Опунция — это кактус, плоды и молодые зеленые побеги которого используют в кухнях Мексики, Средиземноморья, Южной Америки и других теплых регионов. Съедобные плоды часто называют кактусовой грушей или индийской фигой, а очищенные молодые побеги — нопалем или нопалес.
Опунция содержит клетчатку, витамин C, магний, калий и растительные пигменты беталаины. Благодаря этому она может быть полезной частью разнообразного рациона.
Однако в интернете опунции приписывают значительно более широкие свойства: лечение диабета, быстрое похудение, очищение печени, снижение холестерина, защиту от похмелья, омоложение кожи и устранение воспаления.
Часть таких утверждений базируется на небольших исследованиях, лабораторных экспериментах или испытаниях конкретных экстрактов. Это не означает, что обычный плод или любая добавка дают такой же результат.
Кроме того, под словом «опунция» могут иметь в виду разные продукты:
- свежий плод;
- молодые побеги нопаля;
- сок;
- варенье;
- порошок;
- клетчатку;
- капсулы;
- экстракт;
- масло из семян.
Эти продукты имеют разный состав, калорийность и уровень научной изученности.
Разберемся, чем полезна опунция, как правильно ее есть, может ли нопаль влиять на уровень сахара и холестерина, помогает ли кактусовая груша похудеть и кому нужно быть осторожным.
Статья носит информационный характер. Опунция и добавки из нее не заменяют лечение диабета, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных или других заболеваний.
Что такое опунция
Опунция — это род растений из семейства кактусовых. Он включает много видов, среди которых одним из самых известных является Opuntia ficus-indica — опунция инжирная.
Растение имеет характерные плоские зеленые сегменты, которые часто ошибочно называют листьями. На самом деле это утолщенные видоизмененные стебли — кладодии.
На поверхности могут располагаться:
- крупные колючки;
- очень мелкие волосовидные колючки — глохидии;
- цветки;
- плоды разных цветов.
Плоды могут быть:
- зелеными;
- желтыми;
- оранжевыми;
- красными;
- розовыми;
- фиолетовыми.
Цвет зависит от вида, сорта и степени зрелости.
Мякоть обычно сочная, сладкая или кисло-сладкая. Ее вкус сравнивают с арбузом, грушей, дыней, ягодами или инжиром. Внутри содержится много твердых семян.
Какие части опунции съедобны
В пищу используют не только плоды.
| Часть растения | Другое название | Как используют |
|---|---|---|
| Часть растенияПлод | Другое названиеКактусовая груша, индийская фига, tuna | Как используютЕдят свежим, добавляют в салаты, соки, соусы и десерты |
| Часть растенияМолодые кладодии | Другое названиеНопаль, нопалес | Как используютВарят, жарят, тушат, добавляют к салатам и яйцам |
| Часть растенияСемена | Другое названиеСемена опунции | Как используютОстаются в плоде или используются для производства масла |
| Часть растенияСок | Другое названиеСок кактусовой груши | Как используютПьют или добавляют в напитки и соусы |
| Часть растенияМякоть | Другое названиеПюре опунции | Как используютИспользуют в смузи, сорбетах, выпечке |
| Часть растенияВысушенный порошок | Другое названиеПорошок плодов или кладодиев | Как используютДобавляют в продукты или продают как добавку |
| Часть растенияМасло из семян | Другое названиеКосметическое масло опунции | Как используютПреимущественно внешний уход за кожей и волосами |
Плод и нопаль — это не один и тот же продукт. Плод слаще и содержит больше природных сахаров. Молодые побеги используются как овощ и имеют значительно меньшую калорийность.
Плод, нопаль, экстракт и масло: в чем разница
| Продукт | Основные компоненты | Чего от него ожидать |
|---|---|---|
| ПродуктСвежий плод | Основные компонентыВода, углеводы, клетчатка, витамин C, магний, беталаины | Чего от него ожидатьОбычный питательный фрукт |
| ПродуктНопаль | Основные компонентыВода, клетчатка, небольшое количество углеводов, кальций и магний | Чего от него ожидатьНизкокалорийный овощ |
| ПродуктСок | Основные компонентыВода, сахара, часть витаминов и пигментов | Чего от него ожидатьМеньше клетчатки, чем в целом плоде |
| ПродуктВаренье | Основные компонентыПлоды и часто большое количество сахара | Чего от него ожидатьДесерт, а не лечебный продукт |
| ПродуктПорошок | Основные компонентыВысушенная часть растения | Чего от него ожидатьСостав зависит от сырья и обработки |
| ПродуктЭкстракт | Основные компонентыКонцентрированная смесь определенных компонентов | Чего от него ожидатьНе равнозначен свежему плоду |
| ПродуктДобавка с клетчаткой | Основные компонентыПреимущественно волокна кладодиев | Чего от него ожидатьМожет влиять на пищеварение и усвоение веществ |
| ПродуктМасло из семян | Основные компонентыЖирные кислоты и жирорастворимые компоненты | Чего от него ожидатьПреимущественно косметическое применение |
Результат исследования нопаля при диабете нельзя автоматически переносить на сладкий сок. Так же исследование концентрированной клетчатки не доказывает эффективность косметического масла.
