Мозг нуждается в постоянном поступлении энергии, жирных кислот, аминокислот, витаминов и минералов. Дефицит отдельных веществ действительно может вызывать усталость, ухудшение концентрации, замедление мышления, изменения настроения и проблемы с памятью.
Однако из этого не следует, что дополнительная капсула омега-3, магния, цинка или лецитина сделает память лучше за несколько недель. Если организм уже получает достаточное количество нутриента, увеличение его дозы часто не дает заметного когнитивного эффекта.
Важно разделять три разные ситуации:
- Нутриент необходим для работы нервной системы.
- Дефицит нутриента может ухудшать самочувствие и когнитивные функции.
- Добавка улучшает память у здорового человека без дефицита.
Первые два утверждения могут быть правильными, а третье — нет.
Лучшей основой для мозга остается не один «суперфуд», а общая модель питания: рыба, овощи, ягоды, бобовые, цельнозерновые продукты, яйца, орехи, семена, достаточно белка и минимум ультраобработанной еды.
Не менее важны:
- сон;
- физическая активность;
- нормальное артериальное давление;
- контроль диабета;
- отказ от курения;
- умеренное или нулевое употребление алкоголя;
- лечение депрессии, тревоги и апноэ сна;
- общение и умственная нагрузка.
В этой статье разберем, какие нутриенты нужны мозгу, в каких продуктах они содержатся, кому грозит дефицит, когда добавки могут быть оправданы и какие популярные средства для памяти не имеют убедительных доказательств.
Статья носит информационный характер. Внезапное нарушение памяти, речи, координации или ориентации требует срочной медицинской оценки. Добавки не заменяют диагностику причин когнитивных симптомов.
Краткий ответ: что важнее всего для мозга
| Нутриент | Основная роль | Когда добавка может быть нужна |
|---|---|---|
| НутриентОмега-3 DHA и EPA | Основная рольКомпоненты клеточных мембран, работа нервной системы | Когда добавка может быть нужнаПри недостаточном употреблении рыбы или по медицинским показаниям |
| НутриентВитамин B12 | Основная рольМиелин, нервная система, кроветворение | Когда добавка может быть нужнаПри подтвержденном дефиците, веганстве, нарушении усвоения |
| НутриентФолат | Основная рольДеление клеток, кроветворение, обмен гомоцистеина | Когда добавка может быть нужнаДо и во время беременности, при подтвержденной недостаточности |
| НутриентВитамин B6 | Основная рольОбмен аминокислот и синтез нейромедиаторов | Когда добавка может быть нужнаПри установленном дефиците |
| НутриентХолин | Основная рольАцетилхолин и клеточные мембраны | Когда добавка может быть нужнаПреимущественно во время беременности или при очень ограниченном рационе |
| НутриентЖелезо | Основная рольПеренос кислорода и энергетический обмен | Когда добавка может быть нужнаТолько после оценки анализов и причины дефицита |
| НутриентЙод | Основная рольСинтез гормонов щитовидной железы | Когда добавка может быть нужнаОсобенно важен во время беременности, но избыток тоже опасен |
| НутриентВитамин D | Основная рольОбщее здоровье, мышцы, кости, иммунные процессы | Когда добавка может быть нужнаПри подтвержденном дефиците или повышенном риске |
| НутриентМагний | Основная рольНервно-мышечная передача и ферментные реакции | Когда добавка может быть нужнаПри недостаточном поступлении или установленном дефиците |
| НутриентЦинк | Основная рольРабота ферментов, нервной и иммунной систем | Когда добавка может быть нужнаПри дефиците; высокие дозы без показаний нежелательны |
| НутриентБелок | Основная рольИсточник аминокислот для тканей и нейромедиаторов | Когда добавка может быть нужнаПри недостаточном питании, старшем возрасте, высоких нагрузках |
| НутриентВода | Основная рольКровообращение, терморегуляция, общая работоспособность | Когда добавка может быть нужнаПри недостаточном употреблении или высоких потерях жидкости |
Существует ли лучший витамин для памяти
Нет. Память не контролируется одним витамином или минералом.
На способность запоминать информацию влияют:
- внимание;
- качество сна;
- уровень стресса;
- настроение;
- возраст;
- физическая активность;
- артериальное давление;
- работа щитовидной железы;
- слух и зрение;
- прием лекарств;
- алкоголь;
- хронические заболевания;
- состояние сосудов;
- дефициты питательных веществ;
- нейродегенеративные процессы.
