Кістковий бульйон: користь і шкода, рецепт та як правильно варити

Кістковий бульйон — це наваристий бульйон, який готують із кісток, суглобів, хрящів та сполучної тканини тварин, повільно нагріваючи їх у воді протягом кількох годин. Під час приготування частина колагену переходить у желатин, а в рідину потрапляють білки, амінокислоти, жир, натрій та певна кількість мінеральних речовин.

За останні роки кістковий бульйон отримав майже статус «суперфуду». Йому приписують здатність відновлювати суглоби, омолоджувати шкіру, лікувати кишківник, покращувати сон, зміцнювати кістки та навіть підтримувати імунітет.

Реальність значно прозаїчніша.

Кістковий бульйон може бути поживною частиною раціону та джерелом білка й желатину, але більшість його популярних лікувальних властивостей безпосередньо на людях не доведена.

Особливо важливо не переносити результати досліджень концентрованих колагенових добавок на тарілку домашнього бульйону. У різних рецептах концентрація колагенових амінокислот може відрізнятися в рази.

Тому правильніше розглядати кістковий бульйон не як ліки, а як звичайну їжу з цікавим складом.

У цьому матеріалі розберемо:

• чим насправді корисний кістковий бульйон;
• чи допомагає він суглобам і шкірі;
• скільки в ньому колагену;
• чи корисний він для кишківника;
• кому варто бути обережним;
• з яких кісток краще його готувати;
• скільки часу варити;
• як правильно приготувати кістковий бульйон вдома.

Що таке кістковий бульйон і чим він відрізняється від звичайного

Чіткої міжнародної медичної або харчової стандартизації терміна «bone broth» немає.

У кулінарії межа між:

• бульйоном;
• концентрованим бульйоном;
• stock;
• bone broth

досить умовна.

Звичайний м'ясний або курячий бульйон часто готують із:

• м'яса;
• невеликої кількості кісток;
• овочів,

і варять відносно недовго.

Кістковий бульйон зазвичай роблять інакше: використовують багато кісток та сполучної тканини й готують довше.

Саме тривале нагрівання дозволяє колагену зі:

• шкіри;
• хрящів;
• сухожиль;
• суглобових поверхонь

денатуруватися й переходити в желатин.

Через це добре концентрований охолоджений бульйон часто стає желеподібним.

Коротко про кістковий бульйон

Яка користь кісткового бульйону доведена краще, а яка перебільшена

Найбільша проблема інформації про bone broth у тому, що в одну категорію часто змішують:

• дослідження самого бульйону;
• дослідження желатину;
• дослідження гліцину;
• дослідження глутаміну;
• дослідження гідролізованого колагену.

Це різні продукти та різні дози.

Наприклад, якщо в клінічному дослідженні людина щодня отримувала стандартизовану дозу колагенових пептидів, це не означає, що чашка будь-якого домашнього бульйону забезпечить таку саму кількість речовин та аналогічний результат.

Ось тому користь краще оцінювати окремо.

Білок

Це найпростіша й найбільш реальна перевага.

У кістковому бульйоні може бути помітна кількість білка, особливо якщо його:

• готували зі значною кількістю сполучної тканини;
• довго варили;
• концентрували випаровуванням.

Але немає універсальної цифри на кшталт:

«у чашці кісткового бульйону завжди 10 г білка».

Домашній рідкий бульйон може містити значно менше.

Комерційний концентрований продукт — значно більше.

Тому для готового продукту найнадійніше дивитися інформацію на упаковці.

Колаген у кістковому бульйоні: що відбувається насправді

Це головна причина популярності bone broth.

Колаген — структурний білок, який у тваринному організмі входить до складу:

• шкіри;
• кісток;
• хрящів;
• сухожиль;
• зв'язок;
• інших сполучних тканин.

Під час тривалого нагрівання структура колагену змінюється.

У результаті утворюється желатин та менші фрагменти білків.

Саме тому бульйон із великою кількістю:

• суглобів;
• хрящів;
• шкіри;
• сухожиль

після холодильника часто перетворюється на желе.

Це хороший кулінарний показник желатину, але не клінічний тест на «корисність».

Що відбувається після того, як ми його випиваємо

Колаген із їжі не переміщується прямо:

із чашки → у колінний хрящ.

У травній системі білки розщеплюються на:

• амінокислоти;
• пептиди.

Далі організм використовує їх відповідно до своїх потреб.

Серед характерних для колагену амінокислот:

• гліцин;
• пролін;
• гідроксипролін.

Але наявність цих амінокислот у продукті не означає автоматично, що організм побудує з них новий хрящ або прибере зморшки. Детальніше про те, що колаген реально може і не може дати організму, ми розбирали окремо: колаген — чи потрібен він вам.

