Протеин — основа спортивного питания

Протеин — одна из самых популярных и действенных добавок для набора мышечной массы и поддержания формы. Белок, который в нём содержится, — строительный материал для мышц, поэтому достаточное его количество в рационе важно каждому, кто тренируется. Протеин удобен тем, что позволяет быстро закрыть потребность в белке, когда получить её из полноценного приёма пищи сложно.

Это не «химия» и не замена питанию, а концентрированный белок из молока, яиц или растительного сырья. Он дополняет рацион, а не заменяет его полностью.

Виды протеина

Протеин различают по сырью и скорости усвоения — от этого зависит, когда его лучше принимать.

• Сывороточный (whey) — быстрее всего усваивается, идеален сразу после тренировки. Бывает концентрат (доступнее) и изолят (больше чистого белка, меньше лактозы и жира).
• Казеин — медленный белок, постепенно питает мышцы. Его удобно принимать на ночь или между приёмами пищи.
• Яичный — полноценный по аминокислотному составу, хорошая альтернатива для тех, кто не употребляет молочное.
• Соевый и растительный — подходят вегетарианцам и тем, у кого непереносимость лактозы.
• Многокомпонентный — смесь разных видов белка с разной скоростью усвоения, универсальный вариант на каждый день.

Как выбрать и принимать протеин

Чтобы добавка действительно работала на вашу цель, ориентируйтесь на несколько параметров. Для похудения и «сушки» подходит сывороточный изолят с минимумом углеводов и жиров, а для набора массы — многокомпонентный протеин или гейнер. Смотрите на содержание чистого белка в одной мерной ложке, а не только на вес порции, и выбирайте продукт с коротким, прозрачным составом, где меньше сахара и ненужных добавок. При чувствительности к лактозе берите изолят или растительный протеин, а вкус и растворимость влияют на то, насколько комфортно принимать добавку каждый день.

Что касается приёма, общие ориентиры просты: быстрый протеин удобно пить после тренировки, когда мышцы нуждаются в белке больше всего, а медленный казеин хорошо подходит на ночь или как перекус между приёмами пищи. Разводите порцию водой или молоком в шейкере — на молоке вкус насыщеннее, на воде калорийность ниже. Ориентировочная суточная норма белка для активных людей — около 1,5–2 г на килограмм веса, и протеин помогает добрать её, если с едой не получается. Точная дозировка зависит от веса, целей и режима тренировок, поэтому при необходимости стоит проконсультироваться с тренером.

Частые вопросы и ошибки

Вокруг протеина до сих пор много мифов. У здорового человека умеренный приём белка в пределах нормы не вредит почкам или печени — осторожность нужна лишь при имеющихся заболеваниях почек. Сам по себе белок не откладывается в жир: вес растёт лишь при общем избытке калорий, поэтому протеин на «сушке» даже помогает сохранить мышцы. Белок одинаково важен и женщинам — он не делает фигуру «массивной», а поддерживает тонус и восстановление. При этом протеин не заменяет еду, а дополняет рацион, когда не получается добрать белок из обычных продуктов.

Среди типичных ошибок — ожидать результата без тренировок, ведь протеин работает только в паре с нагрузками; превышать порцию в надежде на более быстрый эффект, хотя избыток белка просто не усваивается; и разводить порошок кипятком, ведь горячая вода ухудшает растворимость — оптимальна вода комнатной температуры или прохладное молоко.

Новички часто спрашивают: «Какой протеин лучше?» — на практике разница между хорошими брендами невелика; важнее подобрать вкус, который не надоест, и форму выпуска, которая вписывается в ваш распорядок.

Протеин от Myprotein, Pure Gold, Allnutrition, Power Pro, Biotech и FitWin на 24 Покупки. От 350 до 2300 грн, большинство упаковок ~900 грн. Не знаете, какой выбрать — напишите нам, подберём под цель и бюджет.