Клетчатка, которая происходит из растительной пищи, связана с многочисленными пользами для здоровья, от снижения риска заболеваний сердца до поддержания стабильности уровня сахара в крови и улучшения здоровья кишечника. Обычно добавление больше клетчатки в вашу диету - это хорошая идея, поскольку многие обработанные продукты в американской диете большинство клетчатки не содержат. Фактически, примерно 95% американских взрослых и детей не потребляют рекомендованных количеств клетчатки.

     Тем не менее, потребление ее в большом количестве также связано с рисками. Клетчатка  происходит из определенных углеводов в растительной пище, которые не могут быть усвоены вашим организмом. Она делится на две категории - растворимую и нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка растворяется в воде, образует гель в вашем кишечном тракте и помогает пище двигаться по системе пищеварения. Нерастворимая клетчатка делает кал более массивным и мягким для прохождения.

     Оба вида клетчатки могут быть полезными для укрепления вашего здоровья. Однако не все переносят высокий уровень клетчатки одинаково хорошо. Кроме того, слишком большое количество клетчатки может привести к определенным рискам для здоровья. Если вы увеличите потребление клетчатки слишком быстро, вы можете почувствовать неприятные или даже серьезные побочные эффекты.

     Продолжайте читать, чтобы узнать, как клетчатка влияет на ваш организм и какое количество рекомендуется.

Читайте также: “Все, что нужно знать о калии”

Вздутие и газы

     Самый распространенный побочный эффект, который вы можете почувствовать от слишком большого количества клетчатки - это неприятности в области желудочно-кишечного тракта, такие как газы и вздутие. Когда вы потребляете пищу, богатую клетчаткой, особенно если вы впервые увеличиваете содержание клетчатки в своей диете, вы можете почувствовать вздутие, наполненность желудка, газы, диарею или ощущение тяжести.

     Это может произойти, если вы потребляете большое количество клетчатки за один прием пищи или если вы внезапно увеличиваете количество клетчатки в вашей диете. Обычно этот побочный эффект улучшается, когда бактерии в вашем кишечном тракте привыкают к дополнительной клетчатке.

Дефицит минералов

     Слишком большое потребление клетчатки может повлиять на всасывание нескольких важных минералов, таких как кальций, железо, магний и цинк. Это происходит потому, что клетчатка действует как связывающий агент, который может удерживать некоторые минералы в пище от всасывания вашим организмом.

     Многие продукты, богатые клетчаткой, также содержат большое количество минералов, поэтому большинство людей не будет иметь проблемы с этим. Но для некоторых возможность дефицита минералов может существовать. Включение в рацион продуктов, богатых этими конкретными минералами, таких как мясо, может обеспечить вашему организму достаточное количество дополнительных минералов, чтобы компенсировать эту проблему.

Запор

 

     В теории потребление клетчатки должно помогать выводить запор, но, к сожалению, это не подходит для всех. В некоторых случаях клетчатка может ухудшить запор. Некоторые исследования показывают, что добавление клетчатки в вашу диету может улучшить симптомы запора, но другие исследования указывают на то, что уменьшение ее потребления является лучшим вариантом.

     Некоторые другие исследования также показали, что люди с хроническим запором потребляют подобные количества клетчатки, как и люди без запора. Таким образом, если ваш запор вызван чем-то другим, а не отсутствием клетчатки (таким как употребление определенных медикаментов, наличие синдрома раздраженного кишечника (СРК) или дегидратация), потребление больше клетчатки не поможет, а даже может ухудшить ваше состояние.

Кишечная непроходимость 

     Хотя это редко, слишком большое потребление клетчатки может привести к закупорке кишечника, когда непереваренные волокна или фекальные массы застревают в узкой части вашего кишечного тракта, вызывая боль и срочную необходимость в медицинской помощи.

     Непереваренные волокна из фруктов или овощей могут образовывать твердую, плотную массу, которая блокирует прохождение через кишечник. Это может происходить чаще в пожилом возрасте, когда люди не тщательно пережевывают пищу. Закупорка кишечника серьезна и может требовать хирургического вмешательства.

Читайте также: “Восприятие собственного тела и диеты”

Сколько клетчатки следует потреблять ежедневно?

     Не существует конкретного лимита для потребления клетчатки, что означает, что нет количества, которое считается плохим для вас. Количество клетчатки, которое следует потреблять ежедневно, в основном зависит от вашего возраста и пола, а также от ваших индивидуальных потребностей и переносимости. Среднее рекомендованное значение может не подходить для всех.

     Согласно диетическим рекомендациям США, рекомендуется потреблять 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий пищи. Для среднего взрослого это означает около 28 г клетчатки ежедневно, распределенных между всеми приемами пищи и перекусами.

     Тем не менее, это лишь среднее значение, и разумно экспериментировать с различными количествами клетчатки, пока вы не найдете то, что подходит именно вам.

Женщины 

     Согласно рекомендациям, средняя взрослая женщина должна получать примерно 25 г клетчатки ежедневно. Ваши потребности могут отличаться в зависимости от вашей конкретной ситуации, размера и возраста. После 50 лет рекомендуется получать как минимум 21 г ежедневно.

Мужчины 

     Средний взрослый мужчина должен получать примерно 38 г клетчатки ежедневно. В зависимости от ваших индивидуальных потребностей, размера и возраста, ваши потребности могут отличаться. После 50 лет рекомендуется получать как минимум 30 г ежедневно.

Дети 

     Дети и подростки - это сложная группа, поскольку их размер и возраст значительно различаются. Официально рекомендованное количество клетчатки для старших детей и подростков колеблется от 21 до 38 г ежедневно.

     Это может быть сложно достичь, поскольку некоторые дети и подростки потребляют меньше пищи. Один способ помочь этой возрастной группе увеличить потребление клетчатки - сосредоточиться на продуктах, богатых клетчаткой, таких как орехи, бобы, цельные зерна, фрукты и овощи.

Когда обращаться к своему врачу

     Если вы замечаете, что регулярно возникают неприятные симптомы в области желудочно-кишечного тракта, такие как газы, ощущение вздутия, диарея или запор, разумно будет поговорить со своим врачом.

Читайте также: “Исследование: женщины могут более вероятно испытывать побочные эффекты после вакцинации от гриппа”

     Если вам трудно настроить количество клетчатки в вашей диете так, чтобы достичь баланса, который кажется вам оптимальным, ваш врач может помочь вам определить, сколько клетчатки следует добавлять в вашу диету и предложит идеи, какие продукты добавить или исключить.

     Если у вас есть история проблем с кишечником, таких как травмы, целиакия, предыдущие кишечные операции, дивертикулит или любое расстройство углубления, гастроэнтеролог может помочь вам найти правильный баланс клетчатки в вашей диете. Гастроэнтерологи - это врачи, которые специализируются на здоровье вашей желудочно-кишечной системы.

Итог 

     Большинство людей не потребляют достаточное количество клетчатки, поэтому, как правило, добавление большего количества клетчатки в вашу диету может быть хорошей идеей. Однако тип клетчатки и частота ее потребления имеют значение.

     Если вы увеличите потребление клетчатки слишком много или слишком быстро, вы можете почувствовать неприятные или даже серьезные побочные эффекты, такие как газы и ощущение вздутия, запор и дефицит минералов.

     Обратитесь к своему врачу, если вы рассматриваете возможность увеличения потребления клетчатки.