Коллаген - это белок, который находится в организме человека и составляет примерно треть общего количества белка в организме. Он служит строительным материалом для различных частей вашего тела, включая кожу, кости, мышцы, сухожилия и связки. Иногда его даже называют видом "клея", который удерживает ваше тело вместе, но это преувеличение.
Хотя ваш организм естественно производит коллаген, его производство обычно уменьшается с возрастом и под воздействием ультрафиолетового излучения. Чтобы предотвратить дефицит коллагена, рацион, богатый продуктами, содержащими коллаген, может помочь обеспечить вашей коже, мышцам и связкам необходимое качество пищи.
Добавление коллагеновой добавки в ваш рацион может быть полезным, но вы также можете потреблять коллаген, выбирая соответствующие продукты.
Читайте также: “Что такое метаболизм”
Бульон из костей
Животные кости особенно богаты коллагеном. Медленный процесс варки костей и соединительных тканей в воде позволяет коллагену в костях разлагаться на желатин, который может быть лучше усвоен вашим организмом. Кроме коллагена, бульон из костей также содержит необходимые аминокислоты и минералы, что делает его полезным дополнением к любому рациону, направленному на увеличение уровня коллагена.
Обратите внимание, что некоторые данные свидетельствуют, что даже если бульон из костей обеспечивает ключевые аминокислоты для синтеза коллагена, некоторые добавки все равно могут быть вашим лучшим источником.
Рыба и Морепродукты
Рыба, особенно ее кожа и чешуя, является отличным источником коллагена. Коллаген, получаемый из рыбы, известен как морской коллаген, имеет высокую биодоступность. Это означает, что он усваивается организмом эффективнее, чем коллаген из других источников.
Кроме того, морской коллаген состоит преимущественно из коллагена типа I, который способствует здоровью и эластичности кожи, костей, сухожилий и других тканей. Для тех, кто придерживается пескатарианской или полувегетарианской диеты, рыба предлагает отличную альтернативу для естественного получения коллагена, предоставляя хорошую альтернативу говядине или курице. Так что, в следующий раз, когда вы наслаждаетесь суши, обязательно закажите ролл с кожей лосося для повышения уровня коллагена.
Курица
Курица, в частности куриный хрящ, является природным источником коллагена. Она богата коллагеном типа II, который полезен для здоровья суставов и может помочь снять симптомы артрита.
Если вы хотите больше коллагена в вашем рационе, выберите куриные крылышки или цыпленка, который подается с кожей, когда вы делаете покупки.
Говядина
Говядина, в частности кожа и кости, является богатым источником коллагена. Коллаген, полученный из говядины, часто называют говяжьим коллагеном, и он состоит преимущественно из коллагена типа I и типа III. Эти типы коллагена важны для здоровья и прочности кожи, костей, сухожилий, хрящей, связочной ткани и зубов.
Стейки, особенно такие, которые включают связочную ткань, содержат коллаген также. Однако стоит отметить, что коллаген в стейке не так доступен, как в порциях, которые содержат больше мяса хряща, например, коротких ребер.
Белок яйца
Белки яиц являются источником пролина, одного из аминокислот, необходимых для производства коллагена.
И хотя желтки не содержат коллагена непосредственно, они богаты питательными веществами, необходимыми для производства коллагена в организме.
Яйца можно потреблять различными способами, такими как яичница, вареные яйца или яйца "пошехонский". Они являются источником белков высокого качества, что облегчает включение дополнительных питательных веществ в рацион.
Цитрусовые фрукты
Хотя цитрусовые фрукты не содержат коллагена непосредственно, фрукты, такие как апельсины и грейпфруты, богаты витамином С, который помогает вашему организму производить коллаген. Витамин С играет важную роль в синтезе проколлагена, предшественника коллагена в организме.
Ягоды
Подобно цитрусовым фруктам, ягоды являются природным источником витамина С. Витамин C позволяет организму формировать коллаген и использовать его эффективно. Так что, хотя ягоды и не содержат коллагена непосредственно, они могут помочь организму производить его естественно.
Чеснок
Чеснок не содержит коллагена непосредственно, но он способствует производству коллагена в вашем организме. Чеснок богат серой, которая может влиять на производство коллагена и предотвращать его разрушение в организме.
Чеснок также содержит таурин и липоевую кислоту, соединения, которые помогают восстанавливать поврежденные коллагеновые волокна. Таким образом, включение чеснока в рацион может быть эффективным способом поддержки и улучшения природного производства коллагена в организме.
Молочные продукты
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, могут также опосредованно поддерживать производство коллагена в организме. Хотя они не содержат коллагена непосредственно, они богаты двумя необходимыми аминокислотами - пролином и глицином, которые являются ключевыми компонентами коллагеновых молекул.
Эти аминокислоты играют важную роль в синтезе коллагена, помогая поддерживать эластичность кожи, укреплять кости и способствовать здоровью суставов. Кроме того, другие питательные вещества, такие как кальций и витамин D, найденные в молочных продуктах, работают вместе для поддержки общего здоровья костей и развития.
