Будь то забег на 5 км или полноценный марафон, видео о беге и другой контент пестрят в Интернете. И хотя наблюдать за тем, как кто-то с невероятной скоростью пробегает свою дистанцию, может быть захватывающе, это также может пугать. Здесь на помощь приходит движение "медленного бега" — эта тенденция набирает популярность в TikTok и других платформах, уверяя людей, что они не "слишком медленные", чтобы называть себя бегунами.

     Медленный бег — это один из способов повысить инклюзивность в спорте — он позволяет людям любых форм, размеров, возрастов и физических возможностей почувствовать, что они могут присоединиться к беговому сообществу. Но медленный бег также имеет ряд полезных для здоровья эффектов, даже если вы не новичок, включая повышение выносливости и аэробной способности.

     Вот что говорят эксперты по бегу о преимуществах медленного бега, его растущей популярности и стоит ли вам попробовать придерживаться более медленного темпа во время следующего бега.

Читайте также:Что такое паросток дзвоника?

Что такое медленный бег?

     В этом случае "медленный бег" так же прост, как звучит — бег медленно и больше времени на достижение желаемой дистанции.

     Конечно, что именно составляет медленный бег, будет меняться от человека к человеку, поскольку медленный бег зависит от усилий относительно потенциала. Например, кто-то, кто может пробежать милю за шесть минут, будет иметь совершенно другой "медленный" темп бега, чем тот, кто обычно пробегает милю за 12 минут.

     Хотя фактический темп относителен, существуют определенные признаки медленного бега. К ним относятся:

  • Оставаться ниже 70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете определить приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений в ударах в минуту, вычитая свой возраст из числа 220.
  • Быть способным поддерживать разговор. Во время медленного бега вы должны иметь возможность общаться без одышки.
  • Бег на 90 секунд до двух минут медленнее, чем ваш средний или пороговый темп. Ваш пороговый темп — это тот, который вы могли бы поддерживать в течение часа. Например, если вы можете пробежать шесть миль за час (темп мили 10 минут), ваш темп медленного бега должен составлять около 12 минут на милю.

     На менее техническом уровне медленный бег — это просто "ваш счастливый темп".

     "Медленный бег — это то, что вам кажется легким, и темп, который вы можете поддерживать в течение длительного времени. Этот длительный период времени также будет меняться по мере того, как вы больше бегаете. "Это место, где вы можете поговорить с другом и нагнать жизнь, или пробежать марафон вокруг города, который вы посещаете."

Читайте также:Что такое саркопения?

Какие преимущества медленного бега?

     Одним из преимуществ медленного бега — и вероятной причиной его популярности — является то, что этот термин делает бег более инклюзивным.

     "Есть так много обычных спортсменов, которые хотят называть себя бегунами, но их уверяли в беговой индустрии, что они не "бегуны" из-за их темпа бега. "Медленный бег приветствует всех."

     Медленный бег также дает людям возможность сделать упражнения более социальными.

     "Хотя иногда бег с друзьями подталкивает мой темп и помогает мне стать быстрее, большинство времени бег с друзьями заключается в углублении наших отношений". "Это место, где мы можем вести глубокие разговоры о нашей жизни, мечтах и целях. Это социально и делает бег более веселым."

     Кроме социальных преимуществ, медленный бег также может быть полезным для вашего физического здоровья.

     Во-первых, медленный бег является одним из способов защититься от травм. Попытка "бежать на перегонки" каждый раз не является устойчивой — этот метод не дает вашему телу достаточно времени на восстановление. Вместо этого бег медленно и постепенное увеличение темпа и дистанции являются более здоровыми.

     "Всегда будут те, кто придерживается принципа "нет боли, нет прибыли". "К сожалению для этих людей, они с большей вероятностью испытают боль, чем получат прибыль."

     Медленный бег также полезен для общей физической формы, говорят эксперты. В частности, бег в медленном темпе помогает вашему телу наращивать выносливость.

     "Неважно, на какую дистанцию вы тренируетесь, большинство ваших пробежек будут медленными для помощи в восстановлении ваших мышц и укреплении сердца, легких и общей физической формы.

     Медленный бег также может улучшить вашу аэробную способность, известную как VO2 max. Это касается способности мышц поглощать кислород во время тренировки.

     Увеличение аэробной способности может стимулировать тело к росту большего количества капилляров, или крошечных кровеносных сосудов, что облегчает проникновение кислорода в мышцу. Медленный бег и другие тренировки на выносливость также увеличивают количество митохондрий у человека, что обеспечивает больше энергии мышцам. Оба эти фактора поддерживают функционирование тела во время тренировки.

Всегда ли лучше бегать медленно?

     Хотя эксперты согласны, что медленный бег может быть полезным для вас, есть несколько предостережений, которые стоит учитывать.

     Медленный бег может снизить риск травм, но ваш темп не делает вас неуязвимым к этим проблемам.

     "Вы все равно можете перенапрягаться, даже бегая медленно. "Неважно, какой у вас темп, вы должны убедиться, что используете правильное снаряжение для себя, и что вы постепенно увеличиваете свои тренировки и отдыхаете, когда это необходимо."

     Включение дней отдыха и силовых тренировок в ваш еженедельный график упражнений является ключом к профилактике травм.

     Кроме того, существуют полезные для здоровья эффекты как от быстрого, так и от медленного бега — лишь медленный бег не является нездоровым, но он может означать, что вы пропускаете другие улучшения своей физической формы.

     Например, быстрый бег помогает улучшить ваш порог молочной кислоты, или анаэробный порог. Это касается точки, где тело производит больше молочной кислоты, чем может поглотить.

     "Молочная кислота получила плохую репутацию в прошлом, но на самом деле это источник топлива для тела. "Бегая быстро, тело учится быстрее и эффективнее использовать молочную кислоту для превращения ее обратно в глюкозу, которую мышцы могут использовать для получения энергии."

Попробовать медленный бег

     Если кто-то рассматривает возможность добавления больше медленных пробежек в свой еженедельный график упражнений, "почти нет недостатков.

     Также нет необходимости беспокоиться, что снижение скорости бега сделает вас медленнее. На самом деле, элитные бегуны обычно тренируются в своем "темпе медленного бега" большую часть времени; скоростные тренировки обычно составляют не более 20% их общего недельного километража.

     Однако, если вы скептически относитесь к замедлению, вы можете попробовать "бег/ход стиль пробежки. Эти прогулки могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и предотвратить бегуна от слишком быстрого бега, сказал он.

     "Вы можете разделить это так, как лучше всего подходит для вас. Некоторые из моих спортсменов бегают четыре минуты и одну минуту ходят в течение 30 минут. "Вы можете на самом деле структурировать это так, как лучше всего подходит. Возможности практически безграничны."

     Независимо от вашего темпа, вашего опыта или того, как вы структурируете свои пробежки, медленный бег важен для поддержания восстановления и предотвращения физического и психического истощения.

     "Медленный бег — это волшебный ингредиент для бега на всю жизнь. Бег не всегда о том, чтобы бегать как можно быстрее, чтобы закончить. Иногда это о медленном беге, наслаждении пейзажами вокруг вас, фотографировании исторического здания или присоединении к другу на его первом забеге на 5 км."

Читайте также:7 Виды безлактозного молока