Креатин и креатинин имеют похожие названия, но выполняют совершенно разные функции.
Креатин — это природное соединение, которое помогает мышцам быстро восстанавливать запас энергии во время коротких интенсивных нагрузок. Организм сам вырабатывает креатин, получает часть из мяса и рыбы, а спортсмены и активные люди могут дополнительно принимать его в виде пищевой добавки.
Креатинин — это продукт естественного распада креатина и фосфокреатина. Он попадает в кровь, фильтруется почками и выводится с мочой. Именно поэтому анализ крови на креатинин используют для приблизительной оценки функции почек.
Креатинин не является спортивной добавкой для роста мышц. Его не нужно покупать в капсулах или пытаться повышать. Наоборот, значительное или стойкое увеличение креатинина в крови может требовать медицинского обследования.
Дополнительную путаницу создает то, что прием креатина иногда немного повышает креатинин в лабораторном анализе. Это не обязательно означает повреждение почек, поскольку часть дополнительного креатина естественно превращается в креатинин. Однако результат нужно оценивать вместе с расчетной скоростью клубочковой фильтрации, анализом мочи, альбумином и другими показателями.
В этой статье разберем:
- чем креатин отличается от креатинина;
- как креатин помогает во время тренировок;
- кому может быть полезна добавка;
- как правильно принимать моногидрат креатина;
- нужна ли фаза загрузки;
- вредит ли креатин почкам;
- почему он может изменить лабораторные показатели;
- что означает высокий или низкий креатинин;
- как выбрать качественный спортивный продукт.
Статья носит информационный характер. Если у вас есть заболевание почек, значительные изменения в анализах, беременность, хроническое заболевание или постоянное медикаментозное лечение, использование добавок нужно согласовать с врачом.
Креатин и креатинин: основное отличие
| Характеристика | Креатин | Креатинин |
|---|---|---|
| ХарактеристикаЧто это | КреатинПриродное азотсодержащее соединение | КреатининПродукт распада креатина и фосфокреатина |
| ХарактеристикаОсновная роль | КреатинПомогает быстро восстанавливать АТФ | КреатининСамостоятельной полезной функции почти не выполняет |
| ХарактеристикаГде находится | КреатинПреимущественно в скелетных мышцах, также в мозге | КреатининВ крови и моче |
| ХарактеристикаКак образуется | КреатинСинтезируется в организме и поступает с пищей | КреатининОбразуется вследствие естественного обмена креатина |
| ХарактеристикаИспользуется ли как добавка | КреатинДа | КреатининНет |
| ХарактеристикаЗачем измеряют | КреатинОбычно отдельно не измеряют в стандартном анализе | КреатининДля оценки функции почек |
| ХарактеристикаСвязь со спортом | КреатинМожет улучшать силу и повторную высокоинтенсивную работу | КреатининМожет быть выше у людей с большой мышечной массой |
| ХарактеристикаСвязь с почками | КреатинДобавка может немного изменять креатинин | КреатининПочки фильтруют его из крови |
| ХарактеристикаНужно ли повышать | КреатинИногда принимают как спортивную добавку | КреатининНет |
Что такое креатин
Креатин образуется из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Основной синтез происходит с участием печени и почек.
После попадания в кровь большая часть креатина накапливается в скелетных мышцах. Там он существует в свободной форме и в виде фосфокреатина.
Небольшое количество также содержится:
- в мозге;
- сердце;
- гладких мышцах;
- других тканях с высокой потребностью в энергии.
Организм ежедневно синтезирует часть необходимого креатина самостоятельно. Дополнительно он поступает с питанием.
Больше всего его содержат:
- сельдь;
- лосось;
- тунец;
- говядина;
- свинина;
- другие виды мяса и рыбы.
В растительной пище креатина почти нет. Поэтому у веганов и части вегетарианцев исходные запасы в мышцах могут быть ниже, хотя это не означает, что каждому человеку на растительном рационе обязательно нужна добавка.
Как креатин помогает вырабатывать энергию
Для сокращения мышц организм использует аденозинтрифосфат — АТФ.
Когда АТФ отдает энергию, он превращается в АДФ. Запасы готового АТФ в мышцах небольшие, поэтому во время интенсивной работы их нужно быстро восстанавливать.
Фосфокреатин отдает фосфатную группу АДФ, помогая снова образовать АТФ.
