Кіноа (Chenopodium quinoa Willd.) - це популярне безглютенове зерно з багатою історією. Дослідження показують, що споживання квіноа може приносити кілька корисних для здоров'я переваг, включаючи надання джерела важливих поживних речовин і покращення деяких факторів ризику серцевих захворювань.
Кіноа використовується як продукт харчування вже більше 8 000 років і була основною культурою інків, стародавньої цивілізації Перу. Зараз квіноа стала популярною в багатьох частинах світу, включаючи США, оскільки вона багата на поживні речовини, такі як білок, волокно і магній, і природно не містить глютену.
Ось, що вам варто знати про кіноа, включаючи її потенційні корисні властивості для здоров'я, харчування і як включити квіноу в вашу дієту.
Читайте також: “Що таке електролітичний напій насправді”
Це продукт харчування з високим вмістом поживних речовин
Хоча його часто називають зерном, квіноа насправді є їстівними насіннями рослини Chenopodium quinoa. Тому квіноа вважається псевдо зерном.
Кіноа - це джерело поживних вуглеводів, оскільки вона багата на кілька важливих поживних речовин, включаючи білок, волокно, фолат, магній, цинк і залізо.
Волокно сприяє здоров'ю шлунково-кишкового тракту, сприяючи регулярним і комфортним кишковим рухам і живлячи корисні бактерії, які знаходяться в вашому шлунковому тракті. На жаль, більшість американців не відповідають поточному рекомендованому щоденному нормою вживання волокон у 28 грамів (г), що може негативно позначитися на здоров'ї різними способами, такими як запор, дивертикуліт та інші проблеми зі шлунково-кишковим трактом. 1-чашка приготованої квінои містить понад 5 г волокон або 18% поточної денної потреби.
Кіноа також містить більше білка, ніж багато інших вуглеводів, надаючи 8 г білка на 1 приготовану чашку. Оскільки квіноа багата на волокно і білок, які є поживними речовинами, що сприяють насиченню, вибір квіноа над вуглеводами з меншим вмістом волокон і білків, такими як білий рис, може допомогти вам відчувати себе більш насиченими після їжі.
Можливо, склад амінокислот квіноа може змінюватися в залежності від того, як і де вона вирощується, але вона містить усі дев'ять життєво важливих амінокислот, тому вона є повноцінним білком.
З цього приводу квіноа є хорошим джерелом білка і може допомогти вам задовольнити щоденну потребу в білку.
Окрім білка і волокна, кіноа містить різні вітаміни та мінерали, включаючи фолат, калій, залізо і магній. Вона особливо багата на магній, мінерал, який необхідний для сотень ферментативних реакцій в організмі і бере участь у регулюванні рівня цукру в крові, скороченні м'язів, функціонуванні нервової системи, підтримці кров'яного тиску і синтезу ДНК. Лише 1 чашка квіноа покриває 28% щоденних потреб в цей важливий мінерал.
Містить рослинні сполуки, що захищають організм
Окрім поживних речовин, таких як волокно і магній, споживання квіноа також може збільшити споживання рослинних сполук, таких як поліфеноли, наприклад ферулова кислота, галічна кислота, кверцетин і кемпферол.
Поліфенольні сполуки мають антиоксидантні та протизапальні властивості і допомагають захищати клітини від окисного пошкодження. Ці речовини допомагають нейтралізувати реактивні види кисню (РВК), які пов'язані з кількома захворюваннями.
Дослідження показують, що споживання дієти, багатої на поліфеноли, такі як ті, що містяться в квіноа, може допомогти покращити деякі аспекти здоров'я, такі як артеріальний тиск і рівні ліпідів у крові, і може зменшити ризик захворювань, таких як серцева недостатність і нейродегенеративні захворювання.
Кіноа також містить фітостероли, такі як бета-сітостерол, які також мають антиоксидантні, знижують рівень холестерину і протизапальні властивості.
Природно не містить глютену
Глютен - це загальний термін для групи білків, що містяться в зернових, таких як пшениця і ячмінь. Хоча більшість людей може споживати зернові і інші продукти, виготовлені з глютену, деяким людям, таким як ті, у яких є целіакія або нон-целіакальна чутливість до глютену, необхідно уникати глютену з огляду на їхнє здоров'я.
Кіноа - це природний продукт без глютену, який є безпечним вибором для людей, які повинні або віддають перевагу уникати глютену. Квіноа є більш поживним варіантом, ніж багато інших безглютенових зернових, таких як білий рис, оскільки вона багата на волокно, білок, вітаміни і мінерали. Крім того, квіноа є джерелом кількох поживних речовин, які зазвичай низькі в раціонах людей, які дотримуються дієти без глютену, таких як цинк, залізо і волокно.
Вибір більш поживних продуктів без глютену, таких як квіноа, над менш поживними джерелами вуглеводів без глютену, може допомогти людям з целіакією та нон-целіакальною чутливістю до глютену задовольнити щоденні потреби в поживних речовинах.
Читайте також: “Споживання цих продуктів може запобігти м'язовим судомама”
Може покращити фактори ризику серцево-судинних захворювань
Кіноа є джерелом кількох поживних речовин, які можуть допомогти покращити фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як рівні ЛПН і тригліцеридів. Наприклад, квіноа містить волокно, включаючи розчинне волокно. Розчинне волокно зв'язується з холестерином в тонкому кишечнику, запобігаючи його всмоктуванню в кров. Тому споживання продуктів, що містять розчинне волокно, таких як квіноа, може допомогти знизити рівні ліпідів у крові.
