Питание, которое поддерживает здоровье кишечника, имеет большое значение: состояние желудочно-кишечного тракта влияет на многие другие стороны общего самочувствия. Пробиотики и пребиотики — два ключевых компонента, которые поддерживают здоровье кишечника и рост полезных бактерий в нём.
Пробиотики помогают вводить новые полезные микроорганизмы в ваш микробиом, а пребиотики служат для этих микроорганизмов питанием.
Ниже разберём, что такое пробиотики и пребиотики, какая от них польза, какие есть риски и как добавить их в рацион.
Читайте также: “7 видов безлактозного молока”
Что такое пробиотики и пребиотики?
Пробиотики и пребиотики работают вместе и поддерживают нормальную работу желудочно-кишечного тракта, но роль у каждого своя.
Пробиотики
Кишечник человека населяют триллионы бактерий. Пробиотики — это живые микроорганизмы, схожие с теми, что уже живут в кишечнике, или идентичные им. Они содержатся в отдельных продуктах, а также выпускаются в виде добавок. Видов пробиотиков много, самые распространённые — Lactobacillus и Bifidobacterium.
Пребиотики
Пребиотики помогают полезным бактериям кишечника расти и размножаться. Проще всего представить их как пищу для этих бактерий. По сути это форма растворимой клетчатки, хотя пребиотики и клетчатка — не одно и то же: и те и другие не расщепляются ферментами человека. Как и пробиотики, их можно получать из продуктов или из добавок. При брожении часть из них даёт короткоцепочечные жирные кислоты — бутират, ацетат и пропионат.
В чём польза?
Главное преимущество пребиотиков и пробиотиков в рационе — поддержка здоровья кишечника, а через него и множества других процессов в организме.
Здоровье кишечника
Первое, о чём вспоминают в связи с пробиотиками и пребиотиками, — это работа кишечника. Что об этом говорят исследования?
Пробиотики могут помогать в профилактике диареи, связанной с приёмом антибиотиков, а также запоров и инфекции Clostridium difficile. Есть данные о пользе при синдроме раздражённого кишечника и при поддержании ремиссии язвенного колита — одной из форм воспалительных заболеваний кишечника.
При этом обзоры исследований часто дают неоднозначные выводы: изучались разные штаммы, а результаты сильно расходятся. Поэтому универсальных рекомендаций по лечению пробиотиками пока нет.
С пребиотиками картина похожая. Часть работ не обнаружила влияния на симптомы этих заболеваний, часть — сообщает об улучшении.
Отдельные исследования указывают, что совместный приём пребиотиков и пробиотиков может играть защитную роль в отношении развития колоректального рака.
Иммунная функция
И пребиотики, и пробиотики связывают с поддержкой иммунитета — через влияние кишечника на работу иммунной системы. Например, пребиотическая смесь олигофруктозы и инулина, которая содержится в луке, бананах и чесноке, поддерживала иммунный ответ на вакцины от гриппа и краснухи. А галактоолигосахариды из бобовых и части молочных продуктов связывают со сниженным риском атопического дерматита у младенцев.
Приём пробиотиков также может снижать вероятность инфекций верхних дыхательных путей и сокращать их продолжительность по сравнению с плацебо или отсутствием лечения.
Кишечник и психическое благополучие
Связь «кишечник — мозг» остаётся активной областью исследований. Имеющиеся данные позволяют предположить, что пребиотики и пробиотики через разные механизмы могут влиять на тревожность, депрессию и ряд других состояний.
В одном исследовании приём пробиотиков снижал уровень стресса и улучшал когнитивную гибкость у пожилых людей. В других отмечали уменьшение симптомов лёгкой и умеренной депрессии.
Чтобы полностью понять эту связь и разработать конкретные протоколы, нужны дополнительные исследования. Но потенциал есть, а риск побочных эффектов у такого подходаневысокий.
Усвоение отдельных микроэлементов
Пребиотики, в частности фруктаны из пшеницы, ржи и лука, связывают с улучшением усвоения кальция и, как следствие, с лучшей плотностью костной ткани. Есть данные и об усвоении магния и железа.
Систематический обзор 2021 года, посвящённый влиянию пробиотиков на усвоение микроэлементов, показал связь их приёма с улучшением показателей витамина B12, кальция, фолатов, железа и цинка у здоровых людей.
Читайте также: “Польза гороха для здоровья”
Какие продукты содержат пребиотики?
Большинство пребиотиков — это углеводы-олигосахариды: галактоолигосахариды, олигосахариды из крахмала и глюкозы и другие. Вот распространённые источники:
- Спаржа
- Сахарная свёкла
- Чеснок
- Цикорий
- Лук
- Пшеница
- Мёд
- Банан
- Помидор
- Рожь
- Бобовые
Какие продукты содержат пробиотики?
Пробиотики чаще всего встречаются в ферментированных продуктах: сам процесс брожения способствует росту таких бактерий. Их также специально добавляют, например, в йогурт. Хорошие источники:
- Йогурт
- Кефир
- Кимчи
- Комбуча
- Квашеная капуста
- Мисо
Продуктов с добавленными пробиотиками становится всё больше — от напитков до сухих завтраков. Но такие бактерии не всегда сохраняют жизнеспособность до попадания в кишечник, поэтому польза от них не гарантирована.
Возможные риски и побочные эффекты
В целом пробиотики безопасны, а побочные эффекты минимальны — чаще всего это лёгкие желудочно-кишечные проявления вроде повышенного газообразования. Осторожность нужна людям с тяжёлыми заболеваниями и ослабленным иммунитетом: у этих групп описаны редкие, но серьёзные осложнения, включая бактериемию и фунгемию.
У пребиотиков побочные эффекты тоже в основном лёгкие, хотя и неприятные: диарея, вздутие, спазмы, газообразование. Рекомендуемая доза около 2,5–10 граммов в день — это попытка найти баланс, поскольку и избыток, и недостаток могут вызывать дискомфорт.
Подходят ли они вам?
Большинству людей регулярное употребление продуктов, богатых пребиотиками и пробиотиками, идёт на пользу: они поддерживают разнообразный микробиом. К тому же это часть разнообразного рациона, содержащая витамины, минералы и антиоксиданты. Но при тяжёлых заболеваниях или ослабленном иммунитете сначала стоит проконсультироваться с врачом.
Нужна ли добавка, зависит от вашего рациона и состояния здоровья. Тем, кто не любит ферментированные продукты или проходит курс антибиотиков, добавка может быть оправданной. Но стоят такие препараты недёшево, а изучены далеко не полностью, поэтому при достаточном количестве подходящих продуктов в рационе тратиться на них чаще всего необязательно.
Многие источники пребиотиков одновременно являются источниками клетчатки. Если раньше вы ели их мало, увеличивайте количество постепенно.
Итог
Пребиотики и пробиотики полезны для разнообразного и устойчивого микробиома кишечника. Они поддерживают не только пищеварение, но и иммунитет, психическое состояние и усвоение отдельных микроэлементов.
Конкретные лечебные рекомендации ещё требуют исследований, однако сами продукты безопасно включаются в разнообразный рацион: йогурт, кимчи, лук, бананы и бобовые справляются с этой задачей.
Читайте также: “Одиночество может повысить риск болезни Паркинсона — вот почему”
