Магний - это важный минерал, который ваш организм не производит самостоятельно, что означает, что вам нужно получать его с пищей. Магний необходим для критических функций, таких как регулирование уровня сахара в крови, сокращение мышц, функционирование нервов, поддержка артериального давления и синтез ДНК, поэтому важно потреблять оптимальное количество этого минерала ежедневно.

     Несмотря на то, что магний содержится в различных продуктах, таких как бобы, овощи и семена, у большинства людей рацион содержит недостаточно магния, что может негативно сказаться на здоровье.

     Прием магния в виде диетической добавки - это легкий способ увеличить количество этого важного минерала. Кроме того, диетическая добавка магния может приносить пользу здоровью несколькими способами, от снижения уровня сахара в крови до улучшения качества сна.

     Вот все, что вам нужно знать о диетических добавках магния, включая их потенциальные преимущества для здоровья, возможные побочные эффекты и как использовать диетические добавки магния безопасно.

     Диетические добавки минимально регулируются Агентством по контролю за продуктами и лекарствами и могут не подходить  для вас. Эффекты добавок варьируются от человека к человеку и зависят от многих факторов, включая тип, дозу, частоту употребления и взаимодействия с текущими лекарствами. Перед приемом любых добавок обязательно обратитесь к вашему врачу или фармацевту.

Читайте также: “Что такое гиалуроновая кислота”

Польза от магния

     Вашему организму нужно постоянное снабжение магнием, чтобы оставаться здоровым и выполнять важные функции. Диетические добавки магния могут быть полезным способом повысить потребление магния для людей, которые не получают достаточно этого минерала с пищей.

     Прием дополнительного магния через диетические добавки также связан с многочисленными преимуществами для здоровья:

Поддерживает здоровое регулирование сахара в крови 

     Магний необходим для обмена углеводов и выделения инсулина, поэтому поддержка оптимального уровня магния важна для здорового регулирования сахара в крови.

Люди с преддиабетом и диабетом чаще имеют низкий уровень магния из-за повышенного выделения магния с мочой, вызванного повышенным уровнем сахара в крови. 

Для поддержания оптимального уровня магния люди с диабетом могут нуждаться в диетических добавках магния.

     В течение 2021 года было проведено 25 исследований, которые показали, что диетические добавки магния значительно снизили уровень сахара в крови и улучшили чувствительность к инсулину у людей с диабетом и у тех, кто имеет высокий риск развития диабета, по сравнению с плацебо.

     Более того, исследования показывают, что люди как с сахарным диабетом 1 типа, так и с сахарным диабетом 2 типа, которые имеют более высокий уровень магния в крови, имеют тенденцию к лучшему контролю уровня сахара в крови, чем люди с более низким уровнем магния.

Может уменьшить стресс и улучшить симптомы тревожности и депрессии 

     Магний играет важную роль в стрессовой реакции вашего организма. Если вы не потребляете достаточно магния, это может повлиять на вашу способность справляться со стрессом. Исследования показывают, что люди, которые часто переживают стресс, имеют более низкий уровень магния в крови по сравнению с теми, кто не страдает от частого стресса.

     Более того, диетические добавки магния могут быть полезными для улучшения симптомов общих психических заболеваний, таких как тревожность и депрессия.

Исследование 2017 года среди 112 человек с депрессией показало, что ежедневный прием 248 миллиграммов хлорида магния в течение 6 недель привел к значительному улучшению симптомов депрессии и тревожности по сравнению с “группой плацебо.”

Поддерживает здоровые кости 

     Ваши кости содержат до 60% общего количества магния, сохраненного в организме. Если вы не получаете достаточно магния, это тормозит активность клеток, которые формируют ткань костей, названные остеобластами, и увеличивает активность остеокластов, которые разрушают кость. Магний также необходим для всасывания и обмена витамина D, питательного вещества, которое является важным для здоровья скелета.

     Люди с низким уровнем магния в крови имеют повышенный риск развития заболеваний костей, таких как остеопения и остеопороз. К счастью, исследования показывают, что диетические добавки магния эффективны для улучшения минеральной плотности костей и уменьшения риска переломов.

Может облегчить некоторые виды головной боли 

     Магний необходим для надлежащей функции нервов и также помогает регулировать воспаление и улучшает кровообращение в мозге. Люди, которые часто сталкиваются с головными болями, такими как мигрени, имеют тенденцию к более низкому уровню магния в крови.

Фактически, недостаток магния считается независимым фактором риска головных болей. Несколько исследований показали, что диетические добавки магния полезны для уменьшения частоты и тяжести симптомов у людей с мигренями и головными болями напряжения.

Поддерживает здоровый уровень артериального давления 

     Магний участвует в нескольких процессах, необходимых для здорового регулирования артериального давления. Например, магний способствует выделению сигнальной молекулы, называемой оксидом азота. Оксид азота помогает расслабить сосуды, что важно для поддержания здорового уровня артериального давления.

     Потребление оптимального количества магния с диетой может помочь уменьшить риск развития высокого артериального давления. Исследования показывают, что прием диетических добавок магния может помочь снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление у людей с высоким артериальным давлением.

