Костный бульон: польза и вред, рецепт и как правильно варить

Костный бульон — это наваристый бульон, который готовят из костей, суставов, хрящей и соединительной ткани животных, медленно нагревая их в воде в течение нескольких часов. Во время приготовления часть коллагена переходит в желатин, а в жидкость попадают белки, аминокислоты, жир, натрий и определённое количество минеральных веществ.

За последние годы костный бульон получил почти статус «суперфуда». Ему приписывают способность восстанавливать суставы, омолаживать кожу, лечить кишечник, улучшать сон, укреплять кости и даже поддерживать иммунитет.

Реальность значительно прозаичнее.

Костный бульон может быть питательной частью рациона и источником белка и желатина, но большинство его популярных лечебных свойств непосредственно на людях не доказано.

Особенно важно не переносить результаты исследований концентрированных коллагеновых добавок на тарелку домашнего бульона. В разных рецептах концентрация коллагеновых аминокислот может отличаться в разы.

Поэтому правильнее рассматривать костный бульон не как лекарство, а как обычную еду с интересным составом.

В этом материале разберём:

• чем на самом деле полезен костный бульон;
• помогает ли он суставам и коже;
• сколько в нём коллагена;
• полезен ли он для кишечника;
• кому стоит быть осторожным;
• из каких костей лучше его готовить;
• сколько времени варить;
• как правильно приготовить костный бульон дома.

Что такое костный бульон и чем он отличается от обычного

Чёткой международной медицинской или пищевой стандартизации термина «bone broth» нет.

В кулинарии граница между:

• бульоном;
• концентрированным бульоном;
• stock;
• bone broth

довольно условна.

Обычный мясной или куриный бульон часто готовят из:

• мяса;
• небольшого количества костей;
• овощей,

и варят относительно недолго.

Костный бульон обычно делают иначе: используют много костей и соединительной ткани и готовят дольше.

Именно длительное нагревание позволяет коллагену из:

• кожи;
• хрящей;
• сухожилий;
• суставных поверхностей

денатурировать и переходить в желатин.

Из-за этого хорошо концентрированный охлаждённый бульон часто становится желеобразным.

Коротко о костном бульоне

Какая польза костного бульона доказана лучше, а какая преувеличена

Самая большая проблема информации о bone broth в том, что в одну категорию часто смешивают:

• исследования самого бульона;
• исследования желатина;
• исследования глицина;
• исследования глутамина;
• исследования гидролизованного коллагена.

Это разные продукты и разные дозы.

Например, если в клиническом исследовании человек ежедневно получал стандартизированную дозу коллагеновых пептидов, это не означает, что чашка любого домашнего бульона обеспечит такое же количество веществ и аналогичный результат.

Поэтому пользу лучше оценивать отдельно.

Белок

Это самое простое и самое реальное преимущество.

В костном бульоне может быть заметное количество белка, особенно если его:

• готовили со значительным количеством соединительной ткани;
• долго варили;
• концентрировали выпариванием.

Но нет универсальной цифры вроде:

«в чашке костного бульона всегда 10 г белка».

Домашний жидкий бульон может содержать значительно меньше.

Коммерческий концентрированный продукт — значительно больше.

Поэтому для готового продукта надёжнее всего смотреть информацию на упаковке.

Коллаген в костном бульоне: что происходит на самом деле

Это главная причина популярности bone broth.

Коллаген — структурный белок, который в организме животного входит в состав:

• кожи;
• костей;
• хрящей;
• сухожилий;
• связок;
• других соединительных тканей.

Во время длительного нагревания структура коллагена меняется.

В результате образуется желатин и более мелкие фрагменты белков.

Именно поэтому бульон с большим количеством:

• суставов;
• хрящей;
• кожи;
• сухожилий

после холодильника часто превращается в желе.

Это хороший кулинарный показатель желатина, но не клинический тест на «полезность».

Что происходит после того, как мы его выпиваем

Коллаген из еды не перемещается напрямую:

из чашки → в коленный хрящ.

В пищеварительной системе белки расщепляются на:

• аминокислоты;
• пептиды.

Далее организм использует их в соответствии со своими потребностями.

Среди характерных для коллагена аминокислот:

• глицин;
• пролин;
• гидроксипролин.

Но наличие этих аминокислот в продукте не означает автоматически, что организм построит из них новый хрящ или уберёт морщины. Подробнее о том, что коллаген реально может и не может дать организму, мы разбирали отдельно: коллаген — нужен ли он вам.

