Первая зимняя пробежка обычно заканчивается одним из двух способов. Либо человек надевает всё самое тёплое, через десять минут мокрый до нитки, а на обратном пути мёрзнет на ветру. Либо выходит «как осенью», в тонких перчатках и кроссовках с сеткой, и после первого километра уже не чувствует пальцев. В обоих случаях вывод одинаковый: «зимой бегать невозможно». И пробежки ставят на паузу до апреля.
На самом деле бегать зимой можно и приятно, если понимать три вещи: как одеться, чтобы не перегреться и не замёрзнуть, как не упасть на льду и когда пробежку лучше перенести. Ниже — как подготовиться, что надеть, как дышать на морозе, как бегать в темноте и кому перед зимними тренировками стоит посоветоваться с врачом.
Коротко: одевайтесь слоями, а не «потеплее»: на старте должно быть немного прохладно. Базовый слой — синтетика или шерсть, не хлопок. Обязательно шапка, перчатки и бафф, которым можно прикрыть рот от холодного воздуха. Обувь — с глубоким протектором, на льду — накладки с шипами. Разминайтесь дома, после пробежки сразу переодевайтесь в сухое. В темноте нужны световозвращающие элементы и фонарик. Людям с астмой или болезнями сердца стоит заранее посоветоваться с врачом.
Стоит ли бегать зимой
Всемирная организация здравоохранения советует взрослым минимум 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной. Бег — один из самых простых способов набрать эту норму: не нужны зал, абонемент и расписание. Проблема в том, что зимой активность у многих падает именно тогда, когда день самый короткий, а сидеть дома хочется больше всего.
Зимние пробежки сохраняют ритм, который вы набрали за лето и осень. Вам не придётся весной начинать с нуля. Плюс есть приятный бонус: дневной свет. Пробежка в обеденный перерыв или утром в выходной — часто единственная возможность увидеть солнце в декабре.
Главное — изменить ожидания. Зимой не ставят рекордов. Темп будет медленнее, дистанции короче, а часть тренировок придётся перенести на дорожку или в зал. Цель зимнего бега — регулярность и здоровье, а не секунды на километре.
Кому стоит сначала посоветоваться с врачом
Холод и нагрузка вместе — дополнительный стресс для сердца и дыхательных путей. Американская ассоциация сердца предупреждает, что в сильный холод растёт риск сердечных событий из-за чрезмерной внезапной нагрузки, а у людей с ишемической болезнью на морозе может возникать боль в груди. Американская академия аллергии, астмы и иммунологии объясняет, почему холод провоцирует приступы у людей с астмой: во время интенсивной нагрузки мы дышим ртом, и холодный сухой воздух попадает в нижние дыхательные пути, не успев согреться и увлажниться в носу.
| Состояние | Чем рискует на морозе | Что сделать |
|---|---|---|
| СостояниеАстма | Чем рискует на морозеХолодный сухой воздух провоцирует спазм бронхов | Что сделатьСогласовать с врачом план, бафф на рот, разминка |
| СостояниеБолезни сердца, стенокардия | Чем рискует на морозеНагрузка на холоде дополнительно напрягает сердце | Что сделатьСогласовать с кардиологом интенсивность и температуры |
| СостояниеГипертония | Чем рискует на морозеХолод и резкая нагрузка повышают давление | Что сделатьПостепенная разминка, без резких ускорений |
| СостояниеСиндром Рейно, плохое кровообращение в руках | Чем рискует на морозеПальцы быстро белеют и немеют | Что сделатьВарежки, грелки, более короткие пробежки |
Если у вас есть одно из этих состояний, это не значит, что зимний бег запрещён. Это значит, что интенсивность, температурный порог и действия на случай ухудшения стоит обсудить с врачом до первой пробежки, а не после.
Как одеваться: слои вместо пуховика
Самая частая ошибка — одеться так, чтобы было тепло на старте. Во время бега тело вырабатывает много тепла, и через 10–15 минут вам станет жарко. Вы потеете, одежда намокает, а на остановке у светофора или на обратном пути против ветра мокрая ткань быстро охлаждает тело. CDC прямо относит мокрую от пота одежду к причинам переохлаждения. Поэтому правило бегунов простое: на старте должно быть немного прохладно.
