Важно обеспечивать гидратацию перед, во время и после физических нагрузок.

     До 60% вашего организма состоит из воды, и во время тренировок вы теряете значительное количество жидкости.

     Питье воды способствует работе суставов и тканей организма, регулирует температуру тела и транспортирует питательные вещества. Однако, по словам Нэнси Кларк, лицензированного диетолога и автора книги "Руководство по спортивной диете Нэнси Кларк", некоторые из нас не употребляют достаточно воды.

     Вот что вам стоит знать перед выбором идеального напитка для гидратации во время вашей следующей тренировки.

Читайте также: “Топ-5 полезных свойств костного бульона”

Выберите правильный напиток 

     Иногда самое простое - лучшее, и это правда, когда выбираете напиток для тренировок.

     "Если вы - обычный человек, то вода после тренировки подходит", - сказала Кларк.

     Но если ваша тренировка длительная и вы проводите над ней больше трех часов подряд, то Кларк рекомендует шоколадное молоко.

     "[Шоколадное молоко] содержит натрий и кальций, которые мы теряем во время потения. Оно также содержит углеводы для восполнения энергии и белок, который способствует восстановлению любых повреждений."

     Если молоко или вода - не ваше блюдо, то спортивные напитки, кокосовая вода или подобное тоже подойдут. Не беспокойтесь слишком о электролитах. Кларк сказала, что еда может обеспечить потерянное во время потения.

Потребляйте правильное количество 

     Как сказала Кларк, не существует фиксированного количества воды, которое вам стоит употреблять во время физических упражнений, и она советует "пить по жажде".

     Но есть способы расчета скорости потоотделения, которые включают в себя взвешивание до и после пробежки и несколько вычислений. Кларк сказала, что если вы теряете литр пота в течение часа, вам стоит пить примерно 250 мл воды каждые 15 минут.

     Если вы хотите избавиться от математики и сильно потеете - 150-250 миллилитров каждые 15-20 минут во время тренировки - это неплохое правило. 

Не пейте слишком много 

     Можно выпить слишком много жидкости, хотя это редко случается. Это больше риск во время марафонов и триатлонов.

     Спортсмены, которые употребляют много жидкости (даже спортивных напитков), но недостаточно натрия, могут развивать потенциально угрожающие жизни состояния, которые называют гипонатриемией. Симптомы гипонатриемии включают:

  • Тошнота или рвота 
  • Головная боль, спутанность или усталость 
  • Низкое кровяное давление 
  • Потеря энергии 
  • Слабость мышц или судороги 
  • Припадки или кома 
  • Тревожность или плохое настроение 

     Но на самом деле переходить к гипергидратации - "редкость", по словам Кларк, которая отметила, что большинство людей недостаточно пьют жидкости во время тренировок. 

Читайте также: “Все что нужно знать про адаптогены”

Добавьте немного белка и углеводов 

     После тренировок довольно часто возникают незначительные повреждения клеток или тканей. Белки могут помочь восстановить любые повреждения, поэтому Кларк рекомендовала пить напиток, богатый белком, после чрезвычайно тяжелой тренировки.

     Но это не только про белок, сказала Кларк. Поскольку вы тратите значительное количество энергии во время тренировки, "вы хотите около трех раз больше углеводов, чем белка", поэтому Кларк порекомендовала пить сладкое молоко как средство замещения жидкости. 

Знайте риски отсутствия гидратации 

     С недостаточным потреблением воды может возникнуть много проблем. Возможно, одной из самых распространенных является усталость.

     Если вы не пьете достаточно воды, то "кровь становится гуще из-за низкого содержания воды, и сердце должно работать напряженнее, что означает усталость", - отметила Кларк.

Пейте до и во время физических нагрузок 

     Кларк рекомендовала пить жидкости даже перед началом тренировки, особенно если вы делаете что-то, что требует много выносливости.

     "Вам стоит начать пить за час и полтора до марафона", - сказала Кларк.

     Также разумно пить жидкости во время тренировки.

     "Мы недостаточно пьем во время физических нагрузок, и это подводит вас, а потом вам нужно восстанавливаться", - сказала Кларк. "Лучше не попадать в это состояние с самого начала".

     Хотя не всегда удобно носить воду с собой во время бега, это стоит того, по словам Кларк.

Итог

     Физическая активность имеет много полезных свойств для нашего организма, но потеря жидкости - один из побочных эффектов. Важно поддерживать гидратацию во все времена, особенно во время тренировок.

     Надлежащее восполнение жидкости - ключ к предотвращению обезвоживания организма. Советы по количеству, времени и виду жидкости помогут вам чувствовать себя лучше во время физических нагрузок.

Читайте также: “Как влияние света в течение дня влияет на ваше психологическое здоровье”