Чи допомагає кістковий бульйон суглобам

Це один із найпопулярніших запитів.

Коротка відповідь:

теоретичне обґрунтування існує, але якісних клінічних доказів саме для кісткового бульйону недостатньо.

І тут важливо розділити дві речі.

Що відомо про колагенові добавки

Гідролізовані колагенові пептиди та деякі інші форми колагену досліджували у людей з остеоартритом.

У частині досліджень спостерігалося:

• зменшення болю;
• покращення функції суглоба.

Але це були конкретні стандартизовані продукти та дози.

А що з кістковим бульйоном

Вміст амінокислот у домашньому bone broth дуже нестабільний.

Дослідження показало, що кістковий бульйон не дає настільки надійних і стандартизованих концентрацій ключових амінокислот, як колагенові добавки, які використовуються у клінічних дослідженнях.

Тому формула:

«колагенова добавка показала певний ефект → кістковий бульйон працює так само»

некоректна.

Чи є сенс його їсти при проблемах із суглобами

Як звичайну їжу — так.

Як лікування остеоартриту — ні.

При захворюваннях суглобів значно важливіші:

• фізична активність;
• силові вправи;
• контроль маси тіла за потреби;
• фізична терапія;
• призначене лікарем лікування.

Чашка бульйону не повинна замінювати ці методи.

Чи корисний кістковий бульйон для шкіри

Знову виникає та сама проблема.

Є дослідження пероральних гідролізованих колагенових пептидів, у яких оцінювали:

• зволоженість шкіри;
• еластичність;
• зморшки.

Але це не дослідження домашнього кісткового бульйону.

У звичайній чашці невідомо точно:

• скільки колагенових пептидів;
• який їх амінокислотний склад;
• наскільки він відрізняється від наступної каструлі.

Тому твердження:

«кістковий бульйон омолоджує шкіру»

занадто сильне.

Коректніше сказати:

кістковий бульйон містить білкові компоненти, зокрема характерні для колагену амінокислоти, але клінічних доказів його омолоджувальної дії недостатньо.

Для здоров'я шкіри значно важливіше загалом отримувати достатньо:

• білка;
• вітаміну C;
• інших поживних речовин,

а також не курити та захищати шкіру від надмірного УФ-випромінювання.

Кістковий бульйон для кишківника: чи «лікує» він слизову

Це ще один популярний міф.

У соцмережах можна зустріти формулювання:

«bone broth heals the gut», «відновлює проникний кишківник», «закриває дірки в слизовій».

Такі твердження значно випереджають науку.

У бульйоні можуть бути:

• глутамін;
• гліцин;
• желатин;
• інші амінокислоти.

Ці речовини беруть участь у фізіологічних процесах організму.

Але з цього не випливає, що тарілка бульйону лікує:

• синдром подразненого кишківника;
• хворобу Крона;
• виразковий коліт;
• целіакію;
• так званий «leaky gut».

Є експериментальні дослідження кісткового бульйону та окремих його компонентів, зокрема на тваринних моделях запальних захворювань кишківника.

Але переносити результати таких робіт безпосередньо на лікування людей не можна.

Якщо після бульйону вам комфортно — це нормальна їжа.

Якщо є серйозне захворювання кишківника — потрібне відповідне лікування, а не «курс кісткового бульйону».

Чи зміцнює він імунітет

Специфічного «імунозміцнювального» ефекту bone broth не встановлено.

Звичайно, білок і мікронутрієнти потрібні для нормальної роботи імунної системи.

Але те саме можна сказати про:

• яйця;
• рибу;
• м'ясо;
• бобові;
• молочні продукти;
• повноцінний раціон загалом.

Кістковий бульйон не має окремої магічної здатності «піднімати імунітет».

Під час застуди теплий бульйон може бути:

• приємним;
• легким для споживання;
• джерелом рідини;
• джерелом певної кількості енергії та білка.

І цього вже достатньо, щоб вважати його нормальною їжею без додаткових лікувальних легенд.

Чи допомагає кістковий бульйон краще спати

Цю властивість часто пов'язують із гліцином.

Гліцин справді є амінокислотою, яку вивчали окремо в контексті сну.

Проблема знову в дозі.

Кількість гліцину в конкретному кістковому бульйоні:

• не стандартизована;
• залежить від рецепта;
• може бути значно нижчою за дозу окремого гліцину, яку використовували в дослідженнях.

Тому говорити:

«випийте кістковий бульйон перед сном — і сон покращиться»

немає достатніх підстав.

Якщо чашка теплого бульйону ввечері допомагає вам розслабитися — це нормально.

Але це не специфічне лікування безсоння.

