Потребление квашеных продуктов может помочь поддерживать здоровую микробиому кишечника. Наличие разнообразных бактерий в вашем кишечном тракте не только поддерживает нормальное пищеварение, но также связано со снижением риска аллергий, улучшением настроения, контролем уровня сахара в крови и улучшением функции иммунной системы.

     К квашеным продуктам относятся те, которые изготовлены или содержат живые активные бактерии. Квашение происходит, когда бактерии или дрожжи (которые могут быть природными или добавляться во время обработки) разлагают природные сахара в пище. Этот разложение образует новые соединения, такие как алкоголь, углекислый газ и молочная кислота. Квашение влияет на вкус, текстуру и питательную ценность продуктов и напитков.

     Исследования показывают, что регулярное включение квашеных продуктов в вашу диету может помочь расширить количество полезных бактерий в вашем кишечном тракте. Вот лучшие квашеные продукты, которые стоит включить в свою диету.

Читайте также: “Как избавиться от отека лица”

1.Квашеная капуста

     Квашеная капуста потребляется в различных культурах на протяжении веков. Она является неотъемлемой частью как европейской, так и азиатской кухни и является отличным источником живых активных культур, если она не была пастеризована.

     Если квашеная капуста была пастеризована, то она не содержит полезных микробов, поскольку нагревание убивает полезные бактерии в капусте. Квашеные капусты с живыми активными культурами, как правило, хранятся в холодильнике, а не на полках.

     Квашеная капуста содержит витамины С и К и обладает мощными противовоспалительными свойствами. Брасиковые овощи, такие как капуста, также являются отличными источниками сульфорафана, вещества, которое, похоже, обладает мощными антиканцерогенными свойствами.

     Хотя квашеная капуста может улучшать здоровье кишечника у некоторых людей, не все ее хорошо переносят. Некоторые люди, которые имеют диагноз синдрома раздраженного кишечника (СРК), могут обнаружить, что квашеные продукты, такие как квашеная капуста, на самом деле ухудшают их симптомы СРК. Это может быть связано с высоким содержанием квашеных (или газообразных) углеводов, таких как маннитол, в квашеной капусте, изготовленной из белокочанной капусты.

     Тем не менее, переносимость в этом вопросе очень индивидуальна. Начните с добавления небольшого количества квашеной капусты - например, 1 столовой ложки - к блюду и наблюдайте, как вы себя чувствуете.

2.Комбуча

     Комбуча - это газированный квашеный напиток, который изготавливается путем сочетания чая, сахара и "симбиотической культуры бактерий и дрожжей", которую часто называют "СКБД". Когда их объединяют, СКБД превращает сахара в алкоголь, а затем в кислоты, которые вносят свой вклад в характерный кислый вкус комбучи.

     Поскольку чай является мощным источником антиоксидантов, комбуча, вероятно, содержит полезные растительные вещества, которые называются фитохимикатами. Однако, несмотря на свою популярность, исследования, которые подтверждают пользу комбучи для здоровья кишечника, остаются ограниченными.

     Выбирайте комбучу вместо альтернатив, таких как сода, это, безусловно, полезная замена, но учитывайте, что в комбуче также есть сахар. Если вы следите за потреблением добавленного сахара, рассмотрите возможность смешивания комбучи с сельцером для уменьшения сладости.

     В заключение, комбуча содержит следовые количества алкоголя, который образуется при квашении. Содержание спирта по объему (ABV) может быть даже на уровне 0,5%, но это все еще может быть важно для вас, если вы избегаете алкоголя по личным, медицинским или религиозным причинам.

3.Кимчи

     Кимчи - это неотъемлемая часть корейской кухни и другой вид квашеной капусты. Этот гарнир обычно изготавливается с большим количеством ингредиентов, чем квашеная капуста. Обычно используются напа капуста, редька, соль, вода, рыбный соус или соевый соус, чеснок, лук, имбирь и красный перец.

     Доказательства, которые поддерживают пользу кимчи, велики. Квашеный продукт богат полезными видами бактерий, такими как лактобактерии, диетическими волокнами и другими соединениями с антиоксидантными, снижающими холестерин и повышающими иммунную систему свойствами. Исследователи считают, что эта уникальная комбинация может даже делать кимчи антикарциногенным, или борющимся с раком.

     Подобно квашеной капусте, кимчи может вызывать симптомы пищеварения у людей, которые чувствительны к ферментированным углеводам, таким как маннитол. Начните с ⅓ чашки кимчи как порция и оцените вашу переносимость.

4.Темпе

     Темпе, похожий на тофу, - это растительный белок, изготовленный из ферментированных соевых бобов. Поскольку темпе обычно пастеризован и готовится перед потреблением, вероятно, он не содержит активных культур. Однако темпе может быть хорошим источником "пара пробиотиков", которые определяются как неактивные микробы, которые все еще предоставляют пользу для здоровья.

     Темпе богат растительным белком, полезным для сердца, и диетическими волокнами. Всего 1 чашка темпе может обеспечить впечатляющие 34 грамма белка и 6 граммов волокон.

5.Кефир

     Кефир - это ферментированный молочный продукт, который изготавливается путем сочетания кефирных "зерен" с молоком от коров, коз, овец или даже буйволов. Кефирные "зерна" на самом деле не являются зернами, а вместо этого являются стартовой культурой, которая состоит из бактерий и дрожжей и служит ферментирующим агентом.

     Ферментированные молочные продукты, такие как кефир и йогурт, имеют наиболее убедительные доказательства относительно их свойств пробиотиков. Кефир показал способность поддерживать разнообразие микроорганизмов в кишечном тракте и помогать снижать воспаление в организме.

     Этот напиток с пометкой "косервиция" может также улучшать сердечно-сосудистое здоровье. В случайном контролируемом исследовании участники, которые ежедневно потребляли бутылку кефира в течение 12 недель, имели значительные увеличения уровня ApoA1, главного белка, содержащегося в здоровых липопротеинах высокой плотности, по сравнению с участниками, которые получали обычное молоко. Интересно, обе группы наблюдали подобные снижения показателей воспаления в крови, независимо от того, потребляли ли они кефир или обычное молоко ежедневно.

     Кефир богат белком, калием и кальцием, и имеет очень низкое содержание лактозы. Даже те, кто имеют непереносимость лактозы, могут воспринимать кефир.

     Хотя консистенция кефира менее плотная, чем у обычного йогурта, вы можете наслаждаться им так же, как обычным йогуртом. Еще одним простым способом насладиться кефиром является добавление его в смузи или использование для маринования белков, таких как куриные кебабы.

6.Йогурт

     Йогурты, которые содержат живые активные культуры, являются другим отличным источником полезных пробиотиков для кишечника. В отличие от других квашеных продуктов, бактерии в йогурте были подтверждены выживать в процессе транзита через пищеварительный тракт. Это важно, поскольку бактериям нужно достичь кишечника в неизменном состоянии, чтобы влиять на здоровье кишечника.

     Йогурт также является источником высококачественного белка, витамина В12, кальция, фосфора и калия. Регулярное включение йогурта в вашу диету может помочь с контролем веса, здоровьем костей, балансом сахара в крови и регулированием артериального давления.

Следуйте этим советам для выбора йогурта:

  • Убедитесь, что вы видите перечень живых активных культур в списке ингредиентов.
  • Выберите несладкий йогурт и добавляйте свои фрукты, чтобы контролировать содержание сахара. Если вам нужно, чтобы йогурт был ароматным, выбирайте один, в котором меньше семи граммов добавленного сахара на порцию.
  • Выбирайте греческий йогурт или исландский йогурт "skyr" для большего содержания белка.
Читайте также: “Треугольник смерти: место, где вы никогда не должны давить прыщ”

7.Мисо и Натто

    Несмотря на то, что натто и мисо изготовлены из ферментированных соевых бобов, эти два ингредиента ферментируются с помощью различных бактериальных штаммов.

     Кроме того, натто состоит из целых ферментированных соевых бобов, тогда как мисо - это гладкая паста из ферментированных соевых бобов.

     В японской кухне натто традиционно добавляется в блюда с рисом и супы или используется для жарки овощей. Паста мисо используется схоже с приправой; она придает богатый умами вкус многим блюдам.

     Оба эти ферментированные соевые продукта являются источником полезных бактерий и имеют потенциальную пользу для здоровья кишечника.

Яблочный уксус

     Представьте яблочный уксус (ЯУ) как квашеный яблочный сок. Подобно квашению капустного сока, ЯУ содержит большое количество уксусной кислоты, побочного продукта брожения. Тем не менее, не все яблочные уксусы (ЯУ) содержат бактерии. Многие ЯУ проходят пастеризацию и фильтрацию, два метода обработки, которые отключают или удаляют микробов из продукта.

     Даже из сырых, непастеризованных ЯУ не совсем понятно, как он полезен для здоровья вашего кишечного тракта.

     Есть некоторые доказательства, что прием ЯУ перед приемом пищи может помочь предотвратить повышение уровня сахара в крови после еды. Попробуйте использовать уксус в домашнем соусе и наслаждайтесь им в салате. Комбинация уксуса и волокнистых овощей может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови после приема пищи.

     Если вы видите мутный материал на дне вашей бутылки с ЯУ, не волнуйтесь. Это вещество - "мать", которая содержит природные микробы в непастеризованном уксусе.

Как часто следует потреблять квашеные продукты для здоровья кишечника?

     Не существует официальных рекомендаций, как часто следует потреблять квашеные продукты, но исследования свидетельствуют, что их регулярное включение в рацион может способствовать улучшению здоровья кишечника и борьбе с воспалением.