Если человек спит пять часов, постоянно находится в стрессе, мало двигается и имеет неконтролируемое давление, добавка лецитина не устранит основную причину проблемы.
Как питание влияет на мозг
Мозг составляет небольшую часть массы тела, но требует значительного количества энергии. Его клетки зависят от непрерывного кровоснабжения, кислорода, глюкозы и питательных веществ.
Питание может влиять на мозг через:
- состояние сосудов;
- артериальное давление;
- уровень глюкозы;
- липидный обмен;
- воспалительные процессы;
- обеспечение клеток строительными компонентами;
- синтез нейромедиаторов;
- кроветворение;
- работу щитовидной железы;
- состояние кишечной микробиоты.
Диета с большим количеством овощей, рыбы, бобовых, цельного зерна, орехов и ненасыщенных жиров поддерживает не только мозг, но и сердечно-сосудистую систему. Это важно, поскольку здоровье мозга в значительной мере зависит от здоровья сосудов.
Дефицит и дополнительная доза — не одно и то же
Представим, что для нормальной работы организма нужен определенный диапазон нутриента.
- Если вещества слишком мало, функции могут ухудшаться.
- Когда дефицит устранен, самочувствие может улучшиться.
- Дальнейшее увеличение дозы не обязательно усиливает результат.
- Избыток отдельных веществ может быть токсичным.
| Ситуация | Возможный результат добавки |
|---|---|
| СитуацияПодтвержденный дефицит B12 | Возможный результат добавкиМожет устранить часть неврологических и гематологических проявлений |
| СитуацияНормальный уровень B12 | Возможный результат добавкиДополнительная высокая доза обычно не улучшает память |
| СитуацияЖелезодефицитная анемия | Возможный результат добавкиЛечение может уменьшить усталость и трудности концентрации |
| СитуацияНормальный запас железа | Возможный результат добавкиСамостоятельный прием может вызвать избыток и побочные эффекты |
| СитуацияНедостаточное потребление йода | Возможный результат добавкиКоррекция важна для функции щитовидной железы |
| СитуацияЧрезмерное потребление йода | Возможный результат добавкиТоже может нарушать работу щитовидной железы |
| СитуацияДефицит витамина D | Возможный результат добавкиКоррекция нужна для общего здоровья |
| СитуацияНормальный уровень витамина D | Возможный результат добавкиВысокие дозы не являются доказанным стимулятором памяти |
1. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот. Для мозга наибольшее значение имеет докозагексаеновая кислота, или DHA.
К основным омега-3 относятся:
- ALA — альфа-линоленовая кислота;
- EPA — эйкозапентаеновая кислота;
- DHA — докозагексаеновая кислота.
DHA является структурным компонентом мембран нервных клеток. EPA чаще связывают с сигнальными и воспалительными процессами.
Источники DHA и EPA
- сельдь;
- скумбрия;
- сардины;
- лосось;
- форель;
- тунец;
- морепродукты;
- обогащенные продукты;
- добавки рыбьего или водорослевого жира.
Растительные источники ALA
- льняное семя;
- семена чиа;
- грецкие орехи;
- рапсовое масло;
- соя.
Организм может частично превращать ALA в EPA и DHA, но эффективность такого превращения ограничена.
Улучшают ли омега-3 память
Исследования питания и добавок дают разные результаты.
Люди, которые регулярно едят рыбу, в наблюдательных исследованиях часто имеют лучшие показатели сердечно-сосудистого и когнитивного здоровья. Однако это может быть связано не только с омега-3, но и со всем образом жизни.
В клинических испытаниях капсулы DHA и EPA обычно не улучшали когнитивные функции у здоровых людей старшего возраста и не останавливали прогрессирование болезни Альцгеймера.
Возможная небольшая польза исследуется у людей с легкими когнитивными нарушениями, низким потреблением рыбы или особыми потребностями. Но результаты недостаточно стабильны для универсальной рекомендации.
Правильный вывод:
Жирная рыба является полезной частью рациона. Омега-3 необходимы организму, но капсулы не являются гарантированным средством для улучшения памяти или профилактики деменции.
Кому нужна осторожность с добавками
- людям, принимающим антикоагулянты;
- перед операцией;
- при нарушениях свертывания крови;
- при аллергии на рыбу;
- при использовании высоких доз;
- людям с нарушениями сердечного ритма.
Не нужно самостоятельно принимать несколько граммов рыбьего жира только из-за забывчивости.