Упрощенная схема:
Фосфокреатин + АДФ → креатин + АТФ
Эта система особенно важна во время коротких и мощных нагрузок:
- тяжелого подхода со штангой;
- спринта;
- прыжка;
- ускорения;
- борьбы;
- повторных рывков;
- командных игр с частыми ускорениями.
Креатин не является прямым стимулятором. Он не дает такого ощущения бодрости, как кофеин, и не повышает пульс непосредственно.
Для каких тренировок креатин работает лучше всего
| Вид активности | Потенциальная польза |
|---|---|
| Вид активностиСиловые тренировки | Потенциальная пользаЛучшая способность выполнять повторные тяжелые подходы |
| Вид активностиБодибилдинг | Потенциальная пользаМожет помогать увеличению безжировой массы вместе с тренировками |
| Вид активностиСпринт | Потенциальная пользаВозможное улучшение повторных коротких ускорений |
| Вид активностиТяжелая атлетика | Потенциальная пользаМожет повышать мощность и тренировочный объем |
| Вид активностиБорьба и единоборства | Потенциальная пользаВозможна польза во время повторных интенсивных эпизодов |
| Вид активностиФутбол, хоккей, баскетбол | Потенциальная пользаМожет помогать при повторных рывках |
| Вид активностиКроссфит | Потенциальная пользаВозможное улучшение высокоинтенсивной повторной работы |
| Вид активностиДлинный равномерный бег | Потенциальная пользаПрямой эффект обычно меньше |
| Вид активностиМарафон | Потенциальная пользаУвеличение массы тела иногда может быть нежелательным |
| Вид активностиСпокойная ходьба | Потенциальная пользаДополнительный эффект маловероятен |
Лучше всего креатин работает не как разовое предтренировочное средство, а через постепенное увеличение запасов креатина в мышцах.
Помогает ли креатин наращивать мышцы
Креатин не создает мышцы без тренировочного стимула.
Его основная польза заключается в том, что человек может:
- выполнить чуть больше повторений;
- поддержать более высокую мощность;
- лучше работать в нескольких подходах;
- увеличить общий тренировочный объем;
- быстрее восстанавливать АТФ между короткими интенсивными усилиями.
Если это повторяется в течение многих недель, силовые тренировки могут дать больший прирост силы и безжировой массы.
Креатин также увеличивает количество воды внутри мышечных клеток. Поэтому часть раннего увеличения массы тела связана не с новой мышечной тканью, а с внутриклеточной водой.
| Период использования | Что может измениться |
|---|---|
| Период использованияПервые дни после загрузки | Что может изменитьсяРост запасов креатина и воды в мышцах |
| Период использованияПервые недели | Что может изменитьсяВозможное увеличение массы тела |
| Период использованияНесколько месяцев тренировок | Что может изменитьсяПотенциально больший прирост силы и мышечной массы |
| Период использованияБез силовых тренировок | Что может изменитьсяЗначительный рост мышц маловероятен |
Креатин — это стероид?
Нет.
Креатин не относится к:
- анаболическим стероидам;
- тестостерону;
- гормонам;
- селективным модуляторам андрогенных рецепторов;
- стимуляторам;
- запрещенным анаболическим препаратам.
Креатин имеет совершенно другую химическую структуру и механизм действия. Он поддерживает систему быстрого энергообеспечения, а не непосредственно активирует андрогенные рецепторы.
Именно поэтому креатин не нужно называть «натуральным стероидом».
Запрещен ли креатин в профессиональном спорте
Креатин не относится к запрещенным Всемирным антидопинговым агентством веществам.
Однако спортивная добавка может быть загрязнена незаявленными стимуляторами, стероидами или другими запрещенными компонентами. Особенно это касается сложных предтренировочных комплексов и продуктов с неизвестным составом.
Профессиональным спортсменам стоит выбирать средства с независимой сертификацией для спорта.
Какая форма креатина лучшая
Лучше всего изученной формой остается моногидрат креатина.
Он имеет:
- наибольшее количество клинических исследований;
- подтвержденную способность увеличивать мышечные запасы;
- относительно низкую цену;
- понятную схему дозирования;
- хорошую стабильность в сухом виде;
- известный профиль безопасности.
На рынке также продаются:
- креатин гидрохлорид;
- креатин этиловый эфир;
- буферизованный креатин;
- креатин нитрат;
- креатин малат;
- жидкий креатин;
- креатиновые смеси.
Убедительных доказательств, что эти формы дают лучший результат, чем правильно дозированный моногидрат, нет.
| Форма | Практическая оценка |
|---|---|
| ФормаМоногидрат | Практическая оценкаЛучше всего изученный стандарт |
| ФормаМикронизированный моногидрат | Практическая оценкаТот же креатин с более мелкими частицами |
| ФормаГидрохлорид | Практическая оценкаЧасто дороже, преимущество не доказано |
| ФормаЭтиловый эфир | Практическая оценкаНе показал преимущества над моногидратом |
| ФормаЖидкий креатин | Практическая оценкаМожет быть менее стабильным при длительном хранении |
| ФормаМногокомпонентный комплекс | Практическая оценкаСложнее оценить дозу и безопасность |
Слово «микронизированный» означает меньший размер частиц. Такой порошок может легче размешиваться, но это не другое действующее вещество. Выбирая креатин в каталоге, обращайте внимание прежде всего на форму моногидрата, а не на маркетинговые названия.
Как правильно принимать креатин
Для большинства здоровых взрослых используется простая схема:
3–5 г моногидрата креатина ежедневно.
Креатин принимают и в тренировочные, и в выходные дни. Регулярность важнее точного времени.
Запасы в мышцах растут постепенно. При дозе 3–5 г в день для насыщения обычно требуется несколько недель.
Фаза загрузки
Загрузка позволяет быстрее увеличить запасы креатина.
Распространенная схема:
- примерно 20 г в день;
- разделить на четыре порции по 5 г;
- использовать в течение 5–7 дней;
- затем перейти на 3–5 г ежедневно.
Альтернативно используют примерно 0,3 г на килограмм массы тела в течение нескольких дней.
Загрузка не является обязательной.
| Схема | Преимущества | Недостатки |
|---|---|---|
| Схема3–5 г ежедневно | ПреимуществаПростота, меньший риск дискомфорта | НедостаткиНасыщение занимает больше времени |
| СхемаЗагрузка, затем 3–5 г | ПреимуществаБолее быстрое увеличение запасов | НедостаткиЧаще возникает вздутие или диарея |
| СхемаБольшие разовые дозы | ПреимуществаНет практического преимущества | НедостаткиБолее высокий риск проблем с пищеварением |
Для большинства людей достаточно просто принимать 3–5 г ежедневно.
Когда лучше принимать: до или после тренировки
Нет убедительных доказательств, что одна конкретная минута дает значительно лучший эффект.
Креатин можно принимать:
- утром;
- перед тренировкой;
- после тренировки;
- вместе с едой;
- в любое удобное время.
Практическое правило:
Принимайте тогда, когда меньше всего шансов забыть.
Если порошок раздражает желудок, попробуйте:
- принимать с едой;
- разделить порцию;
- лучше размешивать;
- не использовать большую разовую дозу.
Нужно ли принимать креатин в выходные
Да, если вы используете его курсом для поддержания повышенных мышечных запасов.
Креатин не работает как стимулятор только в день тренировки. Регулярное ежедневное использование помогает поддерживать насыщение мышц.
Нужно ли делать перерывы
Обязательно циклировать креатин не нужно.
Нет необходимости использовать схемы:
- месяц приема — месяц перерыва;
- восемь недель — две недели отдыха;
- только в дни тренировок;
- только во время набора массы.
Перерыв может быть личным решением, но он не нужен для «восстановления рецепторов» или «очищения организма».
После прекращения приема повышенные запасы постепенно возвращаются к исходному уровню.
С чем смешивать креатин
Моногидрат можно смешивать с:
- водой;
- соком;
- молоком;
- протеиновым коктейлем;
- йогуртом;
- другой едой.
Не нужно добавлять большое количество сахара для «транспортировки в мышцы».
Порошок может растворяться не полностью, особенно в холодной воде. Это не обязательно означает низкое качество.
Готовый напиток лучше не хранить длительное время, особенно в теплой среде.
Креатин и протеин: в чем разница
| Характеристика | Креатин | Протеин |
|---|---|---|
| ХарактеристикаЧто это | КреатинСоединение для быстрого энергообеспечения | ПротеинИсточник аминокислот |
| ХарактеристикаОсновная роль | КреатинПоддерживает повторную интенсивную работу | ПротеинПомогает обеспечить потребность в белке |
| ХарактеристикаКалорийность | КреатинПрактически не используется как источник калорий | ПротеинИмеет энергетическую ценность |
| ХарактеристикаСтроит ли мышцы самостоятельно | КреатинНет | ПротеинТоже нет без тренировочного стимула |
| ХарактеристикаТипичная порция | Креатин3–5 г | ПротеинЧасто 20–30 г белка |
| ХарактеристикаМожно ли вместе | КреатинДа | ПротеинДа |
Креатин и протеин не конкурируют. Их можно добавлять в один коктейль.
