Калий - это необходимый минерал, который поддерживает ряд функций в организме. Однако это питательное вещество, которого люди не потребляют достаточно. Даже если говорить конкретно, в мире обычно потребляют меньше рекомендованного количества калия, поэтому в Диетических рекомендациях на 2015-2024 годы указано его как питательное вещество, вызывающее заботу.
Продолжайте читать, чтобы узнать, почему калий важен, сколько его нужно и какие есть хорошие источники.
Читайте также: “Думали ли вы о том, что можете выпить слишком много воды”
Зачем вам нужен калий?
Калий - это минерал, который играет важную роль в различных функциях организма, от здоровья сердца до работы почек. Он является ключевым питательным элементом в Диетических подходах к остановке гипертонии (DASH), терапевтической диете для контроля артериального давления, частично из-за его взаимосвязи с натрием. Калий сотрудничает с натрием для поддержания объема жидкости внутри клеток вашего тела.
Калий особенно важен для:
- Работы почек
- Работы сердца
- Сокращения мышц
- Передачи нервов
- Внутриклеточного объема жидкости
Если вы не потребляете достаточно калия, могут возникнуть несколько последствий, включая:
- Повышение артериального давления
- Снижение количества кальция в костях
- Увеличенный риск образования почечных камней
Возможны аритмии и остановка сердца в результате синдрома рефидинга - состояния, вызванного недостаточным питанием. Синдром рефидинга возникает, когда продукты питания, в частности углеводы, вводятся слишком быстро после периода недоедания, что вызывает быстрые изменения содержания жидкости и электролитов. Калий - один из этих электролитов, которые могут быстро переходить из крови в клетки, вызывая тяжелую гипокалиемию (снижение уровня калия в крови) и потенциально смертельные последствия.
Сколько калия вам нужно?
Адекватные потребляемые количества (АПК) калия варьируются в зависимости от возраста, пола и того, беременны ли вы или кормите грудью.
Для мужчин вот АПК калия в зависимости от возрастной группы:
- Рождение–6 месяцев: 400 мг
- 7–12 месяцев: 860 мг
- 1–3 года: 2,000 мг
- 4–8 лет: 2,300 мг
- 9–13 лет: 2,500 мг
- 14–18 лет: 3,000 мг
- 19–50 лет: 3,400 мг
- 51+ год: 3,400 мг
Для женщин вот АПК калия в зависимости от возрастной группы:
- Рождение–6 месяцев: 400 мг
- 7–12 месяцев: 860 мг
- 1–3 года: 2,000 мг
- 4–8 лет: 2,300 мг
- 9–13 лет: 2,300 мг
- 14–18 лет: 2,300 мг
- 19–50 лет: 2,600 мг
- 51+ год: 2,600 мг
Беременные и кормящие женщины имеют немного отличающиеся АПК. Для женщин с непереносимостью лактозы в возрасте 14–18 лет АПК составляет 2,500 мг, а в возрасте 19–50 лет - 2,800 мг.
Для беременных женщин в возрасте 14–18 лет АПК составляет 2,600 мг, а в возрасте 19–50 лет - 2,900 мг.
Какие продукты богаты калием?
Калий встречается в широком спектре продуктов, включая фрукты, овощи, бобы, молочные продукты и мясо. Вот некоторые из лучших источников калия:
- Курага: 16% от суточной нормы (СН) в ½ чашки
- Тыквенное пюре: 14% СН в 1 чашке
- Курага: 14% СН в ½ чашки
- Запеченный картофель: 13% СН в 1 среднем, только мякоть
- Красная фасоль: 13% СН в 1 чашке
- Апельсиновый сок: 11% СН в 1 чашке
В США и Великобритании к крупнейшим источникам калия в рационе людей относятся картофель и соленые закуски, напитки, содержащие калий (фруктовый сок, пиво, кофе и чай), мясные продукты, каши и молоко.