2. Витамин B12
Витамин B12 необходим для:
- формирования миелиновой оболочки нервов;
- нормальной работы центральной нервной системы;
- синтеза ДНК;
- образования эритроцитов;
- обмена гомоцистеина.
Дефицит B12 может проявляться:
- усталостью;
- слабостью;
- анемией;
- онемением;
- покалыванием в конечностях;
- нарушением равновесия;
- изменениями настроения;
- замедлением мышления;
- ухудшением памяти;
- воспалением языка.
Неврологические симптомы могут появляться даже без выраженной анемии.
Источники B12
- мясо;
- рыба;
- морепродукты;
- яйца;
- молочные продукты;
- обогащенные растительные напитки;
- обогащенные пищевые дрожжи;
- добавки.
Природные растительные продукты не являются надежным источником активного B12.
Кто имеет повышенный риск дефицита
- веганы;
- часть вегетарианцев;
- люди старшего возраста;
- после бариатрической операции;
- после удаления части желудка или кишечника;
- при пернициозной анемии;
- при болезни Крона или целиакии;
- при длительном приеме метформина;
- при длительном использовании препаратов, снижающих кислотность желудка.
Улучшает ли B12 память
Если есть дефицит, его лечение необходимо. Часть симптомов может уменьшиться, особенно если коррекцию начали вовремя.
Но у людей с нормальным статусом B12 дополнительные таблетки или уколы не продемонстрировали надежного улучшения памяти или профилактики деменции.
Не нужно делать уколы B12 «для энергии» без оценки причины симптомов.
3. Фолат и фолиевая кислота
Фолат — это природная форма витамина B9 в продуктах. Фолиевая кислота — синтетическая форма, которую используют в добавках и обогащенных продуктах.
Фолат нужен для:
- деления клеток;
- синтеза ДНК;
- кроветворения;
- обмена гомоцистеина;
- развития нервной системы плода.
Источники
- листовые зеленые овощи;
- бобовые;
- брокколи;
- брюссельская капуста;
- авокадо;
- цитрусовые;
- печень;
- обогащенные крупы и мука.
Фолат и память
Низкий уровень фолата и высокий гомоцистеин иногда связывают с худшими когнитивными показателями. Однако большинство клинических испытаний не показало, что высокие дозы фолиевой кислоты улучшают память у людей без дефицита.
Отдельные группы с низким исходным уровнем фолата или повышенным гомоцистеином могут реагировать иначе, но это требует индивидуальной оценки.
Важное предупреждение
Высокие дозы фолиевой кислоты могут частично скрывать гематологические проявления дефицита B12, тогда как неврологическое повреждение будет продолжаться.
Поэтому не стоит лечить подозреваемый дефицит витаминов группы B случайным комплексом без анализов.
Во время беременности
Фолиевая кислота имеет отдельное доказанное применение: профилактика дефектов нервной трубки плода. Ее прием до зачатия и на ранних сроках беременности не нужно путать с добавками «для памяти».
4. Витамин B6
Витамин B6 участвует в:
- обмене аминокислот;
- синтезе нейромедиаторов;
- образовании гемоглобина;
- работе иммунной системы;
- обмене гомоцистеина.
Источники
- птица;
- рыба;
- картофель;
- нут;
- бананы;
- орехи;
- цельнозерновые продукты;
- обогащенные крупы.
Дефицит B6 может сопровождаться анемией, изменениями кожи, воспалением языка, депрессивными симптомами и нарушением нервной системы.
Однако добавки B6 не показали надежного улучшения когнитивных функций у людей с достаточным уровнем витамина.
Опасность избытка
Длительное использование высоких доз B6 может повреждать периферические нервы и вызывать:
- онемение;
- покалывание;
- нарушение чувствительности;
- проблемы с походкой.
Большая доза не означает лучшую работу нервной системы.
5. Холин
Холин необходим для образования:
- ацетилхолина;
- фосфатидилхолина;
- клеточных мембран;
- липопротеинов;
- веществ, участвующих в метилировании.
Ацетилхолин — нейромедиатор, который участвует в памяти, внимании, работе мышц и других процессах.
Источники холина
- яйца;
- печень;
- мясо;
- рыба;
- молочные продукты;
- соевые бобы;
- тофу;
- фасоль;
- брокколи;
- брюссельская капуста;
- арахис.
Холин и память
Наблюдательные исследования иногда связывают достаточное потребление холина с лучшими когнитивными показателями. Но это не доказывает, что капсулы холина улучшают память у здоровых людей.
