Последовательность питания указывает на порядок потребления различных продуктов во время еды. Некоторые эксперты советуют сначала употреблять овощи, затем белки и полезные жиры, и завершать прием углеводами. Эксперты рекомендуют пациентам сосредоточиться на соотношении пищи на их тарелках, прежде чем слишком беспокоиться о порядке потребления.

     Имеет ли значение порядок потребления различных продуктов для вашего здоровья?

     Также известная как последовательность питания (или последовательность приема пищи), некоторые влиятельные специалисты в области здорового образа жизни и питания делают доклад о том, чтобы употреблять некоторые продукты перед другими.

     Видео из TikTok, которые распространяются в Интернете, утверждают, что эта "последовательность" пищи может убрать необходимость перекуса, сдержать желание есть и даже помочь уменьшить симптомы ПКС.

     Многие из этих заявленных преимуществ связаны с уровнем сахара в крови и тем, как некоторые продукты могут резко повышать уровень сахара в крови в зависимости от того, какая еда потребляется перед или после них.

     Хотя не существует жесткого правила относительно рекомендованного порядка приема пищи, довольно распространенным является такой порядок: сырые или приготовленные овощи, белки и полезные жиры, и в конце - углеводы.

     Итак, вот что о последовательности питания и ее преимуществах думают зарегистрированные диетологи, а также стоит ли действительно внедрять ее в свои привычки питания.

Читайте также: “Полезные свойства водяников”

Связь между контролем уровня сахара в крови и последовательностью питания 

     Хотя всегда не следует серьезно относиться к заявлениям в социальных сетях, идея о том, что порядок потребления пищи связан с уровнем сахара в крови, имеет смысл.

     Употребляя жиры и белки перед углеводами, как рекомендует большинство сторонников последовательности питания, вы можете почувствовать большее насыщение.

     В частности, потребление этих макроэлементов перед углеводами может способствовать выделению гормона, который называется глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), который, среди прочих эффектов, может помочь задержать выделение желчи и улучшить регуляцию глюкозы (сахара в крови) после еды.

     Это может помочь вам чувствовать насыщение в течение длительного времени, предотвращать переедание и сдерживать желание есть.

     Кроме белков и полезных жиров, потребление клетчатки перед приемом углеводов (например, при потреблении овощей) значительно снижает повышение уровня глюкозы в крови - так называемые скачки сахара в крови.

     В 2022 году было проведено исследование, в котором оценивалось, как употребление овощей перед углеводами влияет на уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Результаты показали значительное улучшение уровня гемоглобина А1С (средний уровень сахара в крови за последние три месяца) после пяти лет следования этому образцу питания.

     Хотя эти данные свидетельствуют о влиянии последовательности питания на общий контроль уровня сахара в крови, все еще нужны дополнительные исследования для подтверждения ее клинической действительности.

     В 2022 году был проведен систематический обзор восьми исследований, в котором было установлено, что люди с диабетом 2 типа, которые придерживались последовательности приема пищи, имели мало или не имели разницы в уровне гемоглобина А1С, глюкозы в плазме, инсулина в плазме и GLP-1 по сравнению с теми, кто не придерживался последовательности приема пищи.

     Авторы обзора пришли к выводу, что нет убедительных доказательств в пользу рекомендаций по последовательности приема пищи в случае диабета 2 типа.

     Таким образом, хотя последовательность приема пищи может быть полезной, это не гарантированный способ контроля уровня сахара в крови.

Читайте также: “Гидратация и физическая активность: что пить во время тренировки”

Практические советы по контролю уровня сахара в крови 

     Будь то из-за последовательности приема пищи или другого фактора, эксперты подчеркивают важность поддержания уровня сахара в крови для сохранения долгосрочного здоровья.

     Контроль уровня сахара в крови имеет значение для предотвращения долгосрочных осложнений.

     Среди тех, кто страдает диабетом, длительные высокие уровни сахара в крови и частые скачки сахара в крови могут привести к осложнениям диабета, таким как ретинопатия, заболевания почек, сердечно-сосудистые заболевания, невропатия (повреждение сосудов в глазах) и другие. Поддержание уровней сахара в крови в норме как можно чаще снижает или откладывает риск развития этих осложнений.

     Хотя для подтверждения влияния последовательности питания для людей с диабетом нужны дополнительные данные. Лица, которые имеют высокий риск развития диабета, или люди, которые уже имеют диагноз преддиабета или диабета, должны рассмотреть возможность начать еду с овощей, а затем переходить к белкам, а затем заканчивать углеводами "для улучшения уровней сахара в крови после приема пищи".

     Люди без диабета также могут воспользоваться такими простыми изменениями в питании, просто потому, что потеря контроля над уровнем сахара в крови может привести к чувству голода и низкому уровню энергии.

     Когда это происходит, вы более склонны к перекусам сладкими вещами или перееданию.

     Для эффективного контроля уровня сахара в крови важно применять комплексный подход, который включает в себя диету, физическую активность и изменения в образе жизни. Некоторые практические советы включают в себя:

  • Соблюдение сбалансированной диеты: Отдавайте предпочтение диете, богатой клетчаткой, нежирными белками и полезными жирами, чем простыми углеводами и сахарами. Выбирайте цельные зерна, нежирное мясо, фрукты, овощи и орехи. 
  • Включайте регулярную физическую активность: Физическая активность помогает вашим мышцам использовать сахар, присутствующий в крови, эффективно снижая уровень сахара в крови. Нацеливайтесь на как минимум 30 минут умеренной активности большинство дней недели. 
  • Соблюдайте контроль порций: Даже здоровая еда может вызывать повышение уровня сахара в крови, если ее употреблять в больших количествах. Постарайтесь сохранять адекватные порции каждого приема пищи. 
  • Включайте регулярный мониторинг: Постоянно отслеживайте уровень сахара в крови, чтобы понимать, как различные продукты, активности и уровень стресса влияют на него. 
  • Наслаждайтесь регулярными приемами пищи: Постарайтесь есть еду и перекусы в одно и то же время каждый день, чтобы помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Избегайте пропускания приемов пищи.

     Также стоит отметить, что другие пищевые привычки, кроме последовательности приема пищи, могут быть так же важны для поддержания здорового уровня сахара в крови.

     Лучше избегать употребления углеводов отдельно, чтобы избежать повышения уровня сахара в крови. Комбинируйте углеводы с растительными жирами, белками и клетчаткой.

     Для поддержания контроля уровня сахара в крови может быть важнее обращать внимание на соотношение пищевых продуктов на вашем столе, а не на последовательность, в которой вы их потребляете. Комбинация белков, жиров и клетчатки может помочь вам "чувствовать насыщение, быть полным энергии и стабилизировать уровень сахара в крови".

     Но в конечном итоге контроль уровня сахара в крови зависит от того, что лучше всего работает для вас и вашего организма.

     Каждый человек различен, и то, что лучше всего работает для вас, может не так хорошо работать для других. Важно перед внесением значительных изменений в свое питание или образ жизни проконсультироваться с врачом.

Читайте также: “7 видов зерен, которые являются хорошими источниками белка”