Ваше здоровье кишечника играет важную роль в вашем общем здоровье. Это связано с тем, что примерно 70-80% ваших иммунных клеток живут в вашем кишечнике, так что ваш микробиом кишечника влияет на общую функцию иммунной системы.
Микробиом вашего кишечника - это сообщество микроорганизмов (таких как грибы, бактерии и вирусы), которые живут в вашем кишечнике. Ваши кишечные микробы - конкретные микроорганизмы в вашем кишечнике - изменяются в зависимости от факторов, таких как диета и физическая активность.
Ваш кишечник также напрямую общается с вашим мозгом, и наоборот, через ось кишечник-мозг. Эта взаимосвязь означает, что ваш мозг может влиять на кишечную активность (такую как нервная диарея), а наоборот, ваш кишечник может влиять на ваше настроение, когнитивные функции и психическое здоровье - положительно или отрицательно.
Кроме того, ослабленный кишечник может позволить бактериям и воспалительным веществам попасть из кишечника в кровь. Это может вызвать заболевания и общее воспаление организма, что связано с повышенным риском хронических заболеваний.
Поэтому то, что вы кормите ваш кишечник, имеет решающее значение для вашего физического и психического самочувствия. Вот продукты и группы продуктов, которые максимизируют функционирование вашего кишечника и его микробиома, и короткий список продуктов, которые следует ограничить для оптимального здоровья кишечника.
Читайте также: “Какие последствия влияния кофеина”
Бобовые
Бобовые способствуют здоровью кишечника. Кроме растительного белка и антиоксидантов полифенолов, бобовые содержат неперевариваемые углеводы (НУ), включая растворимые и нерастворимые волокна.
НУ действуют как пребиотики, что означает, что они служат источниками пищи для полезных, сохраняющих здоровье микроорганизмов в кишечнике. Когда бактерии в кишечнике бродят НУ, образуются противовоспалительные соединения, которые называются короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК). Полифенолы из бобовых также имеют противовоспалительный эффект и служат дополнительными пребиотиками.
Влияние противовоспалительных реакций бобов в кишечнике показано на улучшении здоровья пищеварительного тракта, повышении его прочности как барьера между кишечником и кровью.
Здоровый барьер кишечника отбирает полезные вещества в кровь, такие как питательные вещества и вода. Нарушенный или слабый кишечный барьер может допустить вредные вещества в вашу кровь, что может привести к системному или полному телесному воспалению, которое связано с заболеваниями. Особую роль в поддержании здоровья кишечного барьера играют КЦЖК.
К бобовым относятся:
- Фасоль
- Нут
- Сушеный горох (например, раздельный горох и кукуруза)
- Люпин
Пробиотические продукты
Пробиотики - это живые микроорганизмы, которые показали, что помогают перестраивать состав микробиоты вашего кишечника таким образом, что может повысить функцию вашей иммунной системы, помочь уменьшить риск ожирения и диабета, способствовать общему самочувствию и улучшить многие кишечные заболевания. Пробиотики изменяют среду кишечника так, что уменьшается способность вредных бактерий расти, и способствуют росту полезных бактерий.
Пробиотики могут быть найдены в непастеризованных ферментированных продуктах, таких как сырой квашеный капустяк. Несколько исследований показали, что микроорганизмы в ферментированных продуктах могут пережить пищеварение и достичь кишечника, где они могут помочь поддерживать иммунную функцию.
Исследование Стэнфордского университета 2021 года оценило 36 здоровых взрослых, которые случайным образом были назначены на 10-недельные диеты, включая или ферментированную еду, или богатую волокнами незаквашеную еду. По сравнению с теми, кто потреблял большое количество волокон, те, кто потреблял ферментированные продукты, испытывали больше преимуществ, включая положительные изменения в состоянии иммунной системы и снижение уровня 19 воспалительных белков, включая интерлейкин 6, который связан с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, сахарный диабет 2 типа и хронический стресс.
Исследователи пришли к выводу, что результаты исследования указывают на то, что ферментированные продукты могут иметь мощное влияние на функцию иммунной системы и могут помочь бороться с болезнями, которые не передаются через контакт (неконтактные болезни), такими как ожирение и диабет, которые в основном возникают от хронического воспаления.
К пробиотическим продуктам относятся:
- Ферментированные овощи
- Кефир
- Кимчи
- Комбуча
- Мисо
- Квашеная капуста
- Темпе
- Йогурт
Пребиотические продукты
Пребиотики помогают питать пробиотические бактерии в вашем кишечнике, способствуя росту "полезных" бактериальных штаммов, включая Bifidobacterium и Lactobacillus. Они также изменяют pH кишечника, что предотвращает рост вредных микробов, таких как Clostridium perfringens и Escherichia coli.
Эти изменения приводят к уменьшению воспаления в кишечнике и предполагают образование гормона, который называется кишечным глюкагоном, подобным пептиду 2 (GLP2), который известен как укрепление кишечной стенки. Кроме того, брожение пробиотических волокон, которое приводит к образованию КЦЖК, показало, что это уменьшает чувство голода и улучшает регулирование уровней сахара и инсулина после еды. КЦЖК также известны своей способностью уменьшать воспаление и положительно влиять на регулирование холестерина.
Обычно западная диета, которая в основном содержит мало овощей, фруктов и цельных злаков, обеспечивает лишь 1-4 грамма пребиотиков в день, по сравнению с 5,5-20 граммами в день, которые показали свою полезность в исследованиях.
Источниками пребиотиков являются:
- Спаржа
- Бананы (особенно не очень спелые)
- Ячмень
- Цикорий
- Чеснок
- Батат
- Лук
- Пшеничная клейковина