Протеин помогает набрать необходимое количество белка, а креатин влияет на систему быстрого восстановления АТФ. Оба продукта можно найти в разделе спортивного питания, в частности отдельно протеин и креатин.
Креатин для женщин
Креатин работает не только у мужчин.
Женщины также могут получать пользу для:
- силы;
- тренировочного объема;
- высокоинтенсивной работы;
- сохранения мышечной массы;
- восстановления после силовой нагрузки.
Женщинам обычно не нужна специальная «женская» форма креатина. Стандартный моногидрат остается базовым вариантом.
Подробнее о суточной дозировке, влиянии на вес тела и отёках — в материале креатин для женщин: польза, дозировка и отёки.
Увеличение массы тела из-за воды в мышцах возможно независимо от пола. Это не означает увеличение жировой ткани.
Данные об использовании во время беременности и грудного вскармливания остаются недостаточными для самостоятельной универсальной рекомендации.
Креатин после 40, 50 и 60 лет
С возрастом постепенно уменьшаются мышечная масса, сила и способность восстанавливаться после бездействия.
Креатин может быть полезен для пожилых взрослых, особенно если сочетается с силовыми упражнениями.
Исследования показывают возможное дополнительное влияние на:
- силу ног;
- безжировую массу;
- способность вставать со стула;
- функциональную подвижность;
- тренировочную адаптацию.
Но креатин не заменяет:
- силовые тренировки;
- достаточное количество белка;
- лечение заболеваний;
- профилактику падений;
- физическую терапию;
- нормальное питание.
Людям старшего возраста, особенно при наличии хронических заболеваний или множества лекарств, лучше обсудить добавку с врачом.
Полезен ли креатин для мозга
Мозг также использует систему креатина и фосфокреатина для поддержания энергетического обмена.
Исследуется возможное влияние добавки на:
- память;
- скорость обработки информации;
- внимание;
- умственную усталость;
- последствия недосыпания;
- когнитивные функции в старшем возрасте;
- отдельные неврологические и психиатрические состояния.
Результаты пока неоднородны. В части исследований наблюдается улучшение отдельных когнитивных показателей, особенно в условиях стресса, недосыпания или более низких исходных запасов.
Но креатин не является доказанным самостоятельным лечением:
- деменции;
- депрессии;
- болезни Паркинсона;
- болезни Альцгеймера;
- последствий инсульта;
- черепно-мозговой травмы.
Не нужно отказываться от стандартного лечения в пользу спортивной добавки.
Что такое креатинин
Креатинин — это продукт, который постоянно образуется вследствие естественного превращения креатина и фосфокреатина.
Его количество связано с:
- мышечной массой;
- возрастом;
- полом;
- питанием;
- физической активностью;
- приемом креатина;
- функцией почек.
Креатинин переходит в кровь, после чего почки фильтруют его и выводят с мочой.
Если фильтрационная функция почек ухудшается, концентрация креатинина в крови может расти.
Креатинин не нужно принимать как добавку
Креатинин не используют для увеличения мышечной массы, силы или замедления возрастной потери мышц.
Спортивная добавка — это креатин, обычно в форме моногидрата.
Если на упаковке или в рекламном тексте обещают «креатинин для мышц», вероятно:
- допущена ошибка в названии;
- продавец путает вещества;
- информация составлена некачественно;
- продукт нужно дополнительно проверить.
Зачем сдают анализ на креатинин
Анализ помогает оценивать, насколько хорошо почки фильтруют кровь.
Креатинин могут проверять:
- во время профилактического обследования;
- при высоком артериальном давлении;
- при диабете;
- перед операцией;
- перед введением контраста;
- при подозрении на острое повреждение почек;
- при хронической болезни почек;
- во время лечения некоторыми препаратами;
- при отеках;
- при изменении количества мочи;
- вместе с другими лабораторными показателями.
Один результат не всегда дает окончательный ответ.
Что такое eGFR
eGFR — это расчетная скорость клубочковой фильтрации.
Она показывает приблизительный объем крови, который почки способны отфильтровать за определенное время. Показатель чаще всего рассчитывают на основе:
