Вітаміни групи В або B-комплекс - це назва групи восьми поживних речовин, які беруть участь в важливих процесах в організмі, включаючи обмін речовин, виробництво енергії, а також утворення та...
22 жовтня 2023 р.7 хв читання
Вітаміни групи В або B-комплекс - це назва групи восьми поживних речовин, які беруть участь в важливих процесах в організмі, включаючи обмін речовин, виробництво енергії, а також утворення та розвиток червоних кров'яних клітин.
Ці вітаміни є необхідними для здоров'я, і вам потрібні вітаміни групи В щоденно, щоб почувати себе добре та запобігти дефіциту та певних проблем зі здоров'ям. Кілька продуктів природно багаті на вітаміни групи В, такі як м'ясо, яйця і зернові, і вітаміни групи В також можуть бути вжиті у вигляді добавків.
Додатки можуть бути корисними для людей, які мають ризик дефіциту вітаміну В, таких як люди із захворюваннями, що перешкоджають всмоктуванню поживних речовин, або тих, хто дотримується дієти, обмеженої за вмістом вітаміну В.
Існує вісім поживних речовин, які розглядаються як вітаміни групи В або B-комплекс вітаміни. Ці поживні речовини розчиняються в воді, що означає, що вони виводяться з організму сечею. Організм має обмежену можливість зберігання вітамінів групи В, тому їх необхідно споживати щодня, щоб підтримувати оптимальні рівні.
Отже, ось вісім типів вітамінів групи В та їх головні функції в організмі.
B1 (Тіамін): Тіамін використовується в організмі для розкладання поживних речовин для виробництва енергії та нейромедіаторів, які є речовинами, що передають "повідомлення" від однієї нейронної клітини до іншої.
B2 (Рибофлавін): Рибофлавін відіграє важливу роль у виробництві енергії і також виступає як антиоксидант в організмі. Антиоксиданти запобігають або сповільнюють окисний стрес або пошкодження клітин.
B3 (Ніацин): Ніацин бере участь в виробництві та ремонті ДНК та є попередником нікотинамід-аденіндінуклеотиду (NAD) та нікотинамід-аденіндінуклеотид-фосфату (NADP), які є коензимами - молекулами, які допомагають функціонувати ферментам - які необхідні для клітинного функціонування, виробництва енергії та багатьох інших важливих процесів.
B5 (Пантотенова кислота): Пантотенова кислота бере участь у виробництві холестерину, нейромедіаторів та коензимів. Вона також допомагає організму видобувати енергію з їжі.
B6 (Піридоксин): Піридоксин необхідний для імунної функції, утворення гемоглобіну - білка в червоних кров'яних клітинах, та виробництва нейромедіаторів. Він також допомагає регулювати кількість амінокислоти гомоцистеїну в крові, що може зашкодити здоров'ю, якщо рівні стануть занадто високими.
B7 (Біотин): Біотин є необхідним для обміну речовин, регуляції генів та клітинної сигналізації.
B9 (Фолат): Фолат необхідний для синтезу ДНК та РНК, утворення червоних кров'яних клітин, розмноження клітин, зростання клітин та обміну амінокислот. Він також необхідний для регуляції гомоцистеїну в крові. Фолат у формі фолієвої кислоти є особливо важливим під час вагітності для запобігання вад розвитку мозку та спинного мозку.
B12 (Кобаламін): B12 необхідний для функції нервової системи, синтезу ДНК та РНК, виробництва червоних кров'яних клітин. Він також необхідний для виробництва мієліну, захисного шару, який оточує нейрони.
Користь вітаміну В
Вітаміни групи В беруть участь в важливих процесах в організмі. Вони дозволяють організму видобувати енергію з їжі, виробляти нейромедіатори, які регулюють настрій, і синтезувати РНК і ДНК.
Деякі дослідження показують, що прийом вітамінів групи В у формі добавків може призвести до кількох корисних для здоров'я ефектів, особливо у людей з низькими рівнями вітамінів групи В. Окрім лікування низького рівня вітамінів групи В та запобігання дефіциту, прийом вітамінів групи В у формі добавок може позитивно вплинути на психічне здоров'я, покращити когнітивні функції та знизити рівні гомоцистеїну.
Наприклад, огляд 18 досліджень показав, що 11 з 18 включених досліджень повідомили про позитивний ефект прийому вітамінів групи В на загальний настрій порівняно з плацебо. Дослідники також виявили, що прийом вітамінів групи В допоміг покращити стрес як у здорових, так і в надмірно стресових людей.
Добавки вітамінів групи В показали себе як засіб для покращення результатів когнітивних тестів і зменшення психічної втоми. Крім того, добавки вітамінів групи В можуть допомогти зберегти когнітивні функції в людей літнього віку.
Також, добавки вітамінів групи В можуть допомогти знизити рівні амінокислоти гомоцистеїну в крові, що може захистити здоров'я серця. Підвищені рівні гомоцистеїну сприяють запаленню та окиснювальному стресу, що призводить до пошкодження клітин. Високий рівень гомоцистеїну, або гіпергомоцистеїнемія, пов'язаний із збільшеним ризиком розвитку кількох захворювань, включаючи серцеві захворювання, когнітивний занепад та депресію.
