Потребление сбалансированной диеты с большим количеством овощей является одним из самых простых и эффективных способов поддержания здорового веса.
Много овощей естественно содержит мало калорий, но имеет высокий уровень воды и клетчатки, что помогает быстрее утолить голод. Кроме того, овощи богаты витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями, которые могут снижать воспаление и защищать от хронических заболеваний.
Вот лучшие овощи, которые стоит включить в свой рацион для поддержания здорового и устойчивого похудения.
Читайте также: “Все, что нужно знать об адаптогенах”
Спаржа
Несмотря на то, что спаржа может приводить к специфическому запаху мочи, это один из овощей, которые стоит употреблять для похудения.
Спаржа не только содержит мало калорий, но также богата клетчаткой. Одна чашка приготовленной спаржи содержит 3,6 грамма клетчатки при всего 40 калориях.
Клетчатка важна для похудения, поскольку она медленно переваривается, помогая вам чувствовать себя сытыми дольше. Это означает, что вы естественным образом будете потреблять меньше калорий без чувства ограничения. Клетчатка также способствует здоровому пищеварению и регулярным кишечным движениям.
Спаржу можно есть сырой или готовить. Она отлично вкусна на пару или гриле и подходит практически к любому блюду.
Брюссельская капуста
Как и другие капустные овощи, брюссельская капуста содержит мало калорий и богата клетчаткой. Одна чашка приготовленной брюссельской капусты предоставляет 4 г клетчатки при всего 56 калориях.
Одно исследование установило, что каждое ежедневное употребление капустных овощей было связано с похудением примерно на 300 граммов за четыре года.
Кроме того, капустные овощи содержат фитохимические вещества, которые называются глюкозинолатами. Эти соединения обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь снизить риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний.
Для сытного гарнира попробуйте запеченную брюссельскую капусту с оливковым маслом, морской солью и перцем.
Шпинат
С содержанием воды примерно 91%, шпинат - это овощ с низким содержанием калорий, который хорошо увлажняет и насыщает организм полезными веществами.
Три чашки сырого шпината предоставляют 2 грамма клетчатки и 2,5 грамма белка при всего 20 калориях. Тройная порция также предоставляет более 300% от дневной нормы витамина К, 28% от дневной нормы витамина C и 47% от дневной нормы витамина A.
Одно исследование установило, что каждое ежедневное употребление шпината было связано с похудением примерно на 250 граммов за четыре года.
Шпинат - это один из самых универсальных видов листовых овощей и может быть добавлен в смузи, обжарен как гарнир или подан как ингредиент в салате.
Цветная капуста
За последние несколько лет цветная капуста стала популярным ингредиентом в различных блюдах, часто используется как замена для пиццы, риса и картофеля.
Одна чашка приготовленной цветной капусты содержит примерно 2 грамма белка, 2,9 г клетчатки и 61% от дневной нормы витамина C при всего 29 калориях.
Этот капустный овощ также содержит большое количество растительных стеролов и станолов, которые снижают уровень вредного холестерина и улучшают эндотелиальную функцию, что важно для здоровья сердца.
Цветная капуста очень универсальна и может быть употреблена сырой, запеченной или на пару. Вы даже можете смешивать цветной капустный рис с обычным или коричневым рисом, чтобы создать менее калорийный, полезный блендер цветной капусты.
Морковь
Морковь - это низкокалорийный перекус с хорошим хрустом. Она также содержит натуральные сахара, которые могут добавить легкий сладкий вкус блюдам.
Одна чашка сырой нарезанной моркови содержит 3,4 г клетчатки при всего 50 калориях.
Исследование 2021 года связало частое употребление моркови с уменьшением индекса массы тела (ИМТ) и снижением доли ожирения.
Кроме того, морковь богата каротиноидными антиоксидантами. Исследования показали, что более высокие уровни бета-каротина в крови связаны с уменьшением риска развития диабета 2 типа, рака и смертности.
Для низкокалорийного сытного перекуса попробуйте нарезанную морковь с хумусом или греческим йогуртом.
Болгарский перец
Болгарский перец - это универсальный ингредиент для здоровой диеты. Он содержит мало калорий и богат питательными веществами, включая клетчатку и витамин C.
Одна чашка сырого красного перца содержит 3,2 грамма клетчатки, более 400% от дневной нормы витамина C и всего 39 калорий.
Более высокий уровень потребления витамина C связывают с краткосрочным улучшением ИМТ. Однако для установления четкой связи между витамином C и похудением нужны дополнительные исследования.
Замачивайте сырые перцы в хумусе или греческом йогурте, или добавляйте их в салаты или сэндвичи для хрусткости и вкуса. Вы также можете подавать обжаренные болгарские перцы, лук и курицу на горячих сковородах, чтобы приготовить фаджитас.
Цуккини
Цуккини предоставляет 2 грамма белка и 1,8 г клетчатки на чашку при приготовлении, все это за всего 27 калорий.
Кроме того, цуккини содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, известные своей поддержкой здорового зрения и снижением риска развития различных видов визуальных нарушений.
Цуккини универсален и может быть легко включен в тушеные, запеченные блюда и пасту. Вы также можете заменить пасту на цуккини-лапшу или "зудлы" во многих блюдах, чтобы уменьшить количество калорий и углеводов.
Зеленая фасоль
Включение зеленой фасоли в ваш рацион может быть очень эффективным для похудения. Одна чашка приготовленной зеленой фасоли содержит 3,8 г сытной клетчатки, 2,2 г белка и 37 калорий.
Поливайте свежую или замороженную зеленую фасоль чесноком, оливковым маслом и перцем и запекайте примерно 25 минут в духовке.
