Новые исследования показали, что разница в качестве углеводов может повлиять на управление весом взрослых среднего возраста. Участники, которые потребляли больше крахмала и добавленного сахара, наблюдали прирост веса со временем; участники, которые потребляли углеводы, повышающие их потребление клетчатки, заметили меньший прирост веса. Эксперты рекомендуют отдавать предпочтение углеводам, которые содержат более высокий уровень клетчатки, таким как настоящие зерна, фрукты, овощи и орехи. Оказывается, вид углеводов, которые вы потребляете, может повлиять на управление весом в среднем возрасте, показывает новое исследование.

      Исследование показало, что углеводы высокого качества способствуют меньшему приросту веса у людей среднего возраста, тогда как углеводы низкого качества способствуют большему приросту веса.

     В среднем, участники исследования набирали вес в течение 24 лет, но те, кто получал углеводы из источников, таких как фрукты, овощи и настоящие зерна, набирали меньше веса, чем те, кто потреблял больше переработанных углеводов, таких как продукты с добавленным сахаром или подслащенные напитки.

     Находки этого исследования могут иметь важное значение для общественного здоровья, поскольку большинство диет основано на углеводах как основном источнике калорий.

     Диетические рекомендации на 2020-2025 годы рекомендуют потреблять от 45% до 65% дневных калорий из углеводов, однако согласно данным исследования 2019 года, низкокачественные углеводы составляют 42% типичных диет.

     Большинство людей получат основную часть своих калорий из углеводов, поэтому потребление преимущественно хороших источников углеводов важно для контроля веса и избежания рисков тяжелых заболеваний.

     Вот как качество углеводов может повлиять на управление весом в среднем возрасте и как эксперты рекомендуют формировать диету вокруг углеводов высокого качества, богатых питательными веществами.

Читайте также: “Что нужно знать о гвоздике”

Как качество углеводов влияет на вес в среднем возрасте 

     Специалисты давно знают, что вид углеводов может влиять на управление весом. Однако новое исследование уникально своим длительным периодом наблюдения, охватом и фокусом на людях среднего возраста.

     Используя данные из исследования медсестер и исследования профессионалов с групповым наблюдением за состоянием здоровья, исследователи оценили диеты более 113 000 женщин и более 22 000 мужчин, которые в среднем были в возрасте от 40 до 65 лет. Участники исследования в течение 24 лет заполняли самостоятельные опросники о своих диетах (включая содержание углеводов) каждые два-четыре года.

     С возрастом участников определенный уровень набора веса, похоже, был неизбежным, независимо от того, какие виды углеводов они преимущественно потребляли.

     Люди среднего возраста переживают много изменений. Контроль количества потребляемых калорий становится сложнее, и сокращение отрицательного баланса калорий даже на короткий период времени приводит к набору веса.

     Снижение физической активности, гормональные колебания у женщин и увеличение благосостояния могут привести к набору веса в среднем возрасте.

     Однако новое исследование выявило заметные различия в наборе веса в зависимости от видов углеводов, которые регулярно потребляли участники исследования.

     Люди, которые потребляли углеводы с большим содержанием крахмала и добавленного сахара, имели тенденцию набирать больше веса со временем. С другой стороны, люди, которые потребляли углеводы, которые увеличивали ежедневное содержание клетчатки, набирали меньше веса.

     Изделия из цельнозерновых продуктов, фрукты и овощи были связаны с заметно меньшим набором веса.

      Несмотря на то, что исследование было довольно объемным, все же существуют несколько ограничений:

  • Трудно количественно оценить выбор диеты на основе самозаявлений: Поскольку группы углеводов не были случайными, другие факторы также могут влиять на результаты 
  • Обобщение результатов на другие популяции может быть сложной задачей:  Однако, когда исследователи проанализировали данные по расам, связи между углеводами и весом оказались устойчивыми для различных расовых групп.
Читайте также: “Ежедневная чашка черного чая может помочь улучшить уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета”

Почему важна качество углеводов 

     На химическом уровне все углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода: так почему же именно "тип" углеводов, которые вы едите, имеет значение для похудения?

     Организм обрабатывает различные виды углеводов по-разному, некоторые способствуют лучшему управлению весом, чем другие. Во многом влияние углеводов на вес зависит от того, насколько они насыщают.

     Полезные углеводы, такие как настоящие зерна и овощи, обычно содержат больше клетчатки, больше питательных веществ и меньше калорий, чем высокогликемические продукты. Клетчатка дольше насыщает, и поскольку овощи обычно содержат меньше калорий, чем высокогликемические углеводы, поэтому легче поддерживать отрицательный баланс калорий.

     Влияние различных видов углеводов на сахар в крови также может быть частью уравнения похудения.

     Некоторые углеводы [такие как рафинированные сахара] быстро всасываются, вызывая быстрый подъем уровня сахара в крови. Это может запустить метаболические процессы, которые сохраняют эти сахара в виде жира в организме.

     В отличие от высококлетчатых продуктов (таких как деревенский хлеб, бобы и свежие продукты), высокогликемические углеводы, такие как газированные напитки, конфеты или выпечка, быстро всасываются в кровь, что приводит к быстрому голоду. Это может создать круг переедания.

Создание диеты, направленной на полезные углеводы 

     Если некоторые виды углеводов могут больше влиять на управление весом, важно понять, какой вид углеводов лучше всего соответствует вашим целям в питании.

     Начните с выбора продуктов, богатых клетчаткой.

   Женщины должны стремиться к примерно 25 граммам клетчатки в день, а мужчины должны потреблять примерно 38 граммов в день. К этому общему показателю относятся такие продукты, как фрукты, овощи, настоящие зерна, бобы, очищенные овощи, орехи и семена.

     Тем временем газированные напитки с сахаром, рафинированная мука и макароны и белый рис менее подходят для управления весом. Они содержат мало клетчатки и могут быстро повысить уровень сахара в крови.

     Попробовав исправить свое потребление углеводов, просто знайте, что это не означает полностью перерабатывать вашу диету. Небольшие изменения и замены могут сделать разницу со временем.

Некоторые рекомендации включают:

  • Выбор овсянки с ягодами на завтрак
  • Добавление салатов или пареных овощей к еде 
  • Выбор блюд с цельнозерновыми гарнирами, такими как бурый рис или цельнозерновая паста 
  • Добавление свежих фруктов к десерту 

     В любом плане управления весом важно продолжать наслаждаться своими любимыми продуктами, когда вы меняете виды углеводов.

     Выбирайте здоровые продукты 80% времени и позволяйте себе иногда поесть те блюда, которые вы любите. Не должно быть продуктов, которые считаются запрещенными.

Читайте также: “Тяжелые или легкие, все виды упражнений с поднятием веса укрепляют мышцы и увеличивают массу, свидетельствуют новые исследования”