Вы можете использовать физические упражнения на пользу своей иммунной системе - вот как.
Вы можете повысить свою иммунную систему с помощью стресс-менеджмента и сбалансированного питания. Но также физические упражнения повышают иммунную систему, поддерживая общее здоровье.
Конечно, кроссовки для бега иногда могут выглядеть последней вещью, которую вы хотите делать. Простой акт движения тела может оказаться мощным инструментом в борьбе с инфекциями. Но внимание: не все физические упражнения являются полностью полезными для вашей иммунной системы.
Читайте также: “Является ли тренировка на беговой дорожке "12-3-30" хорошим видом физической активности”
Как физические упражнения повышают иммунную систему?
Кроме улучшения вашего психического здоровья, научный обзор 2019 года показал, что физические упражнения могут повысить вашу иммунную реакцию, снизить риск заболевания и уменьшить воспаление.
В исследовании рассматривалась "острая физическая активность", то есть умеренная или высокая интенсивность, которая длится менее часа. (В исследовании в основном изучалась ходьба, но это также может означать тренировочную сессию, класс по спиннингу или даже бег.)
Автор исследования Дэвид Ниман, доктор наук о здоровье сообщества, профессор кафедры биологии в Университете Аппалачей и директор Лаборатории человеческой продуктивности университета, рассказал, что обычно у людей мало иммунных клеток, которые циркулируют в теле. Эти клетки предпочитают находиться в лимфатических тканях и органах, таких как селезенка, где ваше тело уничтожает вирусы, бактерии и другие микроорганизмы, которые вызывают болезни.
Увеличивает поток крови и лимфы
Поскольку физические упражнения увеличивают поток крови и лимфы при сокращении мышц, они также увеличивают циркуляцию иммунных клеток, заставляя их перемещаться по телу в большем количестве, сказал доктор Ниман. Конкретно, физические упражнения помогают регистрировать высокоспециализированные иммунные клетки, такие как клетки-убийцы и Т-клетки, обнаруживать патогены (такие как вирусы) и уничтожать их.
В отзыве доктора Нимана 2019 года участники, которые прошли быструю 45-минутную прогулку, исследовали это увеличение иммунных клеток, которые плавали по телу, в течение трех часов после прогулки.
Лучшая иммунная реакция при постоянстве
Хотя вы получаете немедленную реакцию от вашей иммунной системы во время физических упражнений, эта реакция со временем исчезает - если, конечно, вы придерживаетесь постоянных нагрузок. "Если вы выходите на 45 минут физических упражнений на следующий день, все это произошло бы снова", - сказал доктор Ниман. "Это накапливается со временем."
Другое исследование доктора Нимана и его команды показало, что те, кто занимался аэробикой пять или более дней в неделю, снизили количество верхних заболеваний дыхательных путей (таких как простуда) на более чем 40% за 12 недель.
В 2022 году исследование рассмотрело 16 человек, которые оставались физически активными в течение пандемии. Исследователи обнаружили, что упражнения были связаны с меньшим риском заражения и меньшей вероятностью тяжелого течения COVID-19. Люди со всего мира, которые регулярно занимались спортом, имели на 36% меньший риск госпитализации и на 43% меньший риск смерти от COVID-19, чем те, кто не были активными.
Что такое аэробные упражнения и почему их стоит добавить в расписание тренировок?
Думайте о длительном иммунном эффекте физических упражнений, как это объясняет доктор Ниман: скажем, ваша уборщица приходит убирать ваш дом 45 минут большинство дней недели. Дом выглядит намного лучше в первый день, чем если бы кто-то никогда не приходил. Но чем чаще уборщица возвращается, тем лучше и чище выглядит дом.
"Физические упражнения действительно являются деятельностью домохозяйки, где они помогают иммунной системе патрулировать тело и выявлять и избегать бактерий и вирусов", - сказал доктор Ниман. Поэтому нельзя заниматься спортом один день здесь и там и ожидать, что ваша иммунная система будет готова к уничтожению микробов, которые вызывают болезни.
Это касается даже тогда, когда вы становитесь старше.
Снижает воспаление
Еще одним преимуществом физических упражнений является снижение воспаления в организме, что, в свою очередь, также может улучшить иммунитет. Некоторые исследования указывают на то, что физические упражнения могут улучшить функцию иммунной системы и снизить воспаление.
По словам доктора Нимана, снижение воспаления иммунной системой идет рука об руку. "Когда иммунные клетки пытаются справиться с воспалением, это также ставит иммунную систему в хроническое воспалительное состояние", - сказал доктор Ниман, что усложняет борьбу с инфекциями. Чтобы уменьшить воспаление, увеличьте активность.
Какой вид физических упражнений лучше всего для повышения иммунитета?
Существует ограниченное количество исследований о лучшем виде физических упражнений для повышения иммунитета. Большинство исследований, включая исследования доктора Нимана, рассматривали аэробную активность - думайте о ходьбе, беге или езде на велосипеде.
Ходьба
Для получения пользы рекомендуется немного увеличить скорость во время ходьбы. "Для большинства людей мы говорим о 5-6 километрах в час", - сказал доктор Ниман о средней скорости, которая привела к обнадеживающим результатам в его исследованиях. "Это достаточный импульс для привлечения иммунных клеток в циркуляцию". Для других видов физических упражнений следует стараться достигать около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений, которую рекомендует доктор Ниман.
Читайте также: “Важность витамина В”
HIIT тренировки
Существует меньше данных о тренировках с высоким интервалом интенсивности (или HIIT, популярный тип физических упражнений) и о том, способствуют ли они вашему иммунитету. Одно исследование 2018 года с акцентом на пациентов с артритом показало, что HIIT может улучшить функцию иммунной системы. Другое исследование 2014 года показало, что тренировки HIIT не снижают иммунитет.
В целом, сказал доктор Ниман, тренировки интервального типа, вероятно, подходят. "Наши органы привыкли к этой взаимодействию, даже несколько часов, пока она не является неумолимо длительной физической активностью высокой интенсивности", - сказал доктор Ниман.
Силовые тренировки
То же самое касается и силовых тренировок - они, вероятно, способствуют вашей иммунной системе, но есть меньше исследований, которые подтверждают их пользу для иммунитета. Адам Яйтнер, доктор философии, кандидат наук по физическому воспитанию и физиологии в Кент-Стейт-Университете, который также изучал физические упражнения и иммунный ответ, рекламировал тренировки со сгибанием как разумную стратегию для улучшения иммунитета.
Однако доктор Яйтнер предостерегает от тяжелых нагрузок на мышцы, таких как поднятие тяжелых весов или выполнение эксцентрических упражнений, чтобы процесс восстановления мышц не конкурировал с функцией вашей иммунной системы. Таким образом, если вы не регулярно занимались тренировками, как, например, CrossFit, сейчас, вероятно, не время начинать новый высокоинтенсивный тренировочный режим.
Могут ли физические упражнения навредить вашей иммунной системе?
Как и все прекрасные вещи в жизни, наука говорит, что можно переборщить с физическими упражнениями. Продолжительные высокоинтенсивные тренировки могут повысить риск заболевания, но вы должны дойти достаточно далеко за пределы "острой" тренировки, чтобы испытать побочные эффекты.
Например, предыдущие исследования показали, что экстремальная физическая активность может увеличить риск заболевания у марафонцев. Доктор Ниман опубликовал исследования 1990 и 2007 годов, описывая негативные изменения в иммунитете после марафонских упражнений.
Но доктор Ниман сказал, что этот негативный эффект может проявиться, если вы ведете высокоинтенсивный бег на протяжении как минимум полумарафонской дистанции, или ведете велосипед или плавание на высоком темпе примерно 90 минут. Любые из этих длительных, более интенсивных действий могут вызвать стресс для организма, что может привести к снижению функции иммунной системы.
"Вы вводите себя в стрессовое состояние, и ваша иммунная система отражает это и приводит к дисфункции, которая может длиться от нескольких часов до нескольких дней", - сказал доктор Ниман. Высокоинтенсивная активность более чем на час может быть не лучшей идеей сейчас, если вы направляете усилия на поддержку своей иммунной системы.
В обзоре 2021 года исследователи рассматривали возможные проблемы со здоровьем, возникающие при ультраспортивном беге (УСБ). Исследователи обнаружили, что после УСБ наблюдается временная иммуносупрессия в течение нескольких часов, что может увеличить риск вирусных и бактериальных инфекций.
На сколько долго и насколько сильно вы можете давить на себя, прежде чем достигнете этого чрезмерного и интенсивного уровня физических упражнений, в конечном итоге зависит от того, насколько вы подготовлены, но вам, возможно, стоит акцентировать внимание на длительности, а не на интенсивности. "Умеренная интенсивность - лучший вариант, но важно поддерживать эту активность любым способом", - сказал доктор Яйтнер.
Итог
Хотя другие привычки жизни, такие как употребление фруктов, стресс-менеджмент и качественный сон, также могут помочь снизить риск заболевания, физические упражнения являются эффективным способом повысить иммунную систему. Люди, которые регулярно занимаются спортом, менее подвержены инфекциям, если они не давят на себя слишком сильно.
Важно поддерживать регулярный график физических упражнений и не переборщивать. Аэробные тренировки, такие как бег и велосипед, отлично подходят для повышения иммунитета. Но если вы новичок в физических упражнениях (и получили разрешение своего медицинского работника на начало физической программы), ходьба - это отличный способ начать заниматься физической активностью. Доктор Яйтнер предложил выходить на 10 минут два-четыре раза в день. Затем работайте над постепенным увеличением времени.
Читайте также: “Предупреждение FDA: Кетамин не одобрен для лечения ни одного психологического расстройства”
