Лицевая сторона упаковки продаёт продукт, а обратная помогает понять, что вы действительно покупаете. Надписи «фитнес», «натуральный», «с протеином», «без добавленного сахара» или «источник витаминов» могут быть правдивыми, но ни одна из них не описывает продукт полностью.
Правильное чтение этикетки — не поиск одного «плохого» ингредиента. Последовательно проверьте название, первые ингредиенты, таблицу на 100 г, реальную порцию, сахара, соль, насыщенные жиры, аллергены, срок и условия хранения.
Этикетка за 30 секунд
| Шаг | Что смотреть | Главный вопрос |
|---|---|---|
| Шаг1 | Что смотретьНазвание | Главный вопросЧто это фактически: йогурт, десерт, напиток, спред? |
| Шаг2 | Что смотретьПервые 3–5 ингредиентов | Главный вопросИз чего продукт состоит преимущественно? |
| Шаг3 | Что смотретьТаблица на 100 г/мл | Главный вопросСколько сахаров, соли, насыщенных жиров, белка и энергии? |
| Шаг4 | Что смотретьРеальная порция | Главный вопросСколько вы съедите — 30, 80, 250 г или всю упаковку? |
| Шаг5 | Что смотретьАллергены | Главный вопросЕсть ли важные для вас аллергены и предупреждение о следах? |
| Шаг6 | Что смотретьДата и хранение | Главный вопрос«Употребить до» или «лучше употребить до», что делать после открытия? |
Название важнее рекламного слогана
Название описывает природу продукта. «Клубничное облако» не объясняет, йогурт это, молочный десерт или желе. «Сливочный вкус» не превращает спред в сливочное масло, а «растительный» не гарантирует сбалансированный состав.
| Надпись спереди | Что проверить сзади |
|---|---|
| Надпись спереди«С цельными злаками» | Что проверить сзадиМесто цельнозерновой муки в составе и её долю |
| Надпись спереди«С фруктами» | Что проверить сзадиПроцент фруктов, наличие концентрата, сиропа и ароматизатора |
| Надпись спереди«Протеиновый» | Что проверить сзадиБелок на 100 г и на порцию, долю энергии из белка |
| Надпись спереди«Без сахара» | Что проверить сзадиСахара в таблице и подсластители в составе |
| Надпись спереди«Без добавленного сахара» | Что проверить сзадиПриродные сахара и ингредиенты для подслащивания |
| Надпись спереди«Натуральный» | Что проверить сзадиКонкретный состав; слово не заменяет факты |
Порядок ингредиентов
Ингредиенты указывают по убыванию массы на момент производства. Первый компонент составляет наибольшую долю, последние обычно используются в меньшем количестве.
Это не точный рецепт: без процентов неизвестно, насколько первый ингредиент превосходит второй. Составные компоненты — соус, начинка, шоколад — могут иметь собственный перечень в скобках, который тоже нужно прочитать.
Короткий состав не всегда лучше
Масло, сахар и мука — короткий состав, но не полноценный рацион. Смесь овощей, бобовых и специй будет длиннее. Оценивайте роль ингредиентов и пищевую ценность, а не количество запятых.
Сахар и его названия
К источникам добавленных или свободных сахаров относятся сахар, глюкозный и глюкозно-фруктозный сироп, фруктоза, декстроза, мёд, патока, сироп агавы и концентрированные соки, используемые для подслащивания.
Строка «из которых сахара» обычно включает все сахара: лактозу молока, природные сахара фруктов и сахар рецептуры. Поэтому таблицу читают вместе с составом.
| Надпись | Значение | Чего не гарантирует |
|---|---|---|
| Надпись«Без сахара» | ЗначениеОбщие сахара не превышают установленную низкую границу | Чего не гарантируетОтсутствие подсластителей, жира, крахмала и калорий |
| Надпись«Без добавленного сахара» | ЗначениеНе добавляли сахара или продукты с ними ради подслащивания | Чего не гарантируетНоль природных сахаров и низкую калорийность |
| Надпись«Со стевией» | ЗначениеИспользован подслащивающий компонент | Чего не гарантируетОтсутствие других подсластителей или сахаров |
| Надпись«Содержит природные сахара» | ЗначениеСахара происходят из исходного сырья | Чего не гарантируетЧто их мало и продукт можно есть без ограничений |
Некоторые полиолы при значительном употреблении могут вызывать кишечный дискомфорт; учитывайте предупреждение на упаковке и размер порции.
Пищевая ценность: сравнивайте на 100 г
Базовая декларация обычно включает энергию, жиры, насыщенные жиры, углеводы, сахара, белок и соль. Значения на 100 г или 100 мл создают общую основу для сравнения.
| Строка | Значение | Типичная ошибка |
|---|---|---|
| СтрокаЭнергия | ЗначениеЭнергетическая ценность | Типичная ошибкаСравнивать порцию одного продукта со 100 г другого |
| СтрокаЖиры | ЗначениеВсе жиры | Типичная ошибкаСчитать любой жир недостатком |
| СтрокаНасыщенные жиры | ЗначениеЧасть общих жиров | Типичная ошибкаНе замечать их в десертах, сыре и кокосовом жире |
| СтрокаУглеводы | ЗначениеУсвояемые углеводы, включая сахара | Типичная ошибкаПринимать их за добавленный сахар |
| СтрокаСахара | ЗначениеВсе моно- и дисахариды | Типичная ошибкаНазывать все добавленными |
| СтрокаБелок | ЗначениеГраммы белка | Типичная ошибкаВерить слову protein без проверки |
| СтрокаСоль | ЗначениеРасчётный эквивалент натрия | Типичная ошибкаПутать соль с натрием |
Как пересчитать порцию
Количество на порцию = значение на 100 г × масса порции / 100.
Если гранола содержит 18 г сахаров на 100 г, в 45 г будет 8,1 г, а в 80 г — 14,4 г.
| Продукт | На 100 г/мл | Упаковка/порция | Фактически |
|---|---|---|---|
| ПродуктНапиток | На 100 г/мл8 г сахаров | Упаковка/порция500 мл | Фактически40 г в бутылке |
| ПродуктСоус | На 100 г/мл2 г соли | Упаковка/порция25 г | Фактически0,5 г соли |
| ПродуктБатончик | На 100 г/мл420 ккал | Упаковка/порция55 г | Фактически231 ккал |
| ПродуктГранола | На 100 г/мл18 г сахаров | Упаковка/порция45 г | Фактически8,1 г сахаров |
Калорийность — не рейтинг качества
Одинаковые 250 ккал из орехов, сладкого напитка и сэндвича дают разную сытость, белок, клетчатку и соль. В то же время полезная репутация не отменяет энергии орехов, масла, гранолы или сухофруктов. Используйте калории для оценки порции и рациона, а не для деления еды на хорошую и плохую.
Чтобы оценивать не одну цифру, а рацион целиком, используйте наш большой гид по здоровому питанию.
Соль и натрий
Если на импортной упаковке указан натрий, пересчёт выполняют так: соль ≈ натрий × 2,5. Например, 200 мг натрия — примерно 0,5 г соли. Значимое количество соли может быть в хлебе, сыре, соусах и готовых блюдах, даже если вкус не кажется очень солёным.
Жиры, белок и клетчатка
Общий жир показывает количество, насыщенные жиры — часть жирового профиля. «0% жира» не означает низкий сахар, а «без пальмового масла» не характеризует весь продукт.
Слово «протеиновый» проверяют по граммам белка на 100 г и порцию. Клетчатка может указываться добровольно, однако заявление «источник клетчатки» должно соответствовать установленным условиям.
Практический пример сравнения продуктов есть в материале о высокобелковых макаронах: важны не только слова на лицевой стороне, но и порция, источник белка и полный состав.
| Заявление | Условие |
|---|---|
| Заявление«Низкое содержание сахара» | УсловиеДо 5 г/100 г для твёрдых или 2,5 г/100 мл для жидких продуктов |
| Заявление«Без сахара» | УсловиеДо 0,5 г/100 г или 100 мл |
| Заявление«Без добавленного сахара» | УсловиеНет добавленных сахаров и подслащивающих ими продуктов; природные сахара отмечают отдельно |
| Заявление«Источник клетчатки» | УсловиеНе менее 3 г/100 г или 1,5 г/100 ккал |
| Заявление«Высокое содержание клетчатки» | УсловиеНе менее 6 г/100 г или 3 г/100 ккал |
| Заявление«Источник белка» | УсловиеНе менее 12% энергии обеспечивает белок |
| Заявление«Высокое содержание белка» | УсловиеНе менее 20% энергии обеспечивает белок |
Каждое заявление описывает одну характеристику. Высокий белок не отменяет соль, сахара, насыщенные жиры и калорийность.
