Зерновые, такие как дикий рис, камут и киноа, являются высококачественными источниками углеводов - главного источника топлива для организма. Цельные зерна также содержат волокна, тип неперевариваемых углеводов, которые способствуют сохранению здоровой кишечной флоры, регулярному пищеварению, а также снижению уровней сахара и холестерина в крови.

     Здоровые источники углеводов, такие как цельные зерна, также содержат важные питательные вещества, такие как витамины группы В, железо и даже растительный белок. Хотя продукты животного происхождения, такие как красное мясо, птица и рыба, вероятно, первыми приходят на ум, когда вы думаете о белке, определенные виды зерен также могут обеспечить значительное количество этого макроэлемента.

     Это важно, поскольку белки служат строительными блоками для костей, мышц и кожи. Правильное потребление белка также поддерживает здоровый иммунный ответ и активный обмен веществ.

     Зерновые, безусловно, не составят основную часть вашего рациона белка, но высококачественные крахмалы могут способствовать достижению вашей ежедневной цели по белку. Вот семь зерен, которые могут добавить на вашем столе впечатляющее количество растительного белка.

Читайте также: “Как влияние света в течение дня влияет на ваше психическое здоровье” 

Киноа 

     Несмотря на то, что киноа технически является семенем, а не зерном, ее обычно относят к категории зерновых, богатых белком. Волокнистый и природно безглютеновый продукт давно потребляется в Южной Америке.

     Зерно имеет нейтральный вкус и ореховую текстуру и является довольно универсальным. Используйте его как основу для вегетарианского зернового блюда, посыпьте его на листовые салаты или наслаждайтесь им как классической овсяной кашей, подогретой с молоком и покрытой орехами, семенами и свежими фруктами.

Одна порция приготовленной киноа содержит:

  • Калории: 222
  • Углеводы: 39 г
  • Волокно: 5 г
  • Белок: 8 г
  • Жиры: 5,5 г 

Дикий рис 

     Цельные зерна, такие как коричневый и дикий рис, являются большими источниками волокон, но последнее зерно имеет небольшое преимущество в содержании белка. Имея густую текстуру, дикий рис имеет тенденцию быть немного беднее углеводами по сравнению с обычным коричневым и белым рисом.

     Пурпурно-черное зерно также является источником витаминов группы В, а также кальция, железа, магния, калия, фосфора и цинка.

     После приготовления можно предварительно высушить зерно вместе с жареными кедровыми орехами и изюмом для сытного гарнира на обед или ужин.

Одна порция приготовленного дикого риса содержит:

  • Калории: 166
  • Углеводы: 35 г
  • Волокно: 3 г
  • Белок: 6,5 г
  • Жиры: 0,5 г 

Камут 

     Камут - это торговое название древнего зерна, известного как фасоль хорасан. Текстурой камут немного живее, чем обычная пшеница и твердая пшеница, и всегда выращивается в соответствии с строгими нормами. Например, камут всегда выращивается органическим способом и никогда не генетически модифицируется или не смешивается с другими формами пшеницы.

     Зерна камута длиннее и тоньше, чем альтернативы, такие как фарро и ячмень. Его текстура густая, поэтому оно хорошо подходит, когда добавляется в супы, рагу и запеканки.

Одна порция приготовленного камута содержит:

  • Калории: 227
  • Углеводы: 47,5 г
  • Волокно: 7 г
  • Белок: 10 г
  • Жиры: 1 г 

Теф 

     Теф является основным зерном, которое в основном встречается в Восточноафриканских странах, таких как Эфиопия. Этот злак имеет очень нежную текстуру и представлен в различных цветах, включая белый и ржавый. Хотя обе формы теф содержат волокно, кальций и цинк, последний вид немного больше содержит минерал железа.

     Исследования показывают, что теф содержит много волокон и имеет низкое значение гликемического индекса (ГИ). Гликемический индекс - это инструмент, который демонстрирует степень, до которой продукты, содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, меньше склонны повышать уровень сахара в крови.

     Теф имеет большое количество волокон и низкое значение гликемического индекса, поэтому это зерно является отличным выбором для тех, кто стремится стабилизировать уровень сахара в крови, особенно у людей, которые имеют диагностику на инсулинорезистентность или сахарный диабет 2 типа. Кроме того, оно не содержит глютена, поэтому оно является отличным выбором для тех, кто имеет целиакию или чувствительность к глютену.

     Тефовая мука может использоваться как основа для инджеры, вкусного пористого хлебца, который широко потребляется в Эфиопии, а также в приготовлении пасты и каш.

Одна порция приготовленного тефа содержит:

  • Калории: 255
  • Углеводы: 50 г
  • Волокно: 7 г
  • Белок: 10 г
  • Жиры: 2 г 
Читайте также: “Улучшает ли физическая активность вашу иммунную систему” 

Амарант 

     Похожий на киноа, амарант также является "псевдо-зерном". То есть амарант технически является семенем, но его часто относят к категории цельных зерен.

     Различные сорта растения красного цвета могут помочь в управлении заболеваниями, такими как сердечная болезнь, сахарный диабет 2 типа и целиакия (амарант является природно безглютеновым). Это, возможно, из-за того, что, как и большинство растений, амарант богат антиоксидантами.

     Антиоксиданты - это молекулы, которые собирают вредные вещества, известные как реактивные кислородсодержащие виды (РОС), которые естественно возникают в организме. Со временем РОС могут повредить клетки и ткани, увеличивая риск хронических заболеваний. Потребление достаточного количества антиоксидантами богатых продуктов питания может помочь преодолеть это.

     Кроме антиоксидантов, амарант содержит витамины группы В, а также минералы медь, цинк и марганец.

     После приготовления амарант обычно приобретает консистенцию мягкого пюре. Попробуйте заменить классическую овсянку или поленту амарантом.

Одна порция приготовленного амаранта содержит:

  • Калории: 251
  • Углеводы: 46 г
  • Волокно: 5 г
  • Белок: 9 г
  • Жиры: 4 г 

Фарро 

     Происходящее от пшеницы, фарро - это устойчивое зерно с удовлетворительной жевательной текстурой. Поскольку фарро плотнее, чем альтернативы, такие как теф, он лучше сохраняет форму, когда добавляется в супы и рагу.

     Фарро также отлично подходит для приготовления зерновых салатов. Попробуйте обжарить крахмал со свежей зеленью, огурцами и помидорами для салата на основе греческих блюд. Еще одна выигрышная комбинация: фарро, смешанный с карамелизированным луком, поджаренными орехами и вишней для сладко-сладкого зернового салата.

Одна порция приготовленного фарро содержит:

  • Калории: 200
  • Углеводы: 41 г
  • Волокно: 4 г
  • Белок: 8 г
  • Жиры: 0,5 г 

Сорго 

     Еще одно природно безглютеновое зерно, сорго богато полифенолами - соединениями, которые содержатся в растениях и могут действовать как антиоксиданты и иметь полезные свойства для здоровья.

     После приготовления зерна сорго напоминает глобус и похож на израильский кус-кус. Зерно также можно подавать в виде кукурузных шариков для создания разновидности попкорна. Мука, изготовленная из сорго, может использоваться для приготовления безглютенового хлеба и блинов.

Четверть чашки сырого сорго содержит:

  • Калории: 170
  • Углеводы: 36 г
  • Волокно: 8 г
  • Белок: 4 г
  • Жиры: 0,5 г 

Сколько белка нужно? 

     Оптимальный уровень потребления белка в рационе в значительной степени обсуждается. Рекомендуемая доза диетического белка (РДБ) составляет примерно 0,36 г белка на фунт веса тела. Для человека весом 150 фунтов это переводится в примерно 54 г диетического белка в день.

     Тем не менее, многие эксперты считают, что РДБ для белка слишком низкий. Они утверждают, что, хотя 0,8 г белка на килограмм веса тела может быть достаточно для предотвращения дефицита белка, это далеко не является достаточным для оптимального здоровья.

     Точно сколько белка нужно каждой личности зависит от факторов, таких как возраст, стадия жизни, уровень физической активности, личные цели здоровья и история заболеваний. Например, спортсмены и беременные женщины призываются потреблять больше диетического белка, тогда как людям с диагнозом хронической болезни почек часто нужно потреблять меньше.

     Сотрудничество с зарегистрированным диетологом - это лучший способ определить оптимальный уровень ежедневного потребления белка для вас, поскольку эта цифра сильно зависит от вашей личной медицинской истории и целей здоровья. 

Итог 

     Зерна содержат значительно меньше белка, чем продукты животного происхождения, такие как красное мясо, птица или рыба. Тем не менее, определенные высококачественные крахмалы могут добавить на вашем столе значительное количество белка.

     Зерна, такие как дикий рис, киноа и теф, богаты волокном, природно безглютеновые и могут быть использованы в различных сладких и соленых рецептах.

Читайте также: “7 упражнений для улучшения мобильности и гибкости, чтобы помочь вам легче двигаться”