Авокадо-олія набула популярності в останній час, оскільки все більше людей дізнаються про переваги включення здорових джерел жиру до свого харчування.
Авокадо олія може бути корисною для здоров'я кількома способами. Це добре джерело жирних кислот, які підтримують та захищають здоров'я серця. Авокадо олія також містить антиоксиданти та протизапальні речовини, такі як каротиноїди та вітамін Е.
Авокадо олія є не лише поживною, але й безпечною для високотемпературної обробки і може використовуватися різними способами для приготування смачних і корисних страв для серця.
Читайте також: “Що таке гідроколоїдні пластирі”
Багата на корисні жирні кислоти
Авокадо олія містить багато мононенасичених жирних кислот (МНЖК), які є жирними молекулами, які можуть допомогти знизити рівень шкідливого ліпіду низької щільності (ЛПНЩ). Авокадо олія складається з 71% мононенасичених жирних кислот (МНЖК), 13% поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) і 16% насичених жирних кислот (НЖК).
Дієти, багаті на мононенасичені жири, пов'язані зі значними користями для здоров'я, включаючи захист від захворювань, таких як серцево-судинні захворювання. Дослідження, яке включало дані понад 93 000 людей, показало, що люди, які споживали МНЖК з рослинних джерел, мали значно менший ризик смерті від серцевої недостатності і раку.
Те ж дослідження показало, що заміна насичених жирів і МНЖК з жирів тваринного походження на подібний калорійний вміст МНЖК з рослинних джерел значно знизило загальний ризик смерті.
Інші дослідження показують, що коли МНЖК з продуктів рослинного походження замінюють насиченими жирами, транс-жирами або рафінованими вуглеводами, значно зменшується ризик серцевих захворювань.
Крім того, одна з основних жирів у складі авокадо олії, олеїнова кислота, може допомогти підтримувати здорову масу тіла, регулюючи апетит та енерговитрати та зменшуючи жир на животі.
Є джерелом вітаміну E
Вітамін Е - це поживна речовина, яка виконує важливі функції в організмі. Він діє як потужний антиоксидант, захищаючи клітини від окисного пошкодження, яке інакше може призвести до захворювань. Вітамін також бере участь в імунній функції, клітинному спілкуванні та інших обмінних процесах.
Крім того, вітамін Е підтримує здоров'я серця, запобігаючи згортанню крові і сприяючи кровотоку. Він також допомагає запобігти окислювальним змінам у ЛПНЩ. Окислювальні зміни у ЛПНЩ відіграють важливу роль в розвитку атеросклерозу, або відкладення бляшки в артеріях, що є основною причиною серцевих захворювань.
Хоча вітамін Е є необхідним для здоров'я, більшість людей у США не споживають достатньо вітаміну Е для підтримки загального здоров'я. Дослідження показують, що приблизно 96% жінок і 90% чоловіків у США мають недостатній вміст вітаміну Е, що може негативно впливати на здоров'я.
Дослідження показують, що порція авокадо олії об'ємом у два столові ложки містить приблизно сім міліграм (мг) вітаміну E, що становить 47% відмінну середньоденну потребу (СДП). Однак рівні вітаміну Е можуть варіювати в залежності від обробки авокадо олії перед тим, як вона потрапить на полиці магазинів.
Рафінована авокадо олія, яка зазвичай піддається термічній обробці, матиме менше вітаміну Е, оскільки тепло руйнує певні сполуки, які містяться в оліях, включаючи вітаміни та захисні рослинні сполуки.
Щоб переконатися, що ви купуєте продукт авокадо олії, який містить більше вітаміну E, вибирайте нерафіновану, холоднопресовану олію.
Містить антиоксиданти та протизапальні рослинні сполуки
Авокадо олія містить рослинні сполуки, які відомі своєю підтримкою здоров'я, включаючи поліфеноли, проантоцианідини і каротиноїди.
Ці сполуки допомагають захищати від окисного пошкодження і регулювати запальні процеси в організмі. Дослідження показують, що дієти, багаті антиоксидантами, такими як каротиноїди і поліфеноли, можуть допомогти захистити від різних захворювань, включаючи серцеві захворювання та нейродегенеративні захворювання.
Хоча людські дослідження обмежені, результати з клітинних досліджень та досліджень на тваринах свідчать про значний захисний вплив авокадо олії на клітини та можливість зменшення окисного стресу та запалення.
Однак, так само, як і в разі вітаміну E, процес рафінування значно може зменшити вміст антиоксидантів в авокадо олії. Якщо ви хочете скористатися перевагами захисних речовин, які містить авокадо олія, найкраще купувати нерафіновану, холоднопресовану авокадо олію.
