ПЛАН З НИЗЬКИМ ВМІСТОМ ВУГЛЕВОДІВ І ВИСОКИМ ВМІСТОМ ЖИРІВ ОБІЦЯЄ ШВИДКУ ВТРАТУ ВАГИ, АЛЕ ДІЄТА ТАКОЖ СУПРОВОДЖУЄТЬСЯ ПОБІЧНИМИ ЕФЕКТАМИ ТА УСКЛАДНЕННЯМИ.
Зміст:
1. Що таке Кето-дієта?
2. Що таке кетоз?
3. Різновиди кето-дієт;
4. МОЖЛИВІ НЕГАТИВНІ ПОБІЧНІ ЕФЕКТИ;
5. ПОТЕНЦІЙНІ КОРИСТІ;
6. Що можна, а що не можна споживати на кето-дієті?
7. Хто повинен уникати кето-дієти?
8. ЧИ ЗДОРОВА КЕТО-ДІЄТА?
9. ПІДСУМОК;
Кетогенна дієта, яку називають "кето" або просто "кето", - це один з багатьох дієтичних патернів для схуднення. Хоча такий спосіб харчування може допомогти схуднути, деякі побічні ефекти та ускладнення кетогенної дії можуть включати в себе понос, дефіцити мінералів або знижену атлетичну продуктивність.
Людина може відчувати ці ефекти, коли організм досягає стану кетозу, зменшуючи вживання вуглеводів до 50 грамів або менше на день. У кетозі організм повинен спалювати жири, а не цукор для енергії. Ось, що вам потрібно знати.
Читайте також: “Корисні властивості гарбузових насінин”
Як вже згадувалося раніше, головною особливістю кето-дієти є значне скорочення, а то й відмова від вуглеводів. Завдяки цьому, організм не отримує швидкої енергії у вигляді глюкози, тож змушений використовувати більш складні сполуки, такі як жири, що накопичились в організмі.
За перші кілька днів дієти організм повністю вичерпує свої запаси глюкози. Проте він і далі потребує цієї речовини, тож змушений перетворювати жир на 3-жирні кислоти, шо потрапляють у печінку та трансформуються у кетонові тіла. Останні ж надходять у мозок та використовуються для підвищення енергетичного потенціалу, як альтернатива глюкози.
Важливим пунктом,у кето-дієті, є досягнення організмом стану кетозу. Кетоз - це режим, за якого клітини зазнають вуглеводного голодування. Завдяки цьому, тіло починає розчеплювати жири, що в ньому накопичилися. З точки зору еволюції, Кетоз є важливим елементом, адже дозволяє тримати організм в умовах нестачі твариної їжі, та харчуватися лише рослинами.
Варто зазначити, що Кетоз це нормальний природній стан, тоді як кетоацидоз – патологія, внаслідок якої порушується обмін глюкози.
На сьогодні вчені виділяють 4 типи кето-дієт:
- Класична - раціон, де 90% поживних речовин становлять жири, 7% - білки, і 3% - вуглеводи.
- VLCKD (very low carb ketogenic diet) - в основі цієї дієти лежить споживання не більше 50 грамів вуглеводів на добу. При цьому вживання білка обмежується 1 г/кг маси тіла, та 1,5 г/кг маси тіла для фізично активних користувачів. Дозволяється споживання певних видів м’яса та риби, а також низьковуглеводного алкоголю (пива або вина).
- LCHF (low-carbohydrate-high-fat) - в цьому різновиді дієти співвідношення вуглеводів до білків та жирів становить 25-30-45%. Заборонено споживати вироюи з борошна, підсолоджені напої, та олії, насичені Омега-6 кислотами.
- Moderate-carbohydrate – тут середній показник вуглеводів становить 26–44%. Перевага надається білковій їжі рослинного походження (10-30%) при незначному вмісті насичених жирів (25-35%), свіжих овочів та цільнозернових страв.
Проте лікарі вважають, що найкращим різновидом кето-дієти для початківців є дієта Аткінса. Створена вона у 1970-тих роках, та спершу призначалася для зірок Голівуду. Складається з 4 етапів, кожен з яких спрямований на природні зміни в організмі, без зайвої шкоди.
