Ваша шкіра - це ваш найбільший орган, який становить приблизно одну сьому частину вашої загальної ваги тіла. Головна функція вашої шкіри - це діяти як бар'єр, захищаючи решту вашого організму від сонячних променів, спеки та холоду, бактерій, патогенів та токсичних речовин.
Незважаючи на те, що більшість людей акцентують увагу на догляді за шкірою ззовні, наносячи зволожувач, сонцезахисний крем та інші засоби для догляду за шкірою, правильне, збалансоване харчування є одним з найважливіших факторів збереження здорової, молодої шкіри.
Певні поживні речовини, такі як селен, цинк, жири омега-3 і вітаміни A, C і E, допомагають захищати шкіру від обезвожування, втрати еластичності і окиснення та ультрафіолетового впливу.
Регулярне споживання їжі, що багата на поживні речовини, відомі своєю підтримкою та захистом шкіри, може допомогти уповільнити прояви старіння, зменшити ризик шкірних захворювань та покращити вологість і еластичність шкіри.
Ось 13 найкращих продуктів для здоров'я шкіри.
Читайте також: “Чи є алюлоза здоровим підсолоджувачем”
1. Полуниці
Полуниці багаті на речовини, що підтримують здоров'я шкіри, такі як вітамін C, антоціани, фенольні кислоти та флавоноїди.
Вітамін C особливо важливий для здоров'я шкіри, оскільки він захищає клітини шкіри від окисного пошкодження і є необхідним для виробництва колагену, головного білка в організмі, яке становить 75% сухої ваги вашої шкіри.
У вашій шкірі накопичується вітамін C, який містить до 64 міліграмів (мг) вітаміну C на 100 грамів зовнішнього шару шкіри.
Полуниці - відмінний джерело вітаміну C, одна чашка нарізаних полуниць містить 97,6 мг або 108% відсотків від денної норми.
2. Кимчі
Для здоров'я шкіри важливо підтримувати здоров'я кишківника. Дисбіоз, медичний термін для порушеного балансу кишківника, пов'язаний з численними шкірними захворюваннями, такими як акне і псоріаз. Дослідження показують, що здоров'я шкіри і кишківника тісно пов'язані.
Споживання продуктів, багатих на корисні бактерії, відомих як пробіотики, і волокна, яке допомагає живити корисні мікроорганізми, є одним з найкращих способів підтримки здоров'я кишківника та шкіри.
Кимчі - це тип ферментованої страви, яка приготовлюється з китайської капусти, а також інших інгредієнтів, таких як цибуля, редьки, морква та огірки. Кимчі багатий на пробіотики та поживні речовини, необхідні для оптимального здоров'я шкіри, включаючи провітамін А і вітамін C.
3. Криваві апельсини
Криваві апельсини - це тип цитрусових фруктів з багатими на поживні речовини червоним м'яким м'ясом. Рубіновий колір кровавих апельсинів походить від високого вмісту потужних антиоксидантів, які називаються антоціанінами, які можуть допомогти захистити клітини шкіри від пошкоджень. Антоціаніни мають потужні протизапальні та антиоксидантні властивості, які можуть бути особливо корисними для людей з запальними шкірними захворюваннями, такими як акне.
Криваві апельсини також багаті вітаміном C, який є необхідним для виробництва колагену і допомагає захищати клітини шкіри від ультрафіолетових пошкоджень.
4. Соняшникові насіння
Соняшникові насіння насичені білком, поживною речовиною, яка складається з шкіри та необхідна для загоєння ран та будівництва нових клітин шкіри. Вони також багаті вітаміном E, який виступає як потужний антиоксидант в організмі.
Вітамін E відіграє важливу роль у здоров'ї шкіри, оскільки він захищає клітини шкіри від сонячних пошкоджень, регулює запалення і бере участь у синтезі колагену та еластину - білків, які допомагають шкірі розтягуватися і зберігати молодий вигляд.