Крім того, високий вміст волокна у квіноа може допомогти поліпшити насиченість, що може сприяти здоровій масі тіла, ще одному важливому фактору для серцевого здоров'я.
У дослідженні 2020 року, в якому взяли участь 40 старших дорослих, учасники зазнали значних знижень рівнів ЛПН, співвідношення ЛПН до ГПН і маси тіла, коли вони щодня споживали 15 г квіноа у вигляді печива протягом чотирьох тижнів порівняно з тим, коли вони споживали контрольну групу печива на основі пшениці протягом того ж періоду часу.
Споживання квіноа також показало позитивний вплив на рівні цукру в крові і рівні тригліцеридів, які також важливі для серцевого здоров'я. Огляд 2023 року, в якому брали участь сім досліджень, показав, що споживання квіноа має корисний вплив на рівні голодного цукру в крові, а дослідження 2017 року виявило, що дорослі, які споживали 50 г квіноа протягом 12 тижнів, зазнали значного зниження рівнів тригліцеридів.
Це свідчить про те, що включення квінои до вашої дієти може бути корисним способом сприяти та захищати здоров'я серця.
Харчова цінність кіноа
Кіноа містить ряд важливих вітамінів і мінералів і є джерелом волокна і білка. Ось розклад харчової цінності для 1 чашки приготованої квіноа.
- Калорії: 222
- Білок: 8,14 г
- Жири: 3,55 г
- Вуглеводи: 39,4 г
- Волокно: 5,18 г
- Фолат: 77,7 мікрограмів (мкг) або 19% щоденної норми (DV)
- Вітамін B6: .228 міліграмів (мг) або 13% DV
- Мідь: .355 мг або 39% DV
- Залізо: 2,76 мг або 15% DV
- Цинк: 2,02 мг або 18% DV
- Марганець: 1,17 мг або 51% DV
- Магній: 118 мг або 28% DV
- Фосфор: 281 мг або 22% DV
Квіноа є джерелом кількох поживних речовин, особливо багата на мідь, марганець, магній, залізо, фолат і фосфор, В6 і цинк.
Люди, які дотримуються рослинної дієти, частіше страждають від дефіциту деяких з цих поживних речовин, включаючи залізо і цинк, тому квіноа є розумним вибором для тих, хто приділяє перевагу вегетаріанській або веганській дієті.
Цинк відіграє важливу роль в імунній функції, поділі клітин, синтезі білка і ДНК, тому отримання оптимальної кількості цього мінералу щоденно є важливим для здоров'я.
Крім вітамінів і мінералів, квіноа є джерелом вуглеводів, білка і волокна.
Ризики споживання кіноа
Квіноа не несе багато ризиків для здоров'я. Однак важливо правильно приготувати квіноу, оскільки вона містить сполуки, що називаються антинутрієнтами. Сапоніни, таніни і фітинова кислота - це антинутрієнти в квіноа, які можуть зменшити всмоктування деяких поживних речовин, таких як залізо і цинк.
Хоча ці речовини можуть впливати на всмоктування поживних речовин, деякі методи підготовки, такі як промивання або замочування квіноа перед приготуванням або покупка пророщених продуктів із квіноа, можуть допомогти знизити ці сполуки і, отже, покращити її біодоступність поживних речовин, тобто ступінь доступності поживних речовин для вашого організму.
Крім того, можлива алергія на кіноа. Якщо ви алергічні до кіноа, вам слід уникати квіноа та всіх продуктів на основі квіноа.
Поради щодо вживання кіноа
Квіноа легко і швидко готується і може бути включена до багатьох страв. Ось кілька способів додати квіноу до вашого раціону:
- Зробіть смачний салат із кіної, нарізаних овочів і олії з оливок.
- Спробуйте використовувати кіноу замість вівсянки, щоб створити смачну і корисну кашу.
- Додайте кіноу в супи та рагу.
- Використовуйте квіноу в порошку для виготовлення безглютенових випічки, такої як мафіни та хліб.
- Додайте кіноу до салатів і використовуйте її як основу для гарнірів з зернових.
- Приготуйте начинку з кіноа для овочів, таких як перці та гарбузи.
- Зробіть кіноа-пудинг для солодкого ласощів з більш високим вмістом білка.
Кіноа, правильно приготована, повинна мати пухнастий вигляд, ніжну текстуру і легкий смак. Пам'ятайте, що існують кілька видів квінои, включаючи червону і чорну квіноу, тому можливо, вам доведеться спробувати кілька видів, щоб вибрати той, який найкраще відповідає вашим смаковим вподобанням.
Підсумок
Кіноа - це поживне, безглютенове зерно, яке може приносити користь здоров'ю кількома способами. Вона насичена важливими поживними речовинами, такими як волокно, білок, магній, залізо і цинк, і також є джерелом рослинних сполук, таких як поліфеноли.
Споживання кіноа може допомогти задовольнити щоденну потребу в поживних речовинах і приносити користь здоров'ю серця.
Кіноа не тільки поживна, але і легко готується і може бути включена в різноманітні солодкі та солоні страви.
Читайте також: “7 побічних ефектів від кето-дієти”
