Вы можете использовать физические упражнения на пользу своей иммунной системе - вот как.
Вы можете повысить свою иммунную систему с помощью стресс-менеджмента и сбалансированного питания. Но также физические упражнения повышают иммунную систему, поддерживая общее здоровье.
Конечно, кроссовки для бега иногда могут выглядеть последней вещью, которую вы хотите делать. Простой акт движения тела может оказаться мощным инструментом в борьбе с инфекциями. Но внимание: не все физические упражнения являются полностью полезными для вашей иммунной системы.
Читайте также: “Является ли тренировка на беговой дорожке "12-3-30" хорошим видом физической активности”
Как физические упражнения повышают иммунную систему?
Кроме улучшения вашего психического здоровья, научный обзор 2019 года показал, что физические упражнения могут повысить вашу иммунную реакцию, снизить риск заболевания и уменьшить воспаление.
В исследовании рассматривалась "острая физическая активность", то есть умеренная или высокая интенсивность, которая длится менее часа. (В исследовании в основном изучалась ходьба, но это также может означать тренировочную сессию, класс по спиннингу или даже бег.)
Автор исследования Дэвид Ниман, доктор наук о здоровье сообщества, профессор кафедры биологии в Университете Аппалачей и директор Лаборатории человеческой продуктивности университета, рассказал, что обычно у людей мало иммунных клеток, которые циркулируют в теле. Эти клетки предпочитают находиться в лимфатических тканях и органах, таких как селезенка, где ваше тело уничтожает вирусы, бактерии и другие микроорганизмы, которые вызывают болезни.
Увеличивает поток крови и лимфы
Поскольку физические упражнения увеличивают поток крови и лимфы при сокращении мышц, они также увеличивают циркуляцию иммунных клеток, заставляя их перемещаться по телу в большем количестве, сказал доктор Ниман. Конкретно, физические упражнения помогают регистрировать высокоспециализированные иммунные клетки, такие как клетки-убийцы и Т-клетки, обнаруживать патогены (такие как вирусы) и уничтожать их.
В отзыве доктора Нимана 2019 года участники, которые прошли быструю 45-минутную прогулку, исследовали это увеличение иммунных клеток, которые плавали по телу, в течение трех часов после прогулки.
Лучшая иммунная реакция при постоянстве
Хотя вы получаете немедленную реакцию от вашей иммунной системы во время физических упражнений, эта реакция со временем исчезает - если, конечно, вы придерживаетесь постоянных нагрузок. "Если вы выходите на 45 минут физических упражнений на следующий день, все это произошло бы снова", - сказал доктор Ниман. "Это накапливается со временем."
Другое исследование доктора Нимана и его команды показало, что те, кто занимался аэробикой пять или более дней в неделю, снизили количество верхних заболеваний дыхательных путей (таких как простуда) на более чем 40% за 12 недель.
В 2022 году исследование рассмотрело 16 человек, которые оставались физически активными в течение пандемии. Исследователи обнаружили, что упражнения были связаны с меньшим риском заражения и меньшей вероятностью тяжелого течения COVID-19. Люди со всего мира, которые регулярно занимались спортом, имели на 36% меньший риск госпитализации и на 43% меньший риск смерти от COVID-19, чем те, кто не были активными.
Что такое аэробные упражнения и почему их стоит добавить в расписание тренировок?
Думайте о длительном иммунном эффекте физических упражнений, как это объясняет доктор Ниман: скажем, ваша уборщица приходит убирать ваш дом 45 минут большинство дней недели. Дом выглядит намного лучше в первый день, чем если бы кто-то никогда не приходил. Но чем чаще уборщица возвращается, тем лучше и чище выглядит дом.
"Физические упражнения действительно являются деятельностью домохозяйки, где они помогают иммунной системе патрулировать тело и выявлять и избегать бактерий и вирусов", - сказал доктор Ниман. Поэтому нельзя заниматься спортом один день здесь и там и ожидать, что ваша иммунная система будет готова к уничтожению микробов, которые вызывают болезни.
Это касается даже тогда, когда вы становитесь старше.
Снижает воспаление
Еще одним преимуществом физических упражнений является снижение воспаления в организме, что, в свою очередь, также может улучшить иммунитет. Некоторые исследования указывают на то, что физические упражнения могут улучшить функцию иммунной системы и снизить воспаление.
По словам доктора Нимана, снижение воспаления иммунной системой идет рука об руку. "Когда иммунные клетки пытаются справиться с воспалением, это также ставит иммунную систему в хроническое воспалительное состояние", - сказал доктор Ниман, что усложняет борьбу с инфекциями. Чтобы уменьшить воспаление, увеличьте активность.
Какой вид физических упражнений лучше всего для повышения иммунитета?
Существует ограниченное количество исследований о лучшем виде физических упражнений для повышения иммунитета. Большинство исследований, включая исследования доктора Нимана, рассматривали аэробную активность - думайте о ходьбе, беге или езде на велосипеде.