Чи багато в кістковому бульйоні кальцію та інших мінералів

Ще один поширений міф:

«оскільки бульйон варять із кісток, у ньому дуже багато кальцію».

Логічно звучить, але на практиці це не обов'язково так.

Дослідження мінерального складу різних бульйонів показують, що кількість:

• кальцію;
• магнію;
• інших елементів

може бути досить невеликою.

Тому кістковий бульйон не варто розглядати як основне джерело кальцію.

Для кальцію значно надійнішими можуть бути, залежно від раціону:

• молочні продукти;
• збагачені рослинні напої;
• деякі види риби;
• інші продукти.

Додавання оцту або лимонного соку може дещо змінювати вилучення мінералів під час варіння, але не перетворює бульйон на концентровану кальцієву добавку.

Кістковий бульйон для схуднення

Сам по собі бульйон не спалює жир.

Але в певних сценаріях він може бути зручним продуктом під час контролю ваги.

Наприклад, несолодкий бульйон може:

• давати певну кількість білка;
• бути теплим і ситним;
• мати відносно помірну калорійність залежно від жиру;
• замінювати більш калорійні перекуси.

Але результат схуднення все одно визначає загальний енергетичний баланс.

Є велика різниця між:

чашкою нежирного бульйону

та

великою мискою наваристого супу з жирним м'ясом, локшиною, вершками та хлібом.

Тому питання не:

«чи худнуть від кісткового бульйону?»,

а:

«як він вписується в загальний раціон?»

Чи можна замінити бульйоном протеїн або повноцінний прийом їжі

Не завжди.

Колагеновий білок має специфічний амінокислотний профіль і не є ідеальною заміною всім іншим білкам раціону.

Для підтримання м'язової маси особливо важливо отримувати достатньо незамінних амінокислот.

Тому не варто будувати білковий раціон лише на:

• желатині;
• колагені;
• кістковому бульйоні.

Краще використовувати різні джерела білка:

• яйця;
• молочні продукти;
• м'ясо;
• рибу;
• бобові;
• сою;
• інші продукти.

Кістковий бульйон може бути додатком, а не обов'язковою заміною повноцінної білкової страви.

Користь і шкода кісткового бульйону

У здорової людини помірна кількість нормально приготовленого бульйону зазвичай не створює особливих проблем.

Але є кілька моментів, на які варто звернути увагу.

Сіль

Це, мабуть, найбільш практична проблема готових магазинних бульйонів.

У частині продуктів може бути багато натрію.

Якщо людина регулярно отримує багато солі з:

• ковбас;
• сирів;
• соусів;
• готових продуктів;
• снеків,

ще одна солона чашка бульйону збільшує загальне споживання.

Тому для готового продукту дивіться:

• sodium / натрій;
• кількість на порцію;
• реальний розмір порції.

У домашній версії проблему легко контролювати:

солити краще ближче до кінця приготування.

Особливо тому, що під час випаровування вода зникає, а сіль залишається.

Жир

Після охолодження на поверхні жирного бульйону часто утворюється твердий шар жиру.

Це не означає, що його обов'язково потрібно повністю видалити.

Але якщо ви хочете зменшити:

• калорійність;
• кількість насичених жирів,

частину жиру легко зняти ложкою після охолодження.

Алергії та непереносимості

У готових продуктах можуть бути:

• молочні компоненти;
• соя;
• селера;
• глютеновмісні добавки;
• інші алергени.

Тому дивіться повний склад, а не тільки напис «Bone Broth».

Гістамін

В інтернеті часто можна зустріти категоричне твердження:

«довго варений бульйон завжди містить дуже багато гістаміну».

Склад конкретної страви залежить від:

• свіжості сировини;
• мікробіологічного стану;
• часу зберігання;
• технології.

Тому універсально називати будь-який кістковий бульйон «гістаміновою бомбою» некоректно.

Якщо людина має діагностовані проблеми, пов'язані з гістаміном, раціон краще обговорити індивідуально.

Важкі метали

Оскільки деякі метали можуть накопичуватися в кістковій тканині, питання свинцю та інших елементів періодично виникає у дискусіях про bone broth.

Одне невелике раннє дослідження справді викликало занепокоєння щодо свинцю.

Але подальші аналізи різних бульйонів не підтверджують ідею, що будь-який кістковий бульйон автоматично є небезпечним джерелом важких металів.

Склад залежить від:

• сировини;
• походження продукту;
• умов вирощування тварини;
• води;
• рецепта.

Тому немає підстав панічно уникати нормального бульйону лише через те, що він приготовлений із кісток.

Кому варто бути обережним

Особлива увага потрібна людям, яким лікар уже рекомендував: