Содержание:
1. Сладкие закуски
2. Соленые закуски
3. Закуски с высоким содержанием белка
4. Размышления о ночных перекусах
5. Советы по выбору и подготовке перекусов
6. Формирование здоровых привычек
7. Итог
Иногда позволить себе ночной перекус — это не вредно для здоровья. При выборе таких перекусов лучше отдавать предпочтение питательным продуктам и напиткам, которые не нарушат ваш режим сна.
Рассмотрите закуски, богатые питательными веществами, такими как белки и клетчатка. Эти элементы замедляют пищеварение, помогают дольше чувствовать себя сытым и уменьшают усвоение сахара в кровоток, поддерживая оптимальный уровень сахара в крови.
Продукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, такими как фрукты и овощи, также являются отличным выбором. Они улучшают качество рациона и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья.
Удовлетворите желание сладкого с помощью перекусов, содержащих питательные ингредиенты, такие как фрукты, ореховая паста и тёмный шоколад. Черешня, бананы, орехи, молоко и цельнозерновые продукты содержат вещества, способствующие сну, такие как мелатонин, триптофан, калий и магний.
1. Шоколадно-банановые сэндвичи с арахисовой пастой
Бананы имеют естественную сладость и отлично сочетаются с белковой арахисовой пастой. Для приготовления этого перекуса нарежьте два спелых банана кружочками толщиной 0,5 см. Половину кружочков намажьте арахисовой пастой (гладкой или с кусочками), затем накройте другой половиной кружочков, чтобы получились сэндвичи.
Выложите сэндвичи на противень, застеленный пергаментом, и заморозьте на час. Когда они станут твёрдыми, обмакните их в растопленный тёмный шоколад. Снова выложите на противень и заморозьте ещё на 15 минут, чтобы шоколад застыл. Эти закуски подходят как детям, так и взрослым, их можно приготовить заранее и хранить в морозильнике.
2. Сладко-солёная ореховая смесь
Ореховая смесь, богатая белками и клетчаткой, является идеальным перекусом в любое время суток. В большой миске смешайте по 1 стакану солёного арахиса, жареного миндаля, кусочков тёмного шоколада и сушёной вишни. Храните смесь в герметичном контейнере или в порционных пакетиках для быстрого и удобного перекуса.
3. Горячий шоколад с коллагеном
Добавление коллагенового порошка в горячий шоколад делает его более питательным. Нагрейте стакан несладкого молока (обычного или растительного) до кипения. Добавьте столовую ложку какао-порошка и перемешайте до однородности.
Снимите с плиты, добавьте порцию ароматизированного или нейтрального коллагена и немного вашего любимого подсластителя, например, кленового сиропа, мёда или экстракта монастырского фрукта. Для усиления вкуса посыпьте напиток корицей, какао-порошком или добавьте немного взбитых сливок.
Какао содержит небольшое количество кофеина — около 12 мг на столовую ложку. Хотя такая доза вряд ли повлияет на сон, вы можете использовать меньше какао, если очень чувствительны к кофеину.
4. Греческий йогуртовый батончик с ягодами
Греческий йогурт имеет кремовую текстуру и богат белками, что делает его идеальной основой для замороженных десертов, таких как йогуртовый батончик. Для его приготовления смешайте 2 стакана обычного йогурта (жирностью 2% или выше) с 2 столовыми ложками подсластителя, например, мёда или кленового сиропа.
Равномерно распределите смесь на противне, застеленном пергаментом, и посыпьте сверху 1 стаканом нарезанных ягод и другими добавками по вашему выбору, например, гранолой, какао-крупкой, рубленым миндалём или шоколадными чипсами.
Заморозьте батончик на 2 часа или до твёрдого состояния. Нарежьте его на порционные кусочки и храните в морозильнике, чтобы всегда иметь под рукой сладкий перекус.
5. Финики с миндальной пастой
Финики сладкие, мягкие и богаты клетчаткой, что делает их отличной основой для быстрого десерта. Для приготовления начинённых фиников сделайте продольный разрез в трёх финиках Меджул, удалив косточку. С помощью маленькой ложки заполните каждый финик миндальной пастой.
Посыпьте финики крупной солью, шоколадными чипсами, полейте мёдом или добавьте другие сладкие начинки по вашему вкусу.
Читайте также: "8 Продуктов, богатых калием"
Если вы предпочитаете солёные закуски, существует множество быстрых и питательных вариантов. Выбирая продукты, богатые белком и клетчаткой, вы сможете дольше оставаться сытым и избежать резкого повышения уровня сахара в крови перед сном.
6. Овощи с хумусом
Овощи с хумусом — это хрустящий, солёный и сытный перекус, идеально подходящий для позднего вечера. Вы можете приобрести готовый хумус с разными вкусами или приготовить его дома, используя консервированный нут, тахини, оливковое масло и лимонный сок. Подавайте хумус с овощами на ваш выбор, такими как морковные палочки, нарезанный огурец, соцветия брокколи или черри-помидоры.
7. Запечённый нут со вкусом ранч
Нут богат белком и клетчаткой, что делает его особенно сытной закуской. Он также содержит много магния — минерала, который играет важную роль в регулировании стресса и сна.
Для приготовления хрустящей закуски со вкусом ранч выложите одну банку слитого, промытого и высушенного нута на противень с бортиками. Запекайте нут в духовке на среднем уровне при температуре 425 градусов по Фаренгейту (218 градусов по Цельсию) в течение 25 минут до золотистой корочки, встряхивая противень в середине приготовления.
Переложите приготовленный нут в миску и перемешайте с 2 чайными ложками масла авокадо. Затем добавьте 1 чайную ложку пищевых дрожжей, по половине чайной ложки соли, паприки, сушёной петрушки, сушёного лука-резанца и укропа, а также по четверти чайной ложки чесночного и лукового порошка. Перемешайте нут, чтобы он равномерно покрылся смесью специй.
8. Бататы в духовке
Ломтики батата — это солёно-сладкая альтернатива традиционной картошке фри. Вымойте и высушите крупный батат, затем нарежьте его ломтиками шириной 2,5 см. Выложите ломтики на противень с бортиками, сбрызните их столовой ложкой оливкового масла и посыпьте смесью из половины чайной ложки соли, половины чайной ложки чесночного порошка и четверти чайной ложки чёрного молотого перца.
Запекайте ломтики в духовке при температуре 425 градусов по Фаренгейту в течение 25 минут, переворачивая их на середине приготовления. Включите режим гриля на 2 минуты, чтобы ломтики стали особенно хрустящими. Подавайте бататы с вашими любимыми соусами, например, чесночным айоли или соусом ранч на основе греческого йогурта.
9. Сырная тарелка
Сыр — это сытный поздний перекус с низким содержанием углеводов и сахара, что делает его отличным выбором для людей, следящих за уровнем сахара в крови. Приготовьте питательную сырную тарелку, сочетая 30–60 граммов вашего любимого сыра с нарезанными овощами и фруктами для хрустящей текстуры и дополнительной пользы для здоровья.
Белок — это самый сытный из питательных элементов, и добавление источников белка в каждый приём пищи или перекус поможет вам дольше чувствовать сытость. Кроме того, белок регулирует уровень сахара в крови и способствует поддержанию массы тела и мышечной массы.
10. Рулетики из индейки и сыра
Рулетики из индейки и сыра — это простой и универсальный перекус. Два рулетика, приготовленные из двух ломтиков индейки и швейцарского сыра, содержат более 20 граммов белка, утоляющего голод. Индейка и сыр также богаты L-триптофаном — аминокислотой, которая может улучшить качество сна.
11. Мороженое из творога
Мороженое из творога содержит более 23 граммов белка на чашку и значительно меньше калорий и сахара, чем традиционное мороженое.
Чтобы приготовить мороженое из творога, взбейте 2 чашки творога с 2 столовыми ложками подсластителя, например, кленового сиропа или мёда, в блендере или кухонном комбайне на высокой скорости. Когда масса станет однородной, вылейте её в стеклянный контейнер, добавьте дополнительные ингредиенты, такие как свежие фрукты, шоколадные капли или арахисовую пасту, и заморозьте до состояния плотного и кремового мороженого.
12. Низкосолевая вяленая говядина или индейка
Вяленая говядина или индейка — это удобный и богатый белком перекус, который поможет справиться с поздним чувством голода. Один кусочек вяленой индейки обычно содержит около 10 граммов белка. Дополните его другими богатыми белком продуктами, такими как сыр и орехи, чтобы получить сытный и вкусный перекус с низким содержанием углеводов. Выбирайте низкосолевые варианты, чтобы сократить потребление соли.
Читайте также: "Что такое электролитечиский напиток на самом деле?"
Особенности поздних перекусов
Поздние перекусы имеют неоднозначную репутацию, так как некоторые исследования связывают их с повышенным риском для здоровья. Результаты исследований показывают, что у людей, склонных к ночным перекусам, выше риск развития метаболического синдрома, повышенного уровня липидов в крови и набора веса со временем.
Частое употребление пищи поздно вечером может затруднить засыпание и вызвать изжогу, тошноту и другие проблемы с пищеварением. Одно исследование, основанное на данных более чем 124 000 человек в США, показало, что приём пищи или напитков за час до сна увеличивает риск нарушения сна. Учёные также обнаружили, что отказ от еды за 4–6 часов до сна повышает вероятность соблюдения рекомендаций по оптимальной продолжительности сна для взрослых, которая составляет 7 часов в сутки.
Хотя частые поздние перекусы могут негативно влиять на здоровье, вы всё же можете время от времени позволять себе поздний перекус без ущерба. Более того, вам может потребоваться поздняя еда или перекус, если вы пропустили приём пищи в течение дня или придерживаетесь графика, предполагающего ночные перекусы.
Советы по выбору и приготовлению перекусов
Наполнение кухни правильными ингредиентами поможет вам принимать лучшие решения, когда перед сном появляется чувство голода. Вы можете заранее приготовить полезные закуски или держать под рукой простые варианты, которые легко взять на ходу.
Вот несколько рекомендаций по выбору и приготовлению поздних перекусов:
- Отдавайте предпочтение перекусам из цельных продуктов вместо сильно переработанных, таких как чипсы или выпечка.
- Наполняйте корзину как свежими ингредиентами (например, фруктами, овощами, бобами, йогуртом), так и полезными готовыми закусками (например, солёными орехами, мюсли, индейкой в снэках).
- Готовьте закуски заранее большими порциями и храните их в холодильнике, морозильной камере или кладовой, чтобы всегда иметь под рукой полезные варианты.
- Нарежьте овощи и разделите порции дипов заранее, чтобы увеличить вероятность выбора полезного перекуса поздно вечером.
Наслаждаться любимыми вечерними закусками время от времени — это нормально. Однако частое переедание ночью или злоупотребление продуктами с высоким содержанием добавленного сахара может негативно сказаться на здоровье, приводя к увеличению веса, повышению уровня сахара в крови и другим проблемам.
Если вы перекусываете каждый вечер, даже после полноценного ужина, возможно, стоит пересмотреть свой рацион и привычки:
- Калорийность питания: Недостаток калорий в течение дня связан с ночными перекусами и усилением тяги к продуктам с высоким содержанием жиров и углеводов. Если вы едите слишком мало днём или пропускаете приёмы пищи, увеличение калорийности и содержания белков на завтрак и обед может уменьшить желание перекусить вечером.
- Режим сна: Позднее засыпание и недостаток сна могут нарушить режим питания. Исследования показывают, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки, чаще перекусывают, в том числе ночью.
- Уровень активности: Если вы регулярно тренируетесь в течение дня, вашему телу может не хватать калорий, что вызывает чувство голода ночью. С другой стороны, занятия спортом слишком близко к времени сна или недостаток активности днём могут привести к избытку энергии вечером, что задерживает отход ко сну и вызывает желание перекусить.
У некоторых людей ночные перекусы могут быть признаком скрытого заболевания. Синдром ночного переедания (NES) — это расстройство питания, характеризующееся потреблением значительной части суточной нормы калорий ночью. Другим расстройством является компульсивное переедание (BED), когда человек съедает большие порции пищи за короткое время, теряя контроль над процессом и испытывая чувство вины после этого. Эти состояния могут приводить к чрезмерному ночному приёму пищи.
Если вы считаете, что ваши ночные перекусы связаны с расстройством пищевого поведения или другим состоянием здоровья, обратитесь за помощью к врачу.
Читайте также: "7 Видов безлактозного молока"
Хотя частые ночные перекусы связаны с такими проблемами, как увеличение веса и повышенный риск заболеваний, редкие вечерние перекусы не навредят вашему здоровью.
Выбор питательных закусок помогает сохранить качество сна и общее здоровье. Отдавайте предпочтение продуктам, которые насыщают и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, такими как белки, витамины и минералы. Многие поздние перекусы могут быть полезными и вкусными, например, замороженный греческий йогурт, мюсли, мороженое из творога или рулетики из индейки и сыра с низким содержанием углеводов.
