Ваше здоровье кишечника играет важную роль в вашем общем здоровье. Это связано с тем, что примерно 70-80% ваших иммунных клеток живут в вашем кишечнике, так что ваш микробиом кишечника влияет на общую функцию иммунной системы. 

     Микробиом вашего кишечника - это сообщество микроорганизмов (таких как грибы, бактерии и вирусы), которые живут в вашем кишечнике. Ваши кишечные микробы - конкретные микроорганизмы в вашем кишечнике - изменяются в зависимости от факторов, таких как диета и физическая активность. 

     Ваш кишечник также напрямую общается с вашим мозгом, и наоборот, через ось кишечник-мозг. Эта взаимосвязь означает, что ваш мозг может влиять на кишечную активность (такую как нервная диарея), а наоборот, ваш кишечник может влиять на ваше настроение, когнитивные функции и психическое здоровье - положительно или отрицательно. 

     Кроме того, ослабленный кишечник может позволить бактериям и воспалительным веществам попасть из кишечника в кровь. Это может вызвать заболевания и общее воспаление организма, что связано с повышенным риском хронических заболеваний. 

     Поэтому то, что вы кормите ваш кишечник, имеет решающее значение для вашего физического и психического самочувствия. Вот продукты и группы продуктов, которые максимизируют функционирование вашего кишечника и его микробиома, и короткий список продуктов, которые следует ограничить для оптимального здоровья кишечника.

Читайте также: “Какие последствия влияния кофеина”

Бобовые 

     Бобовые способствуют здоровью кишечника. Кроме растительного белка и антиоксидантов полифенолов, бобовые содержат неперевариваемые углеводы (НУ), включая растворимые и нерастворимые волокна.

     НУ действуют как пребиотики, что означает, что они служат источниками пищи для полезных, сохраняющих здоровье микроорганизмов в кишечнике. Когда бактерии в кишечнике бродят НУ, образуются противовоспалительные соединения, которые называются короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК). Полифенолы из бобовых также имеют противовоспалительный эффект и служат дополнительными пребиотиками.

     Влияние противовоспалительных реакций бобов в кишечнике показано на улучшении здоровья пищеварительного тракта, повышении его прочности как барьера между кишечником и кровью.

     Здоровый барьер кишечника отбирает полезные вещества в кровь, такие как питательные вещества и вода. Нарушенный или слабый кишечный барьер может допустить вредные вещества в вашу кровь, что может привести к системному или полному телесному воспалению, которое связано с заболеваниями. Особую роль в поддержании здоровья кишечного барьера играют КЦЖК. 

     К бобовым относятся:

  • Фасоль
  • Нут
  • Сушеный горох (например, раздельный горох и кукуруза)
  • Люпин

Пробиотические продукты 

     Пробиотики - это живые микроорганизмы, которые показали, что помогают перестраивать состав микробиоты вашего кишечника таким образом, что может повысить функцию вашей иммунной системы, помочь уменьшить риск ожирения и диабета, способствовать общему самочувствию и улучшить многие кишечные заболевания. Пробиотики изменяют среду кишечника так, что уменьшается способность вредных бактерий расти, и способствуют росту полезных бактерий. 

     Пробиотики могут быть найдены в непастеризованных ферментированных продуктах, таких как сырой квашеный капустяк. Несколько исследований показали, что микроорганизмы в ферментированных продуктах могут пережить пищеварение и достичь кишечника, где они могут помочь поддерживать иммунную функцию.

     Исследование Стэнфордского университета 2021 года оценило 36 здоровых взрослых, которые случайным образом были назначены на 10-недельные диеты, включая или ферментированную еду, или богатую волокнами незаквашеную еду. По сравнению с теми, кто потреблял большое количество волокон, те, кто потреблял ферментированные продукты, испытывали больше преимуществ, включая положительные изменения в состоянии иммунной системы и снижение уровня 19 воспалительных белков, включая интерлейкин 6, который связан с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, сахарный диабет 2 типа и хронический стресс.

     Исследователи пришли к выводу, что результаты исследования указывают на то, что ферментированные продукты могут иметь мощное влияние на функцию иммунной системы и могут помочь бороться с болезнями, которые не передаются через контакт (неконтактные болезни), такими как ожирение и диабет, которые в основном возникают от хронического воспаления. 

     К пробиотическим продуктам относятся:

  • Ферментированные овощи
  • Кефир
  • Кимчи
  • Комбуча
  • Мисо
  • Квашеная капуста
  • Темпе
  • Йогурт

Пребиотические продукты 

     Пребиотики помогают питать пробиотические бактерии в вашем кишечнике, способствуя росту "полезных" бактериальных штаммов, включая Bifidobacterium и Lactobacillus. Они также изменяют pH кишечника, что предотвращает рост вредных микробов, таких как Clostridium perfringens и Escherichia coli.

     Эти изменения приводят к уменьшению воспаления в кишечнике и предполагают образование гормона, который называется кишечным глюкагоном, подобным пептиду 2 (GLP2), который известен как укрепление кишечной стенки. Кроме того, брожение пробиотических волокон, которое приводит к образованию КЦЖК, показало, что это уменьшает чувство голода и улучшает регулирование уровней сахара и инсулина после еды. КЦЖК также известны своей способностью уменьшать воспаление и положительно влиять на регулирование холестерина. 

     Обычно западная диета, которая в основном содержит мало овощей, фруктов и цельных злаков, обеспечивает лишь 1-4 грамма пребиотиков в день, по сравнению с 5,5-20 граммами в день, которые показали свою полезность в исследованиях.

     Источниками пребиотиков являются:

  • Спаржа
  • Бананы (особенно не очень спелые)
  • Ячмень
  • Цикорий
  • Чеснок
  • Батат
  • Лук
  • Пшеничная клейковина

Продукты, богатые полифенолами 

     Некоторые растения производят антиоксиданты, которые называются полифенолами. Эти природные соединения защищают растения от повреждений и заболеваний во время их роста. В человеческом организме полифенолы связаны с защитой сердца и мозга. Кроме того, исследования показывают, что микробиом кишечника превращает полифенолы в биоактивные соединения, которые всасываются в кровь и имеют терапевтический эффект в теле. 

     Приблизительно 5-10% общего количества полифенолов всасывается из тонкой кишки в кровь. Остальные 90-95% накапливаются в ободочной кишке, где они имеют пребиотический эффект, который положительно изменяет баланс "полезных" и "вредных" кишечных микробов. Расщепление полифенолов в кишечнике также связано с поддержанием иммунной системы и предотвращением рака ободочной кишки. 

     К продуктам, богатым полифенолами, относятся:

  • Яблоки
  • Артишоки
  • Ягоды
  • Крупные бобы
  • Брокколи
  • Цитрусовые фрукты
  • Какао
  • Кофе
  • Лук
  • Груши
  • Сливы
  • Чай
Читайте также: “Топ 8 квашеных продуктов для поддержки здоровья кишечника”

Авокадо

     Изучение потребления авокадо связывают с различными полезными результатами для здоровья, включая улучшенный контроль за весом и защиту от заболеваний сердца. Исследование 2021 года показало, что этот фрукт с полезными жирами также имеет положительное влияние на кишечный микробиом.

     Исследователи случайным образом назначили 163 взрослых с избыточным весом или ожирением в одну из двух групп на протяжении 12 недель. Участники потребляли один прием пищи в день (завтрак, обед или ужин) с авокадо или без него. На протяжении всего исследования пациенты предоставляли кровь, мочу и фекалии.

     Ученые обнаружили, что потребление авокадо способствовало увеличению количества микробов в кишечнике, которые расщепляли волокна и производили полезные КЦЖК. Кроме того, у них сформировалась более разнообразная группа полезных микробов по сравнению с людьми, которые не потребляли авокадо. И хотя группа с авокадо потребляла немного больше калорий, они имели больше жира в кале, что означает, что они меньше всасывали жир в кровь из кишечника. Ученые утверждают, что это первое исследование, которое оценивало влияние потребления авокадо на микробиоту кишечника человека без ограничения калорий, что исключает изменения количества калорий как фактор в наблюдаемых изменениях. 

Продукты, которые следует ограничить для здоровья  

     Кишечника Некоторые продукты, которые известно, что негативно влияют на здоровье кишечника и его микробиоту. Ограничивайте или избегайте этих продуктов для оптимизации здоровья кишечника.

Красное Мясо 

     Исследования показывают, что аминокислота под названием L-карнитин из красного мяса метаболизируется микробами кишечника в соединение, которое называется триметиламин-N-оксидом (TMAO), который связан с затвердением артерий и увеличением факторов риска болезни сердца.16 Потребление обработанного красного мяса (бекон, колбасы, пепперони) также может увеличивать количество микробов в кишечнике, способствующих воспалению и повышающим риск рака ободочной кишки. 

Высоко Обработанные Продукты 

     Высоко обработанные продукты определяются как промышленно изготовленные готовые к потреблению или готовые к нагреванию формулы, которые содержат добавки к пище и мало или вовсе не содержат цельной пищи. К примерам высоко обработанных продуктов относятся газированные напитки, фаст-фуд, куриные наггетсы, хот-доги и конфеты. Большое потребление этих продуктов связывается с увеличенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. 

     Обзор исследования 2021 года пришел к выводу, что высоко обработанные продукты уменьшают виды и разнообразие полезных микробов кишечника по сравнению с диетами, богатыми на минимально обработанные растительные продукты. Это изменение способствует воспалению в кишечнике и увеличивает проницаемость кишечника. Как уже отмечалось, эти изменения в кишечнике позволяют веществам всасываться в кровь, что способствует общему воспалению и увеличивает риск заболеваний, включая ожирение, деменцию и болезнь Альцгеймера. 

Алкоголь

     Исследования показывают, что хроническое потребление алкоголя значительно изменяет микробное сообщество кишечника. Алкоголь вызывает уменьшение полезных микробов, увеличение вредных, противовоспалительных микробов и повышенную проницаемость кишечника, что может помогать патогенным бактериям попадать в кровь. 

Искусственные Подсластители 

     Хотя искусственные подсластители не содержат сахара и не имеют калорий, их использование было связано с увеличенным риском ожирения и сахарного диабета 2-го типа, и эти эффекты могут начинаться в кишечнике. В экспериментах, где микробиоты кишечника, взятые от людей, которые потребляют низкокалорийные подсластители, были пересажены в здоровых мышей, животные развивали нарушенную толерантность к глюкозе.  Другие исследования показывают, что подсластители могут изменять состав микробов в кишечнике, уменьшать производство полезных КСЖК и увеличивать воспаление. 

Итог

     Продукты, которые поддерживают кишечное здоровье, увеличивают количество и разнообразие полезных микробов кишечника, уменьшают рост вредных бактерий, увеличивают производство противовоспалительных соединений, таких как КСЖК, поддерживают иммунную функцию и укрепляют целостность стенки кишечника, чтобы удерживать вредные соединения подальше от крови.

     Некоторые продукты противоречат этому положительному эффекту в кишечнике, что может привести к ослаблению функции иммунной системы, заболеваниям пищеварительного тракта и даже увеличению риска хронических заболеваний.

Читайте также: “Лучшие способы избавиться от морщин в 20, 30, 40 и 50 лет”