Рандомизированные исследования пока не дают четкого универсального результата.
Холин и беременность
Во время беременности холин особенно важен для развития нервной системы плода. Женщины, которые не едят яйца, мясо, рыбу и сою, могут получать его недостаточно.
Состав пренатальных комплексов отличается: некоторые содержат мало холина или не содержат его вообще. Вопрос добавки стоит обсудить с врачом.
Лецитин и холин — это одно и то же
Лецитин — не один конкретный нутриент, а смесь фосфолипидов. Он может содержать фосфатидилхолин и быть источником холина.
Лецитин получают из:
- сои;
- подсолнечника;
- яичного желтка;
- других растительных и животных источников.
Популярные заявления о том, что лецитин:
- быстро улучшает память;
- ускоряет обучение;
- лечит деменцию;
- очищает сосуды мозга,
не имеют достаточного клинического подтверждения.
В исследованиях людей с болезнью Альцгеймера и другими когнитивными проблемами лецитин не продемонстрировал четкой клинической пользы.
Поэтому лецитин не стоит называть одним из пяти самых эффективных средств для памяти. Такие добавки, как и другие стандартизированные экстракты, продают в разделе натуральных добавок и экстрактов, где стоит внимательно сверять состав и дозировку конкретного продукта.
6. Железо
Железо необходимо для образования гемоглобина, который переносит кислород. Оно также участвует в ферментных реакциях, работе мышц и нервной системы.
При дефиците железа мозг и весь организм могут получать меньше кислорода.
Возможные симптомы:
- усталость;
- слабость;
- одышка;
- сердцебиение;
- бледность;
- головокружение;
- головная боль;
- зябкость;
- выпадение волос;
- трудности концентрации;
- ухудшение работоспособности.
Кто имеет повышенный риск
- люди с обильными менструациями;
- беременные;
- частые доноры крови;
- люди с кровотечением из желудочно-кишечного тракта;
- веганы и вегетарианцы без должного планирования;
- люди с целиакией;
- после бариатрических операций;
- при воспалительных заболеваниях кишечника.
Источники
Гемовое железо:
- красное мясо;
- печень;
- птица;
- рыба;
- морепродукты.
Негемовое железо:
- чечевица;
- фасоль;
- нут;
- тофу;
- тыквенные семечки;
- крупы;
- листовые овощи;
- обогащенные продукты.
Витамин C улучшает усвоение негемового железа.
Почему нельзя пить железо «на всякий случай»
Повышенный ферритин не всегда означает хороший запас железа: он может расти при воспалении, болезнях печени и других состояниях.
Избыток железа может вызывать:
- тошноту;
- запор;
- боль в животе;
- перегрузку железом;
- повреждение органов при определенных заболеваниях.
Лечить нужно не только низкий показатель, но и причину потери железа.
7. Йод
Йод нужен для образования гормонов щитовидной железы. Эти гормоны влияют на:
- обмен веществ;
- температуру тела;
- сердечный ритм;
- развитие мозга;
- работу нервной системы.
Нехватка йода во время беременности и раннего детства может иметь необратимое влияние на развитие мозга.
Источники
- йодированная соль;
- морская рыба;
- морепродукты;
- молочные продукты;
- яйца;
- морские водоросли.
Почему морская соль не всегда является источником йода
Морская, гималайская или каменная соль не обязательно йодирована. Нужно читать состав на упаковке.
Использование йодированной соли не означает, что соли можно есть больше. Общее количество натрия все равно стоит ограничивать.
Водоросли и передозировка
Содержание йода в водорослях сильно отличается. Некоторые продукты, особенно ламинария или келп, могут содержать очень высокие дозы.
Избыток йода тоже способен нарушать функцию щитовидной железы.
Не принимайте келп или капли йода для «разгона мозга» без рекомендации врача.
8. Витамин D
Рецепторы витамина D присутствуют в различных тканях организма. Низкий уровень часто выявляют у людей старшего возраста, людей с низкой солнечной экспозицией, ожирением или нарушением усвоения.
Источники:
- жирная рыба;
- яичные желтки;
- печень;
- обогащенные продукты;
- добавки;
- синтез в коже под действием солнечного излучения.
Витамин D и память
В наблюдательных исследованиях низкий уровень витамина D может быть связан с худшими показателями здоровья. Но это не доказывает, что высокая доза добавки предотвращает деменцию или улучшает память.
Люди с хроническими заболеваниями, низкой активностью или плохим питанием могут одновременно иметь и более низкий витамин D, и худшие когнитивные показатели.
Коррекция подтвержденного дефицита нужна. Однако витамин D не стоит рекламировать как универсальный ноотроп.
Опасность высоких доз
Избыток может повышать кальций в крови и вызывать:
- тошноту;
- слабость;
- нарушение сердечного ритма;
- камни в почках;
- повреждение почек.
9. Магний
Магний участвует в сотнях ферментных реакций, работе мышц, нервной передаче, регуляции глюкозы и синтезе белка.
Источники:
- тыквенные семечки;
- миндаль;
- арахис;
- бобовые;
- цельнозерновые продукты;
- гречка;
- листовая зелень;
- какао;
- авокадо.
Улучшает ли магний концентрацию
Магний нужен для нормальной работы нервной системы. Но нет убедительных доказательств, что обычная добавка улучшает память и концентрацию у человека без дефицита.
Ощущение улучшения может быть связано с:
- устранением недостаточности;
- уменьшением мышечных симптомов;
- влиянием на сон у части людей;
- эффектом ожидания;
- параллельными изменениями образа жизни.
Магний L-треонат
Эту форму активно рекламируют как магний, который «проникает в мозг». Лабораторные и ранние клинические исследования есть, но доказательств недостаточно, чтобы называть ее доказанным средством для памяти.
Высокая цена не гарантирует лучшего результата.
Побочные эффекты
Добавки магния могут вызывать:
- диарею;
- спазмы;
- тошноту.
При тяжелом заболевании почек магний может накапливаться, поэтому самостоятельный прием нежелателен. Продукты категории витаминов и минералов стоит подбирать по форме и дозе элементарного магния, а не только по названию на упаковке.
10. Цинк
Цинк входит в состав многих ферментов и нужен для:
- роста клеток;
- иммунной системы;
- заживления;
- ощущения вкуса и запаха;
- работы нервной системы.
Источники:
- устрицы;
- мясо;
- птица;
- рыба;
- яйца;
- молочные продукты;
- бобовые;
- семена;
- орехи.
Дефицит может влиять на разные органы, а в отдельных группах — на когнитивное и психологическое состояние.
Но это не означает, что дополнительные 25–50 мг цинка улучшат память у здорового человека.
Опасность высоких доз
Длительный прием высоких доз может подавлять усвоение меди и вызывать:
- анемию;
- неврологические симптомы;
- нарушение походки;
- онемение;
- снижение иммунной функции;
- тошноту.
Не нужно использовать высокодозированный цинк как постоянную добавку для мозга.
11. Белок и аминокислоты
Белок нужен не только для мышц. Аминокислоты участвуют в синтезе нейромедиаторов и других молекул.
Источники:
- яйца;
- рыба;
- мясо;
- молочные продукты;
- бобовые;
- соя;
- тофу;
- орехи;
- семена.
При недостаточном питании, тяжелой болезни или значительной потере мышц низкое потребление белка может сопровождаться слабостью и общим ухудшением функционального состояния. Если обычного рациона не хватает, часть нормы можно дополнить протеином из спортивного питания — как дополнение, а не замену полноценных продуктов.
Однако отдельные аминокислоты не являются универсальными стимуляторами памяти.
L-тирозин
Тирозин является предшественником катехоламинов. Некоторые исследования оценивают его в условиях сильного стресса, холода или недосыпания.
Это не означает, что L-тирозин нужно ежедневно принимать для обучения. Он может взаимодействовать с лекарствами и не устраняет причину хронической усталости.
12. Вода
Даже умеренное обезвоживание может сопровождаться:
- головной болью;
- усталостью;
- раздражительностью;
- ухудшением физической работоспособности;
- субъективными трудностями концентрации.
Но не существует универсальной нормы «ровно два литра» для каждого человека.
Потребность зависит от:
- температуры;
- физической активности;
- массы тела;
- питания;
- беременности;
- грудного вскармливания;
- состояния почек и сердца;
- потери жидкости.
Чрезмерное питье тоже может быть опасным и приводить к снижению натрия в крови.
Антиоксиданты, ягоды и полифенолы
Ягоды, овощи, фрукты, какао, чай и кофе содержат полифенолы и другие биологически активные вещества.
Их регулярное употребление может быть частью полезного пищевого паттерна. Исследуются:
- антоцианы ягод;
- флаванолы какао;
- катехины чая;
- полифенолы оливкового масла;
- куркумин.
