Приблизительно 75% взрослых в Соединенных Штатах употребляют кофе, которое известно своим содержанием кофеина. Однако кофе - это не единственный источник природного кофеина. Кофеин также естественным образом содержится в отдельных листьях чая, орехах кола, которые используются в колах, и бобах какао, которые используются для производства шоколадных продуктов. Энергетические напитки также содержат большое количество синтетического кофеина.

     Потребление кофеина может повышать уровень вашей энергии и улучшать когнитивные функции на короткий срок, но при злоупотреблении может вызывать бессонницу, тревожность и зависимость.

Читайте также:”Что такое электролитический напиток на самом деле”

Что такое кофеин?

     Кофеин - это горькое стимулирующее вещество, которое естественным образом содержится более чем в 60 растениях, включая зерна кофе, листья чая, орехи кола и бобы какао. Его также можно синтезировать искусственно. Синтетическую форму добавляют в энергетические напитки и некоторые лекарственные средства, такие как средства от боли и противопростудные средства.

     Вы можете использовать кофеин, чтобы разбудить себя утром или противостоять повышению усталости во время дневного спада. Кофеин эффективно уменьшает сонливость, поскольку блокирует рецепторы аденозина. Аденозин - это химическое вещество, которое накапливается в организме в течение дня и в конечном итоге способствует сонливости ночью, но кофеин мешает ему действовать на клетки вашего мозга.

     Со временем ваш организм производит больше аденозина, чтобы противодействовать этим эффектам, поэтому вы можете заметить, что если вы пьете кофе в течение длительного времени, вам нужно больше, чтобы почувствовать тот же энергетический эффект.

Возможные преимущества кофеина

     Большинство людей потребляют кофеин, чтобы чувствовать себя более бодрыми, но он также может иметь другие полезные свойства для здоровья, когда употребляется в соответствующих количествах.

Увеличивает бодрствование и когнитивность

      Наиболее известным эффектом кофеина является повышение уровня энергии. Блокируя рецепторы аденозина, он отгоняет сонливость и делает вас более бодрыми. Эти полезные эффекты наблюдаются при дозах менее 400 мг, что является рекомендуемой суточной нормой. Однако употребление слишком большого количества кофеина связано с тревожностью, напряжением, беспокойством и нервозностью.

     Несколько исследований также показали, что любители кофе имеют более низкий риск развития болезни Альцгеймера и деменции. То же самое не было обнаружено для чая. Это может быть связано с другими соединениями в кофе, которые влияют на этот риск, а не с самим кофеином. Это является предметом интереса для исследователей, и необходимо провести больше исследований, чтобы изучить другие соединения в кофеиновых продуктах, которые могут влиять на здоровье мозга.

Может поддерживать спортивные достижения

     Установлено, что кофеин умеренно улучшает различные аспекты спортивной деятельности на короткий срок.

     Исследования показали, что дозы от 3 до 6 мг кофеина на килограмм массы тела имеют положительное влияние на мышечную выносливость и силу, скорость движения, спринт, прыжки и метание. Однако эффекты могут варьироваться в зависимости от индивидуальности.

     Исследователи обнаружили, что наиболее полезно было употреблять кофеин примерно за 60 минут до физических упражнений. Они также отметили, что кофеин может приносить пользу при различных аэробных упражнениях, таких как плавание и велосипед, и анаэробных упражнениях, таких как подъем тяжестей.

      Кофеин, который маркетингово предлагается для улучшения спортивных достижений, может быть найден во многих формах, включая гели, добавки перед тренировкой, жевательную резинку или средства для полоскания рта.

Может способствовать подвижности желудочно-кишечного тракта

     Если вы пьете кофе, вы можете почувствовать, что это помогает вам оставаться в норме. Это частично связано с тем, что кофеин может способствовать подвижности желудочно-кишечного тракта, то есть он помогает перемещать пищу через кишечник и выводить ее из организма.

     Некоторые исследования показали, что кофеин так же эффективен, как еда, и гораздо эффективнее, чем вода или безкофеиновый кофе, в стимуляции работы толстой кишки. По этой причине многие люди используют кофе для регулярного дефекации или для предотвращения запоров.

Может улучшить здоровье сердца

     Некоторые исследования показали связь между потреблением кофеина и улучшением здоровья сердца.

     Обзор исследований по сердечному здоровью показал, что увеличенное потребление кофе связано с меньшим риском развития сердечной недостаточности в пожилом возрасте.      Исследователи пока не уверены, является ли это причиной (прямой) связью, или что именно в кофеине может влиять на здоровье сердца.

     Другое исследование показало, что более высокий уровень потребления зеленого чая и кофе связан с меньшим риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

     Однако потребление кофеина также было обнаружено повышает кровяное давление, особенно при больших дозах. Например, одно исследование показало, что потребление энергетического напитка объемом 32 унции с более чем 300 мг кофеина значительно повышало артериальное давление по сравнению с плацебо у молодых людей.

     Низкие дозы кофеина, похоже, не имеют такого же эффекта на повышение кровяного давления, особенно среди обычных потребителей.

Читайте также:”20 лучших советов против старения”

Богат антиоксидантами

     Природные источники кофеина богаты антиоксидантами - это соединения, которые помогают уменьшить количество свободных радикалов в вашем организме, которые вызывают окислительный стресс.

     Антиоксиданты в природных источниках кофеина также имеют противовоспалительные свойства, которые могут помочь снизить риск развития определенных заболеваний, таких как заболевания печени.

     Окислительный стресс также может возникать от ультрафиолетового (УФ) излучения и приводить к повреждению кожи. Антиоксиданты в кофеине могут помочь защитить клетки кожи от повреждений от УФ-излучения.

Другие преимущества

     Кофеин может иметь много потенциальных преимуществ. Небольшие исследования показали, что кофеин может:

  • Повысить ваш порог боли
  • Снизить риск депрессии
  • Поддерживать здоровье иммунной, пищеварительной и дыхательной систем

Возможные побочные эффекты кофеина

      Существуют некоторые потенциальные побочные эффекты кофеина. Хотя эти побочные эффекты более вероятны, если вы потребляете кофеин в больших количествах, они могут возникнуть даже при потреблении менее рекомендованного максимального количества, в зависимости от вашей чувствительности к кофеину.

     Действие кофеина на аденозин может блокировать вас от ощущения депрессивных эффектов от алкоголя. Поскольку вы не почувствуете обычно эффекты алкоголя, употребление его с кофеином может привести к перееданию алкоголя. Таким образом, вы не должны сочетать эти два вещества вместе.

     Еда и напитки с кофеином, такие как газированные напитки, напитки с кофе, бутылочный чай или энергетические напитки, часто содержат добавленные сахара. Добавленные сахара связаны с такими заболеваниями, как сахарный диабет 2-го типа и болезни сердца, поэтому рекомендуется ограничивать потребление добавленных сахаров до не более 10% от общего количества калорий.

      Действия кофеина на аппетит могут также приводить к временной подавленности аппетита. В результате этого его могут злоупотреблять люди с расстройствами пищевого поведения или расстройствами питания, чтобы избежать потребления соответствующего количества пищи. Даже если вы этого не делаете сознательно, если вы сильно полагаетесь на еду и напитки, богатые кофеином, вы можете иметь недостаточное количество пищи.

Другие возможные побочные эффекты кофеина, особенно при больших дозах, включают:

  • Бессонница
  • Головокружение
  • Головные боли
  • Учащенное сердцебиение
  • Обезвоживание
  • Тревожность

Сколько кофеина считается вредным для вас?

     Большинство людей могут потреблять до 400 миллиграммов (мг) кофеина в день без проблем. Для сравнения, восьми унция кофе обычно содержит 80–100 мг кофеина, но содержание кофеина может варьироваться в зависимости от способа приготовления. Если вы потребляете другие продукты и напитки с кофеином, такие как энергетические напитки, производитель может указать содержание кофеина на этикетке.

