Потребление квашеных продуктов может помочь поддерживать здоровую микробиому кишечника. Наличие разнообразных бактерий в вашем кишечном тракте не только поддерживает нормальное пищеварение, но также связано со снижением риска аллергий, улучшением настроения, контролем уровня сахара в крови и улучшением функции иммунной системы.
К квашеным продуктам относятся те, которые изготовлены или содержат живые активные бактерии. Квашение происходит, когда бактерии или дрожжи (которые могут быть природными или добавляться во время обработки) разлагают природные сахара в пище. Этот разложение образует новые соединения, такие как алкоголь, углекислый газ и молочная кислота. Квашение влияет на вкус, текстуру и питательную ценность продуктов и напитков.
Исследования показывают, что регулярное включение квашеных продуктов в вашу диету может помочь расширить количество полезных бактерий в вашем кишечном тракте. Вот лучшие квашеные продукты, которые стоит включить в свою диету.
Читайте также: “Как избавиться от отека лица”
1.Квашеная капуста
Квашеная капуста потребляется в различных культурах на протяжении веков. Она является неотъемлемой частью как европейской, так и азиатской кухни и является отличным источником живых активных культур, если она не была пастеризована.
Если квашеная капуста была пастеризована, то она не содержит полезных микробов, поскольку нагревание убивает полезные бактерии в капусте. Квашеные капусты с живыми активными культурами, как правило, хранятся в холодильнике, а не на полках.
Квашеная капуста содержит витамины С и К и обладает мощными противовоспалительными свойствами. Брасиковые овощи, такие как капуста, также являются отличными источниками сульфорафана, вещества, которое, похоже, обладает мощными антиканцерогенными свойствами.
Хотя квашеная капуста может улучшать здоровье кишечника у некоторых людей, не все ее хорошо переносят. Некоторые люди, которые имеют диагноз синдрома раздраженного кишечника (СРК), могут обнаружить, что квашеные продукты, такие как квашеная капуста, на самом деле ухудшают их симптомы СРК. Это может быть связано с высоким содержанием квашеных (или газообразных) углеводов, таких как маннитол, в квашеной капусте, изготовленной из белокочанной капусты.
Тем не менее, переносимость в этом вопросе очень индивидуальна. Начните с добавления небольшого количества квашеной капусты - например, 1 столовой ложки - к блюду и наблюдайте, как вы себя чувствуете.
2.Комбуча
Комбуча - это газированный квашеный напиток, который изготавливается путем сочетания чая, сахара и "симбиотической культуры бактерий и дрожжей", которую часто называют "СКБД". Когда их объединяют, СКБД превращает сахара в алкоголь, а затем в кислоты, которые вносят свой вклад в характерный кислый вкус комбучи.
Поскольку чай является мощным источником антиоксидантов, комбуча, вероятно, содержит полезные растительные вещества, которые называются фитохимикатами. Однако, несмотря на свою популярность, исследования, которые подтверждают пользу комбучи для здоровья кишечника, остаются ограниченными.
Выбирайте комбучу вместо альтернатив, таких как сода, это, безусловно, полезная замена, но учитывайте, что в комбуче также есть сахар. Если вы следите за потреблением добавленного сахара, рассмотрите возможность смешивания комбучи с сельцером для уменьшения сладости.
В заключение, комбуча содержит следовые количества алкоголя, который образуется при квашении. Содержание спирта по объему (ABV) может быть даже на уровне 0,5%, но это все еще может быть важно для вас, если вы избегаете алкоголя по личным, медицинским или религиозным причинам.
3.Кимчи
Кимчи - это неотъемлемая часть корейской кухни и другой вид квашеной капусты. Этот гарнир обычно изготавливается с большим количеством ингредиентов, чем квашеная капуста. Обычно используются напа капуста, редька, соль, вода, рыбный соус или соевый соус, чеснок, лук, имбирь и красный перец.
Доказательства, которые поддерживают пользу кимчи, велики. Квашеный продукт богат полезными видами бактерий, такими как лактобактерии, диетическими волокнами и другими соединениями с антиоксидантными, снижающими холестерин и повышающими иммунную систему свойствами. Исследователи считают, что эта уникальная комбинация может даже делать кимчи антикарциногенным, или борющимся с раком.
Подобно квашеной капусте, кимчи может вызывать симптомы пищеварения у людей, которые чувствительны к ферментированным углеводам, таким как маннитол. Начните с ⅓ чашки кимчи как порция и оцените вашу переносимость.
4.Темпе
Темпе, похожий на тофу, - это растительный белок, изготовленный из ферментированных соевых бобов. Поскольку темпе обычно пастеризован и готовится перед потреблением, вероятно, он не содержит активных культур. Однако темпе может быть хорошим источником "пара пробиотиков", которые определяются как неактивные микробы, которые все еще предоставляют пользу для здоровья.
Темпе богат растительным белком, полезным для сердца, и диетическими волокнами. Всего 1 чашка темпе может обеспечить впечатляющие 34 грамма белка и 6 граммов волокон.
5.Кефир
Кефир - это ферментированный молочный продукт, который изготавливается путем сочетания кефирных "зерен" с молоком от коров, коз, овец или даже буйволов. Кефирные "зерна" на самом деле не являются зернами, а вместо этого являются стартовой культурой, которая состоит из бактерий и дрожжей и служит ферментирующим агентом.
Ферментированные молочные продукты, такие как кефир и йогурт, имеют наиболее убедительные доказательства относительно их свойств пробиотиков. Кефир показал способность поддерживать разнообразие микроорганизмов в кишечном тракте и помогать снижать воспаление в организме.
Этот напиток с пометкой "косервиция" может также улучшать сердечно-сосудистое здоровье. В случайном контролируемом исследовании участники, которые ежедневно потребляли бутылку кефира в течение 12 недель, имели значительные увеличения уровня ApoA1, главного белка, содержащегося в здоровых липопротеинах высокой плотности, по сравнению с участниками, которые получали обычное молоко. Интересно, обе группы наблюдали подобные снижения показателей воспаления в крови, независимо от того, потребляли ли они кефир или обычное молоко ежедневно.
Кефир богат белком, калием и кальцием, и имеет очень низкое содержание лактозы. Даже те, кто имеют непереносимость лактозы, могут воспринимать кефир.
Хотя консистенция кефира менее плотная, чем у обычного йогурта, вы можете наслаждаться им так же, как обычным йогуртом. Еще одним простым способом насладиться кефиром является добавление его в смузи или использование для маринования белков, таких как куриные кебабы.
6.Йогурт
Йогурты, которые содержат живые активные культуры, являются другим отличным источником полезных пробиотиков для кишечника. В отличие от других квашеных продуктов, бактерии в йогурте были подтверждены выживать в процессе транзита через пищеварительный тракт. Это важно, поскольку бактериям нужно достичь кишечника в неизменном состоянии, чтобы влиять на здоровье кишечника.
Йогурт также является источником высококачественного белка, витамина В12, кальция, фосфора и калия. Регулярное включение йогурта в вашу диету может помочь с контролем веса, здоровьем костей, балансом сахара в крови и регулированием артериального давления.
Следуйте этим советам для выбора йогурта:
