Что вам стоит знать о диетических добавках цинка

     Возможно, вы слышали о роли цинка в поддержке иммунитета и можете задаться вопросом, стоит ли принимать диетическую добавку цинка. Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует получать цинк из пищи, а не из “бутылки”. И за этой рекомендацией стоят важные причины. Вот, что вам стоит знать о диетических добавках цинка и некоторых дополнительных преимуществах цинка и основных источниках пищи.

     Диетические добавки слабо регулируются FDA и могут быть или не быть подходящими для вас. Эффекты диетических добавок варьируются от человека к человеку и зависят от многих факторов, включая тип, дозу, частоту употребления и взаимодействия с текущими лекарствами. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом или фармацевтом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

Читайте также: “Еда, что делает вас старше: 8 вещей, которые стоит ограничить”

Полезность цинка для здоровья 

     Кроме поддержки иммунной системы, цинк необходим для активности более 300 ферментов. Эти ферменты помогают во многих важных аспектах вашего здоровья, таких как:

• Здоровое пищеварение
• Работа нервной системы
• Метаболизм

     Цинк также способствует здоровью мозга. Согласно обзору, опубликованному в Международном журнале молекулярных наук, изменения в балансе цинка в мозге могут влиять на возрастной рост снижения когнитивных функций, депрессию и болезнь Альцгеймера.

     Другой важной ролью цинка является поддержка здоровья организма. Цинк способствует восстановлению клеточных мембран, росту клеток и поддержанию здоровой кожи. Белки, которые зависят от цинка, играют фундаментальные роли в клетках, включая восстановление ДНК, согласно обзору, опубликованному в журнале "Нутриенты".

Цинк в вашей диете 

     Цинк находится в легкодоступных источниках как животного, так и растительного происхождения. Некоторые из лучших источников животного происхождения включают:

• Устрицы
• Колбаса
• Синий краб
• Свинина
• Индейка
• Креветки
• Сардины
• Рыба
• Греческий йогурт
• Молоко
• Яйца

     Даже вегетарианцы и веганы могут получать достаточно цинка. Взрослые вегетарианцы имеют нормальный уровень цинка. Кроме того, взрослый организм может адаптироваться к вегетарианской диете способами, которые способствуют оптимизации уровня цинка, включая повышенное всасывание и удержание цинка.

     Некоторые растительные источники цинка включают:

• Завтракные хлебцы
• Тыквенные семечки
• Черные чечевицы
• Арахис
• Рис
• Фасоль
• Цельнозерновой хлеб
• Брокколи
• Черри помидоры
• Арбуз

     Легко получить ежедневно рекомендуемое количество цинка через обычную сбалансированную диету. Рекомендуемые суточные нормы для цинка зависят от человека, включая:

• Одиннадцать миллиграммов для мужчин в возрасте от 14 лет и старше
• Восемь миллиграммов для женщин в возрасте от 19 лет и старше, и девять миллиграммов в день для женщин в возрасте от 14 до 18 лет
• Одиннадцать миллиграммов для беременных женщин и двенадцать миллиграммов для кормящих матерей
• Восемь миллиграммов для детей в возрасте от девяти до 13 лет
• Пять миллиграммов для детей в возрасте от четырех до восьми лет
• Три миллиграмма для детей в возрасте от семи месяцев до трех лет
• Два миллиграмма для младенцев до шести месяцев

Если у вас  есть дефицит 

     Дефицит цинка может проявляться различными способами. Например, симптомы могут включать проблемы с кожей и нарушенное заживление ран, согласно обзору в журнале "Нутриенты".

     Кроме того, недостаток цинка может негативно сказаться на ваших чувствах и аппетите. Согласно обзору, опубликованному в журнале "Консультант фармацевта", у 35-45% взрослых в возрасте 60 лет и старше уровень потребления цинка ниже среднего ожидаемого уровня. Побочные эффекты дефицита цинка включают снижение вкуса, запаха и плохого аппетита.

     Исследования также показали, что дефицит цинка увеличивает повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Свободные радикалы - это вредные вещества, которые увеличивают риск преждевременного старения и хронических заболеваний.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале "Frontiers in Nutrition", цинк уменьшает показатели воспаления в крови, известного провокатора преждевременного старения и хронических заболеваний.

