Возможно, вы слышали о роли цинка в поддержке иммунитета и можете задаться вопросом, стоит ли принимать диетическую добавку цинка. Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует получать цинк из пищи, а не из “бутылки”. И за этой рекомендацией стоят важные причины. Вот, что вам стоит знать о диетических добавках цинка и некоторых дополнительных преимуществах цинка и основных источниках пищи.
Диетические добавки слабо регулируются FDA и могут быть или не быть подходящими для вас. Эффекты диетических добавок варьируются от человека к человеку и зависят от многих факторов, включая тип, дозу, частоту употребления и взаимодействия с текущими лекарствами. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом или фармацевтом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.
Читайте также: “Еда, что делает вас старше: 8 вещей, которые стоит ограничить”
Полезность цинка для здоровья
Кроме поддержки иммунной системы, цинк необходим для активности более 300 ферментов. Эти ферменты помогают во многих важных аспектах вашего здоровья, таких как:
- Здоровое пищеварение
- Работа нервной системы
- Метаболизм
Цинк также способствует здоровью мозга. Согласно обзору, опубликованному в Международном журнале молекулярных наук, изменения в балансе цинка в мозге могут влиять на возрастной рост снижения когнитивных функций, депрессию и болезнь Альцгеймера.
Другой важной ролью цинка является поддержка здоровья организма. Цинк способствует восстановлению клеточных мембран, росту клеток и поддержанию здоровой кожи. Белки, которые зависят от цинка, играют фундаментальные роли в клетках, включая восстановление ДНК, согласно обзору, опубликованному в журнале "Нутриенты".
Цинк в вашей диете
Цинк находится в легкодоступных источниках как животного, так и растительного происхождения. Некоторые из лучших источников животного происхождения включают:
- Устрицы
- Колбаса
- Синий краб
- Свинина
- Индейка
- Креветки
- Сардины
- Рыба
- Греческий йогурт
- Молоко
- Яйца
Даже вегетарианцы и веганы могут получать достаточно цинка. Взрослые вегетарианцы имеют нормальный уровень цинка. Кроме того, взрослый организм может адаптироваться к вегетарианской диете способами, которые способствуют оптимизации уровня цинка, включая повышенное всасывание и удержание цинка.
Некоторые растительные источники цинка включают:
- Завтракные хлебцы
- Тыквенные семечки
- Черные чечевицы
- Арахис
- Рис
- Фасоль
- Цельнозерновой хлеб
- Брокколи
- Черри помидоры
- Арбуз
Легко получить ежедневно рекомендуемое количество цинка через обычную сбалансированную диету. Рекомендуемые суточные нормы для цинка зависят от человека, включая:
- Одиннадцать миллиграммов для мужчин в возрасте от 14 лет и старше
- Восемь миллиграммов для женщин в возрасте от 19 лет и старше, и девять миллиграммов в день для женщин в возрасте от 14 до 18 лет
- Одиннадцать миллиграммов для беременных женщин и двенадцать миллиграммов для кормящих матерей
- Восемь миллиграммов для детей в возрасте от девяти до 13 лет
- Пять миллиграммов для детей в возрасте от четырех до восьми лет
- Три миллиграмма для детей в возрасте от семи месяцев до трех лет
- Два миллиграмма для младенцев до шести месяцев
Если у вас есть дефицит
Дефицит цинка может проявляться различными способами. Например, симптомы могут включать проблемы с кожей и нарушенное заживление ран, согласно обзору в журнале "Нутриенты".
Кроме того, недостаток цинка может негативно сказаться на ваших чувствах и аппетите. Согласно обзору, опубликованному в журнале "Консультант фармацевта", у 35-45% взрослых в возрасте 60 лет и старше уровень потребления цинка ниже среднего ожидаемого уровня. Побочные эффекты дефицита цинка включают снижение вкуса, запаха и плохого аппетита.
Исследования также показали, что дефицит цинка увеличивает повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Свободные радикалы - это вредные вещества, которые увеличивают риск преждевременного старения и хронических заболеваний.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале "Frontiers in Nutrition", цинк уменьшает показатели воспаления в крови, известного провокатора преждевременного старения и хронических заболеваний.
Факторы риска дефицита цинка включают:
