Углеводы часто подвергаются критике как провокаторы набора лишнего веса. Однако это одна из самых больших ошибок. В большинстве случаев набор веса является прямым результатом потребления слишком большого количества калорий, а не только углеводов.
К сожалению, углеводы являются одними из самых важных микроэлементов, необходимых организму и источником жизненно важной энергии. Они питают ваши мышцы и играют важную роль в функционировании мозга, связанном с настроением, памятью и другими аспектами.
Продолжайте читать, чтобы понять, почему углеводы часто называют главными обвиняемыми в наборе веса, и существует ли научное обоснование этим обвинениям.
Читайте также: “Улучшает ли физическая активность вашу иммунную систему?”
Что такое углеводы?
Углеводы - одна из трех групп микроэлементов, содержащихся в пище. Другие две - это белки и жиры. Главное назначение углеводов - предоставлять энергию вашему мозгу, другим органам и тканям.
Когда вы потребляете углеводы, они расщепляются в вашем желудке на глюкозу и выделяются в ваш кровоток. Ваша поджелудочная железа отвечает, выделяя инсулин для переноса глюкозы в клетки. Многие продукты, богатые углеводами, также содержат витамины, минералы и клетчатку, которые важны для общего здоровья.
Виды углеводов
Углеводные продукты могут содержать один или несколько из трех видов: сахара, крахмал и клетчатку. Крахмал и клетчатка считаются сложными углеводами, тогда как сахара - простыми углеводами.
Сложные углеводы
Сложные углеводы состоят из молекул глюкозы, которые связаны в длинные цепочки. Ваш организм должен переварить или расщепить сложные углеводы на молекулы глюкозы, чтобы они могли всасываться из желудочно-кишечного тракта в кровоток и использоваться как источник энергии.
Клетчатка является типом сложных углеводов, которые ваш организм не может переварить. Клетчатка предотвращает запоры и способствует чувству сытости, регулирует уровень сахара в крови и контролирует уровень холестерина. Большинство углеводов в вашей диете должны происходить из сложных углеводов.
Сахара
Сахара также называют простыми углеводами, поскольку они являются самой простой формой углеводов. Они могут содержаться в натуральных продуктах, таких как фрукты, овощи и молоко. Сахара также могут добавляться в продукты для подслащивания, такие как сахар, который добавляется в кофе, сладкие напитки, конфеты и десерты. Сахара, добавленные в пищу и напитки для подслащивания, называются добавленными сахарами.
Американское общество по охране здоровья сердца рекомендует ограничивать потребление добавленных сахаров из-за связи между высоким уровнем потребления добавленных сахаров и риском для здоровья. Они рекомендуют женщинам потреблять не более 25 г добавленного сахара в день или шесть чайных ложек. Мужчинам стоит ограничивать потребление добавленного сахара до не более 36 г в день или девяти чайных ложек. В среднем американцы потребляют примерно 17 чайных ложек добавленного сахара в день.
Слишком большое количество добавленного сахара может увеличить риск таких проблем со здоровьем, как:
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Сенильная деменция и болезнь
- Альцгеймера
- Некоторые виды рака
- Диабет
- Высокое кровяное давление
- Заболевания почек и печени
- Ожирение
Простые и переработанные углеводы
К переработанным углеводам относятся как добавленные сахара, так и сложные углеводы, которые были обработаны, например, белая мука и белый рис. Обработка зерна удаляет из него оболочку и зародыш, что делает крахмал более мелким на ощупь и дольше хранится, но одновременно удаляет из него клетчатку и ключевые питательные вещества.
Сахара также могут подвергаться обработке. Одним из примеров является производство высокофруктозного кукурузного сиропа из кукурузы.
Простые углеводы - это короткие цепочки глюкозы, которые расщепляются быстрее, в то время как сложные углеводы - это длинные цепочки глюкозы, которые расщепляются дольше и, следовательно, не так сильно повышают уровень сахара в крови.
Читайте также: “Полезные свойства опунции”
Углеводы и набор веса
Углеводы сами по себе не ведут к набору веса. В большинстве случаев качество углеводов, которые вы потребляете, и общее количество калорий являются главными определяющими факторами набора веса.
Систематический обзор опубликованных ранее исследований в 2022 году не продемонстрировал преимущества диет с низким содержанием углеводов в снижении веса по сравнению с диетами с сбалансированным содержанием углеводов. Данные свидетельствовали о том, что не было большой или никакой разницы в снижении веса и факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний в течение краткосрочного (от трех до 8,5 месяцев) или долгосрочного (от одного до двух лет) периода.
Еще одно исследование, опубликованное в 2020 году, изучало эффекты диеты с низким содержанием жира по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов для снижения веса у взрослых с ожирением. Исследователи пришли к выводу, что для снижения веса ни одна из диет не является лучшей, при условии отсутствия разницы в количестве калорий или белка.
Тип углеводов имеет значение
Другие исследования показывают, что ключевым является качество углеводов, которые потребляются. Несколько исследований показывают, что высокий уровень переработанных углеводов и добавленных сахаров увеличивает риск ожирения, тогда как непереработанные углеводы, богатые клетчаткой, такие как фрукты и овощи, цельные зерна, бобы и чечевица, связаны с потерей веса.
Обзор исследований, опубликованный в 2020 году, пришел к выводу, что долгосрочные клинические исследования не показали, что все источники углеводов ведут себя одинаково при похудении. Диеты, богатые высококачественными углеводами, которые акцентируют внимание на клетчатке в многоцветных цельнозерновых, бобах и фруктах, связаны с похудением и снижением риска развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление клетчатки в особенности обратно связано с набором веса, что означает, что более высокий уровень потребления клетчатки снижает вероятность набора веса.
Напротив, большое количество переработанных продуктов, которые содержат много переработанных углеводов и добавленных сахаров, но мало клетчатки, связано с набором веса. Исследование 2019 года среди 20 взрослых с нормальной массой тела изучало, как ультрапереработанные продукты влияют на регулирование аппетита и потребление пищи по сравнению с непереработанными продуктами. После госпитализации добровольцы случайным образом назначались на употребление либо ультрапереработанной, либо непереработанной углеводной диеты, богатой углеводами, в течение двух недель и немедленно следующих двух недель. Субъекты были проинструктированы потреблять столько, сколько хотят. При потреблении ультрапереработанных продуктов взрослые потребляли примерно на 500 калорий в день больше и набирали вес. С другой стороны, они худели, когда потребляли непереработанные продукты с высоким содержанием углеводов.
Исследование 2020 года среди небольшой группы здоровых женщин показало, что диета, богатая высокофруктозным кукурузным сиропом, уменьшила количество полезных бактерий в кишечнике, которые связаны с антиожирением, тогда как диета, богатая целыми фруктами, увеличила эти же бактерии, борющиеся с ожирением.
Отмечено, что любые калории, потребляемые в избытке от потребностей организма, могут способствовать набору веса, и ультрапереработанные продукты могут облегчать потребление большего количества калорий в целом. Исследование 2022 года показало, что потребление ультрапереработанных продуктов возросло среди взрослых США почти во всех социальных группах, независимо от дохода, между 2001 и 2018 годами.
Сколько углеводов стоит потреблять ежедневно?
Рекомендации по углеводам немного различаются в зависимости от организаций здравоохранения, но обычно составляют от 40 до 65% от общего калорийного содержания с обязательным ограничением добавленных сахаров и предпочтением волокнистым, непереработанным углеводам.
Для человека, которому нужно 2000 калорий в день, 40% калорий из углеводов составляют 800 калорий или 200 г углеводов в день.
Рекомендуемая суточная норма (RDA) углеводов составляет 130 г в день, что основано на потребностях мозга в ежедневной энергии.
Общее количество калорий, необходимых вам ежедневно, определяется возрастом, ростом, весом, полом и уровнем физической активности. Обычно люди, которые моложе, выше, тяжелее и более активны, имеют более высокие калорийные потребности.
Советы по потреблению углеводов
Здоровые способы включения углеводов включают:
- Делайте овес основным блюдом на завтрак.
- Добавляйте фрукты в закуски, вместе с другими полезными продуктами, например, орехами.
- Выбирайте цельные зерна вместо рафинированных зерен, например, коричневый рис или киноа вместо белого риса.
- Потребляйте больше стручковых овощей, черной фасоли или горохового супа, хумуса или жареной чечевицы.
- Сделайте крахмалистые овощи источником углеводов в блюде, например, печеный картофель, сладкий картофель, тыкву или жареную кукурузу.
Читайте также: “8 продуктов, богатых калием”
Итог
Углеводы - это одна из трех групп калорий в пище, но не все углеводы созданы равными. Для регулирования веса и поддержания общего здоровья наилучшим подходом является минимизация потребления добавленных сахаров, рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов. Вместо этого выбирайте непереработанные углеводы, богатые клетчаткой и полезными питательными веществами, такие как фрукты и овощи, цельные зерна, бобы и чечевицу.