Американская ассоциация сердца тоже советует несколько слоёв вместо одного толстого: между слоями задерживается воздух, который и греет, а лишний слой легко снять. Базу стоит подобрать в разделе термобельё: тонкий синтетический или мериносовый комплект отводит пот и не холодит, когда вы остановились.
| Слой | Задача | Что подходит | Чего избегать |
|---|---|---|---|
| СлойБазовый | ЗадачаОтводить пот от кожи | Что подходитТонкая синтетика или мериносовая шерсть | Чего избегатьХлопковые футболки и легинсы |
| СлойУтепление | ЗадачаДержать тепло в мороз | Что подходитТонкий флис или беговая кофта с начёсом | Чего избегатьТолстый свитер, в котором сразу жарко |
| СлойЗащита | ЗадачаНе пропускать ветер и снег | Что подходитЛёгкая ветровка, беговые тайтсы с ветрозащитой спереди | Чего избегатьТяжёлые зимние куртки и джинсы |
| СлойВидимость | ЗадачаЧтобы вас видели в темноте | Что подходитСветовозвращающие вставки, яркий цвет | Чего избегатьЧёрная одежда без единого отражателя |
В умеренный мороз большинству бегунов хватает двух слоёв сверху и одного-двух снизу. Третий слой добавляют в сильный ветер или настоящий мороз. Лучше проверить на себе: если после пробежки вы мокрые, в следующий раз снимите один слой.
Руки, голова и шея
Через голову, шею и руки тепло уходит особенно заметно, а пальцы мёрзнут первыми. Для зимнего бега понадобятся:
- тонкая беговая шапка или повязка на уши — в толстой шерстяной шапке голова быстро потеет;
- бафф или гейтер на шею, который можно натянуть на рот и нос на морозе или ветру;
- перчатки: тонкие для умеренного холода, в мороз — варежки или перчатки-лобстеры, где пальцы греют друг друга;
- бальзам для губ и жирный крем для лица на ветер.
Если руки мёрзнут даже в тёплых перчатках, попробуйте тонкие перчатки под варежки: так можно снять верхний слой, когда разогреетесь. Подобрать пару под свою температуру можно среди зимних перчаток.
Обувь и сцепление с дорогой
Падение на льду — главная причина, почему зимний бег заканчивается травмой. Растяжения связок, ушибленные колени и запястья случаются не из-за холода, а из-за скользкой поверхности. Поэтому обувь зимой важнее любой куртки.
Обычные летние кроссовки с сеткой пропускают снег и быстро намокают. Лучше подходят трейловые кроссовки с глубоким протектором или модели с мембраной. На утоптанном снегу и льду спасают накладки с шипами, которые надеваются на подошву.
| Покрытие | Что надеть | Нюанс |
|---|---|---|
| ПокрытиеЧистый асфальт в холод | Что надетьОбычные беговые кроссовки, тёплые носки | НюансСетку можно закрыть носками с шерстью |
| ПокрытиеСнег и слякоть | Что надетьТрейловые кроссовки или модели с мембраной | НюансГетры не дают снегу набиваться внутрь |
| ПокрытиеУтоптанный снег, лёд | Что надетьКроссовки с накладками-шипами | НюансНа сухом асфальте шипы снимать |
| ПокрытиеГололёд после оттепели | Что надетьЛучше перенести пробежку или пойти на дорожку | НюансДаже шипы не гарантируют безопасности |
На скользкой поверхности укорачивайте шаг и ставьте ногу под себя, а не далеко вперёд. Так центр тяжести остаётся над стопой, и срыв не превращается в падение.
Как дышать на морозе
Многие боятся «простудить лёгкие» холодным воздухом. На самом деле воздух успевает согреться, пока доходит до лёгких, и здоровые бронхи переносят мороз нормально. Неприятное жжение в горле возникает потому, что воздух холодный и сухой, особенно когда вы дышите ртом в быстром темпе.
Самый простой способ — бафф или шарф, натянутый на рот: воздух под тканью немного теплее и влажнее. Именно так советуют делать людям с астмой, которые занимаются спортом на холоде. Помогает и более спокойный темп: на лёгком беге можно дольше дышать носом, а нос сам согревает и увлажняет воздух.
Если на морозе появляются кашель, свист в груди, одышка, которая не проходит после остановки, или боль за грудиной — пробежку нужно остановить. Повторяющиеся свист и кашель после бега на холоде — повод обратиться к врачу.
Разминка дома и переодевание после
Разминка на морозе — это 10 минут дрожи у подъезда. Разумнее размяться дома: приседания, выпады, прыжки на месте, вращения суставами. Американская ассоциация сердца советует перед выходом на холод несколько минут активных движений, чтобы подготовить сердце и мышцы. Выходите уже тёплыми и начинайте с медленного темпа.
Заминку тоже лучше перенести в помещение. После пробежки одежда мокрая от пота, и несколько минут растяжки на улице быстро вас охладят. Зайдите, переоденьтесь в сухое, выпейте тёплого, а уже потом делайте растяжку.
Бег в темноте: чтобы вас видели
Зимой большинство пробежек приходится на темноту: утром до работы или вечером после. Водители замечают бегуна в тёмной одежде поздно, особенно на неосвещённых улицах и в снегопад. Правила дорожного движения требуют от пешеходов, которые в тёмное время суток движутся по проезжей части или обочине, иметь световозвращающие элементы: ленту, наклейку, жилет или одежду со вставками. А за пределами населённых пунктов идти по обочине нужно навстречу движению транспорта.
