Всего 11 минут ежедневной физической активности могут помочь людям избежать преждевременной смерти и предотвратить болезни сердца, инсульты и некоторые виды рака

     Польза от физической активности увеличивается с временем, проведенным на занятиях спортом, с 150 минутами в неделю или 30 минутами ежедневно. Если 150 минут физической активности в неделю кажутся непосильной задачей, даже небольшие нагрузки могут улучшить результаты для здоровья.

     Всего 11 минут ежедневной физической активности могут значительно уменьшить риск преждевременной смерти и помочь предотвратить болезни сердца, инсульты и некоторые виды рака по сравнению с сидячим образом жизни, показали новые исследования.

     Исследование проанализировало данные из 196 научных статей, чтобы сделать более широкие выводы о влиянии физических упражнений на здоровье. Они обнаружили, что одна из десяти преждевременных смертей может быть предотвращена, если люди занимаются физической активностью в течение 75 минут в неделю, или 11 минут ежедневно.

     Результаты были еще лучше для тех, кто занимался 150 минут в неделю, или 30 минут ежедневно, пять дней в неделю. Почти 16% всех преждевременных смертей могли бы быть предотвращены, если бы сидячие люди достигли этого показателя.

     Если вы тот, кто считает идею 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю немного пугающей, то наши выводы должны быть хорошей новостью.

     Изучение включало данные 94 когорт, в которых участвовали более 30 миллионов участников, что позволило исследователям делать широкие выводы. Более высокий уровень активности был связан с меньшим риском смертности.

     Люди, которые занимались 75 минутами умеренно-интенсивной физической активности еженедельно, имели на 17% меньшую вероятность развития болезней сердца и на 7% меньшую вероятность развития рака по сравнению с теми, кто был сидячим. С увеличением продолжительности занятий до 150 минут в неделю риск болезней сердца снижался на 27%, а риск возникновения рака - на 12%. Ученые также обнаружили, что физическая активность имела больший эффект на некоторые виды рака, такие как рак головы и шеи, миелоидный лейкоз, миелома и рак кардиального отдела желудка, чем на рак легких, печени, эндометрия, толстой кишки и груди.

     Однако эти преимущества начинают уменьшаться при дальнейшем увеличении недельной физической активности. Занятия от 150 до 300 минут в неделю приводили лишь к небольшим улучшениям, а любые различия в занятиях более 300 минут в неделю были неопределенными.

     То, что вы видите, - это сглаживание кривой. Это как закон уменьшения отдачи. Кривая общей смертности продолжает снижаться. Но это не так стремительно, как в начале.

     Эти выводы дают общие рекомендации о том, сколько физической активности нужно людям вообще, но идея о том, что регулярные физические упражнения могут продлить жизнь, не нова.

     Этот обзор подтверждает выводы многих других исследований, которые были опубликованы недавно. Одно исследование показало, что более высокие уровни физической активности связаны с меньшими уровнями госпитализации по определенным состояниям, таким как диабет и инсульт. Другое исследование показало, что более 100 000 смертей ежегодно можно было бы избежать, если бы люди обязались добавить всего 10 минут физических упражнений в свой ежедневный распорядок.

Читайте также: “Диета и риск болезни сердца”

Почему физическая активность имеет столько преимуществ для здоровья?

     Важно отметить, что исследование лишь указывает на связь между физической активностью и риском смертности. Сидячие люди, похоже, имеют худшие параметры здоровья, но могут быть и другие факторы, которые также играют роль.

     Хотя мы не можем с уверенностью сказать, что физическая активность - это основная причина этих полезных эффектов для здоровья, увеличение физической активности все еще ассоциируется с лучшей физической формой и общим здоровьем.

     От краткосрочного занятия физической активностью есть немедленная выгода, вплоть до хронических, долгосрочных адаптаций и изменений в фитнесе. Если бы существовал способ сделать физическую активность таблеткой, это была бы волшебная пилюля для многих вещей.

     Физическая активность помогает снижать воспаление в организме, уменьшает количество жировой ткани и помогает в регулировании гормонов и сна - все эти вещи вместе помогают поддерживать здоровье человека.

     Физическая активность также значительно улучшает качество жизни человека. Те, кто занимаются физическими упражнениями, могут испытывать меньше стресса, депрессии или тревоги и могут иметь больше уверенности и энергии.

     Что касается рисков болезней сердца и инсультов, то более частые занятия физической активностью ставят сердечно-сосудистую систему в действие, что помогает кровеносным сосудам практиковать сокращение и расслабление. Это может помочь предотвратить повышение артериального давления и проблемы с сердцем.

     Занятия физической активностью также являются важной частью профилактики рака, поскольку они снижают воспаление и повышают иммунитет, среди прочего. Тем не менее, вероятно, что те, кто регулярно занимаются физической активностью, в целом ведут более здоровый образ жизни. Они могут избегать курения или общаться с друзьями во время занятий физической активностью, что также улучшает результаты здоровья.

Читайте также: “Забудьте про 10 000 шагов в день. Вот на какое число стоит обращать внимание”

Физическая активность для достижения максимальных полезных эффектов

     Даже до публикации этого исследования Рекомендации по физической активности указывали, что взрослые должны получать как минимум 150 минут физических упражнений в неделю для сохранения здоровья.

     В частности, люди должны заниматься умеренно-интенсивной физической активностью, что означает, что они должны заниматься такими видами деятельности, которые повышают частоту сердечных сокращений и приводят к поту. И это можно достичь любым способом - прогулка с собакой, йога, велосипед или танцы могут быть учтены при определении еженедельной цели в 150 минут, отметили эксперты.

     Не обязательно быть марафонцем или посещать тренажерный зал для улучшения здоровья сердца и снижения риска рака. Даже обычная активность и любое целенаправленное движение связаны с улучшением результатов здоровья.

     И если 150 минут кажется слишком много, даже небольшие движения могут улучшить результаты для здоровья. Небольшие всплески физической активности могут помочь снизить уровень глюкозы в крови, аналогично реакции организма на инсулин. Кроме того, простые упражнения, такие как ходьба, могут быть особенно полезны для помощи пожилым людям поддерживать силу ног, равновесие и выносливость с годами.

     Конечно, есть дополнительные фитнес-преимущества в занятии физической активностью более чем два часа в неделю. Хотя 150 минут в неделю - это хорошая цель, фитнес выглядит по-разному в зависимости от образа жизни, возраста и других факторов каждого человека.

     На индивидуальном уровне это всегда будет различаться. Но в целом это хорошая подсказка.

Введение физической активности в повседневную жизнь

     Даже при том, что эксперты рекомендуют находить более креативные способы включения умеренно-интенсивной физической активности в ежедневный распорядок, правда такова, что находить время и пространство для физической активности не всегда является простым заданием.

     Людям может быть трудно вписать движение в свой график, особенно если они работают на нескольких работах. Работа из дома или ограничения в офисе не способствуют частым движениям.

     Помимо работы, многие люди могут не иметь доступа к тротуарам, велодорожкам и местам для физической активности, особенно если они имеют инвалидность.

     Многое возлагается на человека за то, что он не активен или не ест здоровую пищу. Но если мы не можем изменить эти системы, чтобы сделать активность проще для людей, это будет очень сложно.

     Несмотря на трудности, есть вещи, которые люди могут делать, чтобы облегчить занятия физической активностью.

     Люди не будут долго делать то, что им не нравится. Делайте то, что вам нравится, и двигайтесь. Так что если вам нравится общаться с людьми, скажите: 'Давайте пойдем на прогулку во время разговора'. Если вам нравится смотреть телевизор, то делайте несколько шагов на месте во время просмотра телевизора.

     Физическая активность может быть легче, если люди вписывают ее в свой график, ищут партнера для движения и постепенно переходят к более тяжелым видам активности.

     Занятия физической активностью никогда не являются легкими, и 1,5-2 часа в неделю могут показаться тяжелым заданием, особенно если человек сталкивается с препятствиями в получении необходимого движения. Тем не менее, переосмысление определения физических упражнений для включения разнообразия видов активности может быть отправной точкой.

     Сообщение, которое мы хотим донести, - просто призыв к людям начать двигаться. Не обязательно использовать традиционные методы физических упражнений. Просто нужно придумать способы облегчения движения для людей и найти то, что им нравится.

Читайте также: “Что такое лицо бегуна и как ему предотвратить - рекомендации экспертов”