Зберігайте функцію тазу завдяки цьому цільовому тренуванню в стилі Пілатес. Якщо ваш корпус - це фундамент вашої сили, то таз - це перша цеглинка цього фундаменту, тобто саме звідки береться ваша...
22 жовтня 2023 р.5 хв читання
Зберігайте функцію тазу завдяки цьому цільовому тренуванню в стилі Пілатес.
Якщо ваш корпус - це фундамент вашої сили, то таз - це перша цеглинка цього фундаменту, тобто саме звідки береться ваша сила. Згідно з UpToDate, ваше тазове дно складається з м'язів, які підтримують органи в тазі (сечовий міхур, пряма кишка і матка). Ці м'язи контролюють все, від стабілізації вашого корпусу та підтримки органів до досягнення оргазму та виділення калу.
З віком ваше тазове дно може ослабнути, - зазначає Іфе Обі, сертифікований інструктор Пілатесу і засновник студії The Fit In в Брукліні, де проводять уроки Пілатесу, барре та зміцнення тазу. "Вагітність, пологи, підйом важких речей з підлоги, менопауза та фіброїди впливають на м'язи тазу", - пояснює Обі. Це може призвести до проблем, таких як втрата контролю над сечею та кишками, або колапс органів тазу - коли сечовий міхур, матка чи пряма кишка опускаються в піхву через відсутність підтримки від м'язів, за даними UpToDate.
Підсиливши ці м'язи, ви можете допомогти покращити ці симптоми або запобігти дисфункції з віком.
Одним із способів включення цих м'язів є їх піднімання і затримання, ніби ви тримаєте сечу та зупиняєте газ. Імітація зупинки сечі впливає на м'язи хвостової кістки та лобкової кістки, в той час як імітація зупинки газу спрямована на м'язи прямої кишки (які проходять через сідниці).
"Мати контроль над м'язами тазового дна означає знати, коли їх напружувати, а також коли розслабляти", - каже Обі. Якщо м'язи тазового дна залишаються напруженими, це може викликати дискомфорт, особливо під час статевих відносин або відвідування туалету.
І немає кращого способу зміцнити і розслабити ці м'язи, як Пілатес. Як самі вправи, так і загальні принципи (наприклад, дихання, концентрація та точність) допоможуть вам набути контролю. Розроблена та продемонстрована Обі, ця рутина надасть вашому тазу ту підтримку, якої він потребує, одночасно працюючи над вашим корпусом, сідницями та стегнами.
Вправа "Марш": Лежачи на спині зі згиненими колінами і плоскими ногами на підлозі: глибоко вдихніть, намагаючись притиснути нижню частину спини до підлоги, тримаючи при цьому нейтральну тазову кістку. Видихніть, щоб затримати ядро, активувати м'язи тазy та підняти ліву ногу з підлоги, зігнувши коліно під кутом 90 градусів, а гомілку паралельно до підлоги. Повільно опустіть ногу на підлогу. Виконайте 10 повторень з кожного боку.
Вправа "Лягаючи": Лягаючи на спині з колінами в положенні "стілець", вкладаючи коліна відносно стегон. Покладіть руки поруч з собою. Напніть стопи, з'єднуйте п'яти і розведіть коліна широко в сторони. Притисніть нижню частину спини до підлоги. Намагаючись вдихнути, вирівняйте ноги вперед (зберігаючи форму букви "V" ногами під час розтягування), щоб мати максимальне навантаження на корі, коли ноги розтягнуті. Підтримуйте напругу кори і активуйте м'язи тазу. Видихніть, якщо ноги і коліна повертаються до положення "V" і розслабте м'язи. Виконайте 10 повторень.
Вправа "Плоске згинання": Сідайте на підлозі з ногами випрямленими перед собою, ноги на ширині стегон, руки за голову. Зберігайте таз в нейтральному положенні, стисніть сідниці та напружте кордон. Потім вдихніть, схиливши корпус назад і продовжуючи схилятися, поки не відчуєте напругу в кордоні. Протримайте м'язи тазового дна у напруженому стані протягом трьох разів, потім видихніть і поверніться в початкове положення. Виконайте 10 повторень.
Вправа "Плечевий Міст": Лежачи на спині зі згиненими колінами і плоскими ногами на підлозі на ширині стегон. Притисніть нижню частину спини до підлоги. Під час вдиху підніміть таз з підлоги, стискаючи сідниці вверху. Притисніть кордон і підніміть таз. Видихніть, спускаючи таз назад на підлогу. Виконайте 10 повторень.
Вправа "Згинаючи Коліно до П'яти": Лежачи на лівому боці зі згиненими колінами під кутом 90 градусів і підтримуючи голову лівою рукою (праву руку можна покласти на підлогу перед собою або за голову для підтримки). Переконайтеся, що ліва сідниця знаходиться рівно над правою, а ліве коліно над правим. Зберігайте стегна в одній площині, з нейтральною спиною та тазом. Поміркуйте про підняття нижньої частини талії від підлоги, щоб корпус або хребет залишався прямим і стабілізував таз. Стисніть зовнішню частину сідниці верхньої ноги, оберніть верхнє коліно та зведіть п'яти. Потім внутрішньо оберніть верхню стегнову кістку та розділіть стопи (це один повний повтор). Вдихніть для одного повного повтору і видихніть для одного повного повтору. Виконайте від 5 до 10 повторень з кожного боку.
Вправа "Пташиний Пес": Розпочніть, спираючись на руки і коліна на підлозі, розташовуючи плечі безпосередньо над зап'ястками і стегна над колінами. Зберігайте хребет і таз у нейтральному положенні та активізуйте м'язи тазового дна. На вдиху витягніть ліву руку вперед і праву ногу назад. Потім видихніть і поверніть руку та ногу до початкового положення, розслабивши м'язи тазового дна і корі. Повторіть з правою рукою і лівою ногою. Продовжуйте чергувати, виконуючи від 5 до 10 повторень з кожного боку.
Вправа "Чотиринога планка": Розпочніть, опираючись на руки і коліна на підлозі, розташовуючи плечі безпосередньо над зап'ястками і стегна над колінами. Виправте таз, щоб підтримати та активізувати м'язи тазу. Натисніть руки на підлогу і підніміть коліна кілька дюймів від підлоги. Утримуйте протягом п'яти до десяти секунд, а потім опустіть коліна на підлогу, подихаючи, виразно витягуючи корі і піднімаючи таз. Повторіть п'ять разів.
Вправа "Глибокий присід": Стійте з ногами трохи ширше за ширину плечей, а ноги повернуті під кутом 45 градусів. Зберігайте підняту грудну клітку, напружуйтесь, активізуйте м'язи тазового дна та розгладжуйте спину. Повільно вдихайте, схиляючи коліна, відправляючи сідницю назад і вниз, піднімаючи руки вгору. Опустіться, доки стегна не стануть паралельними підлозі. Утримуйтеся навприсідки протягом трьох вдихів, а потім поверніться у стійку на наступному видиху. Виконайте від 5 до 10 повторень.
Зазвичай м'язи тазу ослаблюються з віком. Це може призвести до проблем із контролем сечі, невільною втратою калу або колапсом органів тазу. На щастя, існують вправи, які можуть посилити тазові м’язи для поліпшення цих симптомів. Ці вправи пілатесу є чудовим інструментом для зміцнення вашого корпусу, сідниць та тазового дна та поліпшення будь-яких симптомів, які ви можете відчувати.
