Чем полезен горох: польза для здоровья, состав и кому стоит ограничить

Горох — простой продукт, в котором сочетаются растительный белок, клетчатка, сложные углеводы, фолат, железо, магний и другие питательные вещества. Именно поэтому он может быть полноценной частью обычного здорового рациона, а не только ингредиентом супа или гарниром.

Самое важное — не приписывать гороху свойства лекарств. Он не «очищает организм», не лечит диабет, не предотвращает рак сам по себе и не сжигает жир. Его польза значительно практичнее: горох помогает получать больше клетчатки и растительного белка, хорошо насыщает и позволяет разнообразить рацион бобовыми.

При этом под словом «горох» могут иметься в виду разные продукты:

• молодой зелёный горошек;
• замороженный зелёный горошек;
• консервированный горошек;
• сушёный целый горох;
• колотый сухой горох.

Их состав и способ использования отличаются. Молодой зелёный горошек ближе по кулинарному использованию к овощам, тогда как зрелый сухой горох — типичный представитель бобовых с более концентрированным содержанием белка, крахмала и клетчатки.

Коротко: чем полезен горох

Горох не нужно рассматривать как «суперфуд». Его главное преимущество — хорошая питательная ценность при доступной цене и возможность регулярно включать бобовые в рацион. Как встроить такой продукт в общую систему питания, мы разобрали в материале всё о здоровом питании.

Зелёный горошек и сухой горох — это не совсем одно и то же

Это важное различие, которого часто нет в статьях о пользе гороха.

И молодой зелёный горошек, и сухой колотый горох происходят от гороха посевного — Pisum sativum. Но собирают и используют их на разных стадиях созревания.

Зелёный горошек

Собирают, когда семена ещё:

• молодые;
• мягкие;
• содержат больше воды;
• имеют более сладкий вкус.

Его можно купить:

• свежим;
• замороженным;
• консервированным.

Зелёный горошек удобно добавлять в:

• салаты;
• омлеты;
• пасту;
• рис;
• супы;
• овощные блюда.

Сухой горох

Это уже полностью созревшие и высушенные семена.

Продаётся:

• целым;
• половинками — колотым.

После приготовления он хорошо подходит для:

• горохового супа;
• пюре;
• каши;
• рагу;
• густых соусов.

Из-за удаления воды сухой продукт значительно концентрированнее. Поэтому сравнивать 100 г сухого гороха со 100 г свежего зелёного горошка некорректно.

Сравнивать лучше уже готовые к употреблению порции.

Питательная ценность зелёного горошка

Зелёный горошек интересен тем, что содержит больше белка и клетчатки, чем многие другие овощные гарниры.

Для ориентира, примерно 125 мл приготовленного замороженного зелёного горошка — это порция массой около 85 г.

Она содержит примерно:

Это не универсальные цифры для любого гороха: питательность зависит от сорта, степени зрелости, приготовления и размера порции.

Но таблица хорошо показывает главное: зелёный горошек — это не только источник углеводов. В нём одновременно есть заметное количество:

• растительного белка;
• клетчатки;
• фолата;
• железа;
• других минералов.

Горох как источник клетчатки

Именно клетчатка — одна из наиболее практически важных причин регулярно есть бобовые.

Она не переваривается так же, как обычные углеводы, но влияет на:

• работу кишечника;
• консистенцию стула;
• сытость;
• микробиоту;
• общее качество рациона.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям старше 10 лет ориентироваться как минимум примерно на 25 г природной пищевой клетчатки в день.

Одна небольшая порция зелёного горошка может дать примерно 3–4 г.

Сухой приготовленный горох обычно ещё более концентрирован по содержанию клетчатки.

Поэтому горох хорошо комбинировать с другими её источниками:

• овощами;
• фруктами;
• цельнозерновыми продуктами;
• другими бобовыми;
• орехами;
• семенами.

При этом резко увеличивать потребление клетчатки не всем комфортно. Если человек раньше почти не ел бобовых, большая тарелка горохового пюре может вызвать вздутие.

Практичнее увеличивать порцию постепенно. К тому же избыток клетчатки тоже имеет свои симптомы — о них есть отдельный материал: не едите ли вы слишком много клетчатки.

Помогает ли горох работе кишечника

Может быть хорошей частью рациона для нормальной работы пищеварительной системы именно благодаря клетчатке.

Например, она помогает:

• увеличивать объём содержимого кишечника;
• поддерживать регулярное опорожнение;
• создавать субстрат для части кишечных бактерий.

Но утверждение:

«горох лечит запор»

было бы неправильным.

Запор может иметь много причин — от недостаточного количества жидкости и клетчатки до медикаментов или заболеваний.

Горох в таком случае — просто один из источников клетчатки.

Почему после гороха вздувает живот

Это нормально знакомое многим свойство бобовых.

Горох содержит углеводы и клетчатку, часть которых не полностью расщепляется в тонком кишечнике.

Когда они попадают в толстый кишечник, бактерии начинают их сбраживать.

Побочный продукт этого процесса — газ.

В результате после большой порции возможны:

• вздутие;
• урчание;
• отхождение газов;
• дискомфорт.

Это не означает, что горох «вреден для кишечника».

Реакция очень индивидуальна.

Что делать, если горох вызывает вздутие

Попробуйте:

1. Начинать с небольшой порции.
2. Не увеличивать количество бобовых резко.
3. Хорошо готовить сухой горох.
4. Не сочетать сразу очень много разных продуктов, которые провоцируют у вас газообразование.
5. Наблюдать за собственной переносимостью.

Какие продукты обычно усиливают вздутие, а какие переносятся легче, мы собрали отдельно: лучшие и худшие продукты при вздутии.

Если вздутие сильное, постоянное или сопровождается болью, диареей, запором, похудением или другими симптомами, причина может быть не только в горохе.

Горох как источник растительного белка

Горох относится к бобовым, а эта группа продуктов одновременно обеспечивает:

• белок;
• клетчатку;
• углеводы;
• ряд микронутриентов.

Именно поэтому горох особенно удобен для людей, которые хотят чаще заменять часть животных продуктов растительными.

Например, гороховое пюре можно подать вместе с:

• овощами;
• крупой;
• яйцами;
• рыбой;
• мясом;
• другими растительными источниками белка.

Для вегетарианского рациона горох хорошо комбинируется со злаками и другими растительными продуктами — какие именно крупы дают больше всего белка, мы разобрали в материале о 7 видах зерновых, которые являются хорошими источниками белка.

Но есть важная деталь:

горох не нужно называть полноценной прямой заменой мяса только потому, что он содержит белок.

Количество белка, аминокислотный профиль и другие нутриенты в этих продуктах отличаются.

Значение имеет весь рацион, а не один ингредиент.

Полезен ли горох для похудения

Да — в том же значении, в котором полезными могут быть другие сытные продукты с клетчаткой и белком.

Но горох не сжигает жир.

Для уменьшения жировой массы нужен дефицит энергии.

Горох может быть удобным в таком рационе, потому что сочетание:

• клетчатки;
• белка;
• воды в готовом блюде;
• сложных углеводов

помогает сделать приём пищи более сытным.

Например, есть большая разница между:

гороховым пюре + овощами + источником белка

и

большой порцией горохового пюре с беконом, большим количеством масла и жареным луком.

Сам горох в обоих случаях тот же.

Калорийность готового блюда — нет.

Поэтому при похудении важен не только продукт, но и:

• порция;
• способ приготовления;
• добавленные жиры;
• общий рацион.

И поскольку горох содержит заметное количество углеводов, стоит сразу убрать ещё один распространённый страх — вызывают ли углеводы набор веса.

Можно ли горох при сахарном диабете

Горох содержит углеводы, поэтому говорить, что он «не влияет на сахар», неправильно.

Однако одновременно он содержит:

• клетчатку;
• белок.

Именно поэтому бобовые могут нормально вписываться в рацион многих людей с сахарным диабетом.

Ключевое значение имеют:

• размер порции;
• общее количество углеводов;
• другие продукты в приёме пищи;
• медикаментозная терапия;
• индивидуальная реакция глюкозы.

То есть горох — не средство «для снижения сахара», а обычный продукт, который можно включать в грамотно составленный рацион.

Если врач или диетолог рекомендовал контролировать количество углеводов, порцию гороха тоже нужно учитывать. На уровень глюкозы после еды влияет даже порядок, в котором вы едите блюда — об этом есть отдельное исследование.

Польза гороха для сердечно-сосудистого рациона

Здесь тоже важно сформулировать правильно.

Нет оснований говорить:

«съедайте горох — и он защитит сердце».

Но современные рекомендации по здоровому питанию поддерживают рационы, в которых регулярно присутствуют:

• бобовые;
• овощи;
• цельнозерновые;
• орехи;
• другие преимущественно минимально обработанные растительные продукты.

Горох вписывается в такую модель. Подробнее о связи питания и кардиологических рисков — в материале диета и риск болезни сердца.

Особенно полезной может быть не магическое свойство самого гороха, а замена.

Например, вместо части:

• колбас;
• жирных мясных полуфабрикатов;
• ультраобработанных гарниров

периодически использовать:

• горох;
• фасоль;
• чечевицу;
• нут.

Так меняется весь состав рациона — становится больше клетчатки и растительных продуктов.

Фолат, железо и другие микронутриенты

Горох также содержит ряд витаминов и минералов.

Особенно стоит выделить:

Фолат

Фолат — природная форма витамина B9.

Он участвует в:

• синтезе ДНК;
• делении клеток;
• нормальном кроветворении.

Бобовые, включая горох, являются одним из пищевых источников фолата. Об остальных представителях этой группы мы писали в материале витамины группы B.

Железо

Горох содержит растительное негемовое железо.

Оно усваивается иначе, чем гемовое железо из продуктов животного происхождения — подробнее об этом в материале железо: важный минерал для энергии и здоровья крови.

Добавить к блюду источник витамина C — например:

• болгарский перец;
• помидор;
• брокколи;
• цитрусовые

— хороший способ построить полноценный приём пищи.

Магний

Необходим для большого количества ферментативных процессов, нервно-мышечной функции и нормальной физиологии клеток. О его роли и признаках дефицита есть отдельный материал: польза магния для здоровья.

Калий

Участвует в:

• работе нервных клеток;
• сокращении мышц;
• регуляции жидкостного баланса.

Если нужны продукты с самым высоким содержанием этого минерала, смотрите подборку 8 продуктов, богатых калием.

Но горох не нужно есть как «добавку калия» или «добавку магния». Это обычный продукт, в котором присутствует комплекс питательных веществ.

А что насчёт пользы для глаз

В зелёном горошке есть каротиноиды, в частности соединения, связанные с растительными пигментами.

Но отсюда нельзя делать вывод:

«горох лечит зрение» или «защищает от макулодегенерации».

Здоровье глаз зависит от:

• возраста;
• генетики;
• курения;
• общего питания;
• сопутствующих заболеваний;
• других факторов.

Поэтому горох лучше рассматривать как одну составляющую разнообразного рациона, а не отдельный продукт для лечения глаз.

А защищает ли горох от рака

Это ещё одно преувеличение, которое часто встречается в материалах о «полезных продуктах».

Горох содержит:

• клетчатку;
• полифенольные и другие растительные соединения;
• разные микронутриенты.

Но это не означает, что употребление гороха само по себе «предотвращает онкологию».

Риск рака зависит от большого количества факторов.

Корректнее говорить об общей модели питания, в которой бобовые могут быть одним из полезных компонентов.

Горох для женщин и мужчин: есть ли разница

В Google часто ищут отдельно:

• польза гороха для мужчин;
• польза гороха для женщин.

Но базовая питательная польза продукта не меняется в зависимости от пола.

И мужчинам, и женщинам горох даёт:

• белок;
• клетчатку;
• фолат;
• железо;
• магний;
• другие нутриенты.