Факторы риска дефицита цинка включают:

• Сывороточную анемию
• Болезни желудочно-кишечного тракта
• Историю бариатрической хирургии - типа операции для похудения
• Веганскую диету с высоким содержанием бобов и цельнозернового хлеба

Если вы соответствуете какому-либо из этих факторов риска, ваш врач может задать вам вопросы о ваших симптомах или предложить сделать тесты.

Читайте также: “Можно ли действительно уменьшить видимость морщин и шрамов, спя с силиконовыми патчами на глазах”

Стоит ли принимать добавки? 

     Если врач рекомендует диетические добавки цинка, вы можете вместе с ним выбрать лучшую форму и дозу для вас. И поскольку цинк может взаимодействовать с определенными лекарствами, медицинскими состояниями и другими диетическими добавками, вам может понадобиться внести изменения в количество.

     Многие диетические добавки цинка включают цинк глюконат, пиколинат, ацетат и цитрат. Цинк также существует в различных формах, от леденцов и капсул до капель.

Однако не рекомендуется получать ежедневно рекомендованное количество цинка через прием добавок. Вместо этого старайтесь обеспечить ваши потребности в цинке через диету.

     Дополнительно, получение цинка через еду может расширить общий потребляемый набор питательных веществ. Продукты, которые содержат цинк, также содержат другие важные вещества, включая белок, волокна, витамины и минералы, а также антиоксиданты, которые защищают здоровье.

     Получение цинка только через диету также уменьшает возможные риски употребления слишком много цинка в форме диетических добавок.

Риски от превышения цинка 

     Допустимый верхний уровень потребления (UL) цинка, который включает в себя как пищу, так и добавки, составляет 40 миллиграммов в день для всех взрослых в возрасте от 19 лет и старше.

Долгосрочное потребление этого количества повышает риск негативных последствий для здоровья, если ваш врач не назначил диетические добавки цинка и не контролирует вас с целью определенного медицинского состояния.

Превышение цинка может вызвать негативные эффекты, включая:

• Тошноту
• Рвоту
• Потерю аппетита
• Боли в животе
• Понос
• Головные боли
• Изменение функции меди и железа
• Ослабление иммунной системы
• Снижение уровня HDL - "хорошего" холестерина

     Поэтому помните, что больше цинка не всегда означает лучше. Если ваш врач рекомендует принимать диетическую добавку цинка, спросите о дозе, форме, частоте, продолжительности употребления и о том, когда и как его принимать.

Цинк для простуды 

     Учитывая влияние цинка на иммунитет, многие люди обращаются к этому минералу на короткий срок для борьбы с обычными простудами. Но исследования влияния цинка на обычную простуду были разными.

     Например, исследование, опубликованное в 2017 году в журнале "Open Forum Infectious Diseases", показало, что люди с обычной простудой, которые принимали леденцы с цинком, выздоравливали быстрее, чем те, кто этого не делал. После пяти дней 70% людей, которые принимали цинк, выздоровели по сравнению с 27% людей, которые не лечились.

     Однако другое исследование, опубликованное в "Pharmacology and Therapeutics", обнаружило, что леденцы с ацетатом цинка не влияли на скорость выздоровления от простуды.

Поэтому, если вы решили попробовать цинк, когда начинаете чувствовать простуду, проконсультируйтесь со своим врачом относительно формы, дозы и продолжительности употребления.

Итог

     Цинк является одной из ключевых питательных веществ для достижения оптимального состояния здоровья, и важно поддерживать правильный баланс. Поэтому старайтесь получать цинк из пищи, чтобы пользоваться его преимуществами, не превышая нормы. Если вы не придерживаетесь диеты - стремитесь к различным растительным и животным продуктам. Если же вы ведете веганский образ жизни, сосредоточьтесь на лучших растительных источниках и включайте их в свой рацион как можно чаще.

     Если вы беспокоитесь, что получаете недостаточно цинка из обычной диеты из-за проблем со здоровьем, собственных предпочтений в еде или диетических ограничений, посоветуйтесь с врачом, могут ли вам быть полезны диетические добавки цинка.

Читайте также: “Энтузиасты ухода за кожей утверждают, что смузи для кожи делает ваше лицо сияющим - мнение экспертов”