Вітаміни групи В концентруються в багатьох продуктах, включаючи рослинні та тваринні продукти. Люди, які не споживають достатньо вітамінів групи В з їжею або потребують вищих щоденних доз вітамінів групи В, можуть потребувати добавок для задоволення своїх потреб.
Дієта
Вітаміни групи В можна знайти в багатьох продуктах. Ось найкращі джерела вітамінів групи В:
B1 (Тіамін): Свинина, цілі зернові, дріжджі, насіння соняшнику та зародки пшениці
B2 (Рибофлавін): Органичні продукти, яйця, мигдаль, яловичина та гриби
B3 (Ніацин): Соя, горіхи, насіння, зерно, курка, тунець і лещата
B6 (Піридоксин): Яловичина, картопля, курка, фрукти та обогатжені сніданки
B7 (Біотин): Дріжджі, яйця, соя, риба, насіння та органичні продукти
B9 (Фолат): Темнозелене листя, боби, горіхи, зерна та органичні продукти
B12 (Кобаламін): М'ясо, морепродукти, молоко та обогатжені продукти.
Є багато інших продуктів, які містять різні кількості вітамінів групи В. Прийом збалансованої дієти, яка складається з рослинних і тваринних продуктів, є найкращим способом забезпечити щоденний прийом оптимальних кількостей кожного вітаміну В.
Люди, які дотримуються обмежуючих дієт, таких як вегетаріанська дієта, більш схильні до низьких або дефіцитних рівнів вітамінів групи В, таких як В12, і можуть потребувати вітаміну В-комплекс для задоволення своїх потреб.
Добавки
Люди, які не можуть задовольнити свої потреби в вітамінах групи В лише за допомогою дієти, можуть потребувати додаткового вітаміну В. До таких осіб можуть відноситися люди, які мають дієти, бідні продуктами на вітаміни групи В, люди, які приймають медикаменти, які виводять вітаміни групи В з організму, та люди, які мають медичні стани, які заважають всмоктуванню вітамінів групи В.
Оскільки деякі люди можуть відчувати симптоми дефіциту вітаміну В, такі як втрата енергії, втома та проблеми зі шкірою, волоссям або нігтями, прийом вітамінів групи В може сприяти поліпшенню цих симптомів.
Додатки вітамінів групи В доступні в різних формах, включаючи таблетки, капсули, рідину та засоби для прийому через рот. Рекомендовану дозу додатків вітамінів групи В слід дотримуватися, оскільки надмір вітамінів групи В може викликати неприємні побічні ефекти. Ваш провайдер охорони здоров'я може надати вам поради щодо вибору найкращого виду добавків та дозування.
Якщо у вас є конкретні стани здоров'я, такі як дефіцит вітаміну В або медичні захворювання, які вимагають вищих доз вітамінів групи В, ваш провайдер охорони здоров'я може порекомендувати вам вітамін В-комплекс або конкретні вітаміни групи В в вигляді добавків.
Попередження
Хоча вітаміни групи В допомагають підтримувати оптимальне здоров'я, займатися профілактичними заходами і вживати багато вітамінів групи В в вигляді добавків, може не бути корисним і навіть шкідливим у деяких випадках. Ось кілька попереджень та застережень:
Не перевищуйте рекомендовані дози: Перевищення рекомендованих доз вітамінів групи В може викликати побічні ефекти, такі як нудота, блювота, діарея, сонливість та навіть неврологічні проблеми.
Краще отримувати вітаміни з їжі: Вітаміни групи В найкраще абсорбуються з їжею. Їжа допомагає забезпечити оптимальний всмоктування вітамінів групи В та мінімізує можливість побічних ефектів.
Дітям і жінкам у вагітності слід бути особливо обережними з додатками: Деякі вітаміни групи В можуть бути шкідливими у великих кількостях для дітей і вагітних жінок. Перевищення рекомендованих доз може призвести до проблем зі здоров'ям.
Взаємодія з медикаментами: Деякі медикаменти можуть взаємодіяти з вітамінами групи В, знижуючи їх ефективність або збільшуючи ризик побічних ефектів. Якщо ви приймаєте які-небудь медикаменти, проконсультуйтеся з лікарем щодо можливої взаємодії.
Важливо користуватися вітамінами групи В з уважністю і на підставі рекомендацій провайдера охорони здоров'я. Якщо у вас є питання або сумніви, щодо прийому вітамінів групи В, консультуйтеся з лікарем або ліцензованим дієтологом.
Загалом вітаміни групи В грають важливу роль у здоров'ї, і їх оптимальний прийом допомагає підтримувати здоров'я та благополуччя. Для більш точних порад щодо прийому вітамінів групи В слід консультуватися з лікарем або ліцензованим дієтологом, особливо якщо у вас є конкретні медичні стани чи потреби в дієти.