Може підтримувати здоров'я серця
Жирний профіль авокадо олії робить його розумним вибором для підтримки здоров'я серця. Він багатий на мононенасичені жири і містить антиоксиданти, такі як поліфеноли і вітамін Е, які доведено зменшують ризик серцевих захворювань.
Заміна авокадо олії вмісту насичених жирів, таких як масло, може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань, такі як ЛПНЩ, і зменшити запалення, що сприяє захисту серцевого здоров'я.
Одне невелике дослідження, в якому брали участь 13 осіб із надмірною вагою, показало, що коли учасники замінили масло авокадо олією в їжі з високим вмістом жирів і вуглеводів, рівень ЛПНЩ, загальний холестерин та запальні маркери, такі як білок-реактивний білок, знизилися.
Важливо відзначити, що дослідження, які досліджують вплив споживання авокадо олії на здоров'я серця, обмежені. Проте є більше обширних досліджень, які показують, що споживання цілих авокадо і заміна джерел насичених жирів джерелами ненасичених жирів, такими як авокадо олія, зменшує фактори ризику серцевих захворювань.
Також дослідження показує, що дотримання дієти, багатої на ненасичені жири, такі як авокадо, авокадо олія, оливкова олія, горіхи, насіння та бідкаються насичені жири, сприяє підтримці загального здоров'я серця та зменшенню ризику серцевих захворювань.
Читайте також: “Коли ви маєте викинути вашу косметику”
Живлення авокадо олії
Подібно до інших рафінованих олій, авокадо олія бідна більшістю поживних речовин. Однак нерафінована авокадо олія надає хороше джерело вітаміну Е.
Один столова ложка авокадо олії містить:
- Калорії: 124
- Жири: 14 грамів (г)
- Насичені жири: 1,62 г
- Ненасичені жири: 9,88 г
- Вуглеводи: 0 г
- Волокно: 0 г
- Білок: 0 г
- Вітамін E: 3,5 мг або 23,5% від СДП
Вміст вітаміну Е та інших захисних сполук, які містить авокадо олія, може варіювати залежно від типу. Процес рафінування, якому піддаються олії, може значно знизити рівень антиоксидантів, таких як вітамін Е, каротиноїди та поліфеноли.
Незважаючи на те, що рафінована авокадо олія має вищу температуру кипіння, ніж нерафінована авокадо олія, вибір нерафінованої, холоднопресованої авокадо олії може надати більше корисних речовин.
Ризики авокадо олії
Авокадо олія безпечна для більшості людей. Однак ті, хто алергічні до авокадо, загалом повинні уникати авокадо олії та інших продуктів, виготовлених з авокадо.
Також, як і всі жири, авокадо олія - це калорійна їжа, призначена для використання в невеликих кількостях. Вживання надмірної кількості будь-якої калорійної їжі може призвести до набору ваги.
Однак додавання здорових жирів, таких як авокадо олія, до вашої дієти може підтримати загальне здоров'я та допомогти при схудненні або контролі ваги.
Поради з споживання авокадо олії
Авокадо олія - це універсальний жир, який може бути використаний для приготування та випічки.
Температура кипіння авокадо олії залежить від типу. Нерафінована авокадо олія має температуру кипіння приблизно 482°F, в той час як рафінована авокадо олія має температуру кипіння приблизно 520°F.
Завдяки високій температурі кипіння, авокадо олія може використовуватися для приготування страв за високих температур, таких як смаження. Нерафінована авокадо олія також може використовуватися як закінчувальна олія та для приготування соусів і заправок.
Ось кілька способів використання авокадо олії:
- Використовуйте авокадо олію для приготування домашніх салатних заправок та маринадів.
- Облийте нерафіновану авокадо олію каші, макаронні страви та запечені овочі.
- Використовуйте авокадо олію для приготування м'яса, яєць, риби та овочів.
- Замініть авокадо олію маслом у рецептах, таких як мафіни та хліб.
При зберіганні при кімнатній температурі авокадо олія зберігається протягом приблизно 210 днів.
Під час покупки авокадо олії краще вибирати олії в темних скляних або металевих контейнерах. Це через те, що олії чутливі до тепла і світла. Покупка авокадо олії в темних скляних або металевих контейнерах і зберігання її в темному прохолодному місці допомагає захистити олію від впливу світла та тепла.
Підсумок
Авокадо олія - це корисний жир, який містить вітамін Е та рослинні сполуки, такі як поліфеноли та каротиноїди. Вона може допомогти підтримувати здоров'я серця та покращити вміст вітаміну Е та корисних жирних кислот.
Авокадо олія має високу температуру кипіння і становить відмінний вибір для смаження, фритюру та випічки. Вона також може використовуватися як закінчувальна олія та для приготування соусів і маринадів.
Споживання нерафінованої, холоднопресованої авокадо олії може допомогти отримати найбільше корисних речовин.
Читайте також: “Корисні властивості чорниць”
