Получите те же результаты от тренировки 12-3-30 с этими модификациями для начинающих

     Вирусные тренировки на беговой дорожке 12-3-30 получили популярность, но многие считают, что они не подходят для начинающих в тренажерном зале. Эксперты объясняют, что другие виды устойчивых кардиоупражнений могут предоставить те же преимущества, просто может потребоваться немного больше времени, чтобы увидеть результаты. Эксперты согласны, что снижение наклона до приемлемого значения и постепенное поднятие до 12-3-30 - это самый эффективный и безопасный способ участвовать в этом тренде. Вирусные тренировки на беговой дорожке 12-3-30 продолжают завоевывать новых поклонников, но многие эксперты и участники согласны, что это может быть не самым лучшим выбором для начинающих.

     Оригинальное видео 12-3-30 имеет более 2,8 миллионов лайков на TikTok. Тренировка очень проста: установите беговую дорожку на наклон 12%, со скоростью 3 мили в час, на тридцать минут.

     Хотя многие утверждают, что видят удивительные результаты от этой тренировки, есть и другие, которые считают, что это упражнение не подходит для начинающих, которые могут еще не быть готовы к такой нагрузке.

     Выдержать наклон 12% со скоростью 3 мили в час в течение 30 минут может быть сложным даже для очень подготовленного человека. С таким крутым наклоном некоторые могут обнаружить, что трудно поддерживать такой темп без необходимости держаться за поручни, или даже сутулиться, чтобы отдохнула верхняя часть тела.

     Из-за возможности плохой формы в этой программе, существуют определенные категории населения, которые могут захотеть внести коррективы в тренировку 12-3-30.

     Люди, которые начинают кардиоваскулярную программу, имеют проблемы с равновесием или походкой, находятся в реабилитации или имеют противопоказания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, могут захотеть внести коррективы в этот популярный тренд.

     Преимущества устойчивого кардиотренинга с наклоном заключаются в движении. Хотя нет научного обоснования для конкретных чисел 12-3-30, важна сама кардиоупражнение, которую вы выполняете.

     С структурой 12-3-30, поскольку скорость остается постоянной на протяжении всей тренировки, ее считают формой устойчивого кардио.

     Устойчивое кардио снижает нагрузку на суставы, при этом сохраняя выносливость. Оно также может быть полезным для поддержания последовательности и восстановления усилий.

     12-3-30 не является программой, которая работает исключительно сама по себе, но это отличный способ дополнить свою программу тренировок с весовыми нагрузками. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной кардиоупражнений в неделю, и это входит в эти параметры.

     Внесенные модификации в 12-3-30 предоставляют те же преимущества устойчивого кардио. Однако важно отметить, что исследования показывают, что степень наклона влияет на активируемые мышцы.

     Модификация или меньший наклон указывает лишь на то, что определенные результаты могут занять немного больше времени, чтобы их увидеть.

     Любой наклон упражнения все еще прекрасно способствует укреплению задней опоры, улучшает кардиоваскулярную выносливость и повышает уровень эндорфинов. Даже если вам нужно снизить наклон ниже 12 процентов, не отказывайтесь от этой идеи полностью.

Читайте также: “Ежедневная чашка черного чая может помочь улучшить уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета”

     Модификации для начинающих в тренировке 12-3-30

     Наиболее распространенные модификации в тренировке 12-3-30 связаны с наклоном.

     Например, 8-3-30 стала популярной модификацией на TikTok, и ее авторы хвалят ее подходящими для начинающих преимуществами. Вместо наклона 12, вы устанавливаете наклон 8 и держите скорость на уровне 3 миль в час в течение 30 минут.

     Выполнение одного и того же наклона (без разницы в величине наклона) с одинаковой скоростью в течение 30 минут может быть трудным для тех, кто только начал свой тренировочный путь.

     Вместо этого она рекомендует попробовать длительную ходьбу с наклоном 10 или 15 минут, провести одну минуту с наклоном 6% и следующую минуту с наклоном 3%, чтобы иметь активный отдых. После недели такого расписания попробуйте переключаться между 3% и 7%, добавив несколько минут к тренировке.

     Идея заключается в том, чтобы постепенно применять больший наклон и продолжительность в тренировке.

     Белл согласен, что медленный и стабильный подход - это лучший вариант. Для тех, кто хочет постепенно внедрять тренировку 12-3-30, рекомендуется попробовать развивать привычку ходьбы в течение 30 минут 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть, как себя чувствует ваше тело.

Читайте также: “7 видов безлактозного молока”

Переход от модификаций к 12-3-30 

     Лучшее правило - это когда ваша модификация кажется слишком легкой, переходите к полной интенсивности.

     Существует много способов достичь того же уровня нагрузки, используя различные параметры.

     Один из вариантов, а именно удержание меньшего наклона, например, 10%, но со скоростью, как 3.5 мили в час, в течение 30 минут. Это может иметь схожую интенсивность и поднять пульс как тренировка 12-3-30.

     Необходимо обращаться к сертифицированному персональному тренеру, который может безопасно управлять вами во время кардиоваскулярной оценки, чтобы определить вашу начальную интенсивность.

     Если вы придерживаетесь своего расписания, рекомендуется увеличивать объем работы, или в этом случае наклон беговой дорожки, каждые 4-6 недель. 

     Самое важное - понимать свой фитнес-уровень

      По словам Белл, лучший способ обеспечить самое безопасное и эффективное тренировка - это установить базовый уровень. С этого момента организм адаптируется к уровню нагрузки, который на него возложен, и со временем потребует различных видов нагрузки для достижения более высокого уровня адаптации в будущем.

     Это известно как принцип специфичности.

     Наибольший риск выполнения 12-3-30, если вы не достигли необходимого уровня фитнеса для этого, заключается в возможности травмы и перегрузки. Слишком быстро делать слишком много может привести к травме или форме боли или напряжения.

    Плантарный фасциит и ахиллово сухожилие - это две из возможных травм, которые могут быть следствием этого конкретного тренинга. Исследования показывают, что это несколько из условий, которые могут развиваться в результате перегрузки.

     Драматические новые программы тренировок также могут привести к риску выгорания, и иногда это приводит к тому, что люди совсем отказываются от занятий.

     Вы можете чувствовать себя подавленными и потерять мотивацию, когда берётесь за программу, на которую вы еще не готовы. Цель любой программы тренировок - оставаться последовательным, и лучший способ достичь этого - относиться к этому реально.

Читайте также: “Польза груш для здоровья”