Помогает ли костный бульон суставам

Это один из самых популярных запросов.

Короткий ответ:

теоретическое обоснование существует, но качественных клинических доказательств именно для костного бульона недостаточно.

И здесь важно разделить две вещи.

Что известно о коллагеновых добавках

Гидролизованные коллагеновые пептиды и некоторые другие формы коллагена исследовали у людей с остеоартритом.

В части исследований наблюдалось:

• уменьшение боли;
• улучшение функции сустава.

Но это были конкретные стандартизированные продукты и дозы.

А что с костным бульоном

Содержание аминокислот в домашнем bone broth очень нестабильно.

Исследование показало, что костный бульон не даёт настолько надёжных и стандартизированных концентраций ключевых аминокислот, как коллагеновые добавки, используемые в клинических исследованиях.

Поэтому формула:

«коллагеновая добавка показала определённый эффект → костный бульон работает так же»

некорректна.

Есть ли смысл его есть при проблемах с суставами

Как обычную еду — да.

Как лечение остеоартрита — нет.

При заболеваниях суставов значительно важнее:

• физическая активность;
• силовые упражнения;
• контроль массы тела при необходимости;
• физическая терапия;
• назначенное врачом лечение.

Чашка бульона не должна заменять эти методы.

Полезен ли костный бульон для кожи

Снова возникает та же проблема.

Есть исследования пероральных гидролизованных коллагеновых пептидов, в которых оценивали:

• увлажнённость кожи;
• эластичность;
• морщины.

Но это не исследования домашнего костного бульона.

В обычной чашке точно неизвестно:

• сколько коллагеновых пептидов;
• какой их аминокислотный состав;
• насколько он отличается от следующей кастрюли.

Поэтому утверждение:

«костный бульон омолаживает кожу»

слишком сильное.

Корректнее сказать:

костный бульон содержит белковые компоненты, в том числе характерные для коллагена аминокислоты, но клинических доказательств его омолаживающего действия недостаточно.

Для здоровья кожи значительно важнее в целом получать достаточно:

• белка;
• витамина C;
• других питательных веществ,

а также не курить и защищать кожу от чрезмерного УФ-излучения.

Костный бульон для кишечника: «лечит» ли он слизистую

Это ещё один популярный миф.

В соцсетях можно встретить формулировки:

«bone broth heals the gut», «восстанавливает проницаемый кишечник», «закрывает дыры в слизистой».

Такие утверждения значительно опережают науку.

В бульоне могут быть:

• глутамин;
• глицин;
• желатин;
• другие аминокислоты.

Эти вещества участвуют в физиологических процессах организма.

Но из этого не следует, что тарелка бульона лечит:

• синдром раздражённого кишечника;
• болезнь Крона;
• язвенный колит;
• целиакию;
• так называемый «leaky gut».

Есть экспериментальные исследования костного бульона и отдельных его компонентов, в частности на животных моделях воспалительных заболеваний кишечника.

Но переносить результаты таких работ непосредственно на лечение людей нельзя.

Если после бульона вам комфортно — это нормальная еда.

Если есть серьёзное заболевание кишечника — нужно соответствующее лечение, а не «курс костного бульона».

Укрепляет ли он иммунитет

Специфический «иммуноукрепляющий» эффект bone broth не установлен.

Конечно, белок и микронутриенты нужны для нормальной работы иммунной системы.

Но то же самое можно сказать о:

• яйцах;
• рыбе;
• мясе;
• бобовых;
• молочных продуктах;
• полноценном рационе в целом.

Костный бульон не обладает отдельной магической способностью «поднимать иммунитет».

Во время простуды тёплый бульон может быть:

• приятным;
• лёгким для употребления;
• источником жидкости;
• источником определённого количества энергии и белка.

И этого уже достаточно, чтобы считать его нормальной едой без дополнительных лечебных легенд.

Помогает ли костный бульон лучше спать

Это свойство часто связывают с глицином.

Глицин действительно является аминокислотой, которую изучали отдельно в контексте сна.

Проблема снова в дозе.

Количество глицина в конкретном костном бульоне:

• не стандартизировано;
• зависит от рецепта;
• может быть значительно ниже дозы отдельного глицина, использованной в исследованиях.

Поэтому говорить:

«выпейте костный бульон перед сном — и сон улучшится»

нет достаточных оснований.

Если чашка тёплого бульона вечером помогает вам расслабиться — это нормально.