     Однако, согласно исследованию 2021 года, людям с неконтролируемым гипертоническим давлением может потребоваться большая доза дополнительного магния, содержащая не менее 600 миллиграммов магния в день, чтобы эффективно снизить уровень артериального давления.

Может улучшить сон 

     Поддержка здорового уровня магния может помочь вам получать спокойный сон. Магний связывается с определенными рецепторами в центральной нервной системе и активирует GABA, один из главных нейромедиаторов, отвечающих за регуляцию сна.

     Некоторые исследования показывают, что диетические добавки магния могут помочь людям заснуть быстрее и оставаться спать дольше. Исследование 2022 года также показало, что люди с наивысшим потреблением магния, включая диетический магний и диетические добавки магния, наиболее вероятно соответствовали рекомендациям Национального фонда сна по сну - от семи до девяти часов за ночь.

Читайте также: “Как избавиться от опухших глаз”

Источники магния 

     Магний концентрируется в ряде продуктов, включая орехи, овощи, семена и бобы.

Вот несколько из лучших источников магния в диете:

  • Шпинат: 156 миллиграммов на приготовленную чашку или 37% дневной нормы (ДН) 
  • Тыквенные семечки: 156 миллиграммов на унцию или 37% ДН 
  • Свежий швейцарский сыр: 150 миллиграммов на приготовленную чашку или 36% ДН 
  • Темный шоколад (с содержанием какао 70-85%): 129 миллиграммов на порцию 2 унции или 31% ДН 
  • Семена чиа: 111 миллиграммов на унцию или 29% ДН 
  • Черные бобы: 120 миллиграммов на чашку или 28% ДН 
  • Миндаль: 80 миллиграммов на унцию или 19% ДН 

     Лучший способ обеспечить ежедневную норму магния - это придерживаться рациона с богатым содержанием растительных продуктов и ограничивать потребление продуктов с низким содержанием магния, таких как обработанные закуски.

Как принимать магний 

     Магний можно принимать в любое время дня, с пищей или без нее.

Важно отметить, что существуют различные формы магния, поэтому вам следует прочитать инструкцию на этикетке добавки, чтобы выбрать правильный вид, который подходит для вашего состояния здоровья.

     Исследования показывают, что определенные формы, такие как цитрат магния, глицинат магния, ацетил таурат магния и малат магния, лучше усваиваются организмом по сравнению с другими формами, такими как оксид магния и сульфат магния.

Доза 

     На данный момент рекомендуется потреблять от 310 до 420 миллиграммов общего количества магния в день, в зависимости от возраста и пола. 

     Однако эксперты утверждают, что хотя текущие ежедневные рекомендации по потреблению обычно достаточны для предотвращения дефицита магния, они могут не быть оптимальными для поддержания оптимального здоровья индивида.

     Некоторые исследования указывают на то, что большие дозы магния могут быть полезными для улучшения здоровья сердца и контроля артериального давления.

Безопасность и побочные эффекты 

     Магний, как правило, хорошо переносится, особенно когда он потребляется с пищей. Однако несколько побочных эффектов может возникнуть при высоких дозах магния или в случае употребления определенных форм магния.

Побочные эффекты магния могут включать:

  • Нарушения желудочно-кишечного тракта: Некоторые люди могут испытывать диарею или мышечную слабость после употребления больших доз магния.
  • Снижение артериального давления: Магний может снижать артериальное давление, поэтому лица с низким артериальным давлением должны быть осторожны с диетическими добавками магния.
  • Ухудшение функции почек: У людей со сниженной функцией почек может накапливаться избыточный магний в организме, что может привести к ухудшению симптомов.

Связь с другими препаратами 

     Магний может взаимодействовать с некоторыми лекарствами и добавками, включая антибиотики и препараты для сердца. Перед приемом диетических добавок магния лучше обратиться к врачу или фармацевту. Некоторые формы магния имеют меньшую склонность вызывать побочные эффекты, такие как цитрат магния и глицинат магния.

     В целом, при выборе диетических добавок магния и дозы следует проконсультироваться с врачом или фармацевтом, особенно если у вас есть определенные медицинские состояния или вы принимаете другие лекарства.

Итог 

     Магний - важный минерал, который играет ключевую роль в различных функциях организма, от регулирования сахара в крови и поддержания артериального давления до улучшения сна и уменьшения стресса и тревожности.

     Диетические добавки магния могут быть полезными для повышения потребления этого минерала и улучшения здоровья, но перед их употреблением важно проконсультироваться с врачом или фармацевтом, особенно если у вас есть медицинские состояния или вы принимаете другие лекарства.

     Хотя магний считается относительно безопасным минералом, он может вызывать побочные эффекты в некоторых ситуациях, особенно при высоких дозах или употреблении определенных форм магния. Поэтому важно учитывать индивидуальные потребности и особенности здоровья при выборе и использовании диетических добавок магния.

Читайте также: “Еда что делает вас старше: 8 вещей которые стоит ограничить”