Конечно, вы можете попасть в спортзал и в течение 45 минут крутить педали на эллиптическом тренажере. Или можете завязать кроссовки и отправиться на длительный бег, чтобы поднять сердечный ритм и сбросить калории. Но когда температура падает, или у вас нет времени выходить из дома, вы можете внедрить дома качественную кардиотренировку. Вам нужно лишь немного места для движения и заставить себя так, чтобы ваше сердце начало биться и пот стал течь.
Как это можно сделать? С помощью плиометрических упражнений.
Преимущества плиометрических упражнений
Плиометрические упражнения используют скорость и силу различных движений для развития мышечной силы. Тренировки активизируют мышечные волокна быстрого сокращения, предназначенные для коротких, мощных импульсов энергии. " Упражнения идеально подходят для кардиотренировки дома, ведь они экономят пространство и время, поскольку требуют максимальных усилий. И, следовательно, меньше общего времени, при этом они предоставляют силу, мощность и кардиовыгоды", - рассказала Жудин Сент-Жерар, NASM-CPT, главный тренер Tone House в Нью-Йорке. "С этими дополнительными преимуществами силы и мощности они могут быть даже лучше, чем просто бег на эллиптическом тренажере. "Ключ к достаточному напряжению, чтобы собрать все фитнес-награды, - поднять температуру вашего тела, так что вы начинаете потеть. “Большинство кардиотренировок создают нагревание в организме. Чем тяжелее тренировка, тем больше тепла она создает, и пот - это способ охлаждения организма", - сказал Сент-Жерар. Если вы работаете над кардиотренировкой дома и заканчиваете ее без пота, вам следует увеличить интенсивность следующей тренировки. Это означает, что вам нужно работать быстрее или делать меньше перерывов.
Сент-Жерар рекомендовала идеальную программу для начала кардиотренировки дома. Она состоит из 6 плиометрических упражнений и советов о том, как настроить их время, чтобы получить максимальную выгоду для сердца. Каждое из них также имеет вариант низкой ударной нагрузки для тех, кто возвращается к фитнесу после длительного перерыва или начинает регулярные занятия спортом впервые, а также инновационные варианты для тех, кто имеет травмы. Вам нужно только помнить: работайте усердно, чтобы потеть. Так что, не будьте слишком легкими к себе.
Кардиотренировка на 6 упражнений
Если вы выбираете упражнения плиометрического характера с большим нагрузкой, делайте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением.
Вы предпочитаете оставаться на двух ногах и избегать прыжков? Выполняйте модифицированные движения в течение 30 секунд каждое, с перерывом всего 15 секунд между каждым упражнением. Делайте два-три подхода с перерывом от 60 до 90 секунд между каждым. Лучшая часть заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше вам нужно отдыхать.
Читайте также: “Эти 15 советов помогут вам защититься от воздействия Солнца”
Велосипед
- Начните в положении планки, плечи над запястьями, образуя прямую линию от плеч до пят.
- Напрягитесь и ровно держите весь позвоночник. Подведите одно колено вверх к груди, а затем поставьте его на пол.
- Немедленно поднимите противоположное колено вверх к груди и поставьте его на пол.
- Продолжайте чередовать.
- Модификация: Избавьтесь от прыжка и замедлите свою скорость, все еще поднимая по одному колену к груди.
Барьер
- Начните стоя, ноги на ширине бедер.
- Поставьте обе руки плоско на пол перед собой и прыгните ногами назад в планку. Напрягите бедра и спину, образуя прямую линию от плеч до пят.
- Затем быстро отскочите ногами к рукам и встаньте, поднимая руки вверх и взрывая ногами.
- Повторяйте.
- Модификация: Поставьте обе руки плоско на пол, поставьте левую ногу назад, затем правую ногу назад и остановитесь в планке. Затем поставьте левую ногу вперед и правую ногу вперед, поднимая руки вверх.
Прыжки на стопах
- Начните стоя, ноги вместе.
- Постепенно опустите бедра назад и вниз, сохраняя вес на пятках, когда опускаетесь в приседе.
- Подпрыгните вверх, расширяя бедра, чтобы прыгнуть в воздух.
- Мягко приземлитесь обратно в позе приседа, согнув колени.
- Повторяйте.
- Модификация: Уберите прыжок и увеличьте скорость обычного приседа с собственным весом.
Подъемы таза
- Начните в позе планки, плечи над запястьями, образуя прямую линию от плеч до пят.
- Подкиньте свои ноги так, чтобы ваши бедра выстрелили прямо вверх и образовали обратную форму буквы "V".
- Затем быстро опустите ноги до позиции планки.
- Повторяйте.
- Модификация: Из позиции планки, протяните свои ноги вверх к рукам, чтобы создать обратную форму буквы "V", а затем верните их назад в позицию планки. Повторяйте, увеличивая свою скорость.
Выпады
- Начните стоя, ноги на ширине бедер.
- Поставьте перед собой йога-блок или ленту (или просто представьте, что рядом есть барьер). Немного сгибайте колени и прыгните вверх и вперед, перепрыгивая "барьер", поднимая колени вверх.
- Мягко приземлитесь, сгибая колени.
- Повторяйте, перескакивая на другую сторону.
- Модификация: Вместо прыжков через "барьер", переступайте его, начиная с колена, ближайшего к "барьеру", поднимая его вверх. Держите руки прямыми вверх, двигаясь.
Подъемы колен
- Начните стоя, ноги вместе.
- Поднимите одно колено вверх к груди, ведя противоположную руку вперед (локти согнуты на 90 градусов).
- Быстро поставьте ногу назад и поднимите противоположное колено и противоположную руку вверх.
- Продолжайте чередовать, легко приземляясь во время каждого шага, как в беге на месте.
- Модификация: Поднимите колена вверх к груди, исключив прыжок.
Читайте также: “Предотвращение преждевременному старению кожи: что должна знать каждая особа в возрасте 26-29 лет”
Итог
Плиометрические упражнения используют скорость и силу различных движений для развития мышечной силы. Эти интенсивные упражнения с большим нагрузкой повышают сердечный ритм и сжигают калории. Эти 9 упражнений идеально подходят для тренировки дома. Они требуют максимальных усилий и меньше времени в целом, предлагая при этом силу, мощность и другие кардиовыгоды.
Читайте также: “10 советов, которые вам нужно знать перед проведением восковой депиляции бикини”