Можливі негативні побічні ефекти
Різкі зміни у харчуванні можуть призводити до побічних ефектів, які виходять за межі змін у вазі. Для людей, які дотримуються кетогенної дії, невірне або занадто тривале її застосування може збільшити ризик побічних ефектів, таких як ниркові камені або дефіцити поживних речовин.
Дегідрація
Цей тип дієти може призвести до втрати води перед втратою жиру. У результаті одним з можливих ранніх побічних ефектів кетогенних дієт є дегідрація.
Дегідрація виникає, коли ваш організм втрачає занадто багато рідини. Деякі симптоми дегідрації можуть включати в себе:
- Зміни у сечі, як сеча темного кольору;
- Запаморочення;
- Сухість в роті;
- Збільшена спрага;
- Втомленість;
Проблеми з шлунково-кишковим трактом
Розповсюдженими побічними ефектами кетогенної дії є проблеми зі шлунково-кишковим трактом, такі як запор, понос, нудота або блювота. Серед цих проблем, понос трапляється частіше - можливо через те, що організм має труднощі засвоювати велику кількість жиру, який є частиною дієти.
Ниркові камені
Кетогенна дієта може сприяти утворенню ниркових каменів, мінералоутвореним речовинам в нирках.
Один огляд показав, що ниркові камені більш схильні виникати у людей без захворювань нирок, які дотримуються кетогенної дії, через акцент на продуктах на основі тварин та жирних продуктах. Для людей із захворюванням нирок кето може призвести до подальших пошкоджень нирок на довгий термін та погіршення метаболічної ацидозу. Огляд також вказує на те, що кетоацидоз може бути відповідальним за утворення ниркових каменів через зменшення рівнів цитрату та рН у сечі та збільшення рівнів кальцію.
Кетоацидоз
Кетоацидоз виникає, коли в крові накопичується занадто багато кетонів, кислот, що утворюються як продукти розпаду жиру. Кетони роблять кров кислою і можуть виділятися в сечі.
Кетоз може сприяти кетоацидозу у людей із цукровим діабетом типу 1 через недостатню кількість інсуліну для використання глюкози. Ця умова може бути фатальною, якщо її не лікують, тому негайно звертайтеся до лікаря при ознаках кетоацидозу.
Зниження атлетичної продуктивності
Атлети можуть вважати кетогенну дієту корисною для схуднення та покращення спортивної продуктивності. Однак дослідники виявили, що учасники показали гірше результати на завданнях із високою інтенсивністю їзди на велосипеді та бігу після чотирьох днів на кетогенній дії, ніж ті, хто провів чотири дні на дії з високим вмістом вуглеводів.
"кето грип"
Для деяких людей перехід на кетогенну дієту може призвести до "кето грипу". Він включає такі симптоми:
- Запор;
- Запаморочення;
- Складності з витривалістю до фізичного навантаження;
- Втома;
- Головний біль;
- Безсоння;
- Нудота або блювота;
Ви можете зменшити ефекти кето грипу, вживаючи багато води та збільшуючи вживання електролітів. Інші корисні дії включають поступове зниження вживання вуглеводів і поступове переходження до дієти.
Дефіцити вітамінів і мінералів
Багато фруктів і овочів можуть бути обмежені або виключені для зниження вмісту вуглеводів на кетогенній дії. Це може призвести до меншого вживання важливих поживних речовин, таких як:
Зокрема, людина, яка користується кето-дієтою, також може пропустити фолієву кислоту і тіамін, а також вітаміни A, B6, B12, C, E і K. Ці та інші вітаміни є необхідними для функцій організму та розвитку, пов'язаних із кістками, ясами, обміном речовин, еритроцитами та іншими.
Читайте також: “Як оптимізувати свій душ за порадами дерматологів”
Відновлення ваги
Через обмеження у харчуванні, люди можуть повертати втрачену вагу, коли вони повертаються до своїх початкових звичок харчування. Частково через те, що дієту важко дотримувати в довгостроковій перспективі та підтримувати.
Рекомендації щодо тривалості дії варіюють від двох-трьох тижнів до 12 місяців. Якщо кето-дієта цікавить вас, порадьтеся з дієтологом для отримання порад.
Незважаючи на багато побічних ефектів кето-дії, ви можете відчути корисні побічні дії для свого фізичного та розумового здоров'я.
Контроль апетиту
Кето-дієта може бути корисною для регулювання апетиту, впливаючи на грелін. Грелін - це гормон, який повідомляє вам, що ви голодні. Існує збільшення виділення греліну, коли людина втрачає вагу від дієти. Проте ця гормональна відповідь зменшується під час кетозу.
Зміни, пов'язані з кров'ю
Дослідники вказують, що протягом перших шести-дванадцяти місяців дії у людей може відбуватися зниження артеріального тиску, рівня цукру в крові та тригліцеридів.
Також можна побачити збільшення рівня корисного холестерину, або холестерину високої щільності (HDL).
Зміни в емоційному та пізнавальному плані
Дослідження показали, що кето-дієта може бути корисною для деяких розладів розумової та когнітивної сфери або їх симптомів. Один огляд виявив, що дієта пов'язана із покращенням симптомів, пов'язаних з такими станами, як:
- Тривога;
- Аудиторні і візуальні галюцинації;
- Пізнавальні здібності;
- Навички комунікації;
- Рівень енергії;
- Загальний настрій;
Незважаючи на те, що огляд вказує на позитивні результати, дослідники вважають, що для визначення більш докладних висновків щодо користі кето-дії для розладів розумової сфери потрібні більш об'ємні дослідження.
Зменшення частоти судом
У кето-дії є позитивні побічні ефекти, що виходять за межі схуднення. Кетогенні дієти використовуються понад 100 років для лікування епілепсії і ефективно зменшують частоту судом у людей із епілепсією, яка не реагує на лікування ліками та сприяє схудненню.
Що можна, а що не можна споживати на кето-дієті?
Загалом немає конкретного списку із продуктів, які дозволяються, або категорично забороняються. Головна ідея Кето-дієти - обмеження, або й відмова від споживання вуглеводів. Увагу слід звернути на продукти, що містять складні сполуки, до прикладу жири або білки. Також не слід забувати і про баланс мікроелементів, адже без цього можна повністю зіпсувати стан свого здоров’я.
До продуктів, які рекомендують споживати під час кето-дієти, відносяться:
- качанна та листова капуста;
- брюссельська капуста;
- броколі;
- латук;
- цибуля;
- шпинат.
- авокадо;
- олія МСТ;
- оливкова, кокосова, арахісова олія;
- олія авокадо, макадамії;
Серед продуктів, які не рекомендується споживати під час кето-дієти, можна виділити:
- картопля;
- хліб та випічка;
- торти та інші кондитерські вироби;
- фрукти з високим вмістом цукру.
Хто повинен уникати кето-дієти?
Особам із наступними станами потрібно уникати кето-дії:
- Розлади харчування;
- Розлади обміну жирів (наприклад, порушення зберігання жиру);
- Захворювання жовчного міхурця;
- Ниркова недостатність або інші захворювання нирок;
- Панкреатит;
- Проблеми зі щитовидною залозою, такі як гіпотиреоз;
Якщо вам вже було поставлено діагноз цукрового діабету і призначено інсулін або гіпоглікемічні ліки, спілкуйтеся з медичним працівником перед початком цієї дієти. Ви можете відчути важку гіпоглікемію без належної корекції лікарського призначення.
Кето може бути корисною для вас. Хоча дієта підкреслює продукти з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів, вона дозволяє вживати продукти з помірним вмістом білка. Вашому організму потрібен білок для будівництва структур організму, таких як кістки, шкіра та гормони.
Дослідження також показали, що кето-дії можуть бути корисні для осіб із нейрологічними розладами, такими як деменція або епілепсія, а також для людей із зайвою вагою чи ожирінням.
Проте харчування відповідно до кето-дієти може бути некорисним для вас через акцент на високому вмісті жирів. Рівні холестерину низької щільності (LDL) збільшуються при збільшеному споживанні насичених жирів, таких як баранина, свинина, сир і масло. Підвищені рівні LDL холестерину пов'язані з збільшеним ризиком захворювань серця та інсультів.
Деякі побічні ефекти кето-дії включають дегідрацію, кетоацидоз та кето грип. Дієта не підходить для всіх, таких як люди із проблемами нирок чи печінки. Для тих, хто може дотримуватися кето, можливі користі включають поліпшення рівнів цукру в крові, хорошого холестерину чи настрою. Розгляньте співпрацю з зареєстрованим дієтологом, щоб забезпечити належне отримання поживних речовин.
Читайте також: “Скінімалізм- тенденція тік ток, яка насправді має сенс”
