потоотделении теряется не только вода. Особенно много может теряться натрия.
Поэтому после длительной физической нагрузки в жару целесообразно восстанавливать воду, соль и еду.
Это можно сделать не только спортивным напитком. Электролиты также поступают с обычной едой.
Очень обильное потоотделение
Некоторые люди потеют значительно больше других.
Признаком большой потери солей иногда являются заметные белые следы соли на одежде или очень солёный пот.
Но точную потребность в натрии не нужно определять только по этому признаку. Для спортсменов с большими нагрузками существует индивидуальное планирование гидратации.
Когда электролитный напиток обычно не нужен
После:
- 20-минутной прогулки;
- обычного рабочего дня;
- короткой тренировки;
- легкой зарядки;
- непродолжительной тренировки при комфортной температуре
большинству здоровых людей достаточно воды и нормального приёма пищи.
Организм не теряет весь запас электролитов после каждой тренировки.
Нужны ли электролиты после тренировки
Зависит от тренировки.
30–45 минут в спортзале. Обычно достаточно воды. После этого обычная еда вернёт натрий, калий, магний и другие нутриенты.
90 минут бега в жару. Потребность в жидкости, натрии и углеводах уже может быть значительно больше.
Многочасовой спорт. План гидратации имеет большее значение.
При этом опасно не только пить слишком мало, но и чрезмерно заливать себя чистой водой, особенно во время длительных нагрузок. В крайних случаях это может способствовать чрезмерному снижению концентрации натрия в крови. Подробнее об этом риске — в статье «Думали ли вы о том, что можете выпить слишком много воды?».
Чего электролитный напиток не делает
Помогают ли электролиты от судорог
Утверждение «добавьте магний или электролиты — и судороги исчезнут» слишком упрощено.
Мышечные судороги во время спорта имеют сложный механизм и не всегда означают дефицит магния, калия или натрия.
Значение могут иметь:
- нервно-мышечная усталость;
- интенсивность;
- непривычная нагрузка;
- индивидуальные особенности;
- потери жидкости и электролитов в некоторых ситуациях.
Поэтому электролитный напиток не стоит подавать как гарантированное средство от судорог. О том, как на самом деле оценивают дефицит магния, мы писали в материале «Магний — почему он такой важный и как определить дефицит».
Помогают ли электролиты от похмелья
Алкоголь может способствовать потере жидкости, но похмелье имеет более сложный механизм.
Электролитный напиток может обеспечить жидкость и определённое количество натрия и других минералов.
Но он не является:
- антидотом алкоголя;
- способом быстро вывести алкоголь;
- гарантированным лечением похмелья.
Основным фактором остаётся время.
Нужны ли электролиты при рвоте и диарее
Здесь очень важно не путать обычный спортивный напиток с раствором для пероральной регидратации.
При диарее и рвоте организм может терять воду, натрий, калий и другие электролиты.
Для правильной регидратации используются ORS с соответствующим соотношением глюкозы и электролитов.
Особенно важно это для:
- детей;
- пожилых людей;
- людей с хроническими заболеваниями.
Обычная сладкая спортивная вода может иметь совсем другую концентрацию сахара и натрия.
