Киноа (Chenopodium quinoa Willd.) - это популярная безглютеновая крупа с богатой историей. Исследования показывают, что потребление киноа может приносить несколько полезных для здоровья преимуществ, включая предоставление источника важных питательных веществ и улучшение некоторых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Киноа используется как продукт питания уже более 8 000 лет и была основной культурой инков, древней цивилизации Перу. Сейчас киноа стала популярной во многих частях мира, включая США, поскольку она богата питательными веществами, такими как белок, клетчатка и магний, и естественно не содержит глютена.
Вот что вам стоит знать о киноа, включая ее потенциальные полезные свойства для здоровья, питание и как включить киноа в ваш рацион.
Читайте также: “Что такое электролитический напиток на самом деле”
Это продукт питания с высоким содержанием питательных веществ
Хотя его часто называют зерном, киноа на самом деле является съедобными семенами растения Chenopodium quinoa. Поэтому киноа считается псевдозерном.
Киноа - это источник питательных углеводов, так как она богата несколькими важными питательными веществами, включая белок, клетчатку, фолат, магний, цинк и железо.
Клетчатка способствует здоровью желудочно-кишечного тракта, способствуя регулярным и комфортным кишечным движениям и питая полезные бактерии, которые находятся в вашем желудочно-кишечном тракте. К сожалению, большинство американцев не соответствуют текущей рекомендованной суточной норме потребления клетчатки в 28 граммов (г), что может негативно сказаться на здоровье различными способами, такими как запор, дивертикулит и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом. 1 чашка приготовленной киноа содержит более 5 г клетчатки или 18% текущей дневной потребности.
Киноа также содержит больше белка, чем многие другие углеводы, предоставляя 8 г белка на 1 приготовленную чашку. Поскольку киноа богата клетчаткой и белком, которые являются питательными веществами, способствующими насыщению, выбор киноа вместо углеводов с меньшим содержанием клетчатки и белков, таких как белый рис, может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды.
Возможно, состав аминокислот киноа может изменяться в зависимости от того, как и где она выращивается, но она содержит все девять жизненно важных аминокислот, поэтому она является полноценным белком.
В этом отношении киноа является хорошим источником белка и может помочь вам удовлетворить ежедневную потребность в белке.
Кроме белка и клетчатки, киноа содержит различные витамины и минералы, включая фолат, калий, железо и магний. Она особенно богата магнием, минералом, который необходим для сотен ферментативных реакций в организме и участвует в регулировании уровня сахара в крови, сокращении мышц, функционировании нервной системы, поддержании кровяного давления и синтезе ДНК. Всего 1 чашка киноа покрывает 28% ежедневных потребностей в этом важном минерале.
Содержит растительные соединения, защищающие организм
Кроме питательных веществ, таких как клетчатка и магний, потребление киноа также может увеличить потребление растительных соединений, таких как полифенолы, например, феруловая кислота, галловая кислота, кверцетин и кемпферол.
Полифенольные соединения имеют антиоксидантные и противовоспалительные свойства и помогают защищать клетки от окислительного повреждения. Эти вещества помогают нейтрализовать реактивные виды кислорода (РВК), которые связаны с несколькими заболеваниями.
Исследования показывают, что потребление диеты, богатой полифенолами, такими как те, что содержатся в киноа, может помочь улучшить некоторые аспекты здоровья, такие как артериальное давление и уровни липидов в крови, и может снизить риск заболеваний, таких как сердечная недостаточность и нейродегенеративные заболевания.
Киноа также содержит фитостеролы, такие как бета-ситостерол, которые также имеют антиоксидантные, снижающие уровень холестерина и противовоспалительные свойства.
Естественно не содержит глютена
Глютен - это общий термин для группы белков, содержащихся в зерновых, таких как пшеница и ячмень. Хотя большинство людей может потреблять зерновые и другие продукты, изготовленные из глютена, некоторым людям, таким как те, у кого есть целиакия или нецелиакияльная чувствительность к глютену, необходимо избегать глютена с учетом их здоровья.
Киноа - это натуральный продукт без глютена, который является безопасным выбором для людей, которые должны или предпочитают избегать глютена. Киноа является более питательным вариантом, чем многие другие безглютеновые зерновые, такие как белый рис, поскольку она богата клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Кроме того, киноа является источником нескольких питательных веществ, которые обычно низки в рационе людей, которые придерживаются диеты без глютена, таких как цинк, железо и клетчатка.
Выбор более питательных продуктов без глютена, таких как киноа, над менее питательными источниками углеводов без глютена, может помочь людям с целиакией и нецелиакияльной чувствительностью к глютену удовлетворить ежедневные потребности в питательных веществах.
Читайте также: “Потребление этих продуктов может предотвратить мышечные судороги”
Может улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний
Киноа является источником нескольких питательных веществ, которые могут помочь улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как уровни ЛПН и триглицеридов. Например, киноа содержит клетчатку, включая растворимую клетчатку. Растворимая клетчатка связывается с холестерином в тонком кишечнике, предотвращая его всасывание в кровь. Поэтому потребление продуктов, содержащих растворимую клетчатку, таких как киноа, может помочь снизить уровни липидов в крови.
Кроме того, высокий уровень клетчатки в киноа может помочь улучшить насыщение, что может способствовать здоровой массе тела, еще одному важному фактору для сердечного здоровья.
В исследовании 2020 года, в котором приняли участие 40 пожилых людей, участники испытали значительное снижение уровней ЛПН, соотношения ЛПН к ГПН и массы тела, когда они ежедневно потребляли 15 г киноа в виде печенья в течение четырех недель по сравнению с тем, когда они потребляли контрольную группу печенья на основе пшеницы в течение того же периода времени.
Потребление киноа также показало положительное влияние на уровни сахара в крови и уровни триглицеридов, которые также важны для сердечного здоровья. Обзор 2023 года, в котором участвовали семь исследований, показал, что потребление киноа имеет полезный эффект на уровни голодного сахара в крови, а исследование 2017 года выявило, что взрослые, которые потребляли 50 г киноа в течение 12 недель, испытали значительное снижение уровней триглицеридов.
Это свидетельствует о том, что включение киноа в ваш рацион может быть полезным способом способствовать и защищать здоровье сердца.
Пищевая ценность киноа
Киноа содержит ряд важных витаминов и минералов и является источником клетчатки и белка. Вот разложение пищевой ценности для 1 чашки приготовленной киноа.
- Калории: 222
- Белок: 8,14 г
- Жиры: 3,55 г
- Углеводы: 39,4 г
- Клетчатка: 5,18 г
- Фолат: 77,7 микрограммов (мкг) или 19% суточной нормы (DV)
- Витамин B6: .228 миллиграммов (мг) или 13% DV
- Медь: .355 мг или 39% DV
- Железо: 2,76 мг или 15% DV
- Цинк: 2,02 мг или 18% DV
- Марганец: 1,17 мг или 51% DV
- Магний: 118 мг или 28% DV
- Фосфор: 281 мг или 22% DV
Киноа является источником нескольких питательных веществ, особенно богата медью, марганцем, магнием, железом, фолатом и фосфором, В6 и цинком.
Люди, которые придерживаются растительной диеты, чаще страдают от дефицита некоторых из этих питательных веществ, включая железо и цинк, поэтому киноа является разумным выбором для тех, кто предпочитает вегетарианскую или веганскую диету.
Цинк играет важную роль в иммунной функции, делении клеток, синтезе белка и ДНК, поэтому получение оптимального количества этого минерала ежедневно является важным для здоровья.
Кроме витаминов и минералов, киноа является источником углеводов, белка и клетчатки.
Риски потребления киноа
Киноа не несет много рисков для здоровья. Однако важно правильно приготовить киноа, так как она содержит соединения, называемые антинутриентами. Сапонины, таннины и фитиновая кислота - это антинутриенты в киноа, которые могут уменьшить всасывание некоторых питательных веществ, таких как железо и цинк.
Хотя эти вещества могут влиять на всасывание питательных веществ, некоторые методы подготовки, такие как промывание или замачивание киноа перед приготовлением или покупка пророщенных продуктов из киноа, могут помочь снизить эти соединения и, следовательно, улучшить ее биодоступность питательных веществ, то есть степень доступности питательных веществ для вашего организма.
Кроме того, возможна аллергия на киноа. Если вы аллергичны к киноа, вам следует избегать киноа и всех продуктов на основе киноа.
Советы по употреблению киноа
Киноа легко и быстро готовится и может быть включена во многие блюда. Вот несколько способов добавить киноа в ваш рацион:
- Сделайте вкусный салат с киноа, нарезанными овощами и оливковым маслом.
- Попробуйте использовать киноа вместо овсянки, чтобы создать вкусную и полезную кашу.
- Добавьте киноа в супы и рагу.
- Используйте киноа в порошке для приготовления безглютеновой выпечки, такой как маффины и хлеб.
- Добавьте киноа в салаты и используйте ее как основу для гарниров из зерновых.
- Приготовьте начинку из киноа для овощей, таких как перцы и тыквы.
- Сделайте киноа-пудинг для сладкого лакомства с более высоким содержанием белка.
Киноа, правильно приготовленная, должна иметь пушистый вид, нежную текстуру и легкий вкус. Помните, что существуют несколько видов киноа, включая красную и черную киноа, поэтому, возможно, вам придется попробовать несколько видов, чтобы выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим вкусовым предпочтениям.
Итог
Киноа - это питательная, безглютеновая крупа, которая может приносить пользу здоровью несколькими способами. Она насыщена важными питательными веществами, такими как клетчатка, белок, магний, железо и цинк, и также является источником растительных соединений, таких как полифенолы.
Потребление киноа может помочь удовлетворить ежедневную потребность в питательных веществах и приносить пользу здоровью сердца.
Киноа не только питательна, но и легко готовится и может быть включена в разнообразные сладкие и соленые блюда.
Читайте также: “7 побочных эффектов от кето-диеты”