     Одно небольшое исследование 2021 года сообщало, что люди, которые потребляли ежедневно шесть порций квашеных продуктов в течение 10 недель, отметили значительное снижение показателей воспаления и увеличение разнообразия микробиоты кишечника по сравнению с участниками исследования, которые удвоили свой рацион клетчатки (и не потребляли квашеные продукты) во время испытания.

     Не установлено, нужно ли потреблять ежедневно шесть порций квашеных продуктов, чтобы ощутить пользу. Пока что попробуйте включить хотя бы один квашеный продукт в свой рацион ежедневно, наслаждаясь кефиром на завтрак, поглощая комбучу во время обеда или добавляя ложку квашеной капусты к блюду с зерновыми продуктами на ужин.

Как квасить продукты дома

     Для надлежащего квашения продуктов дома вам понадобятся стерилизованные стеклянные банки, соль, полотенце или марля и те продукты, которые вы планируете квасить.

Вот общие шаги для изготовления квашеных овощей дома:

  • Посолите приготовленные овощи. Смешайте и вымесите их хорошо, чтобы позволить природным жидкостям овощей выделяться.
  • Вам может понадобиться повторить этот шаг несколько раз, чтобы получить достаточно соленую воду.
  • Затем вы можете добавить свои любимые травы и специи. Добавьте овощи и соль в стерилизованную стеклянную банку. 
  • Овощи должны полностью погружаться в жидкость.
  • Закройте банку плотно и отложите ее для хранения при комнатной температуре. Вы можете увидеть, что в банке начинают образовываться пузырьки. Раз в день вы можете осторожно открыть крышку, чтобы выпустить газы. 
  • Продолжительность квашения овощей зависит от температуры, при которой они хранятся, а также от вашего выбора вкусового профиля. Это может быть от трех дней до одного месяца. Чем дольше они квасятся, тем кислее они на вкус.
  • После квашения овощи следует хранить в холодильнике, где они могут оставаться хорошими в течение месяцев.

Риски и побочные эффекты квашеных продуктов

     Общие побочные эффекты от потребления квашеных продуктов могут включать симптомы с вздутием живота и отрыжкой у чувствительных лиц.

     Приготовление квашеных продуктов дома без соблюдения надлежащих стандартов безопасности пищи (например, неправильного мытья рук или использования нестерилизованных банок) может увеличить риск роста вредных микробов в пище. Ненадлежащее хранение квашеных продуктов также может увеличить риск заражения пищевой инфекцией после потребления.

     Потребление квашеных продуктов также может представлять риски для лиц с диагностированной непереносимостью гистамина, для тех, кто страдает от мигрени, и для лиц, которые принимают препараты моноаминоксидазы (МАОИ). Если вы входите в эту категорию, обратитесь к своему медицинскому работнику относительно безопасного потребления квашеных продуктов.

Различие между квашеными продуктами и пробиотическими продуктами

     Несмотря на то, что термины "квашеный" и "пробиотический" используются взаимозаменяемо, они не являются синонимами. Квашеные ингредиенты - это те, которые производятся микроорганизмами (такими как бактерии или дрожжи) и подвергаются химическим изменениям в результате этого.

     Пробиотики определяются как "живые микроорганизмы, которые, принимаясь в достаточных количествах, имеют полезный эффект на хозяина".

Некоторые ингредиенты квашеные, но не содержат активных бактерий. Вот несколько примеров:

  • Кислые изделия из теста изготавливаются с участием живой стартовой культуры, но эти микроорганизмы отключаются тепловой обработкой. Таким образом, после выпекания хлеб уже не является источником активных микробов.
  • Вино и пиво производятся с помощью брожения дрожжами, но поскольку конечные продукты фильтруются, они не содержат живых микробов.

     Другие квашеные продукты содержат активные бактерии, но еще не были подтверждены как пробиотики. Согласно Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков, чтобы квашеному продукту можно было точно присвоить статус пробиотика, он должен:

  • Быть продемонстрированным в интервенционных исследованиях как микроорганизм, который предоставляет определенные полезные свойства
  • Быть подтвержденным на безопасность
  • Содержать достаточное количество этого конкретного штамма в окончательной форме для доставки заявленных преимуществ
  • По этим определениям все продукты, перечисленные ниже, являются квашеными продуктами, но не все соответствуют определению пробиотиков.

Итог

     К квашеным продуктам относятся те, которые изготовлены с живыми активными бактериями или содержат их. Исследования свидетельствуют, что регулярное потребление квашеных продуктов в рационе может помочь расширить полезную бактериальную флору в кишечнике.

     Если квашеные продукты новы для вас, начните медленно, включив одну-две порции квашеных продуктов ежедневно, чтобы оценить свою переносимость. Большинство квашеных продуктов содержат соединения, которые помогают бороться с воспалением, а также важные витамины и минералы.

Читайте также: “10 лучших вариантов высокобелкового макарона для удовлетворения вкуса”