Мышечные судороги возникают, когда ваша мышца сжимается или сокращается без вашего желания. Они могут произойти с каждым, но бывают болезненными и длительными, и иногда мышца может оставаться напряженной. Часто мышечные судороги происходят в ногах, но они могут случиться в любом месте вашего тела.
Точная причина мышечных судорог неизвестна, но факторы риска могут включать плохую физическую форму, различные нарушения минералов и электролитов из-за обезвоживания и интенсивных физических нагрузок, а также напряженные, негибкие мышцы. Мышечные судороги также могут возникать во время менструации, беременности, употребления алкоголя и некоторых лекарств.
К счастью, есть некоторые продукты и напитки, которые содержат большое количество электролитов - важных минералов, которые могут уменьшить риск мышечных судорог. Вот список 15 продуктов и напитков, которые стоит включить в вашу диету для предотвращения мышечных судорог.
Читайте также: “Список продуктов средиземноморской диеты: как следовать популярному питанию”
Молоко
Молоко богато кальцием, который является минералом, помогающим избежать мышечных судорог. Кальций используется вашим организмом во многих процессах, одним из которых является способность мышц сокращаться и затем расслабляться. Если вы не потребляете достаточно кальция, вы можете стать более подверженными мышечным судорогам. Молоко также богато витамином D, который помогает вашему организму усваивать кальций. Витамин D, найденный в продуктах животного происхождения, таких как молоко, лучше усваивается в кровеносную систему, чем в других продуктах.
Зеленые листья
Зеленые листья, особенно темные зеленые листья, известны своим богатством полезных веществ. Одной из причин, почему они так полезны для вас, является то, что они богаты калием, другим электролитным минералом, который может помочь предотвратить мышечные судороги.
Зеленые листья, богатые калием и другими электролитами, включают шпинат, кейл, швейцарский мангольд и тыкву. Калий также помогает вашему сердцу биться нормально и перемещать питательные вещества в клетки и выводить продукты обмена веществ.
Костный бульон
Костный бульон великолепен для обеспечения гидратации благодаря своей водной основе. И, во-вторых, он содержит много электролитных минералов, таких как калий, кальций, магний и натрий. Они важны для всех функций организма, таких как правильная сигнализация нервов и движения мышц.
Костный бульон также богат натрием - необходимым минералом. Хотя потребление слишком большого количества натрия опасно, вы также не можете жить без него - и есть некоторые свидетельства, что рекомендации по натрию слишком низкие для общего населения.
Семена и орехи
Магний - это еще один электролитный минерал, который нужен вашему организму для нормальной работы. С его помощью создается более 300 ферментов в вашем организме, и без него вы не сможете производить белки, двигать мышцами, контролировать уровень сахара в крови или расти кости. Потребление пищи с высоким содержанием магния может снизить вероятность мышечных судорог.
Чтобы получить достаточное количество магния в рационе, сосредоточьтесь на семенах и орехах. Попробуйте тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, кешью, арахис и другие.
Бананы
Когда вы думаете о пище, богатой калием, на ум могут приходить бананы. Всего один средний банан содержит более 400 миллиграммов калия. Кроме того, бананы содержат другие электролитные минералы, которые помогают снизить риск мышечных судорог, включая натрий, магний и кальций. Бананы также являются отличным источником волокон, полезных растительных соединений и витаминов, таких как A, B6 и C.
Авокадо
Авокадо имеет много калия - почти 1 000 мг в одном авокадо, а также полезные жиры, кальций, магний и натрий. Существует довольно много исследований, которые показывают, что авокадо является суперфудом, но важно иметь в виду, что большинство исследований финансируется промышленным сектором авокадо. Исследования, финансируемые промышленностью, могут быть проблематичными, поскольку у них есть определенные причины для желания, чтобы исследования были положительными.
Читайте также: “Как лечат ожог губ от солнца”
Оливки
Оливки - это отличный выбор, если вы пытаетесь облегчить боль от мышечных судорог и предотвратить их возвращение. Оливки дают вам хорошую дозу натрия, который вы теряете с потом. Кроме того, они богаты другими минералами, такими как калий, магний и кальций. Кроме того, оливки и оливковое масло известны своей полезностью для сердца.
Помидоры
Эти фрукты соответствуют всем критериям электролитов и подаются множеством способов. Если вам не нравятся свежие помидоры, вы можете попробовать томатный сок, томатный соус или соус для пиццы. Всего один средний помидор содержит почти 300 мг калия и много кальция, натрия и магния. Кроме того, помидоры получают свой красный цвет благодаря антиоксиданту, который называется ликопен, который может снизить риск многих видов заболеваний, включая рак.
Лосось
Лосось известен своим красивым насыщенным цветом и богатством питательных веществ. Это холодноводная рыба, которая насыщена всеми электролитными минералами, необходимыми для снижения риска мышечных судорог. Один филе лосося весом 3 унции содержит все важные минералы, такие как кальций, калий, натрий и магний, и имеет много других полезных свойств. Исследования показывают, что рационы, богатые рыбой, такой как лосось, связаны с меньшим риском когнитивного ухудшения.
Дыня
Дыни содержат примерно 90% воды, что обеспечивает вас гидратацией и защитой от мышечных судорог. Хотя каждый вид дыни имеет немного разный питательный профиль, они содержат важные минералы, которые могут снизить риск мышечных судорог, такие как кальций, калий, магний и натрий.
Сладкий картофель
Сладкий картофель содержит примерно 80% воды и содержит более 400 мг калия всего в 1 чашке кубиками. Они также содержат белок, волокно и много витамина C. Вместе с водным содержанием и питательной ценностью это может помочь вам предотвратить мышечные судороги.
Кокосовая вода
Во время потоотделения вы теряете как воду, так и электролиты, особенно натрий. Вода, которая находится естественным образом в кокосах, является отличным источником натрия. Пополнение запасов воды и натрия с помощью освежающей кокосовой воды может быть полезным, если вы пытаетесь облегчить мышечные судороги.
Напитки с электролитами
Потребление достаточного количества свежих продуктов, таких как фрукты и овощи, является хорошим способом получить электролиты в организм, но этого может быть недостаточно. Если вы живете в климате, где много потоотделения, или если вы потеете во время интенсивных тренировок или в течение рабочего дня, вы можете столкнуться с проблемами судорог. В этом случае напиток с электролитами может быть лучшим способом для предотвращения мышечных судорог. Лучше всего выбирать бренды без добавленного сахара.
Бобы
Все виды бобов богаты фосфором, который является важным электролитным минералом. Фосфор является самым распространенным минералом в вашем организме, вторым по количеству после кальция. Без фосфора вы не сможете сокращать и расслаблять мышцы, и именно поэтому важно иметь его в достаточном количестве в вашей диете. Бобы также известны своим высоким содержанием волокон, и они являются отличным дополнением к вашей диете. Попробуйте разные виды бобов: черные, морские, пинто, красные, почечные, большие северные и другие.
Йогурт
Как и молоко, йогурт богат всеми основными электролитными минералами, которые вам нужны: кальций, фосфор, магний, натрий и калий. Независимо от того, нравится ли вам греческий йогурт или простой йогурт, вы получите дополнительный импульс от этих питательных веществ, укрепляя свои кости и уменьшая риск мышечных судорог. Для здорового варианта ищите бренд без добавленного сахара.
Продукты, которых следует избегать
Природные продукты, такие как бобы, фрукты и овощи, содержат электролиты для предотвращения болезненных мышечных судорог. Если ваша диета состоит в основном из обработанных продуктов, у вас может быть дефицит полезных минералов. Сильно обработанные продукты, такие как фастфуд или упакованные сладости, часто имеют низкую питательную ценность. Избегание этих видов продуктов, или по крайней мере снижение их потребления, будет полезным для ваших мышц и общего здоровья.
Другие способы уменьшения мышечных судорог
Лучший способ уменьшить мышечные судороги - это оставаться хорошо гидратированным. Важно пить достаточное количество воды в течение дня, но если вы слишком потеете во время работы или занятий спортом, рассмотрите возможность добавления другого источника электролитов, такого как бульон или напиток с электролитами.
Если вы пытались добавить много свежих продуктов и электролитов в свою диету, и у вас все еще есть судороги в ногах, возможно, стоит обратиться к своему врачу.
Итог
Существует много вкусных продуктов и напитков, которые содержат электролиты, чтобы помочь вам предотвратить мышечные судороги. Включение разнообразных продуктов ежедневно может обеспечить вам гармоничный баланс кальция, фосфора, магния, калия и натрия. Не забудьте также пить достаточное количество воды, так как обезвоживание является распространенной причиной мышечных судорог.
Читайте также: “7 побочных эффектов Кето-Диеты”
