«Правильное питание» и «диета» часто противопоставляются так, будто первое всегда полезно, а второе обязательно означает голод, запреты и быстрое похудение.
На самом деле всё сложнее.
В науке слово «диета» может означать просто привычный рацион человека — то есть то, что он регулярно ест и пьёт. Диета также может быть лечебной, например назначенной из-за определённого заболевания. А может быть популярной программой для снижения веса — Дюкана, кетогенной, низкоуглеводной, монодиетой и так далее.
Термин «правильное питание», или популярное сокращение ПП, наоборот, не является отдельной медицинской системой с едиными официальными правилами.
Точнее говорить о здоровом, сбалансированном и долгосрочно поддерживаемом рационе.
Поэтому главная разница проходит не между словами «диета» и «ПП», а между:
- полноценным и сбалансированным питанием;
- медицински обоснованными изменениями рациона;
- краткосрочными рестриктивными диетами;
- модными системами с большим количеством запретов.
Современный здоровый рацион не требует питаться только «идеальными» продуктами, есть ровно пять раз в день или никогда не касаться десерта.
Его основа значительно проще:
- достаточное количество питательных веществ;
- разнообразие;
- баланс энергии;
- умеренность;
- достаточное количество овощей, фруктов и клетчатки;
- качественные источники белка;
- предпочтение ненасыщенных жиров;
- ограничение избытка сахара, соли и продуктов с большим количеством насыщенных и трансжиров;
- способ питания, которого реально можно придерживаться годами.
Коротко: в чём разница
| Критерий | Здоровое питание | Типичная жёсткая диета для похудения |
|---|---|---|
| КритерийОсновная цель | Здоровое питаниеЗдоровье и полноценный рацион | Типичная жёсткая диета для похуденияЧасто быстрое изменение веса |
| КритерийДлительность | Здоровое питаниеДолгосрочно | Типичная жёсткая диета для похуденияЧасто ограниченный период |
| КритерийЗапрещённые продукты | Здоровое питаниеМинимум абсолютных запретов | Типичная жёсткая диета для похуденияЧасто большой список |
| КритерийРазнообразие | Здоровое питаниеВысокое | Типичная жёсткая диета для похуденияМожет быть сильно ограничено |
| КритерийКалорийность | Здоровое питаниеСоответствует потребностям и цели | Типичная жёсткая диета для похуденияМожет быть резко снижена |
| КритерийБелки | Здоровое питаниеВ достаточном количестве | Типичная жёсткая диета для похуденияМогут быть очень высокими или низкими |
| КритерийЖиры | Здоровое питаниеАкцент на качестве | Типичная жёсткая диета для похуденияЗависит от системы |
| КритерийУглеводы | Здоровое питаниеПредпочтение качественным источникам | Типичная жёсткая диета для похуденияМогут резко ограничиваться |
| КритерийОвощи и фрукты | Здоровое питаниеРегулярно | Типичная жёсткая диета для похуденияИногда ограничиваются |
| КритерийКлетчатка | Здоровое питаниеОдин из приоритетов | Типичная жёсткая диета для похуденияМожет быть недостаточной |
| КритерийСоциальная жизнь | Здоровое питаниеЛегко адаптируется | Типичная жёсткая диета для похуденияЧасто сложнее |
| КритерийПосле достижения цели | Здоровое питаниеПросто продолжается | Типичная жёсткая диета для похуденияНужен «выход из диеты» |
| КритерийРиск дефицитов | Здоровое питаниеНиже при разнообразном рационе | Типичная жёсткая диета для похуденияВыше при сильных ограничениях |
При этом лечебная диета — отдельная категория. Она может быть необходимой на протяжении лет или даже всей жизни и не имеет ничего общего с модными «диетами на 10 дней».
Что такое здоровое питание
Всемирная организация здравоохранения выделяет четыре базовых свойства здорового рациона:
- Достаточность.
- Баланс.
- Умеренность.
- Разнообразие.
Разберём их проще.
Достаточность
Организм должен получать достаточно белка, незаменимых жирных кислот, углеводов, витаминов, минералов, клетчатки и энергии.
Постоянный дефицит важных нутриентов не становится здоровым лишь потому, что человек похудел.
Баланс
Количество энергии должно соответствовать возрасту, размерам тела, физической активности, физиологическому состоянию и поставленной цели.
Если цель — поддержание веса, потребление энергии в среднем должно соответствовать расходам. Для снижения массы тела нужен дефицит энергии, для её увеличения — избыток.
Умеренность
Не нужно считать один конкретный продукт «ядом».
Но есть компоненты, избыток которых нежелателен:
- свободные сахара;
- соль;
- насыщенные жиры;
- трансжиры;
- алкоголь;
- продукты с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью.
Разнообразие
Чем больше разных питательных продуктов регулярно присутствуют в рационе, тем легче получать необходимые витамины, минералы, клетчатку, жирные кислоты и аминокислоты.
Поэтому рацион из десяти «идеально чистых» продуктов может быть менее полноценным, чем значительно более разнообразное меню.
Существует ли вообще «правильное питание»
В быту — да. Люди используют этот термин для обозначения рациона без очевидных крайностей.
Но официальной диеты под названием «ПП» не существует.
Нет единого правила, что правильное питание — это обязательно:
- пять приёмов пищи;
- овсянка на завтрак;
- куриная грудка с гречкой;
- отказ от еды после 18:00;
- два литра воды;
- соотношение БЖУ 30/20/50;
- полный отказ от сладкого.
Это популярные интернет-правила, а не универсальные критерии здорового рациона.
Человек может питаться здорово трижды в день, четыре раза, с перекусом или без перекусов. Количество приёмов пищи нужно подбирать под образ жизни, аппетит и медицинские потребности.
Что такое диета
Слово имеет несколько значений.
1. Привычный рацион
В научной литературе diet часто означает просто общую модель питания.
Например: Mediterranean diet, plant-based diet, DASH diet.
Это не обязательно краткосрочные программы для похудения.
2. Лечебная диета
Рацион может изменяться по медицинским показаниям.
Например, специальные рекомендации могут быть нужны при:
- целиакии;
- пищевой аллергии;
- заболеваниях почек;
- нарушениях обмена веществ;
- отдельных заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
- сахарном диабете.
Такую систему не нужно самостоятельно отменять из-за того, что «диету нельзя держать долго». В некоторых случаях изменения питания как раз должны быть постоянными.
3. Диета для снижения веса
Это система, помогающая создать дефицит энергии.
Она может быть умеренно низкокалорийной, низкоуглеводной, низкожировой, средиземноморской, высокобелковой или другой.
Разные способы могут работать. Главный вопрос — является ли диета:
- безопасной;
- питательно полноценной;
- адаптированной к человеку;
- реальной для длительного соблюдения.
Обзор самых популярных систем мы собрали в рейтинге диет для похудения.
4. Модная или экстремальная диета
Именно с этой категорией чаще всего ассоциируется слово «диета».
Примеры принципов:
- есть только один продукт;
- пить вместо еды;
- полностью исключить целую группу продуктов без показаний;
- потреблять чрезвычайно мало калорий;
- «очищать организм» соками;
- использовать специальный продукт для «сжигания жира».
Именно такие системы наиболее существенно отличаются от сбалансированного питания.
Не каждая диета плохая
Фраза «диеты вредны, а правильное питание полезно» слишком примитивна.
Например, средиземноморский стиль питания формально тоже называется diet. DASH — также diet.
И наоборот, человек может называть своё меню «правильным питанием», но при этом:
- есть недостаточно;
- бояться жиров;
- полностью исключать хлеб и фрукты;
- жить на куриной грудке и гречке;
- принимать десятки ненужных добавок.
Название не определяет качество рациона. Хороший пример того, как две похожие на вид системы на самом деле работают по-разному, — сравнение диеты Дюкана и Кремлёвской диеты.
Основные признаки здорового рациона
| Признак | Что это означает на практике |
|---|---|
| ПризнакРазнообразие | Что это означает на практикеРазные группы продуктов в течение недели |
| ПризнакДостаточность | Что это означает на практикеОрганизм получает необходимые нутриенты |
| ПризнакБаланс | Что это означает на практикеЭнергия соответствует потребностям |
| ПризнакКлетчатка | Что это означает на практикеОвощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые |
| ПризнакКачественный белок | Что это означает на практикеРыба, яйца, бобовые, птица, молочные и другие источники |
| ПризнакКачественные жиры | Что это означает на практикеОрехи, семена, рыба, растительные масла |
| ПризнакУмеренность | Что это означает на практикеМеньше избытка соли, сахара и насыщенных жиров |
| ПризнакГибкость | Что это означает на практикеРацион не разрушается из-за одного десерта |
| ПризнакУдобство | Что это означает на практикеПодходит к реальной жизни |
| ПризнакСтабильность | Что это означает на практикеЕго можно поддерживать месяцами и годами |
Нужно ли считать БЖУ
Не всем.
БЖУ означает белки, жиры и углеводы.
Их соотношение может быть полезным для спортсменов, людей с конкретными целями, некоторых медицинских ситуаций и детального контроля питания.
Но универсальной магической пропорции не существует.
ВОЗ в рекомендациях для большинства взрослых приводит широкие диапазоны:
| Макронутриент | Ориентир |
|---|---|
| МакронутриентУглеводы | Ориентирпримерно 45–75% энергии |
| МакронутриентЖиры | Ориентирпримерно 15–30% |
| МакронутриентБелок | Ориентироколо 10–15% обычно достаточно для взрослых |
Это не персональная формула для каждого человека.
Например, потребность в белке может быть больше у спортсмена, во время силовых тренировок, у некоторых людей во время снижения веса или в определённые периоды жизни.
Поэтому утверждение вроде «жиров и углеводов должно быть одинаково, а белка в четыре раза больше» не имеет под собой нормальной основы.
Нужно ли бояться углеводов
Нет. Углеводы — не синоним сахара.
Сравним две группы продуктов, которые формально являются источниками углеводов.
| Источники с клетчаткой и нутриентами | Преимущественно свободные сахара |
|---|---|
| Источники с клетчаткой и нутриентамиовсянка | Преимущественно свободные сахараконфеты |
| Источники с клетчаткой и нутриентамифасоль | Преимущественно свободные сахарасладкая газированная вода |
| Источники с клетчаткой и нутриентамияблоко | Преимущественно свободные сахараторт |
| Источники с клетчаткой и нутриентамигречка | Преимущественно свободные сахарапеченье |
| Источники с клетчаткой и нутриентамицельнозерновой хлеб | Преимущественно свободные сахарасладкие хлопья |
С точки зрения питательной ценности это совсем разные группы.
ВОЗ рекомендует получать основную часть углеводов из цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и бобовых.
Поэтому фраза «хочешь похудеть — убери углеводы» очень неточна.
А жиры?
Так же не все жиры одинаковы. Организму жир нужен.
Он участвует в:
- клеточных структурах;
- усвоении жирорастворимых витаминов;
- синтезе биологически активных веществ.
Важно не исключить жир, а правильно выбрать его источники.
Чаще — рыба, оливковое и другие растительные масла, орехи, семена, авокадо. Умереннее — сливочное масло, очень жирное мясо, продукты с большим количеством насыщенных жиров.
Промышленные трансжиры не являются частью здорового рациона.
Белок
Белок нужен для мышц, ферментов, гормонов и других тканей и функциональных структур.
Хорошими источниками могут быть рыба, яйца, птица, молочные продукты, бобовые, соевые продукты, орехи и семена.
Не нужно автоматически сводить «правильное питание» к куриной грудке и протеину. Разнообразие источников белка имеет свои преимущества.
Овощи, фрукты и клетчатка
Сколько овощей и фруктов нужно
Для людей старше 10 лет ВОЗ рекомендует ориентироваться как минимум примерно на 400 г овощей и фруктов в день.
Это не значит «ровно 400 г или рацион неправильный». Это практический популяционный ориентир.
Подходят свежие, замороженные и часть консервированных вариантов без избытка соли или добавленного сахара.
Фруктовый сок не полностью равноценен целому фрукту из-за содержания свободных сахаров и меньшего количества клетчатки.
Практические варианты для ежедневного меню мы разобрали в материале «13 лучших овощей для похудения».
Клетчатка
Для людей старше 10 лет ориентир ВОЗ — не менее примерно 25 г природной пищевой клетчатки в день.
Основные источники:
- овощи;
- фрукты;
- бобовые;
- цельнозерновые;
- орехи;
- семена.
Строгие диеты часто создают проблему именно здесь.
