Зерновые, такие как дикий рис, камут и киноа, являются высококачественными источниками углеводов - главного источника топлива для организма. Цельные зерна также содержат волокна, тип неперевариваемых углеводов, которые способствуют сохранению здоровой кишечной флоры, регулярному пищеварению, а также снижению уровней сахара и холестерина в крови.
Здоровые источники углеводов, такие как цельные зерна, также содержат важные питательные вещества, такие как витамины группы В, железо и даже растительный белок. Хотя продукты животного происхождения, такие как красное мясо, птица и рыба, вероятно, первыми приходят на ум, когда вы думаете о белке, определенные виды зерен также могут обеспечить значительное количество этого макроэлемента.
Это важно, поскольку белки служат строительными блоками для костей, мышц и кожи. Правильное потребление белка также поддерживает здоровый иммунный ответ и активный обмен веществ.
Зерновые, безусловно, не составят основную часть вашего рациона белка, но высококачественные крахмалы могут способствовать достижению вашей ежедневной цели по белку. Вот семь зерен, которые могут добавить на вашем столе впечатляющее количество растительного белка.
Читайте также: “Как влияние света в течение дня влияет на ваше психическое здоровье”
Киноа
Несмотря на то, что киноа технически является семенем, а не зерном, ее обычно относят к категории зерновых, богатых белком. Волокнистый и природно безглютеновый продукт давно потребляется в Южной Америке.
Зерно имеет нейтральный вкус и ореховую текстуру и является довольно универсальным. Используйте его как основу для вегетарианского зернового блюда, посыпьте его на листовые салаты или наслаждайтесь им как классической овсяной кашей, подогретой с молоком и покрытой орехами, семенами и свежими фруктами.
Одна порция приготовленной киноа содержит:
- Калории: 222
- Углеводы: 39 г
- Волокно: 5 г
- Белок: 8 г
- Жиры: 5,5 г
Дикий рис
Цельные зерна, такие как коричневый и дикий рис, являются большими источниками волокон, но последнее зерно имеет небольшое преимущество в содержании белка. Имея густую текстуру, дикий рис имеет тенденцию быть немного беднее углеводами по сравнению с обычным коричневым и белым рисом.
Пурпурно-черное зерно также является источником витаминов группы В, а также кальция, железа, магния, калия, фосфора и цинка.
После приготовления можно предварительно высушить зерно вместе с жареными кедровыми орехами и изюмом для сытного гарнира на обед или ужин.
Одна порция приготовленного дикого риса содержит:
- Калории: 166
- Углеводы: 35 г
- Волокно: 3 г
- Белок: 6,5 г
- Жиры: 0,5 г
Камут
Камут - это торговое название древнего зерна, известного как фасоль хорасан. Текстурой камут немного живее, чем обычная пшеница и твердая пшеница, и всегда выращивается в соответствии с строгими нормами. Например, камут всегда выращивается органическим способом и никогда не генетически модифицируется или не смешивается с другими формами пшеницы.
Зерна камута длиннее и тоньше, чем альтернативы, такие как фарро и ячмень. Его текстура густая, поэтому оно хорошо подходит, когда добавляется в супы, рагу и запеканки.
Одна порция приготовленного камута содержит:
- Калории: 227
- Углеводы: 47,5 г
- Волокно: 7 г
- Белок: 10 г
- Жиры: 1 г
Теф
Теф является основным зерном, которое в основном встречается в Восточноафриканских странах, таких как Эфиопия. Этот злак имеет очень нежную текстуру и представлен в различных цветах, включая белый и ржавый. Хотя обе формы теф содержат волокно, кальций и цинк, последний вид немного больше содержит минерал железа.
Исследования показывают, что теф содержит много волокон и имеет низкое значение гликемического индекса (ГИ). Гликемический индекс - это инструмент, который демонстрирует степень, до которой продукты, содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, меньше склонны повышать уровень сахара в крови.
Теф имеет большое количество волокон и низкое значение гликемического индекса, поэтому это зерно является отличным выбором для тех, кто стремится стабилизировать уровень сахара в крови, особенно у людей, которые имеют диагностику на инсулинорезистентность или сахарный диабет 2 типа. Кроме того, оно не содержит глютена, поэтому оно является отличным выбором для тех, кто имеет целиакию или чувствительность к глютену.
