Конечно, вы можете попасть в спортзал и в течение 45 минут крутить педали на эллиптическом тренажере. Или можете завязать кроссовки и отправиться на длительный бег, чтобы поднять сердечный ритм и сбросить калории. Но когда температура падает, или у вас нет времени выходить из дома, вы можете внедрить дома качественную кардиотренировку. Вам нужно лишь немного места для движения и заставить себя так, чтобы ваше сердце начало биться и пот стал течь.
Как это можно сделать? С помощью плиометрических упражнений.
Преимущества плиометрических упражнений
Плиометрические упражнения используют скорость и силу различных движений для развития мышечной силы. Тренировки активизируют мышечные волокна быстрого сокращения, предназначенные для коротких, мощных импульсов энергии. " Упражнения идеально подходят для кардиотренировки дома, ведь они экономят пространство и время, поскольку требуют максимальных усилий. И, следовательно, меньше общего времени, при этом они предоставляют силу, мощность и кардиовыгоды", - рассказала Жудин Сент-Жерар, NASM-CPT, главный тренер Tone House в Нью-Йорке. "С этими дополнительными преимуществами силы и мощности они могут быть даже лучше, чем просто бег на эллиптическом тренажере. "Ключ к достаточному напряжению, чтобы собрать все фитнес-награды, - поднять температуру вашего тела, так что вы начинаете потеть. “Большинство кардиотренировок создают нагревание в организме. Чем тяжелее тренировка, тем больше тепла она создает, и пот - это способ охлаждения организма", - сказал Сент-Жерар. Если вы работаете над кардиотренировкой дома и заканчиваете ее без пота, вам следует увеличить интенсивность следующей тренировки. Это означает, что вам нужно работать быстрее или делать меньше перерывов.
Сент-Жерар рекомендовала идеальную программу для начала кардиотренировки дома. Она состоит из 6 плиометрических упражнений и советов о том, как настроить их время, чтобы получить максимальную выгоду для сердца. Каждое из них также имеет вариант низкой ударной нагрузки для тех, кто возвращается к фитнесу после длительного перерыва или начинает регулярные занятия спортом впервые, а также инновационные варианты для тех, кто имеет травмы. Вам нужно только помнить: работайте усердно, чтобы потеть. Так что, не будьте слишком легкими к себе.
Кардиотренировка на 6 упражнений
Если вы выбираете упражнения плиометрического характера с большим нагрузкой, делайте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением.
Вы предпочитаете оставаться на двух ногах и избегать прыжков? Выполняйте модифицированные движения в течение 30 секунд каждое, с перерывом всего 15 секунд между каждым упражнением. Делайте два-три подхода с перерывом от 60 до 90 секунд между каждым. Лучшая часть заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше вам нужно отдыхать.
Читайте также: “Эти 15 советов помогут вам защититься от воздействия Солнца”
