Молоко (или его альтернатива) является важным для вашего здоровья и благополучия. Большинство людей нуждается в двух или трех порциях молока (или его альтернативы) ежедневно. Большинство людей потребляет лишь около половины количества молочных продуктов, которое им нужно для сохранения здоровья. Есть много способов, которые могут помочь увеличить количество молока в вашем дневном рационе.
Молочные продукты (и альтернативы молочным продуктам) насыщены кальцием, белком и многими другими необходимыми питательными веществами. Кальций важен для здоровья зубов и костей. Он также важен для мышц, сердца и образования сгустков крови в организме. Белок - это важное питательное вещество, которое ваше тело нуждается для роста и восстановления клеток. Однако лишь около одной десятой части людей соответствуют рекомендациям по потреблению молока или его альтернатив каждый день.
Читайте также: “Что отличает пробиотики от пребиотиков”
Почему вашему телу нужно так много молочных продуктов?
В молочных продуктах много необходимых питательных веществ. Каждый раз, когда вы потребляете молоко или пьете его, вы предоставляете своему организму кальций, йод, витамин A, витамин D, рибофлавин, витамин B12 и цинк.
Кальций и витамин D помогают вашему организму строить крепкие и плотные кости, когда вы растете, и держат их сильными и здоровыми, когда вы стареете. Большинство взрослых нуждается в 1 000 миллиграммов кальция ежедневно. Этот показатель увеличивается до 1 300 миллиграммов для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет.
Недостаток кальция в пище может увеличить риск остеопороза. Остеопороз - это заболевание костей, когда они становятся хрупкими и слабыми, и могут легко ломаться.
Что, если я не потребляю молочные продукты? Есть много причин, почему некоторые люди могут избегать молочных продуктов
Некоторые люди могут быть аллергичными на белок коровьего молока - однако это касается в основном младенцев и маленьких детей. Хорошая новость заключается в том, что большинство детей выходят из аллергии на коровье молоко к четырем годам. Если вы считаете, что у вас или вашего ребенка может быть аллергия на коровье молоко, лучше всего обратиться к врачу.
Другие причины, по которым люди могут решить придерживаться рациона без молока, включают непереносимость лактозы (природного сахара в молоке) или веганство.
Но не переживайте, так как есть много альтернатив молока. Просмотрите этот список молочных продуктов и простых альтернатив, которые вы можете использовать.
- молоко - миндальное молоко, напиток из кокосового молока (не путайте его с кокосовым молоком в банках и проверьте, чтобы они были обогащены белком и кальцием) и соевые, рисовые и другие зерновые напитки, обогащенные кальцием.
- масло - маргарин без молока, кулинарные или выпечные масла, фруктовые пюре для выпечки, дрожжи для вкуса, кокосовое масло
- сыр - дрожжи для вкуса, тофу
- шоколад - горький или полусладкий шоколад, безмолочный шоколад, белый шоколад или чистый шоколад (то есть шоколад с 100% какао). Какао является сырьем и менее обработанным, чем шоколад. Однако оба полезны, если вы избежите добавленных сахаров, молока и масел
- сливки - есть разные способы заменить другие предметы, такие как кокосовое молоко, альтернативы молока, безмолочные маргарины, нежирный тофу, масла, орехи и семена для сливок.
Сколько молока (или его альтернативы) вам следует потреблять?
Большинство людей должны потреблять как минимум 2-3 порции молочных продуктов (или их альтернатив) каждый день. Однако это может изменяться в зависимости от вашего возраста, пола и состояния здоровья.
Стандартная порция молока выглядит следующим образом:
- 1 чашка (250 миллилитров) свежего, долгосрочного, восстановленного порошкового молока или масла
- ½ чашки (120 миллилитров) сгущенного молока
- 2 кусочка или 4 кубика (40 граммов) твердого сыра (такого как чеддер)
- ½ чашки (120 граммов) сыра рикотта
- ¾ чашки (200 граммов) йогурта
Старайтесь выбирать нежирные молочные продукты как можно чаще. Хотя молочные продукты с полным содержанием кальция имеют такое же количество кальция, они также имеют больше килоджоулей и насыщенных жиров.
Стандартная порция некоторых распространенных заменителей молока выглядит следующим образом:
- 1 чашка (250 миллилитров) соевого, рисового или другого зернового напитка (с не менее 100 миллиграммами добавленного кальция на 100 миллилитров)
- 100 граммов миндаля с кожурой
- 60 граммов сардин, консервированных в воде
- ½ чашки (100 граммов) консервированного розового лосося с костями
- 100 граммов твердого тофу (проверьте этикетку, так как уровни кальция могут различаться).
Читайте также: “Восприятие собственного тела и диеты”
Как повысить уровень потребления молочных продуктов (и их альтернатив)?
Существует множество простых способов включить больше молочных продуктов (или их альтернатив) в ваш рацион.
Попробуйте эти советы для увеличения количества молока:
- Положите немного йогурта в свою кашу на завтрак. Или намажьте рикотту на свой тост и покройте его свежими ягодами.
- Почему бы не включить йогурт, сыр или миндальные орехи в свой ланчбокс для перекуса в течение дня.
- Положите ложку греческого йогурта на ваше блюдо прямо перед подачей (и еще один совет - обжаренные очищенные миндальные орехи прекрасно дополнят это блюдо!).
- Тертый сыр делает много вещей вкусными. Попробуйте его на пасте, омлетах и овощных блюдах.
- Есть много вариантов молочных десертов, но многие из них высококалорийные, высокожирные и содержат добавленные сахара (такие как мороженое и пудинги в стиле десертов). Трудно превзойти йогурт с низким содержанием сахара и низким содержанием жира. Он великолепен с фруктами, но так же вкусен сам по себе.
- Наслаждайтесь молочным латте или капучино.
- Добавьте рикотту или сыр фета в свои салаты.
- Наслаждайтесь вкусным смузи, смешивая свои любимые фрукты с йогуртом и молоком.
Или вы можете воспользоваться некоторыми альтернативами молока:
- Попробуйте миндальное молоко в мюсли или добавьте его в ягодный смузи.
- Добавьте соевый молокоподобный соус бешамель для создания безмолочной лазаньи или мусаки.
- Экспериментируйте с кешью-кремом! Это отличная сладкая замена сливкам на тако. Или наслаждайтесь его сладким вкусом с миской любимого фрукта.
- Кокосовое сливочное молоко является универсальным заменителем молока. Главное - убедиться, что оно обогащено белком и кальцием, чтобы оно было питательным, подобно молоку. Добавьте его в лаксу, карри или грибной соус. А кокосовый рис - хит вечеринок! Просто замените половину воды на кокосовое молоко и готовьте, как обычно. Это хорошо подходит и для экспериментов с детьми.
- Вы найдете много отличных соевых йогуртов и мороженого в своем супермаркете. Попробуйте несколько разных брендов, чтобы найти свой любимый.
- Супермаркеты также продают широкий ассортимент альтернатив сыров, таких как сыр, сделанный на основе тофу, включая продукты, похожие на сыр "моцарелла", "чеддер" и "пицца". Используйте их так же, как вы использовали бы сыр на основе молока.
Большинство молочных продуктов нужно хранить в холодильнике. Основные исключения - это порошковые молочные продукты и УВТ (ультравысокотемпературные) продукты, которые можно хранить в кладовой. И, конечно, мороженое, которое следует хранить в морозильнике.
Лучшее, что вы можете сделать - это следовать инструкциям на ярлыке продукта. Дата "лучше употребить до" дает вам представление, как долго ваш продукт может храниться, прежде чем он начнет терять качество (при условии правильного хранения). Однако это не обязательно означает, что после этой даты молочный продукт небезопасно есть или пить.
То же самое касается и альтернатив молока. Соблюдайте указания на упаковке. Некоторые молочные напитки без лактозы должны храниться в холодильнике, тогда как другие можно хранить в кладовой. И помните, что даже если молоко без лактозы, как правило, хранится дольше, чем его молочный аналог, оно все равно портится со временем.
Еще одна вещь. Если вы заметили, что ваши молочные продукты и альтернативы молока портятся до даты "лучше до", проверьте свой холодильник. Возможно, он недостаточно охлаждает.
Помните…
Молоко (или его альтернатива) необходимо для вашего здоровья и благополучия.
Большинство людей должны потреблять как минимум две или три порции молочных продуктов (или их альтернатив) каждый день.
Большинство людей потребляют лишь около половины количества молочных продуктов, которое их тело требует для сохранения здоровья. Существует множество способов, которые помогут вам увеличить количество молока в вашем ежедневном рационе.
Читайте также: “Думали ли вы о том, что можете выпить слишком много воды”