Орехи кешью
Орехи кешью, хотя и не содержат коллагена непосредственно, играют важную роль в поддержке производства коллагена. Они содержат медь - минерал, который играет важную роль в развитии коллагена и эластина. Эластин, похожий на коллаген, придает силу и гибкость коже, а медь необходима для его производства. Кроме того, орехи кешью являются источником цинка - другого микроэлемента, важного для способности организма восстанавливать себя и создавать коллаген.
Читайте также: “8 продуктов, богатых калием”
Чипсы из свиной шкуры
Чипсы из свиной шкуры, часто игнорируемые, являются неожиданным, но эффективным источником коллагена в рационе. Они изготовлены из свиной шкуры, которая содержит значительное количество природного коллагена. При потреблении этот коллаген разлагается на аминокислоты в нашем организме, которые затем могут быть использованы для восстановления нашего собственного коллагена.
Кроме того, чипсы из свиной шкуры богаты белком и глицином, важной аминокислотой, которая является ключевой для синтеза коллагена.
Устрицы
Устрицы, хотя и менее типичны для обсуждений о коллагене, играют важную роль в его производстве. Они богаты цинком, и уже несколько устриц может обеспечить больше, чем рекомендованная суточная норма этого важного минерала.
Цинк - критический компонент в создании и восстановлении коллагена, что способствует здоровью кожи и заживлению. Кроме того, устрицы богаты аминокислотами, такими как глицин и пролин - главными строительными блоками коллагеновых белков.
Преимущества потребления большего количества коллагена
Включение коллагена или питательных веществ, поддерживающих производство коллагена в рационе, может предложить некоторые неожиданные преимущества для вашего общего здоровья. Вот некоторые варианты, для которых поддержка здоровых уровней коллагена может быть тем, чем вам стоит заняться:
Здоровье кожи: Коллаген способствует эластичности, увлажнению и общему здоровью кожи. Старение и воздействие окружающей среды уменьшают уровень коллагена, что потенциально приводит к морщинам и сухой коже. Увеличение потребления коллагена может бороться с этими эффектами и способствовать молодой и сияющей коже.
Боль в суставах: Коллаген помогает сохранить целостность хряща - гумоподобной ткани, которая защищает ваши суставы. Увеличение потребления коллагена может облегчить боль в суставах и симптомы артрита.
Здоровье сердца: Коллаген придает структуру вашим артериям, предотвращая их ослабление. Поэтому здоровый коллаген может способствовать здоровью сердца.
Мышечная масса: Коллаген содержит аминокислоту глицин, которая играет роль в синтезе креатина. Это может обеспечить мышцам топливо, необходимое для осуществления тренировок и потенциально улучшить мышечную массу.
Здоровье костей: Так же, как наши суставы и кожа, наши кости также богаты коллагеном, что помогает сохранить их крепкими и здоровыми. С возрастом уровни коллагена снижаются, что может приводить к заболеваниям, таким как остеопороз.
Являются ли продукты с коллагеном лучше, чем коллагеновые добавки?
Хотя как диетический коллаген, так и коллагеновые добавки могут внести свой вклад в уровни коллагена в организме, существуют определенные факторы, которые могут сделать одну из них более привлекательной, чем другую.
Диетический коллаген, полученный из пищевых источников, таких как орехи кешью, чипсы из свиной шкуры и устрицы, имеет преимущество быть в наиболее природной форме. Потребление коллагена через разнообразный рацион способствует поддержанию баланса других необходимых питательных веществ, таких как антиоксиданты, витамины и минералы, которые далее способствуют производству коллагена в организме и общему здоровью.
С другой стороны, коллагеновые добавки могут быть удобным и целевым решением для устранения дефицита коллагена. Они, как правило, получают из быков или морских источников и могут быть полезны для лиц, имеющих ограничения в рационе или не имеющих доступа к разнообразным источникам пищи.
Тем не менее, важно учитывать, что всасывание коллагена, будь то из пищевых источников или добавок, в значительной мере зависит от вашего общего здоровья, возраста и обмена веществ. Поэтому, несмотря на то, что оба варианта могут поддерживать производство коллагена в организме, рекомендуется обратиться к специалисту в области здравоохранения или диетологу, чтобы определить наиболее эффективное решение для вашего конкретного случая.
Итог
Коллаген становится необходимым компонентом сбалансированных диет, направленных на поддержание здоровья, и это крайне обосновано, поскольку надлежащий коллаген может поддерживать здоровье кожи, костей и многих других аспектов нашего здоровья. Тем не менее, хотя коллагеновые добавки, похоже, получают наибольшее внимание, нельзя забывать, что его можно легко получить из пищи.
Так что, если вы придерживаетесь подхода "сначала еда" для рациона, включение продуктов, таких как рыба, бульон из костей и даже чипсы из свиной шкуры (попробуйте получить вареные варианты), может помочь вам получить необходимый коллаген естественным путем.
Читайте также: “Проживание выше 37 параллели вероятно приводит к дефициту витамина D во время холодных месяцев”
