Чорниці - це фрукти фіолетового кольору, які містять велику кількість корисних поживних речовин.
Окрім того, що вони містять волокно, вітаміни та мінерали, чорниці є одними з найбагатших джерел антоціанінових пігментів, які є сполуками з потужними властивостями захисту клітин.
Включення чорниць до вашого раціону - це смачний спосіб дбати про ваше здоров'я, і регулярне споживання цих фруктів може знизити ризик розвитку кількох захворювань, включаючи серцеві захворювання.
Ось все, що вам потрібно знати про чорниці, включаючи їхні поживні властивості та потенційні корисні ефекти для здоров'я, а також поради щодо споживання цих смачних ягід в раціоні.
Читайте також: “13 найкращих продуктів для сяючої шкіри”
Насичені корисними речовинами
Однією з основних корисних властивостей чорниць є те, що вони багаті поживними речовинами, відомими як питоме волокно, вітаміни і мінерали.
Лише одна чашка чорниць містить майже 8 грамів волокна, що становить 28,5% щоденної норми цієї важливої поживної речовини. Введення в раціон великої кількості волокна може бути корисним для здоров'я вашого кишківника, підживлюючи ріст корисних бактерій у великих кишках, підтримуючи здоровий бар'єр кишківника та сприяючи регулярним та комфортним відходам.
Споживання дієти, багатої волокном, також може допомогти захистити від різних проблем з травленням, таких як рак ободової кишки та дивертикуліт.
Чорниці також забезпечують ряд вітамінів та мінералів, включаючи вітамін C, фолієву кислоту, марганець, вітамін К та магній, всі з яких відіграють важливу роль у здоров'ї.
Наприклад, фолієва кислота є вітаміном групи В, яка необхідна для дозрівання червоних кров'яних клітин, клітинного поділу та інших важливих процесів. Потреба в фолієвій кислоті збільшується на 50% під час вагітності через роль цього вітаміну в рості та розвитку плоду. З цієї причини чорниці становлять відмірний вибір для вагітних жінок.
Сконцентроване джерело антиоксидантів і протизапальних сполук
Чорниці містять різноманітні рослинні сполуки, які допомагають захищати клітини від оксидативного пошкодження шляхом зменшення реактивних сполук, відомих як вільні радикали, і інгібування запальних процесів.
Чорниці багаті фенольними сполуками, такими як елагова кислота і кверцетин, а також антоціаніновими пігментами, які надають чорницям їх насичений фіолетовий колір.
Споживання антоціанінів пов'язується з численними корисними властивостями для здоров'я, і регулярне споживання продуктів багатих антоціаніном може зменшити ризик розвитку захворювань, пов'язаних з оксидативним стресом- станом, коли шкідливі сполуки, такі як вільні радикали, перевершують антиоксидантні захисні механізми організму, таких як серцево-судинні захворювання та нейродегенеративні захворювання.
У дослідженні 2020 року, яке оцінювало загальний вміст фенольних речовин та антоціанінів та загальну антиоксидантну активність шести різних ягід: чорноплідної смородини, червоної малини, червоного шипшину, чорниць, кислини та жостеру, виявлено, що чорниці мали найвищий рівень антиоксидантів і антоціанінів серед усіх включених ягід.
Чорниці також стримують певні протизапальні шляхи в організмі, такі як ядерний фактор-κВ (NF-κB) сигнальний шлях, та зменшують рівень запальних білків. Завдяки їхньому протизапальному впливу, чорниці можуть бути корисними для тих, хто страждає від запальних захворювань, таких як ревматоїдний артрит та запальна кишкова хвороба (ЗКХ).
Може захищати від кількох захворювань
Ризик розвитку серцевих захворювань визначається декількома факторами, включаючи генетику та фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий рівень холестерину та високий кров'яний тиск.
Дотримання дієти, багатої на продукти, які містять поживні речовини, відомі як захисні та підтримують здоров'я серця, такі як волокно, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, може допомогти зменшити ризики розвитку серцевих захворювань, знижуючи певні фактори ризику серцевих захворювань.
Ягоди є концентрованим джерелом засобів для захисту серця, таких як волокно та антоціаніни, і дослідження показують, що регулярне споживання ягід, включаючи чорниці, ефективно підтримує здоров'я серця.
В дослідженні 2015 року, в якому брали участь 72 людини з високим рівнем ліпідів у крові, учасники, які додатково приймали 300 мілілітрів (мл) соку з чорниць з м'якоттю щодня протягом восьми тижнів, відзначили значне зниження рівнів сполук, пов'язаних з підвищеним ризиком серцевих захворювань, включаючи аполіпопротеїн В та запальний показник високочутливого С-реактивного білка, порівняно з контрольною групою. Лікування чорницями також значно підвищило рівень корисного холестерину ВДЛ та аполіпопротеїну А, білка, який допомагає ВДЛ видаляти шкідливий холестерин з крові.
