Исследования показывают, что для получения пользы для здоровья от ходьбы может понадобиться гораздо меньше, чем 10 000 шагов в день. Хотя точное количество шагов варьируется - от 4 000 шагов в день до 8 000 шагов несколько раз в неделю - очевидно, что добавление больше движения в ваш день может гарантировать дополнительные преимущества для здоровья, включая снижение риска заболеваемости деменцией, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности.

     Если эти новости вдохновляют вас завязать шнурки на кроссовках и отправиться на беговую дорожку (или асфальт), сначала стоит учесть одну вещь: правильную технику - или "правильный" способ ходить.

     Хотя многие делают это с самого детства, выбор обуви может сыграть значительную роль в вашем здоровье и самочувствии. Даже место, где вы ходите, может влиять на ваше самочувствие.

     Здесь эксперты рассматривают стратегии для получения максимальной пользы от ходьбы и избежания травм по пути.

Читайте также: “7 видов зерен, которые являются отличными источниками белка”

Сосредоточьтесь на правильной осанке и выравнивании 

     Осанка всегда важна, независимо от того, сидите ли вы, стоите или идете - однако это не обязательно означает стоять абсолютно прямо все время. Осанка означает поддержание естественных изгибов в шее и спине.

     Некоторые советы по поддержанию правильной осанки и выравниванию во время ходьбы включают:

  • Стоять прямо. Представьте, что вас вытягивают с помощью нитки из макушки головы.
  • Держите голову вверх и не выдвигайте ее вперед тела, что может перенапрягать спину или шею.
  • Направляйте взгляд на путь перед собой, держа глаза вперед.
  • Держите плечи сзади и вниз, руки расслаблены и свободно движутся по бокам.
  • Напрягите брюшные мышцы и держите таз в нейтральном положении. Убедитесь, что ребра выровнены с тазом, а также что ваши бедра, колени и второй палец на ноге также выровнены. Это поможет избежать перенапряжения нижней части тела.

     Эта правильная осанка и выравнивание не только облегчают ходьбу и предотвращают травмы, но также помогают дышать и двигаться более эффективно.

     Поскольку трудно определить, как вы выглядите во время ходьбы, лучше сделать себе фотографию перед зеркалом или, что еще лучше, снять видео во время движения и внести коррективы, если это необходимо.

Читайте также: “Что такое синдром КНМ? Американская кардиологическая ассоциация выявила новое медицинское состояние”

Обратите внимание на ваши ноги 

     Правильный шаг предполагает, что сначала ставите пятку на землю, затем переднюю часть ноги, а потом пальцы. Это лучше распределяет нагрузку на нижнюю часть тела во время ходьбы.

     Если вы резко ставите всю стопу на землю с треском, этот удар "превращается в цепь", ставя колени и бедра в более рискованное положение относительно травм.

     Также важна скорость ходьбы - сколько шагов вы делаете за минуту. Делать более длинные, меньшие шаги может означать большее нагрузку на ваши суставы, тогда как короткие, частые шаги могут быть легче для вашего организма.

     Кроме того, высокая скорость ходьбы - около 100 шагов в минуту - может считаться умеренно интенсивной физической активностью для взрослых, как показывает исследование. Это означает, что ходьба с такой скоростью или быстрее будет засчитываться в 150 минут еженедельной физической активности, рекомендованной центрами контроля и профилактики заболеваний.

     И, хотя вас, возможно, немного сподвигнет просто ходить в той обуви, которая у вас на ногах в данный момент, выбор обуви также важен. Здесь лучше выбирать беговую или специальную обувь для ходьбы, так как они, как правило, легче, имеют подкладку на пятке и поддерживают осанку человека.

     Однако одну вещь, стоит избегать, - это очень поддерживающая обувь для бега. Она может побуждать стопы выходить вбок и приводить к тому, что большая часть вашего веса ляжет на внешнюю сторону стопы - это известно как супинация.

Будьте внимательны и двигайтесь медленно 

     Ходьба, конечно, не является рискованной деятельностью - на самом деле, это самый легкий способ сжигать калории без какого-либо давления на суставы. Тем не менее, перед тем как отправиться в путь, следует учесть некоторые вещи, кроме осанки и манеры ходьбы.

     Когда вы выходите на улицу, легко споткнуться о предметы, такие как бордюры, ямы или неровный грунт, особенно в темноте. Важно быть внимательными к окружающей среде и, если необходимо, взять с собой кого-то для уменьшения рисков. (Вероятно, стоит принимать дополнительные меры безопасности, чем совсем отказываться от прогулок на свежем воздухе, что, как показали исследования, может повысить когнитивные функции больше, чем шаги в помещении.)

     Если вы решили оставаться в помещении на беговой дорожке, принимайте меры предосторожности и там. Хотя может показаться, что держаться за поручни беговой дорожки - это безопасно, это будет мешать вашему движению и тренировке. Вместо этого прикрепите защитный зажим беговой дорожки к вашей одежде - если вы потеряете равновесие и упадете с беговой дорожки, зажим активирует ремень, который остановит движение, предотвращая травмы.

     Также следует начинать медленно тем, кто привык к более сидячему образу жизни. Будьте внимательны и устанавливайте цели, которые соответствуют вашему образу жизни. Если вы год не ходили, то не делайте сразу 10 000 шагов. Пройдите километр и посмотрите, как это повлияет на вас."

     Слушать свое тело важно для любого фитнес-режима, даже для такого низконагруженного, как прогулка.

Читайте также: “Тренд тик ток "тихая ходьба" действительно может помочь вашему психическому здоровью”