Калий — один из главных электролитов организма. Он нужен для нормальной работы нервной системы, сокращения мышц, поддержания работы сердца и регуляции водно-солевого баланса.
Но когда говорят о продуктах с калием, большинство людей вспоминает только бананы.
На самом деле банан — далеко не рекордсмен.
Значительно больше калия можно получить из:
- картофеля;
- бобовых;
- варёного шпината;
- кураги;
- некоторых видов рыбы;
- тыквы;
- молочных продуктов.
Например, средняя запечённая картофелина в кожуре может содержать около 900 мг калия, тогда как небольшой банан — примерно 360 мг.
Поэтому для достаточного потребления калия не нужно специально покупать экзотические фрукты или добавки. Обычный рацион с картофелем, фасолью, чечевицей, овощами, фруктами, молочными продуктами и рыбой уже может обеспечить значительное его количество.
При этом есть важная оговорка: больше калия — не всегда лучше. Людям с определёнными заболеваниями почек или тем, кто принимает некоторые лекарства, наоборот, может понадобиться контролировать его потребление.
Разберёмся, в каких продуктах больше всего калия, сколько его нужно ежедневно и кому не стоит самостоятельно переходить на «высококалиевую диету».
Зачем организму калий и сколько его нужно
Калий — это минерал и электролит, большая часть которого находится внутри клеток.
Он участвует в:
- передаче нервных импульсов;
- сокращении скелетных мышц;
- нормальной работе сердца;
- работе почек;
- поддержании баланса жидкости;
- взаимодействии натрия и калия в организме.
Особенно часто калий упоминают в контексте артериального давления.
Рацион с достаточным количеством калия и умеренным количеством натрия может быть полезной частью питания для поддержания нормального артериального давления. Какие именно овощи чаще всего упоминают в этом контексте, мы разбирали в материале если снижение артериального давления — ваша цель.
Но здесь важно не превращать калий в «лекарство от гипертонии».
Повышенное давление зависит от многих факторов, а людям, которые уже принимают препараты от гипертонии, не нужно самостоятельно заменять лечение бананами или калиевыми добавками.
Сколько калия нужно в день
Рекомендации могут немного отличаться в зависимости от системы, которую использует конкретная страна или организация.
По американским рекомендациям NIH ориентиры для взрослых такие:
| Группа | Калий в день |
|---|---|
| ГруппаМужчины 19+ лет | Калий в день3400 мг |
| ГруппаЖенщины 19+ лет | Калий в день2600 мг |
| ГруппаБеременные женщины | Калий в день2900 мг |
| ГруппаЖенщины во время грудного вскармливания | Калий в день2800 мг |
ВОЗ использует другой ориентир и рекомендует взрослым стремиться примерно к 3510 мг калия в день из еды.
Поэтому цифры 2600, 3400 и 3510 мг, которые можно увидеть в разных источниках, не обязательно противоречат друг другу — они происходят из разных систем установления пищевых рекомендаций.
Для обычного человека практический вывод проще:
калий лучше получать не из одной «суперпищи», а из разнообразного рациона, в котором регулярно присутствуют овощи, фрукты, бобовые, молочные продукты и другие минимально обработанные продукты.
В каких продуктах больше всего калия
Вот здесь начинается самое интересное.
Банан — хороший продукт, но список источников калия значительно шире.
Таблица продуктов, богатых калием
Значения ниже ориентировочные: конкретное количество зависит от сорта, размера порции и способа приготовления.
| Продукт | Порция | Калий примерно |
|---|---|---|
| ПродуктЗапечённый картофель в кожуре | Порция1 средняя | Калий примерно919 мг |
| ПродуктЛосось, запечённый | Порциянебольшое филе | Калий примерно763 мг |
| ПродуктЧечевица, варёная | Порция1 чашка | Калий примерно731 мг |
| ПродуктТыква acorn, приготовленная | Порция1 чашка | Калий примерно644 мг |
| ПродуктЧернослив | Порция½ чашки | Калий примерно635 мг |
| ПродуктИзюм | Порция½ чашки | Калий примерно618 мг |
| ПродуктКартофель запечённый, только мякоть | Порция1 средняя | Калий примерно610 мг |
| ПродуктКрасная фасоль, консервированная | Порция1 чашка | Калий примерно607 мг |
| ПродуктШпинат, варёный | Порция½ чашки | Калий примерно591 мг |
| ПродуктАпельсиновый сок | Порция1 чашка | Калий примерно496 мг |
| ПродуктДыня канталупа | Порция1 чашка | Калий примерно417 мг |
| ПродуктМолоко 1% | Порция1 чашка | Калий примерно388 мг |
| ПродуктФасоль пинто, варёная | Порция½ чашки | Калий примерно373 мг |
| ПродуктЙогурт | Порцияпримерно 170 г | Калий примерно366 мг |
| ПродуктНебольшой банан | Порция1 шт. | Калий примерно362 мг |
| ПродуктКуриная грудка, запечённая | Порция1 средняя | Калий примерно359 мг |
| ПродуктЭдамаме | Порция½ чашки | Калий примерно338 мг |
| ПродуктМорковь бейби | Порция10 шт. | Калий примерно320 мг |
| ПродуктБрокколи, приготовленная | Порция½ чашки | Калий примерно268 мг |
| ПродуктАпельсин | Порция1 средний | Калий примерно237 мг |
Таблица хорошо показывает, почему утверждение:
«для калия нужно есть бананы»
слишком упрощённое.
Одна запечённая картофелина может содержать более чем вдвое больше калия, чем небольшой банан.
А чашка чечевицы одновременно обеспечивает не только калий, но и:
- растительный белок;
- клетчатку;
- фолат;
- железо;
- другие микронутриенты. О полном составе и других преимуществах этого продукта мы писали отдельно в материале чем полезен горох — принципы там те же, что и для чечевицы и фасоли.