Питательность плодов опунции
Один стакан сырой мякоти кактусовой груши — примерно 149 г — ориентировочно содержит:
| Питательное вещество | Ориентировочное количество |
|---|---|
| Питательное веществоКалорийность | Ориентировочное количество61 ккал |
| Питательное веществоУглеводы | Ориентировочное количество14,3 г |
| Питательное веществоКлетчатка | Ориентировочное количество5,4 г |
| Питательное веществоБелок | Ориентировочное количество1,1 г |
| Питательное веществоЖиры | Ориентировочное количество0,8 г |
| Питательное веществоВитамин C | Ориентировочное количество20,9 мг |
| Питательное веществоМагний | Ориентировочное количество127 мг |
| Питательное веществоКалий | Ориентировочное количество328 мг |
| Питательное веществоМедь | Ориентировочное количество0,12 мг |
Фактический состав зависит от сорта, размера, зрелости, места выращивания и условий хранения.
Кактусовая груша является источником клетчатки, магния и витамина C, но не нужно называть ее уникальным суперфудом. Аналогичные питательные вещества можно получать из многих других фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
Питательность нопаля
Один стакан нарезанных сырых молодых кладодиев — примерно 86 г — ориентировочно содержит:
| Питательное вещество | Ориентировочное количество |
|---|---|
| Питательное веществоКалорийность | Ориентировочное количество14 ккал |
| Питательное веществоУглеводы | Ориентировочное количество2,9 г |
| Питательное веществоКлетчатка | Ориентировочное количество1,9 г |
| Питательное веществоБелок | Ориентировочное количество1,1 г |
| Питательное веществоЖиры | Ориентировочное количествоМенее 0,1 г |
| Питательное веществоКальций | Ориентировочное количество141 мг |
| Питательное веществоМагний | Ориентировочное количество45 мг |
| Питательное веществоКалий | Ориентировочное количество221 мг |
Нопаль является низкокалорийным овощем с высоким содержанием воды и клетчатки. Однако часть кальция в растительных продуктах может усваиваться не полностью, поэтому нопаль не нужно считать полной заменой всех других источников кальция.
Растительные соединения в опунции
Плоды и побеги могут содержать:
- беталаины;
- флавоноиды;
- фенольные соединения;
- каротиноиды;
- витамин C;
- органические кислоты;
- растворимую и нерастворимую клетчатку.
Беталаины — это пигменты, которые придают части плодов красный, фиолетовый или желтый цвет. К ним относятся бетацианины и бетаксантины.
В лабораторных условиях эти вещества могут проявлять антиоксидантную активность. Но наличие антиоксидантов в продукте не означает, что он лечит заболевания или «очищает организм от свободных радикалов».
Организм имеет собственную сложную антиоксидантную систему, а состояние здоровья зависит от всего рациона и образа жизни.
Потенциальные полезные свойства опунции
| Возможная польза | Какая форма исследовалась | Уровень уверенности |
|---|---|---|
| Возможная пользаПополнение клетчатки и питательных веществ | Какая форма исследоваласьСвежие плоды и нопаль | Уровень уверенностиХорошо обосновано составом продукта |
| Возможная пользаАнтиоксидантный эффект | Какая форма исследоваласьПлоды, сок, экстракты | Уровень уверенностиЕсть небольшие исследования |
| Возможная пользаУменьшение глюкозы после еды | Какая форма исследоваласьПреимущественно нопаль | Уровень уверенностиПерспективные, но ограниченные данные |
| Возможная пользаВлияние на холестерин | Какая форма исследоваласьПлоды, сок, клетчатка, добавки | Уровень уверенностиРезультаты неоднородны |
| Возможная пользаПомощь в контроле веса | Какая форма исследоваласьПлоды, нопаль, добавки | Уровень уверенностиСамостоятельного значительного эффекта не доказано |
| Возможная пользаУлучшение пищеварения | Какая форма исследоваласьКлетчатка плодов и нопаля | Уровень уверенностиВозможно как часть рациона |
| Возможная пользаУменьшение похмелья | Какая форма исследоваласьОдин конкретный экстракт | Уровень уверенностиНедостаточно доказательств |
| Возможная пользаОблегчение боли в суставах | Какая форма исследоваласьКонкретный коммерческий сок | Уровень уверенностиДанные очень ограничены |
| Возможная пользаОмоложение кожи | Какая форма исследоваласьПреимущественно масло и лабораторные работы | Уровень уверенностиКлинических доказательств мало |
1. Источник клетчатки
Целый плод опунции содержит заметное количество пищевых волокон. Клетчатка помогает:
- поддерживать регулярное опорожнение;
- увеличивать объем кишечного содержимого;
- дольше ощущать сытость;
- питать часть кишечных бактерий;
- замедлять усвоение углеводов;
- поддерживать нормальный уровень холестерина в рамках общего рациона.
Однако резкое увеличение количества клетчатки может вызвать:
- вздутие;
- газообразование;
- спазмы;
- диарею;
- запор.
Если вы редко едите продукты с клетчаткой, начинайте с небольшой порции и пейте достаточно воды.
Сок опунции содержит меньше клетчатки, чем целый плод, особенно если он процежен.
2. Витамин C, магний и калий
Плоды опунции содержат витамин C, необходимый для:
- синтеза коллагена;
- работы иммунной системы;
- заживления тканей;
- усвоения негемового железа;
- антиоксидантной защиты.
Магний участвует в работе:
- мышц;
- нервной системы;
- ферментов;
- регуляции уровня глюкозы;
- формировании костной ткани.
Калий нужен для:
- передачи нервных сигналов;
- сокращения мышц;
- регуляции жидкости;
- нормальной работы сердца.
При этом одна порция опунции не обеспечивает всю суточную потребность в этих веществах. Она лишь дополняет разнообразный рацион.
3. Антиоксидантные и противовоспалительные свойства
В небольших исследованиях употребление плодов опунции было связано с изменениями некоторых показателей антиоксидантного статуса и воспаления.
Например, в одном коротком перекрестном исследовании здоровые участники в течение двух недель получали мякоть плодов опунции или витамин C. После употребления плодов отмечали изменения показателей окислительного стресса.
Другое небольшое исследование сравнивало опунцию с другими фруктами и также выявило изменения отдельных воспалительных маркеров.
Эти результаты не доказывают, что опунция:
- лечит хроническое воспаление;
- предотвращает рак;
- защищает от всех сердечных заболеваний;
- заменяет овощи и другие фрукты;
- нейтрализует нездоровое питание.
Небольшие краткосрочные исследования оценивают биомаркеры, а не гарантированный долгосрочный клинический результат.
4. Снижает ли опунция уровень сахара
Самые интересные данные о глюкозе касаются не сладких плодов, а молодых кладодиев нопаля.
В небольшом исследовании с участием людей с диабетом 2 типа добавление нопаля к разным завтракам было связано с более низким повышением глюкозы и инсулина после еды.
Возможные объяснения:
- клетчатка замедляет пищеварение;
- слизистые вещества влияют на всасывание углеводов;
- нопаль заменяет часть более калорийной пищи;
- меняется общий состав приема пищи.
Но это не означает, что нопаль лечит диабет или нормализует гликированный гемоглобин у каждого человека.
Плод и нопаль влияют по-разному
| Продукт | Влияние на рацион |
|---|---|
| ПродуктНопаль | Влияние на рационМало калорий и сахаров, есть клетчатка |
| ПродуктЦелый плод | Влияние на рационСодержит природные сахара и клетчатку |
| ПродуктПроцеженный сок | Влияние на рационСахара усваиваются быстрее, клетчатки меньше |
| ПродуктВаренье | Влияние на рационЧасто содержит много добавленного сахара |
| ПродуктСироп | Влияние на рационКонцентрированный сладкий продукт |
| ПродуктДобавка | Влияние на рационСостав и доза зависят от производителя |
Людям с диабетом нужно учитывать углеводы в плоде и соке, даже если продукт рекламируется как «антидиабетический».
Опунция и лекарства от диабета
Большое количество нопаля или концентрированная добавка теоретически может усиливать снижение глюкозы на фоне лечения.
Особая осторожность нужна при приеме:
- инсулина;
- препаратов сульфонилмочевины;
- других средств, которые могут вызывать гипогликемию.
Не меняйте дозировку лекарств самостоятельно. Если вы регулярно добавляете нопаль или добавку в рацион, контролируйте глюкозу в соответствии с планом врача.
5. Снижает ли опунция холестерин
Некоторые небольшие исследования и обзоры сообщали о возможном снижении:
- общего холестерина;
- LDL-холестерина;
- триглицеридов;
- отдельных показателей окислительного стресса.
Однако результаты зависят от:
- использованной части растения;
- формы продукта;
- количества клетчатки;
- длительности;
- состояния участников;
- сопутствующего питания;
- состава добавки.
Метаанализы клинических испытаний находили возможные небольшие изменения некоторых показателей, но количество исследований было ограниченным.
Опунция не заменяет:
- статины;
- другие липидоснижающие препараты;
- лечение диабета;
- контроль артериального давления;
- физическую активность;
- сбалансированный рацион.
Если у вас повышен LDL-холестерин, оценивать нужно общий сердечно-сосудистый риск, а не только один продукт.
6. Полезна ли опунция для сердца
Плод может быть частью питания, полезного для сердечно-сосудистой системы, поскольку содержит:
- клетчатку;
- калий;
- магний;
- витамин C;
- растительные пигменты;
- мало насыщенных жиров.
Но утверждение «опунция укрепляет сердце» слишком общее.
Риск сердечно-сосудистых заболеваний зависит от:
- артериального давления;
- LDL-холестерина;
- курения;
- диабета;
- физической активности;
- наследственности;
- массы тела;
- сна;
- всего рациона.
Отдельный фрукт не компенсирует курение, постоянную малоподвижность или нелеченую гипертонию.
7. Опунция и пищеварение
Клетчатка плодов и нопаля может поддерживать работу кишечника. Но реакция зависит от количества и индивидуальной чувствительности.
Возможные положительные эффекты:
- более регулярный стул;
- увеличение объема кишечного содержимого;
- более длительное насыщение;
- поддержка кишечной микробиоты.
Возможные нежелательные реакции:
- газообразование;
- вздутие;
- диарея;
- тошнота;
- спазмы;
- запор из-за большого количества семян.
Добавки с клетчаткой опунции могут действовать сильнее, чем обычная порция плода.
8. Помогает ли опунция похудеть
Свежие плоды и нопаль можно включать в рацион для контроля веса.
Нопаль особенно удобен как низкокалорийный овощ. Целый плод может заменить более калорийный десерт и благодаря клетчатке помочь дольше ощущать сытость.
Но опунция не сжигает жир.
Систематический обзор рандомизированных исследований добавок Opuntia ficus-indica не выявил убедительного значительного влияния на массу тела. В отдельных анализах наблюдали небольшие изменения процента жира, холестерина или давления, но исследований было мало.
| Утверждение | Что известно |
|---|---|
| УтверждениеОпунция сжигает жир | Что известноНе доказано |
| УтверждениеНопаль имеет мало калорий | Что известноДа |
| УтверждениеКлетчатка может усиливать насыщение | Что известноВозможно |
| УтверждениеКапсулы гарантируют похудение | Что известноНет |
| УтверждениеСок полезнее плода | Что известноНе обязательно, в нем меньше клетчатки |
| УтверждениеВаренье подходит для диеты без ограничений | Что известноНет, оно может содержать много сахара |
| УтверждениеОпунция убирает жир на животе | Что известноЛокальное похудение продуктом невозможно |
Для снижения веса важны общая калорийность, белок, клетчатка, движение, сон и режим, который можно поддерживать длительное время.
9. Помогает ли опунция от похмелья
Одно известное рандомизированное исследование показало, что конкретный экстракт Opuntia ficus-indica, принятый перед употреблением алкоголя, умеренно уменьшал часть симптомов похмелья.
Однако это не доказывает, что:
- свежий плод предотвращает похмелье;
- сок нейтрализует алкоголь;
- опунция защищает печень;
- можно безопасно пить больше алкоголя;
- добавка предотвращает отравление;
- опунция снижает уровень алкоголя в крови.
Систематические обзоры средств от похмелья в целом оценивают доказательную базу как слабую: исследования небольшие, а результаты не подтверждены достаточным количеством независимых испытаний.