Одна унція соняшникових насінин покриває 49% відсотка денної норми вітаміну E. Соняшникові насіння також багаті на селен та цинк, мінерали, які відіграють важливу роль у підтримці здоров'я шкіри.
5. Основний бульйон
Для приготування основного бульйону колагенові кістки тварин варяться впродовж тривалого часу, зазвичай понад вісім годин, що призводить до рідини, яка концентрується в поживних речовинах, що підтримують здоров'я шкіри, таких як желатин.
Желатин - це речовина, отримана з колагену, яка містить амінокислоти гліцин, пролін і лізин, які необхідні для синтезу колагену.
Пити чашку основного бульйону може допомогти вам зволожити шкіру та забезпечити її амінокислотами, необхідними для регенерації та відновлення клітин.
6. Органічні м'ясні продукти
Хоча м'ясо органів, таке як печінка і серце, не є таким популярними джерелами білка, як курка і стейк, воно входить до групи найбільш поживних джерел білка, які ви можете споживати, і надає низку вітамінів та мінералів, необхідних для здоров'я шкіри.
Наприклад, яловича печінка багата білком, і всього одна порція вагою 85 грамів покриває вашу щоденну потребу в міді, мінералі, який захищає шкіру від шкідливих впливів вільних радикалів і запобігає окисненню клітин шкіри. Він також бере участь у створенні колагену та зростанні клітин шкіри.
Крім того, органічні м'ясні продукти - це концентрований джерело селену, вітаміну A і цинку, всі ці мінерали важливі для здоров'я шкіри.
Читайте також: “Корисні властивості кіноа”
7. Морепродукти
Морепродукти, такі як устриці, креветки і мідії, - це розумний вибір, якщо ви хочете мати здорову, сяючу шкіру. Морепродукти не тільки є концентрованим джерелом мінералів, які підтримують шкіру, таких як селен, цинк і мідь, але і містять багато білка і протизапальні жири омега-3.
Морепродукти, такі як устриці, особливо багаті цинком, мінералом, який регулює запалення на шкірі і стимулює загоєння ран і селен, мінералом з потужними антиоксидантними властивостями, який допомагає захищати клітини шкіри від окисного пошкодження та УФ-променів. Споживання шести середніх розмірів устриць покриває вашу щоденну потребу в цинку і забезпечує 30% щоденної потреби в селені. Морепродукти також містять жири омега-3, які мають потужні протизапальні ефекти та важливі функції у функціонуванні та структурі шкіри.
8. Брокколі
Брокколі є добрим джерелом волокон, які допомагають сприяти здоровому кишківнику. Ця капуста також багата вітаміном C та антиоксидантами поліфенолами. Поліфеноли допомагають гальмувати певні ферменти, що беруть участь в розкладі білків колагену та еластину шкіри, що може допомогти уповільнити прояви старіння. Ці речовини також допомагають захищати від УФ-пошкоджень, надають протизапальний ефект, прискорюють регенерацію шкіри та можуть поліпшити кровообіг і еластичність шкіри. Крім того, брокколі є джерелом бета-каротину, провітаміну А, який має антиоксидантні властивості.
Споживання овочів, таких як брокколі, надає вашому організму поживні речовини, необхідні для підтримки здорової шкіри. Крім того, огляд 2015 року 18 досліджень показав, що люди, які споживають велику кількість овочів, фруктів і риби, а також бета-каротину та вітамінів A, C, D і E, мають менший ризик розвитку раку шкіри.
9. Форель
Вітамін D - це розчинна в жирах речовина, яка необхідна для росту клітин шкіри і формування та функціонування бар'єра шкіри, зовнішнього шару шкіри. Вітамін D також допомагає регулювати запалення і підтримує імунну систему шкіри, яка захищає організм від патогенів та інших шкідливих речовин.
Дефіцити вітаміну D пов'язані з запальними захворюваннями шкіри, такими як псоріаз і екзема.
Форель - одним із небагатьох продуктів, що містять велику кількість вітаміну D. Триунцева порція приготованої форелі надає 645 МЕ вітаміну D, або 81% відсотка денної норми. Форель також містить селен, цинк, білок і жири омега-3. Жири омега-3 DHA і EPA можуть допомогти захистити від раку шкіри і мають потужні протизапальні властивості, які можуть бути корисними для людей із запальними захворюваннями шкіри.
10. Кавун
Кавун містить понад 90% води, що робить його смачним вибором для забезпечення глибокого зволоження шкіри зсередини. Велика кількість води і споживання гідратаційних продуктів, таких як кавун, може допомогти підтримувати молодий вигляд шкіри, оскільки гідратація допомагає зменшити вигляд зморшок і морщин.
Крім того, кавун є джерелом вітаміну C та антиоксидантів, таких як лікопін і бета-каротин, які підтримують здоров'я шкіри.
Він також містить амінокислоту L-цитрулін, яка може допомогти підтримувати здорову циркуляцію, що важливо для живлення клітин шкіри.
11. Вишні
Регулярне споживання вишень може допомогти покращити загальний стан здоров'я, знизити показники окисного стресу, знизити артеріальний тиск та підтримувати здоров'я серця. Крім того, вишні багаті антиоксидантами, такими як антоціаніни, гідроксицинамати та флавіни-3-оли, які можуть допомогти захистити клітини шкіри від УФ-пошкоджень.
Вишні також багаті вітаміном C і надають волокно, яке може допомогти підтримувати збалансоване середовище кишківника, що важливо для підтримки здоров'я шкіри.
Крім того, вишні містять сполуки, які можуть сприяти спокійному сну, такі як мелатонін, сполука, яка регулює сон та бадьорість. Дослідження показує, що споживання вишневих продуктів, таких як вишневий сік, може поліпшити якість сну. Достатньо сну є важливим для здорової шкіри, оскільки шкіра відновлюється, коли ви спите.
12. Помідори
Помідори є основним джерелом каротиноїду лікопену, що становить приблизно 80% лікопену, споживаного американцями. Лікопен має антиоксидантні і протизапальні властивості та доведено, що захищає шкіру від сонячних пошкоджень.
Плюс деякі дослідження показують, що споживання помідорів, багатих лікопеном, може допомогти покращити вигляд вашої шкіри.
Огляд 2023 року, включаючи 21 дослідження, встановив, що приймання помідорів і дієтичних добавок із лікопеном зменшило покрасніння і поліпшило вигляд і пігментацію шкіри, запобігаючи шкідливому впливу УФ-променів і старінню шкіри від сонячного впливу.
13. Смузі
Смузі - це один з найкращих способів упаковати різноманітні продукти, корисні для шкіри, в один корисний напій. Смузі, приготовані із фруктів, багатих вітаміном C, таких як полуниці, здоровим джерелом жиру, наприклад, соняшниковим маслом або мигдальним маслом, і джерелом білка - смачний спосіб забезпечити вашу шкіру корисними речовинами зсередини.
Додавання колагенових пептидів до вашого смузі може покращити його корисні властивості для шкіри. Дослідження показує, що приймання колагену може покращити певні аспекти здоров'я шкіри, включаючи глибину зморшок, текстуру, еластичність та гідратацію.
Підсумок
Ваша шкіра потребує стабільного постачання поживних речовин, щоб залишатися здоровою, зволоженою і молодшою за виглядом.
Певні продукти, такі як полуниця, морепродукти, соняшникові насіння, кимчі та брокколі, містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти та інші поживні речовини, такі як білок, які є важливими для здоров'я шкіри.
Спробуйте включити в свою дієту продукти, перераховані вище, для простого і смачного способу догляду за шкірою.
Читайте також: “Які наслідки впливу кофеїну”