Картофель
Обычный картофель — один из самых недооценённых продуктов с высоким содержанием калия.
Особенно много его может быть в запечённом картофеле.
При этом способ приготовления имеет значение.
Если картофель:
- нарезать;
- долго варить в большом количестве воды;
- воду затем слить,
часть калия переходит в воду.
Именно этот принцип даже используют в некоторых специальных диетах для людей, которым нужно уменьшить потребление калия.
Поэтому для здорового человека, который хочет сохранить больше минерала в продукте, запекание — удобный вариант.
Бобовые
Чечевица, фасоль, соя и другие бобовые — очень хорошие источники калия.
Их дополнительное преимущество в том, что одновременно они содержат:
- белок;
- клетчатку;
- магний;
- железо;
- фолат.
Поэтому вместо вопроса:
«Какой один продукт содержит больше всего калия?»
часто практичнее просто регулярно включать бобовые в рацион.
Например:
- чечевичный суп;
- фасоль с овощами;
- хумус;
- салат с бобовыми;
- гарнир из чечевицы.
Шпинат и другая зелень
Шпинат также содержит много калия.
Но здесь легко неправильно сравнить порции.
Одна чашка сырого шпината весит очень мало.
Во время приготовления листья сильно уменьшаются в объёме, поэтому в половине чашки варёного шпината фактически находится значительно больше исходного сырья.
Именно поэтому цифра для приготовленного шпината может выглядеть очень высокой.
Сухофрукты
Курага, чернослив и изюм — концентрированные источники калия.
Причина простая:
из фруктов удаляется значительная часть воды.
В небольшом объёме остаётся больше:
- углеводов;
- природных сахаров;
- минералов;
- калорий.
Поэтому сухофрукты удобны как небольшая добавка к:
- каше;
- йогурту;
- орехам.
Но порция имеет значение.
Полчашки сухофруктов — совсем не то же самое по калорийности, что полчашки свежих фруктов.
Рыба и мясо
Калий есть не только в растительной пище.
Его содержат также:
- рыба;
- курица;
- другое мясо.
Например, порция лосося может обеспечить более 700 мг калия.
Поэтому человек, который не любит бананы или сухофрукты, вполне может получать достаточно калия из других групп продуктов.
Молоко и йогурт
Молочные продукты тоже вносят заметный вклад.
Чашка молока может содержать около 380 мг калия, а стандартная порция йогурта — около 350–400 мг в зависимости от продукта.
Поэтому обычный завтрак:
- йогурт;
- банан;
- немного сухофруктов
может содержать достаточно много калия даже без специального планирования.
Банан — действительно ли в нём больше всего калия
Нет.
Это один из самых устойчивых пищевых мифов.
Банан действительно является источником калия.
Небольшой банан содержит примерно 360 мг.
Но сравним:
| Продукт | Калий |
|---|---|
| ПродуктЗапечённый картофель в кожуре | Калий~919 мг |
| ПродуктНебольшое филе лосося | Калий~763 мг |
| Продукт1 чашка чечевицы | Калий~731 мг |
| Продукт½ чашки варёного шпината | Калий~591 мг |
| Продукт1 чашка молока | Калий~388 мг |
| ПродуктНебольшой банан | Калий~362 мг |
То есть банан хорош не потому, что он «номер один», а потому что он:
- доступен;
- не требует приготовления;
- легко брать с собой;
- содержит углеводы;
- удобен для перекуса.
Если вы не любите бананы, нет никакой необходимости есть их ради калия.
Как набрать достаточно калия из обычной еды
Самый простой вариант — не считать каждый миллиграмм, а регулярно использовать несколько разных источников в течение дня.
Например:
Завтрак
- йогурт;
- банан;
- овсянка.
Обед
- чечевица или фасоль;
- овощной салат.
Ужин
- запечённый картофель;
- рыба;
- брокколи или другие овощи.
В такой комбинации только:
- йогурт;
- банан;
- чечевица;
- картофель;
- лосось
могут вместе обеспечивать более 3000 мг калия, в зависимости от конкретных порций и продуктов.
И это без экзотических фруктов, порошков и добавок.
Самые удобные источники калия на каждый день
Если нужен короткий список для магазина:
- Картофель.
- Чечевица.
- Фасоль.
- Йогурт.
- Молоко.
- Бананы.
- Курага или чернослив.
- Шпинат.
- Брокколи.
- Рыба.
- Помидоры.
- Другие овощи и фрукты.
Именно разнообразие работает лучше, чем попытка найти один продукт-рекордсмен.
Разрушается ли калий во время приготовления
Калий — минерал.
Поэтому он не «разрушается от температуры» так же, как могут разрушаться некоторые витамины.
Но он может переходить из продукта в воду.
Например, если:
- нарезать картофель;
- замочить;
- долго варить в большом количестве воды;
- воду слить,
содержание калия в самом картофеле уменьшится.
Этот процесс называют вымыванием или leaching.
Его специально используют в питании некоторых людей с болезнями почек и гиперкалиемией.
Итак:
- запекание не предполагает сливания воды;
- при варке часть калия может перейти в отвар;
- если отвар является частью супа, он не обязательно «исчезает» из готового блюда.
Поэтому утверждение:
«варёные овощи не содержат калий»
неправильное.
Низкий калий в крови и мало калия в еде — не одно и то же
Это очень важное отличие.
Если анализ крови показал низкий калий, не стоит автоматически делать вывод:
«Я мало ел бананов».
Настоящая гипокалиемия только из-за недостаточного потребления калия встречается относительно редко.
Значительные потери могут возникать из-за:
