Плюсы и здоровые способы включения ее в рацион.

     Если вам хочется геркулесовой каши как комфортной еды, вы не одни. И, рассматривая то, что исследования говорят нам о пользе геркулесовой каши, есть веские причины включить ее в ваш рацион.

     Геркулесовая каша приятная и вкусная, но она также чрезвычайно полезна для вас, и она более универсальна, чем вы можете подумать. Вот пять причин, почему стоит сделать геркулесовую кашу основой вашего рациона, а также здоровые способы включить ее в рацион — даже вне завтрака.

Читайте также: “Что стоит знать о диетических добавках цинка”

Геркулесовая каша богата на питательные вещества 

     Половина стакана сухой быстрозавариваемой геркулесовой каши содержит примерно:

  • 150 калорий
  • 5 граммов растительного белка
  • 27 граммов углеводов
  • 4 грамма пищевых волокон
  • Несколько граммов жира

     Геркулес также содержит различные витамины и минералы, включая железо, магний, цинк, селен, витамины группы B, а также небольшие количества кальция и калия. Это впечатляющий пакет витаминов и минералов для относительно низкокалорийной пищи. Это делает геркулесовую кашу питательным ингредиентом.

Геркулесовая каша содержит антиоксиданты 

     Антиоксиданты полифенолов, которые содержатся в геркулесовой каше, имеют антиоксидантные и противовоспалительные свойства. На клеточном уровне полифенолы доказано помогают бороться со старением и защищают от заболеваний, уменьшая окислительный стресс. (Основная идея окислительного стресса заключается в дисбалансе между производством свободных радикалов, которые повреждают клетки, и способностью организма противостоять их нежелательным эффектам.

     Более того, благодаря их свойствам "охранителя", полифенолы связаны с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также от сахарного диабета 2 типа и ожирения.

Геркулесовая каша поддерживает баланс питания 

     Если вы избегали геркулесовой каши из-за ее содержания углеводов, вы можете быть приятно удивлены тем, что этот здоровый крахмал на самом деле поддерживает контроль веса. Исследования показали, что люди, которые регулярно потребляют геркулесовую кашу, набирают более высокий балл в индексе здорового питания USDA, который измеряет общее качество рациона.

Полезные вещества цельных злаков 

     Статус геркулесовой каши как цельного зерна — это одна из причин, почему она поддерживает здоровый контроль веса и общее лучшее питание. Вот почему, в отличие от обработанных зерен, которые лишены своей оболочки и зародыша, цельные зерна остаются нетронутыми, что означает, что они сохраняют и волокно, и ключевые питательные вещества.

Улучшает сытость 

     Геркулесовая каша также может иметь положительное влияние на сытость, чувство насыщенности после еды, как показал небольшой эксперимент. Исследователи сравнивали уровни голода и насыщенности у людей после потребления геркулесовой каши и другого блюда на завтрак, а именно апельсинов. Результат: те, кто ел геркулесовую кашу, не только отмечали более высокую сытость, но также были менее склонны к перекусам в часы после завтрака.

Геркулесовая каша и бета-глюкановые волокна полезны для здоровья 

     Половина стакана геркулесовой каши содержит примерно 14% от суточной нормы волокон, но тип волокон, найденный в геркулесовой каше, уникален.

Поддерживает иммунную функцию 

     Исследования объясняют, как геркулесовая каша содержит бета-глюкан- волокно, которое показало своим влиянием не только на поддержку здоровой иммунной функции, но и на снижение уровней холестерина и сахара в крови. По этим причинам регулярное потребление геркулесовой каши может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Действует как антиоксидант 

     Статья подробно объясняет, как бета-глюкан действует как антиоксидант. В этой роли он связан с предотвращением закамьяния артерий, а также нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера. Бета-глюкан также способствует поддержанию нормальной функции пищеварения, предотвращает воспаление в кишечнике и действует как пребиотик. Пребиотики, в основном, питают защитные микроорганизмы в кишечнике и тормозят рост патогенных бактерий.

Снижает уровень сахара в крови 

     Исследование 2020 года рассмотрело использование геркулесовой каши как краткосрочной интервенции для регулирования уровня сахара в крови у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Потребление геркулесовой каши привело к значительному снижению уровня сахара в крови и улучшению чувствительности к инсулину. Исследователи считают, что эффект частично обусловлен бета-глюканом и пришли к выводу, что геркулесовую кашу можно использовать как средство как для профилактики, так и для лечения сахарного диабета.

Читайте также: “Польза магния для здоровья”

Геркулесовая каша может помочь вам жить дольше 

     Метаанализ 2019 года выявил, что потребление геркулесовой каши может снизить риск смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания, что является одной из ведущих причин смерти в мире. В своем обзоре исследователи рассмотрели 33 предыдущих исследования, чтобы определить взаимосвязь между потреблением конкретных продуктов и общей смертностью или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Они обнаружили, что потребление цельных злаков, включая геркулесовую кашу на завтрак, связано с меньшим риском смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Все безглютеновые геркулесовые каши — это хороший выбор Меня часто спрашивают, лучше ли другие виды геркулесовых каш. Сообщество цельных злаков Oldways описало несколько видов геркулесовой каши. Они объяснили, что геркулесовая каша, иногда называемая ирландской геркулесовой кашей, — это зерно, или кукурузные зерна, которые были нарезаны на два или три кусочка острым, стальным лезвием. Этот вид геркулесовой каши более густой и требует немного больше времени для приготовления.

Что касается других видов безглютеновой геркулесовой каши: 

  • шотландская геркулесовая каша — это грубый вид, помеленный на камне, а старомодные  
  • гречаные геркулесовые каши — это геркулесовые кукурузные зерна, которые спаренные, а затем сделаны в пластины. 
  • Быстрые или мгновенные гречаные геркулесовые каши являются еще тоньше, а мгновенная геркулесовая каша — это мелко нарезанная версия старомодных геркулесов.

     Хотя геркулесовые каши технически менее обработаны, каждый вид состоит из цельных геркулесовых зерен. Короче говоря, вы получаете похожие преимущества от любого вида, который вы выберете, если он безглютеновый. Приобретение безглютеновой геркулесовой каши также позволит вам выбрать тип и количество подсластителя, которое следует добавить, если необходимо.

Здоровые способы употребления геркулесовой каши 

     Если вы начинаете свой день с теплой порции геркулесовой каши, вы можете разнообразить ее здоровыми добавками. Например, вы можете приправить геркулесовую кашу немного кленовым сиропом, вместе с противовоспалительной корицей или имбирем и свежими фруктами. Добавьте орехи, семена или орехи/семена для здорового жира и дополнительного растительного белка.

Добавляйте овощи 

     Вы даже можете добавить мелко нарезанные или натертые овощи. Геркулесовая каша с цукини, часто называемая "зоатс", стала любимым блюдом для многих. Просто натрите сырые цукини с помощью терки для сыра и добавьте их прямо в кашу.

     Добавьте белок И если вам нужно повысить содержание белка в блюде, смешайте порошок растительного белка с сухой, старомодной геркулесовой кашей, прежде чем добавить горячую воду. Для ночных геркулесовых каш можно хранить вашу любимую комбинацию в холодильнике и наслаждаться их охлажденными.

Добавьте что-то пикантное 

     Геркулесовая каша может хорошо сочетаться с пикантными ингредиентами. Приготовьте ее без добавок, а затем посыпьте обжаренными или запеченными овощами и травами, яйцом, бобами, чечевицей или тофу для белка, а также нарезанным авокадо или каплей песто для здорового жира. Еще одним вкусным способом использования старомодных геркулесов является добавление их в котлеты для бургеров из овощей и замена панировочных смесей в любых мясных шариках (или безмясных шариках) до гратенов.

Используйте как ингредиент 

     Старомодные геркулесы также можно использовать как ингредиент в нескольких блюдах. Вы можете сочетать их с миндальным маслом и корицей в качестве хрустящего топинга для разогретых фруктов. Старомодные геркулесы или геркулесовая мука также отлично подходят для энергетических шариков, оладий и выпечки, включая печенье, батончики, банановый хлеб и маффины.

Итог 

     Геркулесовая каша — отличный добавок к здоровому рациону. Она богата питательными веществами, содержит антиоксиданты и поддерживает лучшее питание, среди других преимуществ. Со всеми вкусными способами наслаждаться геркулесами легко использовать пользу этого полезного углевода.

Читайте также: “Может ли ваше мыло делать вас более привлекательным для комаров”