Питание является важным фактором риска в возникновении коронарной болезни сердца. Среди факторов риска, связанных с питанием, можно выделить ожирение, высокий кровяной давление, неконтролируемый диабет и рацион, богатый на насыщенные жиры.
Снизить риск развития болезни сердца можно значительной мере, придерживаясь диеты с низким содержанием насыщенных жиров, богатой клетчаткой и растительной пищей.
Читайте также: “Думали ли вы о том, что можете выпить слишком много воды”
Болезнь сердца
Болезнь сердца - это одна из главных причин смерти в мире. В 2018 году 11% всех смертей были вследствие болезни сердца. Хотя не существует одной единственной причины, нездоровая диета может быть одним из факторов риска для болезни сердца.
Обращение внимания на то, что вы едите, и употребление разнообразных полезных продуктов из 5 групп является одной из самых важных профилактических мер, которые вы можете предпринять.
Особенности болезни сердца
Болезнь сердца возникает вследствие сжатия артерий, которые поставляют кровь к сердцу, через процесс, известный как атеросклероз. Жировые отложения (или бляшки) постепенно накапливаются на внутренней стенке артерий, сжимая пространство, через которое кровь может пройти к сердцу. Атеросклероз может начинаться еще в молодом возрасте, поэтому когда вы достигаете среднего возраста, он может быть уже достаточно развитым.
Отложения бляшек можно считать стабильными или нестабильными. Если стабильной бляшки слишком много, она сжимает артерии, вызывая боль и дискомфорт из-за недостаточного количества крови, поступающей к сердцу - это называется стенокардией, и ее нужно лечить.
Нестабильная бляшка воспалена и имеет тонкий кристаллический слой, который может треснуть, позволяя крови столкнуться с жировым содержимым бляшки. Кровь сворачивается, пытаясь залатать разрыв, но делает это путем блокировки артерии. Это мешает потоку крови к сердцу, прерывает его кислород и повреждает или убивает клетки сердца. Это и есть сердечный приступ.
Факторы риска болезни сердца
Есть много факторов, которые могут увеличить ваш риск болезни сердца. Хотя некоторые из них не могут быть изменены, хорошая новость в том, что есть много факторов риска, которые находятся под вашим контролем. Например, физическая активность, обеспечение хорошей социальной поддержки и отказ от курения могут снизить риск болезни сердца.
Факторы риска, которые нельзя изменить
- Возраст
- Пол
- Этническая принадлежность
- Семейная история болезни сердца
Факторы риска под вашим контролем
- Состояние курения
- Диета
- Уровень холестерина
- Кровяное давление
- Вес тела
- Контроль диабета
- Уровень физической активности
- Депрессия и социальная изоляция
Некоторые факторы риска связаны между собой. Например, уровень холестерина и кровяное давление могут зависеть от рациона, так же как ваш вес и управление диабетом.
Таким образом, одной из лучших вещей, которые вы можете сделать для снижения риска болезни сердца, является ведение здорового питания и поддержание здорового веса!
Жиры в рационе и уровень холестерина
Холестерин - это жир, необходимый для многих метаболических функций, и является неотъемлемой частью всех клеточных мембран организма. Он производится организмом из пищи, которую мы потребляем, и производится печенью.
Липиды (жиры) крови, которые содержат холестерин, включают липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). ЛПНП («плохой» холестерин) может приводить к образованию бляшек в артериях, тогда как ЛПВП («хороший» холестерин) помогает выводить холестерин из организма и затрудняет образование бляшек в артериях.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры (также известные как «плохие жиры») имеют тенденцию увеличивать уровень ЛПН («плохого») холестерина в крови. Обычные источники насыщенных жиров включают - продукты животного происхождения (масло, кокосовое масло, жир мяса, включая сало и свиной жир, говядина, баранина, кожа курицы и пальмовое масло), а также обработанные продукты, такие как выпечка и печенье.
Полноценные или уменьшенные жирные молочные продукты?
Несмотря на то, что продукты полного содержания жиров (такие как молоко, сыр и йогурт) содержат насыщенные жиры, кажется, что этот тип жиров имеет нейтральное влияние на здоровье сердца.
Фонд сердца рекомендует употребление молока без добавок, йогурта и сыра для общего населения, но для людей, которые должны снизить уровень ЛПН холестерина, следует употреблять уменьшенные версии.
Яйца
Ранее считалось, что холестерин, который естественно содержится в яйцах, вреден для здоровья сердца. Однако исследования указывают на то, что яйца имеют нейтральные отношения со здоровьем сердца - они не повышают и не уменьшают риск болезней сердца для общего населения.
Для людей, которые должны снизить уровень ЛПН холестерина или тех, кто имеет диабет 2 типа, Фонд сердца рекомендует употреблять максимум 7 яиц в неделю.
Трансжиры
Так же, как и насыщенные жиры, трансжиры имеют тенденцию повышать уровень ЛПН (плохого) холестерина в крови, но они также имеют тенденцию снижать уровень ЛПВ (хорошего) холестерина. Таким образом, они вредны для нашего здоровья и могут увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как болезнь сердца и инсульт).
Трансжирные кислоты образуются, когда мононенасыщенные или полиненасыщенные масла из овощей «гидрогенизируются» и затвердевают, образуя маргарины, масла для глубокого жарения и сало для выпечки.
Эти твердые растительные жиры и сало используются пищевой промышленностью в обработанных продуктах (таких как пирожные и печенье и постный фастфуд).
Некоторые трансжиры также естественно содержатся в некоторых мясных продуктах, масле и молочных продуктах.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры
Снизьте риск болезни сердца, заменяя энергетический прием насыщенных и трансжиров («плохие жиры») в рационе на ненасыщенные («полезные жиры»).
Замените масло, кокосовое и пальмовое масло, сало, свиной жир и копченое масло на масла из семян или растений (такие как оливковое, авокадо, подсолнечное, канола, арахисовое, соевое и кунжутное).
Другие источники ненасыщенных жиров включают несоленые орехи, семена (включая чиа, тахини и льняное семя) и авокадо.
Кровяное давление и соль (натрий)
Диета, богатая солью, связана с гипертензией (высоким давлением), что может увеличить риск болезни сердца и инсульта. Большинство из нас потребляет больше, чем 10 раз необходимое количество соли для удовлетворения наших потребностей в натрии (соль содержит натрий и хлор).
Большинство натрия в нашей диете не происходит от добавленной соли за столом, а от упакованных и обработанных продуктов. Даже сладкие продукты и те, которые не имеют «соленого» вкуса, могут содержать гораздо больше натрия, чем вы ожидаете!
Простой способ сократить количество натрия в вашей диете - это уменьшение количества обработанных продуктов, ограничение фастфуда и использование трав и специй для вкуса.
Читайте также: “Восприятие собственного тела и диеты”
Снижайте риск болезни сердца здоровым питанием
Употребление разнообразных продуктов полезно для нашего здоровья и может помочь снизить риск заболеваний (включая болезнь сердца). Попробуйте есть широкий выбор продуктов из каждой из 5 групп продуктов, в рекомендованных количествах. Это не только помогает вам сохранять здоровую и интересную диету, но и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.
Фонд сердца рекомендует:
- Много овощей, фруктов и злаков.
- Разнообразные источники здоровых белков (особенно рыба и морепродукты), бобы (такие как фасоль и чечевица), орехи и семена. Небольшие количества яиц и нежирной птицы также можно включить в рацион для сохранения здоровья сердца. Если выбираете красное мясо, убедитесь, что оно нежирное и ограничьте его до 3 раз в неделю.
- Молоко без добавок, йогурт и сыр. Те, у кого высокий холестерин в крови, должны выбирать уменьшенные версии.
- Выбор здоровых жиров - орехи, семена, авокадо, оливки и их масла для приготовления пищи.
- Травы и специи для вкуса пищи, вместо добавления соли.
Также будьте внимательны к тому, сколько вы едите и не преобладает ли питание вредными продуктами. Размеры порций увеличились со временем, и многие из нас потребляют больше, чем нам нужно, что может привести к ожирению и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Идеально здоровая тарелка должна включать порции - ¼ белка, ¼ углеводов и ½ овощей.
Продукты, важные для здоровья сердца
Хотя не существует единой "волшебной" пищи, которая снижает риск развития болезни сердца, есть некоторые доказательства того, что некоторые продукты важны для здоровья сердца. Среди них:
- Жирная рыба - такая как скумбрия, сардины, тунец и лосось, которые содержат омега-3 жирные кислоты. Этот тип жира демонстрирует способность уменьшать триглицериды (тип жира) и повышать уровень HDL-холестерина, улучшать эластичность сосудов и разжижать кровь, делая ее менее склонной к свертыванию и блокировке кровоснабжения.
- Некоторые растительные масла - такие как кукурузное, соевое и кунжутное (которые содержат омега-6 жирные кислоты), а также те, что содержат омега-3 жирные кислоты (такие как масло канолы и оливковое). Все эти продукты могут помогать снижать уровень LDL-холестерина, когда они используются вместо насыщенных жиров, таких как масло.
- Фрукты и овощи - волокно, калий и другие микроэлементы (такие как антиоксиданты) во фруктах и овощах предоставляют защиту от болезни сердца. Они также являются важным источником фолата, который помогает снижать уровень аминокислоты гомоцистеина в крови, с которым связано увеличение риска болезни сердца.
- Цельные зерна - рацион, богатый волокном из цельнозерновых круп, связан с снижением уровня LDL-холестерина и уменьшением риска болезни сердца.
- Продукты с высоким содержанием растворимого волокна (например, овсянка, бобы и ячмень) отлично подходят для снижения общего уровня холестерина.
- Источники нерафинированных углеводов с низким гликемическим индексом - такие как хлеб из цельного зерна и круп, бобы, определенные виды риса и паста, а также большинство фруктов и овощей, также помогают снижать уровень триглицеридов и глюкозы (сахара) в крови, помогают управлять диабетом и уменьшают риск болезни сердца.
- Бобовые, орехи и семена - это хорошие источники растительных белков, волокна, полезных жиров и микроэлементов, которые помогают снизить ваш кардиоваскулярный риск.
- Чай - некоторые исследования указывают на то, что антиоксиданты в чае могут помогать предотвратить образование отложений жиров в артериях. Они также могут действовать как агент против образования тромбов и улучшать расширение сосудов для обеспечения увеличенного кровотока.
- Продукты, содержащие витамин Е - некоторые исследования указывают на то, что витамин Е действует как антиоксидант, помогая защищать от LDL-холестерина. Источники витамина Е включают авокадо, темно-зеленые овощи, растительные масла и продукты из цельного зерна. Потребляйте продукты, которые содержат витамин Е, а не добавки, которые не показали такого же защитного эффекта.
- Чеснок - соединения в свежем чесноке (в частности аллицин) доказано, что снижают общий и LDL-холестерин в крови, тем самым уменьшая риск болезни сердца.
- Продукты, обогащенные растительными стеролами - ежедневный прием 2-3 г растительных стеролов/станолов снижает уровень LDL-холестерина на примерно 10% у здоровых людей и тех, у кого высокий холестерин или диабет. Это эквивалентно 2-3 порциям продуктов, обогащенных стеролами, таких как маргарин, йогурт, молоко и завтраки.
Как уменьшить риск болезни сердца с помощью здорового питания
Используйте эти шаги для снижения риска развития болезни сердца:
- Ограничьте потребление жирной фаст-фуда и обработанных продуктов. Заменяйте энергию от насыщенных жиров (таких как масло, кокосовое масло и сливки) здоровыми ненасыщенными жирами из семян и растений (таких как оливковое масло Extra Virgin, авокадо, подсолнечник, канола, кунжут, арахис, соевое и кунжутное) и продуктами, такими как орехи, семена, авокадо, оливки и соя.
- Увеличьте количество и разнообразие растительных продуктов - потребляйте больше овощей, фруктов и цельнозерновых круп.
- Уменьшите потребление источников углеводов с высоким гликемическим индексом (включая продукты с добавленным сахаром).
- Ограничьте потребление непереработанного красного мяса (такого как говядина, телятина, баранина, ягнятина, свинина, кенгуру, кролик и другую дичь) до максимума 350 г (вес приготовленного продукта) в неделю и избегайте обработанного мяса (такого как колбасы, ветчина, салями и прошутто).
- Обрезайте все видимые жиры с мяса и удаляйте кожу с птицы.
- Регулярно потребляйте бобовые - такие как вареные бобы (уменьшенные по соли), соя, чечевица и тофу.
- Перекусывайте каждую неделю горстью сырых, несоленых орехов (особенно миндаля).
- Потребляйте жирную рыбу как минимум один раз в неделю.
- Уменьшите потребление соли - избегайте упакованных и обработанных продуктов, ограничьте фаст-фуд и соленые продукты. Заменяйте соль на столе и при готовке травами и специями для вкуса. Проверяйте содержание натрия в продуктах и выбирайте продукты с наименьшим содержанием натрия.
- Если у вас повышенные уровни холестерина, переходите на нежирные или обезжиренные молочные продукты и потребляйте не более 7 яиц в неделю.
- Если вы употребляете алкоголь, не потребляйте более 2 стандартных порций в любой день. Большое потребление алкоголя повышает кровяное давление и может увеличить уровень триглицеридов в крови.
Читайте также: “Молоко и альтернативы молочным продуктам”