Например, если человек убирает одновременно фрукты, крупы, бобовые и часть овощей, получить нормальное количество клетчатки становится значительно сложнее.
Сахар
Не нужно путать природные сахара в целом фрукте и свободные сахара.
К свободным сахарам относятся, в частности, добавленный сахар, мёд, сиропы и сахар во фруктовом соке.
Для взрослых и детей ВОЗ рекомендует держать свободные сахара ниже 10% общей энергии. Дальнейшее снижение примерно до 5% может дать дополнительную пользу.
Для рациона на 2000 ккал 10% — это примерно 50 г свободного сахара. Но это верхняя граница, а не цель, которую нужно ежедневно «добирать».
Соль
Ориентир ВОЗ для взрослых — менее 5 г соли в день, что соответствует примерно 2 г натрия.
Важно помнить, что соль поступает не только из солонки. Её много в:
- колбасах;
- сырах;
- снеках;
- готовых блюдах;
- соусах;
- части хлеба;
- продуктах быстрого приготовления.
Поэтому человек может почти не солить еду дома и всё равно получать слишком много натрия.
Существуют ли «вредные продукты»
Для бытового объяснения это слово понятно, но оно легко создаёт неправильное отношение к еде.
| Стоит есть чаще | Количество стоит ограничивать |
|---|---|
| Стоит есть чащеовощи | Количество стоит ограничиватьсладкие напитки |
| Стоит есть чащефрукты | Количество стоит ограничиватьпродукты с большим количеством добавленного сахара |
| Стоит есть чащебобовые | Количество стоит ограничиватьсолёные снеки |
| Стоит есть чащецельнозерновые | Количество стоит ограничиватьпереработанное мясо |
| Стоит есть чащеорехи и семена | Количество стоит ограничиватьчасть ультраобработанных продуктов |
| Стоит есть чащекачественные источники белка | Количество стоит ограничиватьпродукты с большим количеством насыщенных или трансжиров |
Это не значит, что после одного куска торта человек «испортил правильное питание».
Оценивать нужно общую модель питания, а не одно блюдо.
Принцип 80/20
Иногда для простоты используют правило:
80% питательных продуктов и 20% еды для удовольствия.
Это не официальная медицинская формула. Не нужно считать каждую калорию и пытаться получить ровно 80%.
Но сама идея полезна: здоровое питание не требует 100% пищевой «стерильности».
В полноценный рацион иногда могут вписываться десерт, пицца, мороженое или ресторанное блюдо. Важно, что происходит большую часть времени.
Диета для похудения и здоровое питание могут быть одним и тем же
Это важный момент.
Чтобы похудеть, не обязательно переходить на гречневую диету, питьевую диету, Дюкана, 800 ккал или полный отказ от углеводов.
Можно оставить тот же здоровый рацион, но:
- немного уменьшить порции;
- сократить калорийные напитки;
- меньше есть высококалорийных снеков;
- контролировать количество жирных добавок;
- увеличить долю низкокалорийных овощей;
- поддерживать достаточное количество белка.
В результате возникает энергетический дефицит.
здоровый рацион + соответствующий дефицит энергии = один из самых практичных способов снижения веса.
Почему вес снижается
Для уменьшения массы тела в течение времени потребление энергии должно быть ниже расходов.
Это не значит, что нужно до конца жизни считать каждую калорию.
Дефицит можно создать разными способами: меньшими порциями, большим количеством овощей, отказом от сладких напитков, меньшим потреблением алкоголя, меньшим количеством десертов или большей физической активностью.
Некоторым людям подсчёт калорий помогает. Другим он не нужен.
Существует ли универсальная норма 1800 ккал для женщин и 2100 для мужчин
Нет. Потребности в энергии сильно отличаются.
Они зависят от:
- возраста;
- пола;
- роста;
- массы тела;
- состава тела;
- уровня физической активности;
- беременности;
- грудного вскармливания;
- цели.
Например, две женщины одного возраста могут иметь абсолютно разные потребности, если одна весит 55 кг и работает за компьютером, а другая весит 80 кг, тренируется пять раз в неделю и много ходит.
Поэтому не существует универсальной «максимально допустимой калорийности».
Режим питания
Нужно ли есть 4–5 раз в день
Нет.
Для здорового взрослого человека нет универсального требования есть именно четыре раза, пять раз или каждые три часа.