Но это не специфическое лечение бессонницы.

Много ли в костном бульоне кальция и других минералов

Ещё один распространённый миф:

«раз бульон варят из костей, в нём очень много кальция».

Логично звучит, но на практике это не обязательно так.

Исследования минерального состава разных бульонов показывают, что количество:

• кальция;
• магния;
• других элементов

может быть довольно небольшим.

Поэтому костный бульон не стоит рассматривать как основной источник кальция.

Для кальция значительно надёжнее могут быть, в зависимости от рациона:

• молочные продукты;
• обогащённые растительные напитки;
• некоторые виды рыбы;
• другие продукты.

Добавление уксуса или лимонного сока может немного менять извлечение минералов во время варки, но не превращает бульон в концентрированную кальциевую добавку.

Костный бульон для похудения

Сам по себе бульон не сжигает жир.

Но в определённых сценариях он может быть удобным продуктом при контроле веса.

Например, несладкий бульон может:

• давать определённое количество белка;
• быть тёплым и сытным;
• иметь относительно умеренную калорийность в зависимости от жира;
• заменять более калорийные перекусы.

Но результат похудения всё равно определяет общий энергетический баланс.

Есть большая разница между:

чашкой нежирного бульона

и

большой миской наваристого супа с жирным мясом, лапшой, сливками и хлебом.

Поэтому вопрос не:

«худеют ли от костного бульона?»,

а:

«как он вписывается в общий рацион?»

Можно ли заменить бульоном протеин или полноценный приём пищи

Не всегда.

Коллагеновый белок имеет специфический аминокислотный профиль и не является идеальной заменой всем остальным белкам рациона.

Для поддержания мышечной массы особенно важно получать достаточно незаменимых аминокислот.

Поэтому не стоит строить белковый рацион только на:

• желатине;
• коллагене;
• костном бульоне.

Лучше использовать разные источники белка:

• яйца;
• молочные продукты;
• мясо;
• рыбу;
• бобовые;
• сою;
• другие продукты.

Костный бульон может быть дополнением, а не обязательной заменой полноценного белкового блюда.

Польза и вред костного бульона

У здорового человека умеренное количество нормально приготовленного бульона обычно не создаёт особых проблем.

Но есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание.

Соль

Это, пожалуй, самая практическая проблема готовых магазинных бульонов.

В части продуктов может быть много натрия.

Если человек регулярно получает много соли из:

• колбас;
• сыров;
• соусов;
• готовых продуктов;
• снеков,

ещё одна солёная чашка бульона увеличивает общее потребление.

Поэтому для готового продукта смотрите:

• sodium / натрий;
• количество на порцию;
• реальный размер порции.

В домашней версии проблему легко контролировать:

солить лучше ближе к концу приготовления.

Особенно потому, что во время выпаривания вода исчезает, а соль остаётся.

Жир

После охлаждения на поверхности жирного бульона часто образуется твёрдый слой жира.

Это не означает, что его обязательно нужно полностью удалить.

Но если вы хотите уменьшить:

• калорийность;
• количество насыщенных жиров,

часть жира легко снять ложкой после охлаждения.

Аллергии и непереносимости

В готовых продуктах могут быть:

• молочные компоненты;
• соя;
• сельдерей;
• глютенсодержащие добавки;
• другие аллергены.

Поэтому смотрите полный состав, а не только надпись «Bone Broth».

Гистамин

В интернете часто можно встретить категоричное утверждение:

«долго варенный бульон всегда содержит очень много гистамина».

Состав конкретного блюда зависит от:

• свежести сырья;
• микробиологического состояния;
• времени хранения;
• технологии.

Поэтому универсально называть любой костный бульон «гистаминовой бомбой» некорректно.

Если у человека диагностированы проблемы, связанные с гистамином, рацион лучше обсудить индивидуально.

Тяжёлые металлы

Поскольку некоторые металлы могут накапливаться в костной ткани, вопрос свинца и других элементов периодически возникает в дискуссиях о bone broth.

Одно небольшое раннее исследование действительно вызвало обеспокоенность по поводу свинца.

Но дальнейшие анализы разных бульонов не подтверждают идею, что любой костный бульон автоматически является опасным источником тяжёлых металлов.

Состав зависит от:

• сырья;
• происхождения продукта;
• условий выращивания животного;
• воды;
• рецепта.

Поэтому нет оснований панически избегать нормального бульона только потому, что он приготовлен из костей.