     В 12-унцевом напитке с кофеином обычно содержится 30–40 мг кофеина, а восьми унция зеленого или черного чая обычно имеет 30–50 мг. Даже декофеинированный кофе содержит некоторое количество кофеина - около 2-15 мг в 8-унцевом стакане, но это гораздо меньше, чем в обычном кофе. Энергетические напитки имеют больше кофеина - от 100 до 300 мг кофеина на порцию, в зависимости от напитка.

     Если вы потребляете более 400 мг кофеина в день, вероятнее всего, вы столкнетесь с проблемами со здоровьем, такими как бессонница, тревожность и беспокойство, если начнете ограничивать свой кофеин.

Кто должен потреблять меньше кофеина?

     Всегда лучше проконсультироваться с вашими медицинскими поставщиками относительно потребления кофеина и необходимости в специальных мерах предосторожности относительно кофеина. Однако некоторые группы повышенного риска могут хорошо изменять кофеин или вовсе избегать его. К ним относятся:

     Люди с повышенной кислотностью желудка или гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ). Кофеин повышает выделение кислоты в желудке, что может вызывать изжогу. Люди с предыдущими проблемами рефлюкса могут считать кофеин провокатором своих симптомов.

     Беременные женщины. Во время беременности безопасно употреблять до 200 мг кофеина в день. Однако некоторые исследования показали, что потребление более 400 мг в день связано с меньшей массой новорожденных и повышенным риском выкидыша беременности.

     Женщины, которые кормят грудью. Небольшое количество кофеина, которое вы потребляете, может передаваться вашему малышу во время грудного вскармливания, поэтому посоветуйтесь с вашим медицинским поставщиком, нужно ли ограничивать потребление кофеина во время грудного вскармливания.

     Люди, которые принимают определенные лекарства. Кофеин может взаимодействовать с некоторыми стимуляторами, антибиотиками, препаратами от астмы и сердечными препаратами.

     Дети или подростки. Регулярное потребление кофеина может негативно сказаться на росте и развитии детей и подростков. Молодые люди также могут быть особенно чувствительны к воздействию кофеина.

     Из-за возможных побочных эффектов кофеина, люди с предыдущими проблемами со здоровьем, которые вызывают симптомы, похожие на симптомы чрезмерного потребления кофеина, могут изменять потребление кофеина, чтобы предотвратить ухудшение их симптомов. Эти состояния включают:

  •  Мигрень или хронические головные боли. При чрезмерном потреблении кофеин может вызывать головные боли. Отказ от кофеина также может привести к головным болям; однако кофеин также содержится в некоторых лекарственных препаратах для лечения мигрени.
  •      Проблемы со сном. Поскольку кофеин является стимулятором, его чрезмерное потребление может вызвать проблемы со сном. Те, у кого есть предыдущие проблемы со сном, могут считать, что потребление кофеина, особенно за несколько часов до сна, ухудшает проблемы со сном.
  • Сильная тревожность. Избыточный кофеин может вызывать нервозность, тревожность и беспокойство. Люди с тревожностью могут считать, что потребление кофеина усиливает их симптомы.
  • Проблемы с сердцем. Хотя кофеин может помочь с сердечным здоровьем, он также может приводить к учащенному сердцебиению и повышать кровяное давление на короткий срок. Обратитесь к кардиологу относительно правильного употребления кофеина, если у вас есть проблемы с сердцем.

Итог

     Утренний кофе может делать больше для вашего здоровья, чем вы осознаете. Умеренное потребление кофеина связано с различными полезными для здоровья, включая улучшение функции мозга, снижение риска сердечной недостаточности и противовоспалительное воздействие.

     Однако потребление чрезмерного количества кофеина может привести к тревожности, нервозности, головным болям и другим побочным эффектам. Обратитесь к вашему доверенному медицинскому поставщику, если вы не уверены, сколько кофеина безопасно для вас.

Читайте также:”10 лучших вариантов высокобелкового макарона для удовлетворения вкуса”