13 лучших овощей для похудения, по версии диетолога

     Потребление сбалансированной диеты с большим количеством овощей является одним из самых простых и эффективных способов поддержания здорового веса.

     Много овощей естественно содержит мало калорий, но имеет высокий уровень воды и клетчатки, что помогает быстрее утолить голод. Кроме того, овощи богаты витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями, которые могут снижать воспаление и защищать от хронических заболеваний.

     Вот лучшие овощи, которые стоит включить в свой рацион для поддержания здорового и устойчивого похудения.

Читайте также: “Все, что нужно знать об адаптогенах”

Спаржа 

     Несмотря на то, что спаржа может приводить к специфическому запаху мочи, это один из овощей, которые стоит употреблять для похудения.

     Спаржа не только содержит мало калорий, но также богата клетчаткой. Одна чашка приготовленной спаржи содержит 3,6 грамма клетчатки при всего 40 калориях.

     Клетчатка важна для похудения, поскольку она медленно переваривается, помогая вам чувствовать себя сытыми дольше. Это означает, что вы естественным образом будете потреблять меньше калорий без чувства ограничения. Клетчатка также способствует здоровому пищеварению и регулярным кишечным движениям.

     Спаржу можно есть сырой или готовить. Она отлично вкусна на пару или гриле и подходит практически к любому блюду.

Брюссельская капуста 

     Как и другие капустные овощи, брюссельская капуста содержит мало калорий и богата клетчаткой. Одна чашка приготовленной брюссельской капусты предоставляет 4 г клетчатки при всего 56 калориях.

     Одно исследование установило, что каждое ежедневное употребление капустных овощей было связано с похудением примерно на 300 граммов за четыре года.

     Кроме того, капустные овощи содержат фитохимические вещества, которые называются глюкозинолатами. Эти соединения обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь снизить риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний.

     Для сытного гарнира попробуйте запеченную брюссельскую капусту с оливковым маслом, морской солью и перцем.

Шпинат 

     С содержанием воды примерно 91%, шпинат - это овощ с низким содержанием калорий, который хорошо увлажняет и насыщает организм полезными веществами.

     Три чашки сырого шпината предоставляют 2 грамма клетчатки и 2,5 грамма белка при всего 20 калориях. Тройная порция также предоставляет более 300% от дневной нормы витамина К, 28% от дневной нормы витамина C и 47% от дневной нормы витамина A.

     Одно исследование установило, что каждое ежедневное употребление шпината было связано с похудением примерно на 250 граммов за четыре года.

     Шпинат - это один из самых универсальных видов листовых овощей и может быть добавлен в смузи, обжарен как гарнир или подан как ингредиент в салате.

Цветная капуста 

     За последние несколько лет цветная капуста стала популярным ингредиентом в различных блюдах, часто используется как замена для пиццы, риса и картофеля.

     Одна чашка приготовленной цветной капусты содержит примерно 2 грамма белка, 2,9 г клетчатки и 61% от дневной нормы витамина C при всего 29 калориях.

     Этот капустный овощ также содержит большое количество растительных стеролов и станолов, которые снижают уровень вредного холестерина и улучшают эндотелиальную функцию, что важно для здоровья сердца.

     Цветная капуста очень универсальна и может быть употреблена сырой, запеченной или на пару. Вы даже можете смешивать цветной капустный рис с обычным или коричневым рисом, чтобы создать менее калорийный, полезный блендер цветной капусты.

Морковь 

     Морковь - это низкокалорийный перекус с хорошим хрустом. Она также содержит натуральные сахара, которые могут добавить легкий сладкий вкус блюдам.

     Одна чашка сырой нарезанной моркови содержит 3,4 г клетчатки при всего 50 калориях.

     Исследование 2021 года связало частое употребление моркови с уменьшением индекса массы тела (ИМТ) и снижением доли ожирения.

     Кроме того, морковь богата каротиноидными антиоксидантами. Исследования показали, что более высокие уровни бета-каротина в крови связаны с уменьшением риска развития диабета 2 типа, рака и смертности.

     Для низкокалорийного сытного перекуса попробуйте нарезанную морковь с хумусом или греческим йогуртом.

Болгарский перец 

     Болгарский перец - это универсальный ингредиент для здоровой диеты. Он содержит мало калорий и богат питательными веществами, включая клетчатку и витамин C.

     Одна чашка сырого красного перца содержит 3,2 грамма клетчатки, более 400% от дневной нормы витамина C и всего 39 калорий.

     Более высокий уровень потребления витамина C связывают с краткосрочным улучшением ИМТ. Однако для установления четкой связи между витамином C и похудением нужны дополнительные исследования.

     Замачивайте сырые перцы в хумусе или греческом йогурте, или добавляйте их в салаты или сэндвичи для хрусткости и вкуса. Вы также можете подавать обжаренные болгарские перцы, лук и курицу на горячих сковородах, чтобы приготовить фаджитас.

Цуккини 

     Цуккини предоставляет 2 грамма белка и 1,8 г клетчатки на чашку при приготовлении, все это за всего 27 калорий.

     Кроме того, цуккини содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, известные своей поддержкой здорового зрения и снижением риска развития различных видов визуальных нарушений.

     Цуккини универсален и может быть легко включен в тушеные, запеченные блюда и пасту. Вы также можете заменить пасту на цуккини-лапшу или "зудлы" во многих блюдах, чтобы уменьшить количество калорий и углеводов.

Зеленая фасоль

     Включение зеленой фасоли в ваш рацион может быть очень эффективным для похудения. Одна чашка приготовленной зеленой фасоли содержит 3,8 г сытной клетчатки, 2,2 г белка и 37 калорий.

     Поливайте свежую или замороженную зеленую фасоль чесноком, оливковым маслом и перцем и запекайте примерно 25 минут в духовке.

     Обратите внимание, что консервированная зеленая фасоль часто содержит большое количество натрия, который может повысить артериальное давление. Перед употреблением промывайте и сливайте зеленую фасоль или выбирайте низкосолевые варианты, чтобы уменьшить содержание вещества.

Читайте также: “Как влияние света в течение дня влияет на ваше психическое здоровье”

Капуста 

     Возможно, вы слышали о диете с капустным супом, которая заключается в основном в потреблении капустного супа в течение недели. Хотя в настоящее время нет убедительных доказательств эффективности этой диеты для длительного похудения, этот капустный овощ имеет свое место в здоровом питании.

     Одна чашка приготовленной, нарезанной капусты содержит 2,8 грамма клетчатки и 2 грамма белка при всего 35 калориях.

     Некоторые исследования также указывают на то, что капустные овощи, такие как капуста и брокколи, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

     Пробуйте капусту на гриле, тушеную, обжаренную, запеченную или сырой. Вы также можете использовать капусту для приготовления квашеной кимчи, которая связана с антижировыми эффектами в человеческих исследованиях.

Эдамаме  

     Несмотря на то, что эдамаме немного выше по калориям, чем другие овощи, он является хорошим источником клетчатки и белка, что делает их сытными для перекуса.

     Одна чашка эдамаме в оболочке предоставляет 18 г белка, 8 г клетчатки и 188 калорий.

     Белок может способствовать похудению за счет улучшения гормонов насыщения и увеличения количества калорий, которые потребляет ваш организм ежедневно. Он также предотвращает уменьшение мышечной массы во время похудения, что способствует поддержанию быстрого обмена веществ. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка связываются с похудением и предотвращением ожирения и связанных с ожирением заболеваний.

     Добавляйте эдамаме в тушеные блюда, салаты или запекайте их как вкусный перекус. Вы также можете есть эдамаме на пару, выбирая из них нарезанные зерна.

Свекла 

     Несмотря на то, что свекла часто проходит мимо, она содержит мало калорий и полезных веществ, которые помогают сохранить здоровье.

     Одна чашка приготовленной свеклы содержит 75 калорий, 2,9 г белка и 3,4 г клетчатки.

     Свекла также является отличным источником диетических нитратов, которые в организме превращаются в оксид азота, расширяя и расслабляя сосуды, что улучшает кровообращение и снижает артериальное давление.

     Увеличение количества оксида азота также повышает подачу кислорода и других питательных веществ к мышцам во время физических нагрузок, что может улучшить эффективность тренировок.

     Кроме того, свекла содержит мощные антиоксиданты, которые называются беталинами, которые могут защищать от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других хронических заболеваний, связанных со свободными радикалами и воспалением.

     Попробуйте свеклу в салатах, запеченной или сырой, чтобы получить все полезные свойства этого овоща.

Брокколи 

     Брокколи - это капустный овощ, который часто употребляют в виде тушеного, сырого или жареного. Он имеет небольшое количество калорий, но относительно большое количество клетчатки и белка.

     Одна чашка приготовленного брокколи предоставляет 5 граммов клетчатки и 3,7 грамма белка, при всего 55 калориях. Брокколи содержит много витаминов C и K, а также фолат, который важен для роста плода во время беременности.

     Кроме того, брокколи содержит вещества и фитохимикаты, которые могут уменьшить воспаление, поддерживать здоровье сердца, улучшать состояние костей и даже защищать от определенных видов рака.

Сладкий картофель 

     Несмотря на то, что сладкий картофель содержит больше углеводов, чем многие другие овощи, он может быть полезным дополнением к сбалансированной диете, если вашей целью является похудение.

     Один средний сладкий картофель предоставляет 3,8 граммов клетчатки, 2,3 грамма белка и 103 калории.

     Сладкий картофель также содержит каротиноиды и другие вещества, которые могут бороться с воспалением, поддерживать здоровье сердца, улучшать функцию мозга и защищать от рака. Экстракты из сладкого картофеля, богатые каротиноидами, показали свою эффективность в предотвращении накопления жира, снижении набора веса и нормализации уровня триглицеридов в тест-трубках и на животных исследованиях.

     Для получения максимальных полезных свойств жарьте или запекайте сладкий картофель с кожурой.

Почему стоит потреблять больше овощей для похудения? 

      Овощи богаты водой и низкокалорийны, что означает, что они могут добавить много объема к вашим блюдам, не добавив много калорий.

     Они также богаты клетчаткой - неусвояемыми углеводами, которые содержатся в растительной пище. Поскольку организм не может переварить клетчатку, она медленно проходит через пищеварительную систему, помогая вам чувствовать сытость дольше.

     Несколько исследований показали, что рационы, богатые клетчаткой, могут улучшить насыщение и уменьшить ежедневный прием калорий, что может помочь в управлении весом.

     Кроме того, исследования указывают на то, что более высокий уровень потребления пищи, богатой клетчаткой, может увеличить разнообразие бактерий в кишечнике и уменьшить набор веса, независимо от ежедневного приема калорий.

Итог

     Лучшие овощи для похудения естественно содержат мало калорий и много клетчатки и воды. Эта комбинация может помочь сдерживать голод и уменьшать потребление калорий.

     Овощи также богаты витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями, которые помогают защищать от хронических заболеваний и определенных видов рака.

     Кроме того, активный образ жизни и включение большего количества этих овощей в вашу диету могут помочь достичь целей по снижению веса и сохранить здоровье.

Читайте также: “Улучшают ли физические упражнения вашу иммунную систему”