Содержание:
1. Общие рекомендации по ходьбе;
3. Преимущества ежедневной ходьбы;
4. Как включить ходьбу в ваш день;
5. Итог;
Ходьба — это простое, низкоударное упражнение, которое может помочь улучшить вашу физическую форму. Исследования о том, сколько нужно ходить каждый день для оптимального здоровья, дали разные результаты, но большинство доказательств указывает на то, что ходьба 4-5 миль в день имеет значительные преимущества для здоровья. Исследования показывают, что взрослые, которые ходят столько, могут улучшить здоровье сердца, настроение и продолжительность жизни.
Общие рекомендации по ходьбе
Количество миль, которые вам нужно проходить каждый день, зависит от ваших целей, возраста, состояния здоровья и других физических активностей. Чтобы считаться активным, необходимо проходить как минимум 5 000 шагов или около 2,5 миль в день.
Здоровые организации рекомендуют взрослым совершать не менее 150 минут умеренной физической активности каждую неделю. Это означает ходьбу с быстрым темпом (100-119 шагов в минуту) около 22 минут или около одной мили ежедневно (в зависимости от вашего темпа). Вы должны немного запыхаться, но при этом сможете разговаривать с кем-то.
Для достижения наибольших преимуществ для здоровья и улучшения продолжительности жизни вам нужно проходить 4-5 миль или 8 000-10 000 шагов в день. Ходьба хотя бы 8 000 шагов в день (около 4 миль) кажется улучшает здоровье сердца и снижает риск преждевременной смерти. Пропуск одного дня не сорвет ваш успех: достижение этой цели один или два раза в неделю все равно может принести значительные преимущества для здоровья.
Одно крупное исследование среди взрослых младше 60 лет обнаружило связь между ходьбой 4-5 миль в день и снижением риска преждевременной смерти. Неясно, было ли это следствием ходьбы.
Ходьба хотя бы 4 миль в день также может помочь вам похудеть. Рандомизированное исследование продолжительностью 18 месяцев показало, что люди, ходящие 5 миль в день (10 000 шагов), имеют больше шансов на снижение массы тела.
Читайте также: "Является ли говяжий жир более здоровой альтернативой растительным маслам?"
Время против расстояния
Хотя количество миль может быть простым способом установить цели для ходьбы, отслеживание того, сколько времени вы тратите на ходьбу ежедневно, может быть более полезным. Обычно отслеживание времени вместо расстояния лучше, потому что такие факторы, как рельеф, погода и уровень физической подготовки, могут повлиять на темп ходьбы.
Человек с более высоким уровнем физической подготовки будет проходить большее расстояние за минуту, чем человек с более низким уровнем физической подготовки. Исследования показывают, что средний человек может пройти милю за 15-22 минуты, в то время как соревнующиеся пешеходы могут пройти милю за 11 минут.
Другие факторы включают:
- Походка: Человек может ходить быстрее или медленнее из-за своей походки (шагового паттерна), которая зависит от таких факторов, как рост.
- Рельеф: Ходьба по более сложному рельефу, например, по неровным тропам и холмам, также займет больше времени и усилий, чем ходьба по ровной поверхности на то же расстояние.
- Подъем против равнины: Ходьба в гору активирует больше мышц, чем ходьба по ровной поверхности.
Преимущества ежедневных прогулок
Ежедневные прогулки — отличный способ оставаться активным и улучшать общее здоровье. Ходьба является аэробной активностью ("кардио"), так как она увеличивает пульс и дыхание, чтобы перекачивать больше крови и кислорода в органы и мышцы. Этот эффект оказывает профилактическое воздействие и способствует снижению симптомов.
Снижает риск сердечных заболеваний
Выполнение умеренных физических упражнений, таких как ходьба 150 минут каждую неделю (22 минуты в день), снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. Ходьба также может помочь снизить артериальное давление и улучшить уровень холестерина — два основных фактора риска сердечных заболеваний.
