Яблоки (Malus domestica) - это самый распространенный фрукт в Соединенных Штатах. Они имеют различные цвета и вкусы и часто едят сырыми как закуску или используются для приготовления выпечки. Из яблок производят также сидр, соки, варенье и вино.
Кроме их употребления в пищу, яблоки известны своими многочисленными полезными свойствами для здоровья. Доказательства показывают, что потребление яблок может улучшить пищеварение и защищать от хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, среди других полезностей.
Вот все, что вам нужно знать о полезности яблок для здоровья и способах их введения в рацион питания.
Читайте также: “Наиболее распространенные типы акне и как их лечить”
Поддерживает здоровье сердца
Яблоки, особенно с кожурой, являются богатым источником волокон, полифенолов и других питательных веществ, которые поддерживают здоровье сердца.
Несколько исследований связывают яблоки с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний. Один обзор 2020 года показал, что потребление 100-150 граммов (г) целых яблок ежедневно (примерно одного маленького яблока) связано с меньшим риском сердечных заболеваний и факторов риска, таких как высокий холестерин и высокое кровяное давление.
Кроме того, ежедневное потребление яблок связано с 27% меньшим риском смерти от инсульта и 25% меньшим риском смерти от сердечных заболеваний.
Улучшает пищеварение
Яблоки являются источником пектина, растворимого волокна, которое может улучшить пищеварение. Как растворимое волокно, пектин поглощает воду в пищеварительных путях, создавая большие, мягкие каловые массы, которые легче проходят.
Пектин также признан пребиотиком, который способствует росту и активности полезных бактерий в кишечнике.
Может поддерживать контроль веса
Яблоки содержат много воды и волокон, но низкое количество калорий, что может поддерживать контроль веса, насыщая вас и уменьшая ежедневный калораж.
Одно исследование среди взрослых связывает высокий прием богатых волокном фруктов и овощей с потерей веса. Участники, которые часто ели яблоки, потеряли в среднем 1,24 фунта за четыре года.
Другой обзор показал, что потребление яблок значительно снижает индекс массы тела (ИМТ). Однако значительных отличий в массе тела не обнаружено.
Может предотвращать диабет
Исследования указывают на то, что люди, которые едят две порции цельных фруктов, таких как яблоки, ежедневно, имеют на 36% меньший риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые потребляют менее половины порции.
Один обзор показал, что яблоки и груши связаны со значительным снижением риска диабета 2 типа. Исследователи обнаружили, что даже одна порция в неделю может снизить риск на 3%.
Одной из возможных причин этого может быть концентрация флавоноидов, включая кверцетин, в яблоках, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.
Растворимое волокно в яблоках также может предотвращать диабет, замедляя поглощение углеводов и предотвращая резкие колебания уровня сахара в крови.
Снижает риск рака
Яблоки богаты антиоксидантами, которые могут снижать риск возникновения рака путем нейтрализации раковых свободных радикалов.
Кроме того, исследования указывают на то, что фитохимикаты в яблоках могут замедлять рост раковых клеток и предотвращать их деление.
Волокно, содержащееся в яблоках, также может помогать защищать от рака толстой кишки. Последние открытия Американского института по вопросам рака показывают, что за каждые 10 граммов диетического волокна риск возникновения рака толстой кишки уменьшается на 7%.
Несколько наблюдательных исследований указывают на то, что яблоки могут помогать снизить риск развития:
- Рака молочной железы
- Рака легких
- Рака предстательной железы
- Некоторых видов рака пищеварительного тракта
Однако нужны больше исследований над людьми, чтобы подтвердить антираковый эффект яблок.
Читайте также: “Полезные свойства тыквы”
Поддерживает здоровье мозга
Антиоксиданты в фруктах и овощах могут способствовать когнитивной функции, особенно у пожилых людей.
В частности, исследования показали, что кверцетин в яблоках может помочь защищать нейроны в мозге от окислительного повреждения и предотвращать болезнь Альцгеймера. Однако для установления четкой связи нужны исследования на людях.
Питательные факты яблок
Одно среднее сырое яблоко - с кожурой - предоставляет такие питательные вещества:
- Калории: 95 калорий
- Белок: 0,5 г
- Углеводы: 25 г
- Сахар: 19 г
- Волокно: 4,4 г
- Витамин C: 9% от дневной нормы (ДН)
- Вода: 86>#/p###
Яблоки относительно богаты витамином C, антиоксидантом, который помогает иммунной системе работать должным образом для борьбы с болезнями. Витамин C способствует улучшению поглощения железа из растительных продуктов и необходим для производства коллагена.
Фрукт также содержит много фитохимикатов, включая кверцетин, катехин, хлорогеновую кислоту и эпикатехин, все они имеют сильные антиоксидантные свойства.
Поскольку яблоки содержат углеводы, человеку с диабетом следует попробовать ограничить одно небольшое яблоко - что примерно равно 15 грамм углеводов - на прием пищи.
Риски от потребления яблок
Яблоки, скорее всего, не вызывают серьезных побочных эффектов при умеренном потреблении. Однако некоторые люди могут испытывать вздутие, отрыжку и проблемы с пищеварением после потребления яблок.
Это потому, что яблоки богаты волокном и содержат ФОДМАПы - фруктозу и сорбит, сахара, которые не могут переваривать некоторые люди.
Люди с аллергией на яблоки должны избегать яблок и продуктов, которые содержат яблоки, что может вызывать симптомы. Исследования показывают, что 70% людей с аллергией на пыльцу березы развивают аллергию на продукты, особенно на яблоки. Это связано с сходством между белками яблока и пыльцы березы.
Наконец, хотя несколько семян яблока маловероятно причинят вред, слишком большое их количество может быть опасным. Это связано с тем, что пережеванные или измельченные семена яблока выделяют высокотоксичное соединение, называемое цианидом.
Советы по потреблению яблок
Лучший способ потреблять яблоки - целыми или нарезанными, с кожурой. Кожура яблок является концентрированным источником волокон, антиоксидантов и других полезных питательных веществ.
Вот несколько других способов введения яблок в свой рацион питания:
- Подавайте нарезанные яблоки с ореховым маслом.
- Используйте яблочное пюре вместо масла в рецептах для выпечки.
- Смешивайте нарезанные яблоки в смузи.
- Выпекайте нарезанные или половинные яблоки с различными специями.
- Добавляйте нарезанные яблоки в салаты.
При потреблении яблочного сока выбирайте 100% яблочный сок без добавленного сахара. Поскольку фруктовый сок не содержит волокон, которые находятся в целых яблоках, лучше потреблять его в небольших количествах.
Итог
Яблоки являются источником питательных веществ, включая волокно, витамин C и антиоксиданты, которые могут способствовать здоровому пищеварению, здоровью мозга и контролю веса. Есть доказательства того, что яблоки также могут защищать от определенных хронических заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.
Когда их потребляют регулярно с кожурой, яблоки предоставляют наибольшую пользу для здоровья. Яблоки относительно безопасны и, скорее всего, не вызывают серьезных побочных эффектов, если их потребляют умеренно и без семян.
Читайте также: “Как правильно наносить жидкую основу”
