Казеиновый белок является основным белком, который содержится в коровьем молоке и придает ему белый цвет. Казеин является полным источником белка, что означает, что он содержит все девять жизненно важных аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно.
Обычно казеиновый белок продается в виде белкового порошка и может использоваться атлетами, спортсменами или людьми, которые стремятся увеличить свой уровень потребления белка.
Потребление этого источника белка может иметь несколько преимуществ, таких как помощь в росте мышц и восстановлении после тренировок. Казеин также особенно богат кальцием, что может способствовать укреплению костей.
Читайте также: “Треугольник смерти: место где вы никогда не должны выдавливать прыщ”
Обеспечивает все девять жизненно важных аминокислот
Аминокислоты являются строительными блоками белка. В теле аминокислоты и белок выполняют множество функций, включая помощь организму расти, восстановлению тканей и предоставлению источника энергии. Некоторые аминокислоты также важны для создания других соединений, таких как гормоны и нейротрансмиттеры.
Существует 20 типов аминокислот, девять из которых наш организм не может производить самостоятельно. Эти девять называются жизненно важными аминокислотами, и мы должны получать их из пищи или добавок.
Некоторые источники белка содержат лишь несколько аминокислот, тогда как другие содержат все девять. Те, которые содержат все девять жизненно важных аминокислот, называются полными источниками белка. Большинство источников животного происхождения, включая казеин, являются полными источниками белка. Некоторые источники растительного белка являются полными источниками белка, такие как соя, но большинство из них не являются.
Способствует росту мышц и восстановлению
Потребление казеинового белка может способствовать улучшению роста мышц и восстановлению, особенно в сочетании с тренировками с нагрузкой.
Регулярные упражнения для укрепления мышц и достаточное потребление белка важны для роста мышц. Американская ассоциация сердца рекомендует взрослым заниматься укрепляющими упражнениями как минимум дважды в неделю.
Этот вид физических упражнений вызывает небольшие разрывы в мышечных волокнах, которые помогают восстанавливать белок в рационе, что способствует росту мышц. Поддержание мышц в хорошей форме помогает укрепить суставы и поддерживать хороший баланс, чтобы предотвратить травмы.
Одно исследование показало, что потребление как минимум 40 граммов казеинового белка за 30 минут до сна и после вечерней тренировки с нагрузкой помогло способствовать восстановлению и росту мышц. Исследователи также отметили, что казеиновый белок может уменьшить повреждения мышц и воспалительную реакцию на физические нагрузки, что может снизить боль в мышцах.
Поддерживает здоровье костей
Казеиновый белок является отличным источником кальция, что важно для здоровья костей. Порция белкового порошка весом 30 граммов, состоящая в основном из казеинового порошка, содержит примерно 45% от дневного потребления (DV) кальция, хотя эта цифра может варьироваться от продукта к продукту. В отличие от этого, для получения такого же количества кальция нужно около 86 граммов изолированного сывороточного белка.
Потребление удобных, богатых источников кальция может быть особенно полезным для определенных групп людей. Например, после менопаузы женщины имеют повышенную потребность в кальции, чтобы предотвратить снижение минеральной плотности костей из-за потери эстрогена. Люди с непереносимостью лактозы также могут иметь проблемы с удовлетворением своих потребностей в кальции.
Читайте также: “Как избавиться от отека лица”
Питание казеинового белка
Казеиновый белок обычно продается в виде белкового порошка, и конкретные пищевые характеристики могут немного различаться в зависимости от бренда и от того, имеет ли он вкус.
Одна треть чашки (30 г) безвкусного белкового порошка казеина, который содержит только мицеллярный казеин с инстантизированной жидкой основой, содержит следующую информацию о питании:
- Жиры: 0 г
- Натрий: 25 миллиграммов (мг)
- Углеводы: 0 г
- Клетчатка: 0 г
- Добавленные сахара: 0 г
- Белок: 24 г
- Кальций: 579 мг (45% DV)
Казеиновый белок является хорошим источником кальция, что важно для здоровья костей. Многие американцы не получают достаточного кальция из регулярного рациона, поэтому потребление белкового порошка, который содержит кальций, такого как казеин, может помочь вам удовлетворить ваши потребности.
Вкусные белковые порошки казеина могут содержать добавленные сахара или некалорийные подсластители, такие как стевия или сукралоза. Хотя эти некалорийные подсластители в целом считаются безопасными, они могут вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта у некоторых людей.
Риски казеинового белка
Если у вас есть аллергия на молоко, важно избегать казеинового белка, так как это молочный белок. Аллергия на молоко наиболее распространена среди детей, которые, как правило, не нуждаются в потреблении белкового порошка. Некоторые порошки казеинового белка также могут обрабатываться на оборудовании, где есть общие аллергены, такие как соя или орехи, поэтому обязательно читайте этикетку информации о добавках, если у вас есть аллергии на пищу.
Для всех без исключения потребление слишком большого количества казеинового белка может быть вредным. Хотя это редко, чрезмерное потребление кальция может привести к избытку кальция в крови, или гиперкальциемии, что может вызвать повышенный сердечно-сосудистый риск, среди других симптомов.
Также потребление слишком большого количества белка может привести к несбалансированному рациону, в котором не хватает углеводов, жиров, клетчатки и других полезных веществ. Кроме того, потребление продуктов, богатых белком, а не добавок, таких как порошки, также важно, поскольку многие продукты, богатые белком, содержат другие полезные вещества, такие как витамин B12 и железо в мясе или клетчатку в бобах.
Людям с хроническими заболеваниями почек также может быть уместно ограничить потребление белка для сохранения функции почек.
Порошки сывороточного белка и растительные белковые порошки являются распространенными альтернативами казеиновому белку. Сывороточный белок - это еще один полный источник белка, полученный из молока, но некоторые его формы не подходят для непереносимости лактозы, в частности сывороточный белок концентрированный.
Используемые в растительных белковых порошках источники белка не всегда являются полными источниками белка сами по себе. Соя и горох - это два примера полных источников растительного белка. Показано, что соевый белок эффективно способствует синтезу белка мышц - процессу, который поддерживает и строит мышцы - когда его потребляют в течение дня, особенно перед тренировками.
Советы по потреблению казеинового белка
Порошок казеинового белка можно добавлять в выпечку, овсянку или смузи, или его можно растворить в воде для приготовления белкового коктейля. Белковые порошки обычно продаются без вкуса или со вкусом, и версии со вкусом могут содержать добавленные сахара или альтернативные подсластители.
Возможно, вы предпочитаете белковый порошок казеина со вкусом, когда используете порошок в коктейле, но безвкусные варианты также подойдут для добавления в другие продукты.
Вот несколько способов включения казеинового белка в ваш рацион:
- Добавьте его в овсянку
- Смешивайте его в смузи с фруктами, зелеными листьями, молоком и ореховым маслом
- Готовьте домашние белковые оладьи или вафли, добавив белковый порошок в тесто
- Смешивайте его с тестом для маффинов
- Готовьте не запеченные белковые шарики для утоления голода
Итог
Казеиновый белок содержится в молоке и является полным источником белка, который может помочь вам строить мышцы и восстанавливаться после тренировок. Это хороший выбор для людей с непереносимостью лактозы, которые чувствительны к сывороточному белку, но не подходит для людей с аллергией на молоко. Кроме использования его в белковом коктейле, порошок казеинового белка можно добавлять в смузи, выпечку или овсянку для повышения уровня белка.
Читайте также: “Список продуктов Средиземноморской диеты: как следовать популярному питанию”
